شنیدن تمریناتی که به بازوها ، سینه و پاها می پردازد ، معمول است. ممکن است بخواهید یک بسته شش تایی تهیه کنید یا عضلات دوسر بازویی قابل توجهی داشته باشید ، اما انگشتان پا قسمتی از بدن هستند که تمرینات شما نباید آنها را نادیده بگیرند. انگشتان پا برای دونده ها ، رقاصان یا هر کسی که به طور منظم پیاده روی می کند از اهمیت حیاتی برخوردار است - تقویت انگشتان آنها برای بهبود عملکرد در راه رفتن ، دویدن و پریدن نشان داده شده است. به عنوان پایه بدن ، مهم است که ماهیچه های انگشتان پا را قوی نگه داریم. انگشتان پای شما با چند تمرین ساده می توانند قوی تر و منعطف تر شوند و به شما این امکان را می دهند که بدوید ، بپرید ، برقصید و احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید!
مراحل
روش 1 از 3: تمرینات لیفتینگ
مرحله 1. انگشتان پا را بلند کنید
پای برهنه خود را صاف روی زمین بگذارید و سعی کنید هر انگشت را یک به یک بلند کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت باشد اما سعی کنید حداقل یک بار در روز انگشتان پا را چندین بار پشت سر هم بلند کنید. این یک تمرین م effectiveثر برای قوی تر و انعطاف پذیرتر شدن انگشتان پا است.
مرحله 2. روی انگشتان پا قدم بردارید
در حالی که پابرهنه هستید ، چند قدم را در حالی که تنها روی انگشتان پای خود هستید ، در طول اتاق به آرامی بردارید. این به شما تعادل می بخشد و همچنین به شما این امکان را می دهد که بدانید انگشتان پای شما واقعا چقدر قوی هستند.
از یک تخته مورب برای انجام تمرینات پیچیده تر برای بلند کردن انگشتان پا استفاده کنید. یک تخته ورزشی که قبلاً کج شده است بردارید یا یک شیء را روی یک تخته صاف قرار دهید تا کج شود (کتاب ، بلوک چوبی). با قرار دادن تخته در چارچوب درب ، بنابراین می توانید کمی به جلو متمایل شوید ، روی تخته قدم بگذارید و به نوک انگشتان پا بلند شوید و سپس به پای خود برگردید
مرحله 3. انگشتان پای خود را بالا ، نشانه و فر کنید
در حالی که ایستاده اید ، ابتدا خود را به جلوی پای خود بلند کنید. روی یک پا روی نوک انگشتان خود بایستید و انگشتان پا را به آرامی از زیر بچرخانید. با پای مخالف که محکم روی زمین قرار گرفته است تعادل را حفظ کنید. هر موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
اگر پیچ خوردن انگشتان پا بسیار دشوار است ، تا انتهای پای خود بلند شوید و پنج ثانیه در آنجا بمانید. اگر احساس راحتی می کنید به انگشتان پای خود بلند شوید
روش 2 از 3: کشش انگشتان پا و پاها
مرحله 1. انگشتان پای خود را تکان دهید
این کشش آسان را می توان در هر زمان انجام داد و به اندیشه بسیار کمی نیاز دارد. تکان دادن انگشتان پا را شل کرده و مانع از درد آنها می شود ، به خصوص پس از یک تمرین سخت.
اگر انگشتان پای شما در حال گرفتگی است ، آنها را در جهت مخالف گرفتگی کشش دهید. به عنوان مثال ، اگر انگشتان پای شما دچار گرفتگی می شوند ، آنها را به سمت بالا بکشید. اگر قسمت بالای پای شما گرفتگی دارد ، انگشتان پای خود را به سمت پایین بپیچانید
مرحله 2. پای خود را با یک نوار ورزشی بکشید
بنشینید و یک نوار ورزش صاف که در یک نقطه ثابت محکم شده است بردارید و آن را دور پای خود ، درست زیر انگشتان پا قرار دهید. در حالت نشسته با آن پا ، پای خود را به سمت ساق پا بکشید تا زمانی که کشش نوار را احساس کنید. این کار را برای هر پا تکرار کنید.
بدن خود را به عقب حرکت دهید در حالی که پای خود را به سمت سقف برای انجام یک تمرین سخت تر نگه دارید
مرحله 3. حرکات یوگا را امتحان کنید
برخی از حرکات یوگا برای تقویت پا و همچنین انگشتان پا عالی هستند. به عنوان مثال ، ژست "قهرمان" را امتحان کنید که قوس پای شما را کشیده ، در حالی که انگشتان پای خود را در زیر زانو زده اید. ژست "سگ رو به پایین" و "انگشت شست شکسته" نیز به انگشتان پای شما کشش خوبی می دهد.
- در یک سگ رو به پایین ، باید خود را در حالت تخته قرار دهید و انگشتان پای خود را درگیر کنید. سپس انگشتان پا را به عقب فشار می دهید و قسمت پایینی خود را به هوا بلند می کنید تا یک "V" وارونه ایجاد شود.
- در حالت "شکستگی انگشتان پا" ، شما در حالت زانو زدن با انگشتان پا پشت خود شروع می کنید ، پهن می شوید و روی زمین فشار می دهید. سپس روی پاشنه پا می نشینید ، ستون فقرات را بلند کرده و خود را ثابت نگه می دارید.
روش 3 از 3: گرفتن با انگشتان پا
مرحله 1. اجسام را با انگشتان پا بلند کنید
یک مداد ، سنگ مرمر یا هر چیز کوچک دیگر را با انگشتان دست خود بگیرید و قبل از اینکه آن را روی زمین بگذارید ، آن را به مدت شش ثانیه نگه دارید. این یک تمرین آسان برای تماشای تلویزیون ، مطالعه یا کار است زیرا به توجه زیادی نیاز ندارد.
20 تیله بردارید و ببینید آیا می توانید آنها را در یک کاسه یک به یک برای تمرین اضافی بریزید
مرحله 2. یک حوله را با انگشتان پای خود بگیرید
حوله را در پای خود قرار دهید و فقط با استفاده از انگشتان پای خود آن را به سمت خود بپیچانید. این کار را پنج بار برای هر دو پا تکرار کنید. اگر می خواهید مقاومت حوله را افزایش دهید ، کمی به انتهای آن اضافه کنید.
مرحله 3. روی سنگ ها راه بروید
برخی از صخره ها را پیدا کنید (مطمئن شوید که تیز یا ناهموار نیستند) که بتوانید راحت روی آنها راه بروید. پاهای شما به طور طبیعی سنگها را می گیرد و تغییر سطح سنگها باعث ایجاد اعصاب در پا می شود که در واقع به قسمت پایین کمر متصل شده و هر دو را تقویت می کند.
مرحله 4. با پای برهنه در شن و ماسه راه بروید
وقتی از ماسه عبور می کنید ماسه چیزهای زیادی می دهد. انجام این کار با پای برهنه یک راه عالی برای خم شدن انگشتان پا است ، زیرا به آنها نیاز دارید تا هنگام فشار به جلو به ماسه ها برسند. وقتی در ساحل هستید کفش های خود را بردارید. فقط مراقب شیشه و بقایای دیگر باشید.
اگر در منطقه یا ساحل محلی شما وجود دارد ، با پای برهنه از تپه شنی با پای برهنه بالا بروید
نکات
- مکانی برای ورزش پیدا کنید که در آن آینه وجود داشته باشد. تمرین کردن جلوی آینه به شما امکان می دهد فرم خود را بررسی کنید و به شما امکان می دهد عملکرد تمرین را در زوایای مختلف مشاهده کنید.
- اگر از نحوه انجام تمرینات مطمئن نیستید ، همیشه از یک مربی آگاه بخواهید فرم شما را بررسی کند و تکنیک ها و آموزش های مناسب را به شما آموزش دهد.
- تمرینات خم کننده انگشتان پا را نیز به برنامه خود اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که تقویت عضلات خم کننده انگشتان پا به راه رفتن ، رقصیدن و پریدن کمک می کند.
- در صورت داشتن یا آسیب دیدگی پا یا پا که ممکن است بدتر شود یا در اثر ورزش مجدداً ایجاد شود ، قبل از انجام هر یک از تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- چرخاندن پا بر روی یک توپ نقطه ای ماشه ، مانند یک توپ لاکروز ، هر روز می تواند به تسکین گرفتگی های انگشتان کمک کند.
