برخی از افراد نگرانی مزمن دارند و از نگرانی ها به بدترین سناریوها می روند. شاید شما تصور می کنید که اتفاقات بدی رخ خواهد داد یا بعید به نظر می رسد که نتیجه مثبتی برای یک موقعیت وجود داشته باشد. اگر در ترس یا ناامیدی هستید ، نگاهی دوباره به الگوهای فکری بیندازید و شما را در آنجا نگه می دارد. شما می توانید از همه اینها کار کنید. در صورت نیاز کمک بگیرید و تسلیم نشوید.
مراحل
قسمت 1 از 4: شناسایی نگرانی و بدبینی
مرحله 1. به مناطق نگران کننده توجه کنید
آیا هنگام تعاملات اجتماعی آینده می ترسید؟ آیا وقتی آینده شغلی خود را در نظر می گیرید احساس ترس می کنید؟ وقتی روزنامه می خوانید ، آیا احساس می کنید آینده شما تاریک است؟ لیستی از موضوعات را بنویسید و نکات خوبی را روی هر کدام بنویسید تا به نوبه خود توجه مثبت را به آنها معطوف کنید.
ترس ها و نگرانی های شما می تواند پیش بینی مشکلات احتمالی در آینده ، وسواس در مورد چیزهایی باشد که قبلاً اتفاق افتاده است و نمی توان آنها را تغییر داد ، یا مشغله هایی در مورد چیزهایی که ممکن است ناچیز باشند اما در نهایت با نگرانی بیشتر می شوند
مرحله 2. الگوهای تفکر بدبینانه را برای چرخاندن مشخص کنید
ممکن است احساس کنید که انتظار دارید سناریوهای بدتری به عنوان حالت "پیش فرض" وجود داشته باشد ، اما نمی دانید که دارید منفی فکر می کنید. اما این الگوهای فکری مضر هستند - آنها شما را خراب می کنند ، بی حاصل هستند و باعث می شوند احساس بدتری داشته باشید. با نوشتن افکار بدبینانه خود و معکوس کردن آنها ، از این الگوها آگاه شوید - یک نوت بوک کوچک حمل کنید یا از تلفن هوشمند خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال می توان موارد منفی را به مثبت تغییر داد ، "من در این آزمون شکست نخورم" ، "او من را رد نمی کند" ، "من زیاد از حمام استفاده می کنم - [اما] احتمالاً [دیابت نداشته باشید »و غیره
- هنگام نوشتن و تصحیح این افکار تا آنجا که ممکن است دقیق باشید.
مرحله 3. طرز فکر خود را به چالش بکشید
به جای این که افکار منفی خود را اجتناب ناپذیر و واقعی تلقی کنید (مانند این که فکر کنید دوستتان از دست شما عصبانی است و احتمالاً به دوستی خاتمه می دهد) ، شروع به آزمایش و ساختن این افکار کنید. یک تکه کاغذ بردارید و یک فکر منفی در بالا بنویسید. سپس س startالات زیر را از خود بپرسید تا جایگزین های مفیدی دریافت کنید و پاسخ های مثبت را بنویسید:
- چه شواهدی وجود دارد که این واقعیت دارد؟ چه شواهدی علیه آن وجود دارد؟ (به عنوان مثال "ما قبلاً دعوا کرده ایم و همیشه آن را حل می کنیم. حتی وقتی سال گذشته یک انفجار بزرگ داشتیم ، ما در مورد آن صحبت کردیم و یک دوستی قوی داریم.")
- آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانید به موضوع نگاه کنید؟ آیا می توانید نتیجه مثبت تری را تصور کنید؟
- این احتمال وجود دارد که این بدترین سناریو واقعاً محقق شود؟ سایر نتایج احتمالی و محتمل تر چه هستند؟
- آیا این فکر به من کمک می کند یا به من آسیب می رساند؟
- به دوستی که اینگونه فکر می کرد چه می گفتم؟
مرحله 4. تشخیص دهید که بدبینی غیرمولد است
گاهی اوقات مردم انتظار بدترین را راهی برای آماده سازی خود یا محافظت از خود در برابر اتفاقات بد می دانند. افکار منفی آنها نوعی حفاظت بیش از حد است: اگر فرد دائماً بدترین وضعیت را پیش بینی کند و بدترین چیز را در نظر بگیرد ، هرگز شگفت زده یا ناامید نخواهد شد. اگر به نظر می رسد این کاری است که انجام می دهید ، به خودتان یادآوری کنید که این نوع overdrive محافظتی به شما آسیب می رساند و وقت خود را با نگرانی تلف می کند.
- انتظار بدترین چیزها مانع از وقوع این اتفاقات نمی شود - واقعاً شما را برای نتیجه بد "آماده" نمی کند.
- به این فکر کنید که چرا پیش بینی می کنید که اوضاع خوب پیش نخواهد رفت. آیا به این دلیل است که آنها نامشخص هستند؟ چقدر احتمال دارد که یک نتیجه مثبت یا خنثی نیز وجود داشته باشد؟
مرحله 5. مواردی را که تحت کنترل آنها هستید مشخص کنید
ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارید - می توانید سخت کار کنید ، همه کارها را درست انجام دهید ، و در نتیجه هیچ تغییری ایجاد نمی کند. یا ممکن است فکر کنید که می توانید با پیش بینی نتیجه منفی در زندگی ، بلاتکلیفی را به نحوی از بین ببرید و خود را از آسیب در امان نگه دارید. به خود یادآوری کنید که کنترل کاملی در زندگی خود ندارید - نمی توانید دیگران ، آب و هوا و غیره را کنترل کنید - اما شما نیز تنها در سفر نیستید. شما می توانید نحوه واکنش و واکنش به چیزها را کنترل کنید. شما می توانید کنترل کنید که آیا از فرصتی استفاده می کنید یا نه ، آیا برخاستید یا خیر و هنگامی که مشکلی پیش آمد دوباره امتحان کنید ، آیا اجازه می دهید رد شدن از طرف شما سال شما را خراب کند یا اگر به خودتان اجازه دهید ناامید شوید و سپس کار بر روی جلو رفتن
- از خود بپرسید آیا انتظار بدتر به نوعی به شما کنترل دیگران را می دهد؟ آب و هوا؟ آیا این امر به طور کلی نتیجه را تغییر می دهد یا فقط باعث می شود احساس ضعف کنید؟
- اگر همیشه از نظر سلامتی بدترین ها را انتظار دارید ، برای بهبود سلامتی خود هرچه می توانید انجام دهید. شما نمی توانید ژنتیک یا برخی عوامل محیطی خود را کنترل کنید ، اما می توانید سالم غذا بخورید و ورزش کنید ، اگر فکر می کنید مشکلی وجود دارد به پزشک مراجعه کنید.
- اگر از دیگران بدترین انتظار را دارید ، در نظر داشته باشید که انتظارات خود را به طور کامل از دست داده یا افرادی را که نمی توانند نیازهای شما را برآورده کنند کنار بگذارید. اگر دوستان شما همیشه شما را ناامید می کنند ، از خود بپرسید آیا آنچه از آنها انتظار دارید منطقی است. آیا انتظار دارید آنها کامل باشند؟ یا از آنها می خواهید حمایت کنند و آنها همیشه شما را خراب می کنند؟ شما نمی توانید کنترل کنید که آیا کسی آنچه را که شما می خواهید انجام می دهد یا نه ، اما می توانید نحوه پاسخگویی خود را کنترل کنید. سعی کنید آنچه را که نیاز دارید بپرسید و با تمرکز بر حل مشکلات ، نتیجه را رها کنید. اگر نیازهای شما به طور مداوم برآورده نمی شود ، ممکن است لازم باشد از آن افراد فاصله بگیرید و دوستان حمایتی بیشتری پیدا کنید.
قسمت 2 از 4: مقابله با نگرانی و بدبینی
مرحله 1. افکار منفی را با یک چرخش مثبت تنظیم کنید
مطالعات نشان داده است که ممکن است برای داشتن دیدگاه مثبت تر ، خود را تربیت کنید. شما باید آگاهانه تلاش کنید تا زمانی که خود را در انتظار بدترین حالت می بینید ، متوقف کنید و نتیجه مثبت بهتر را تصور کنید. اگر در حال مصاحبه شغلی هستید و با خود می گویید "به هیچ وجه نمی توانم این موقعیت را بدست آورم" ، همان جا توقف کنید. خود را مجبور کنید که در مورد نتیجه مثبتی که واقعاً می خواهید فکر کنید - "من قصد دارم این مصاحبه را میخکوب کنم و واقعاً خوب عمل کنم." این ممکن است در ابتدا عجیب یا ناآشنا به نظر برسد ، اما این به این دلیل است که شما یک مهارت جدید را یاد می گیرید. به آن بچسبید.
- اگر فکر می کنید "من برای خوابیدن بسیار فعال هستم و احتمالاً امشب دیگر نخوابم و فردا خراب می شوم" ، خود را متوقف کرده و آن را مثبت بیان کنید. "من می خواهم اکنون بخوابم ، بنابراین قصد دارم روی استراحت تمرکز کنم."
- شما می توانید افکار معمولی خود را با ظرافت "بازنویسی" کنید تا کمی مثبت تر باشید. اگر فکر می کنید "من نمی دانم چگونه این کار را انجام دهم!" آن را به "من یاد می گیرم چگونه این کار را انجام دهم" تغییر دهید.
- وقتی فکر مثبتی به ذهن شما رسید ، آن را تکرار کنید. افکار مثبت به شما در ایجاد انعطاف پذیری و ایجاد مارپیچ رو به بالا از بهزیستی احساسی کمک می کند.
مرحله 2. زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید
اگر شما یک نگرانی مزمن هستید و متوجه شدید که افکار منفی لذت و تمرکز شما را خراب می کند ، یک قرار منظم با خود بگذارید تا مدتی نگران باشید. بسته به آنچه برای شما مفید است ، این می تواند روزانه ، روزانه و شبانه یا هفتگی باشد. تاریخ ها را بنویسید ، زمان مشخصی (شاید نیم ساعت) تعیین کنید و به آن پایبند باشید: واقعاً در آن زمان بنشینید و نگران باشید.
- در زمان نگرانی خود ، می توانید درباره مواردی که نگران آن هستید بنویسید یا فقط می توانید بنشینید و به هریک از آنها فکر کنید.
- اگر می خواهید یا فقط نگران هستید ، برخی از مشکلات را حل کنید.
مرحله 3. آن را بنویسید
دفتر خاطرات داشته باشید. آن را با خود حمل کنید وقتی پر از تیره و تار هستید ، آن را روی کاغذ بیاورید. از دفتر خاطرات خود برای رفع اضطراب استفاده کنید ، اما از آن برای بازگشت به زمان حال نیز استفاده کنید. هنگام نوشتن ، در مورد احساسی که دارید و به چه فکر می کنید بسیار صادق باشید. همه جزئیات را پایین بیاورید
- به یاد داشته باشید که دفتر خاطرات مخصوص شما و افکار شما است ، بنابراین نگران املا ، دستور زبان یا احمقانه یا عجیب به نظر برسید. این مکان شما برای بیان هر چیزی که در ذهن شما است ، مهم نیست کوچک یا بزرگ باشد.
- ممکن است بخواهید هر شب قبل از خواب در دفتر خاطرات خود بنویسید تا نگرانی های شما برطرف شود.
مرحله 4. نگرانی های خود را تا نتیجه منطقی دنبال کنید
ممکن است عادت داشته باشید که از یک احتمال به بدترین نتیجه ممکن بپرید. به جای سرپیچی از این عادت ، سرعت آن را کم کنید. گام به گام پیش بروید: بدترین اتفاقی که ممکن است در هر موقعیتی بیفتد چیست؟ اگر این اتفاق می افتاد ، پس چه اتفاقی می افتاد؟ شروع به تبدیل آن به تمرین حل مشکل کنید. این می تواند شما را از نشخوار کردن باز دارد و به شما کمک می کند احساس قدرت کنید و به خود یادآوری کنید که در زندگی خود اختیار دارید.
- این راه را طی کنید تا زمانی که دیگر نمی توانید پیش بروید.
- از خود بپرسید که برای نزدیک شدن به وضعیت در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارید ، سپس به دنبال تهیه آن باشید.
- به عنوان مثال ، اگر دائماً نگران از دست دادن شغل خود هستید ، از خود بپرسید: "خوب ، بگو بدترین اتفاق افتاده است و من کارم را از دست دادم … پس چی؟" می توانید هر هفته به صورت آنلاین جستجو کنید و بخش مورد نظر را بخوانید. می توانید نحوه درخواست بیکاری را بیاموزید. می توانید مخاطبین خود را بررسی کنید تا ببینید آیا کسی در کار پیشرو است یا خیر. این بسیار متفاوت از این است که فقط فکر کنید: "چرا باید زحمت انجام یک کار خوب را بکشم؟ من به هر حال آن را از دست می دهم."
مرحله 5. از طنز و کنایه استفاده کنید
هنگام ترس و ناامیدی خود را از نظر مثبت بیان می کنید ، از همان مهارت هایی استفاده می کنید که هنگام شوخی یا خندیدن به خودتان استفاده می کنید: توانایی بیرون آمدن از احساسات و مشاهده آن از زاویه دیگر. طنز یک مکانیسم مقابله ای عالی است و واقعاً انعطاف پذیری بیشتری در تفکر شما ایجاد می کند.
- هنگامی که احساس ناامیدی می کنید ، لازم نیست آن را بخندید ، اما می توانید درام همه آن را مسخره کنید. اگر هنگام سفر همسرتان احساس تنهایی یا رها شدن می کنید ، فکر کنید "ای بیچاره من عاشق کسی هستم و او سرگرم است و بنابراین من باید رنج ببرم."
- به دنبال جنبه های مثبت احمقانه وضعیت خود باشید: "خوب ، من دو سال است که رابطه جدی ندارم ، اما از طرف مثبت هیچ کس در آن مدت یکی از ژاکت های من را به طور دائم" قرض "نگرفته است …"
- صحبت کردن با یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده که الگوهای شما را می شناسد می تواند به شما در یادگیری این طعنه ملایم کمک کند و می تواند به شما کمک کند از یک گروه منفی فکر خارج شوید.
مرحله 6. با بدن خود هماهنگ شوید
وقتی درگیر احساس بدی شدید ، برای بازگشت به زمان حال تلاش کنید. نگرانی یک پیش بینی برای آینده ای غیرقابل سکونت است: از تمرینات جسمانی برای افزایش آگاهی از زمان حال استفاده کنید.
- با پنج حواس خود بررسی کنید: از خود بپرسید که چه می بینید ، چه احساسی دارید ، چه بویی ، مزه و شنیدی.
- به نفس خود توجه کنید. اگر به سرعت نفس می کشید ، سعی کنید آهسته و عمیق نفس بکشید.
- سعی کنید هر عضله را به نوبه خود به آرامی منقبض کرده و شل کنید. فقط روی احساس ماهیچه های خود تمرکز کنید.
- اگر در وحشت شدید هستید ، سعی کنید انگشتان پای خود را تکان دهید. این می تواند شما را در بدن خود بیدار کند.
قسمت 3 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. با کسانی که دوستشان دارید صحبت کنید
روی زندگی اجتماعی خود سرمایه گذاری کنید. وقت خود را با عزیزان بگذرانید. نگرانی های خود را به اشتراک بگذارید: بخشی از سرکوب احساسات شما به اشتراک گذاشتن آنها با دیگران است. وقتی کسی نمی تواند حرف شما را بشنود ، برای او نامه بنویسید یا بپرسید آیا زمان دیگری برای صحبت کردن وجود دارد.
- همچنین وقت خود را صرف تفریح کنید. معاشرت ممکن است نگرانی های خاصی را در شما ایجاد کند ، اما در نهایت سالم تر از انزوا است.
- خود را با افراد مثبت احاطه کنید اگر افرادی را می شناسید که چشم انداز خوبی دارند ، شما را تشویق می کنند و باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید ، وقت بیشتری را با آنها بگذرانید.
مرحله 2. به پزشک متخصص مراجعه کنید
اضطراب و افسردگی شرایط پزشکی جدی هستند. اگر احساس نزدیک شدن به خطر یا عذاب را دارید ، ممکن است اضطراب داشته باشید. اگر نمی توانید نگرانی های خود را کنترل کرده و آنها را کنار بگذارید و اگر نگرانی در تمرکز شما تداخل ایجاد می کند ، این نیز می تواند اضطراب باشد. پیگیری هرگونه امکانی تا بدترین نتیجه ممکن ، نشانه ای از اضطراب است.
- اضطراب می تواند همراه با علائم افسردگی یا بدون آن باشد.
- هر ترسی که کیفیت زندگی شما را مختل کند ، احتمالاً نشانه اضطراب است.
- در صورت احساس اضطراب یا افسردگی به پزشک مراجعه کنید یا با روانپزشک وقت بگیرید.
- اگر افکار خودکشی دارید ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید یا با خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی ایالات متحده تماس بگیرید: 1 (800) 273-8255.
مرحله 3. کمک را زود بگیرید و به آن پایبند باشید
هرچه زودتر از اضطراب کمک بگیرید ، مدیریت آن آسان تر خواهد بود. پس از تهیه برنامه درمانی ، آن را دنبال کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. پزشک شما ممکن است مکالمه درمانی را پیشنهاد کند و همچنین ممکن است داروهای ضد اضطراب برای شما تجویز شود. پس از شروع هر یک از این درمان ها ، روی آنها بمانید.
- اگر به دارو علاقه ای ندارید ، فقط به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید. شما گزینه هایی دارید.
- درباره درمان شناختی-رفتاری بپرسید ، که بر کمک به شما در شناسایی و تغییر الگوهای فکری متمرکز است.
- همچنین می توانید به گروه مدیریت اضطراب بپیوندید.
- زندگی خوب را در برنامه مدیریت اضطراب خود در نظر بگیرید: استراحت زیاد ، ورزش ، غذای خوب و مدیتیشن آگاهانه.
قسمت 4 از 4: زندگی خوب
مرحله 1. ریسک کنید
اگر انتظار دارید بدترین ها را انتظار داشته باشید ، احتمالاً موانع زیادی برای خود تعیین کرده اید. عادت داشته باشید که وقتی متوجه این موارد می شوید ، آنها را تخریب کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید با یک دوست جدید تماس بگیرید تا قرار ملاقات بگذارد ، ممکن است فکر کنید "اوه او احتمالاً مشغول است ، چرا می خواهد دوست من باشد ، او خیلی می ترسد که به من بگوید نمی خواهد دوست باشد ، اگر من از او ناراحتم که دیگر هرگز با من صحبت نخواهد کرد. " در عوض ، بگویید "هیچ اشکالی ندارد که از کسی بخواهید که با هم معاشرت کنند. اگر او نمی خواهد ، من اطمینان دارم که او این را به من می گوید یا یک بهانه ساده می آورد."
سعی کنید هر روز یک کار کوچک انجام دهید که از انجام آن می ترسید
مرحله 2. آنچه را که می خواهید مشخص کنید و آن را دنبال کنید
مواردی را که بیشتر می خواهید شناسایی کنید و برنامه ریزی کنید که چگونه آنها را محقق کنید. اگر دچار شکست شدید ، تسلیم نشوید. گذشته ای را که فکر می کنید از شما انتظار می رود - کسب درآمد زیاد ، خرید خانه ، بچه دار شدن و غیره - نگاه کنید و سعی کنید تعیین کنید که چه چیزی شما را خوشحال می کند. هنگامی که ایده ای درباره آنچه می خواهید دارید ، می توانید در مورد آنچه برای رسیدن به آن نیاز دارید تحقیق کنید و شروع به تعیین اهداف کنید. اگر برای این کار به حمایت بیشتری مانند درمان یا مربی زندگی نیاز دارید ، در تماس با ما دریغ نکنید.
اگر مطمئن نیستید که چه می خواهید ، سعی کنید لیستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید. ممکن است چیزی انتزاعی باشد ، مانند عشق ، یا چیزی ملموس ، مانند پول. هنگامی که این کار را انجام دادید ، لیست خود را مرور کنید و سعی کنید ببینید موضوعات یا اعتقاداتی وجود دارد یا خیر. شاید متوجه بسیاری از مواردی شوید که برای شما مهم است مربوط به مراقبت و قرار گرفتن در اطراف حیوانات است ، اما ارتباط کمی با پول یا وضعیت دارد. شاید پیگیری زندگی در پناهگاه حیوانات برای شما راهی پربار باشد
مرحله 3. روی سلامتی خود سرمایه گذاری کنید
مضطرب بودن یا بدبین بودن می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، اما سلامت جسمانی شما نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. حفظ سلامت بدن خود را در اولویت قرار دهید ، و چشم انداز شما بهبود می یابد.
- به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان به هفت تا نه ساعت در شب و کودکان و نوجوانان به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. در جایی که می خوابید و روزانه تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار می شوید ، یک الگوی خواب معمولی داشته باشید.
- سه وعده غذایی خود را در روز بخورید ، در این بین میان وعده های سالم داشته باشید. اما در مورد غذا وسواس نداشته باشید: همه چیز نیازی به سالم بودن ندارد. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و مراقب وعده های غذایی خود باشید. مطمئن شوید که از غذاهای متنوع استفاده می کنید ، زیرا با این کار مواد مغذی مورد نیاز شما تامین می شود.
- ورزش. حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را هدف بگیرید. با برنامه منظم ورزش کنید ، اما زمانی که به کمی حرکت اضافی نیاز دارید توجه کنید. وقتی واقعاً احساس ناراحتی می کنید ، این ممکن است نشانه شما برای بلند شدن و انجام کاری فعال باشد ، مانند یک پیاده روی کوتاه یا حتی کارهای خانه.
- از سوء مصرف مواد خودداری کنید. الکل و مواد مخدر می توانند اضطراب را تشدید کنند.
