به سختی می توان به خود سخت گرفت ، بدون قدردانی ، توجه و اعتبار کافی برای دستاوردهای خود. این می تواند منجر به احساس منفی نسبت به خود شود و باعث شود فراموش کنید که مهم هستید. تلاش برای ارتقاء عزت نفس و اعتماد به نفس می تواند راهی عالی برای یادآوری این نکته باشد که شما مهم هستید و احساس ارزشمندی خود را بازیابی می کنید.
مراحل
روش 1 از 3: احساس خوب نسبت به خودتان
مرحله 1. نقاط قوت ، دستاوردها و چیزهایی را که درباره خود دوست دارید بنویسید
یک قلم و کاغذ بردارید و شروع به تهیه سه لیست دقیق درباره خود کنید. هر یک را برای نقاط قوت ، دستاوردها و مواردی که در مورد خودتان ارزش قائل هستید تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا بر جنبه های مثبت خود تمرکز کنید. همچنین می توانید در هر زمان لیست ها را برای افزایش سریع عزت نفس بخوانید.
- از دوستان یا اعضای خانواده خود کمک بگیرید.
- به طور مرتب لیست های خود را بخوانید تا به شما یادآوری شود که چقدر مهم هستید.
مرحله 2. مراقب خود باشید
با مراقبت عالی از خود به خود یادآوری کنید که برای شما ارزشمند و مهم هستند. مراقبت از سلامتی و نیازهای شخصی شما می تواند به شما در داشتن میزان سالم عزت نفس و ارزش خود کمک کند.
- شب ها به اندازه کافی بخوابید.
- از رژیم غذایی سالم استفاده کنید ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید در حالی که از خوردن غذاهای دارای چربی و قند بالا خودداری می کنید.
- به طور منظم ورزش کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و قوی و سالم بمانید.
مرحله 3. کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید
حداقل یکبار در روز زمانی را برای فعالیتی که دوست دارید انجام دهید ، اختصاص دهید. این فعالیت هرچه که باشد ، می توانید به خود نشان دهید که مهم هستید و مستحق آزادی انجام کارهای مورد علاقه خود هستید.
مرحله 4. اهداف و چالش های جدید تعیین کنید
سرگرمی یا فعالیت جدیدی را که همیشه به شما علاقه داشته است انتخاب کنید و شروع به انجام آن کنید. اهدافی را برای ارتقای مهارت های خود در این سرگرمی جدید تعیین کنید و برای برآوردن آنها شروع به کار کنید. این به شما این امکان را می دهد که به خود یادآوری کنید که در مواجهه با یک چالش توانایی و اعتماد به نفس دارید.
- سعی کنید نحوه نواختن یک ساز موسیقی را بیاموزید.
- زبان جدیدی را بیاموزید که برای شما جالب است.
- سعی کنید از یک برنامه ورزشی یا ورزشی جدید استفاده کنید.
مرحله 5. وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید
بخش بزرگی از عزت نفس ما از افرادی ناشی می شود که خودمان را با آنها احاطه کرده ایم. بودن در کنار افراد منفی نگر یا منتقد می تواند باعث ایجاد شک در خود شود. با این حال ، احاطه شدن با افراد مثبت و پرانرژی می تواند به شما کمک کند احساس مهم بودن و ارزشمندی کنید.
مرحله 6. در مورد آنچه باعث شکرگزاری شما می شود فکر کنید
شکرگزاری می تواند آنچه را که برای شما مهم است ، زندگی شما و افرادی که برای شما اهمیت دارند ، به شما یادآوری کند. به همه افرادی فکر کنید ، اعم از دوستان یا خانواده ، که شما را بسیار مورد توجه قرار می دهند. یادآوری قدردانی می تواند به شما کمک کند به خاطر بسپارید که مهم هستید.
مرحله 7. یاد بگیرید که برای خود احساس اهمیت کنید
آنقدر روی تقویت عزت نفس خود کار کنید تا متوجه شوید چقدر اهمیت دارید.
- سعی کنید استعدادهای خود را ارزیابی کنید. تمام مواردی را که در آنها مهارت دارید و نحوه استفاده از این استعداد در زندگی روزمره را بنویسید. به عنوان مثال ، شاید شما شنونده خوبی باشید و از این مهارت برای دوست خوب بودن و کمک به افراد در محل کار برای حل مشکلات شرکت استفاده کنید.
- بنویسید که چگونه می توانید از مهارت های خود برای پیروی از رویاهایتان استفاده کنید. به عنوان مثال ، شاید شما همیشه رویای کمک به مردم و مشارکت واقعی در زندگی آنها را داشته اید. می توانید از این مهارت برای رفتن به مدرسه برای تبدیل شدن به یک روانشناس استفاده کنید. این کار از استعدادهای طبیعی شما در گوش دادن به مردم و اشتیاق شما برای کمک به مردم استفاده می کند.
روش 2 از 3: جایگزینی تفکر منفی با مثبت اندیشی
مرحله 1. به موقعیت استرس زا یا دشواری فکر کنید
زندگی خود را بررسی کنید و موقعیتی را در نظر بگیرید که مشکل ساز است. این مسئله به عنوان ابزاری مورد استفاده قرار می گیرد که به شما امکان می دهد نحوه برخورد با خود ، دیدگاه خود نسبت به خود را کشف کرده و به شما این امکان را بدهد که تغییراتی را برای بهتر ایجاد کنید.
نمونه ای از این وضعیت ممکن است مشاجره ، ارائه بزرگ یا تغییر عمده زندگی باشد
مرحله 2. به افکار و اعتقادات خود توجه کنید
وقتی به موقعیت استرس زا یا مشکلی که انتخاب کرده اید فکر می کنید ، همانطور که فکر می کنید به افکار خود توجه کنید. دانستن اینکه چگونه فکر می کنید و چگونه احساس می کنید به شما این امکان را می دهد که بعداً آن گرایش ها را ارزیابی کرده و هرگونه تغییری را که دوست دارید ایجاد کنید.
- ممکن است فکر کنید که افکار شما منطقی هستند و بر اساس واقعیت ها و منطق است.
- ممکن است افکار شما غیر منطقی یا بر اساس اطلاعات نادرست باشد.
- افکار شما ممکن است مثبت ، منفی یا خنثی باشند. در حال حاضر ، افکار منفی را برای کار انتخاب کنید.
مرحله 3. به دنبال افکار منفی باشید
هنگام بررسی افکار خود ، به هرگونه افکار منفی یا افکار دیگر که ممکن است بر اساس سوء تفاهم یا اطلاعات نادرست باشد ، توجه کنید. سعی کنید بفهمید که این افکار ممکن است تنها راهی برای مشاهده وضعیت شما نباشند. به دنبال چند مثال زیر از تفکر منفی درباره خود باشید:
- تساوی احساسات با حقایق ممکن است احساس کنید که کسی شما را دوست ندارد ، اما واقعیت این است که شما نمی دانید آن شخص در واقع به چه چیزی فکر می کند.
- با وجود نداشتن دلیل یا شواهدی برای انجام این کار ، با نتیجه گیری منفی نتیجه بگیرید. شاید تصور کنید که رئیس شما شما را برای ارتقاء درجه شغلی رد می کند ، هرچند که قبلاً هرگز رد نشده اید.
- فقط روی نکات منفی تمرکز کنید. پس از ارزیابی عملکرد ، ممکن است روی یک نظر انتقادی متمرکز شوید و بازخورد مثبتی را که دریافت کرده اید فراموش کنید.
- با خود یا درباره خود منفی صحبت کنید. ممکن است به خود بگویید که پس از یک مکالمه استرس زا با شخصی به هم ریخته اید.
- تبدیل افکار مثبت به افکار منفی ، تحقیر موفقیت ها یا دستاوردهای شما. شاید شما تمایل دارید که خود را تحقیر کنید ، حتی زمانی که دلیل تجلیل از یک موفقیت را دارید.
مرحله 4. افکار منفی را با رویکردهای مثبت جایگزین کنید
هنگامی که با موفقیت افکار منفی یا نادرستی را که ممکن است داشته باشید شناسایی کنید ، می توانید آنها را با افکار سالم جایگزین کنید که باعث ایجاد ارزش و عزت نفس می شود. سعی کنید افکار منفی خود را با این گزینه های مثبت جایگزین کنید:
- خودتان را ببخشید و دوست داشته باشید. این احتمال وجود دارد که شخص دیگری را به خاطر اشتباه یا شکست زیر پا نگذارید ، بنابراین همین کار را با خودتان نکنید. اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، به خودتان بگویید که می توانید از آن درس بگیرید.
- امیدوار و مثبت اندیش باشید. به خود بگویید که حتی اگر چیزی دشوار باشد ، شما قادر و آماده هستید تا بهترین کار را انجام دهید.
- شما می توانید نحوه واکنش به افکار منفی را انتخاب کنید. اگر استرس دارید ، به راههای مشخصی فکر کنید که می توانید شرایط استرس زا را برای خود آسان کنید.
- روی چیزهایی تمرکز کنید که خوب پیش می روند یا موفق بوده اند.
مرحله 5. با یک درمانگر تماس بگیرید و در مورد درمان رفتاری شناختی سوال کنید
برای بهترین نتایج ، با یک درمانگر یا روان درمانگر تماس بگیرید و برنامه و قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند به شما در ایجاد عادات ذهنی جدید و سالم کمک کنند و بر افکار مثبت و عزت نفس تمرکز کنید تا افکار منفی.
- از درمانگر خود بپرسید آیا درمان رفتاری شناختی برای شما مفید خواهد بود؟
- استفاده از درمان شناختی رفتاری می تواند به شما در مقابله با تفکر منفی کمک کند و به شما این امکان را بدهد که اهمیت خود را به خاطر بسپارید.
- اگرچه می توانید با تکنیک های اساسی درمان رفتاری شناختی شروع کنید ، اما همکاری با درمانگر می تواند به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک کند.
روش 3 از 3: تفکیک و پذیرش افکار منفی
مرحله 1. به موقعیت استرس زایی در زندگی خود فکر کنید
سعی کنید موقعیت سختی را در زندگی خود پیدا کنید که ممکن است اخیراً با آن روبرو شده باشید. شما از این مثال برای یادگیری بهتر نحوه برخورد با موقعیت های استرس زا ، نحوه تفکر در مورد آنها و سپس تغییر رویکرد خود برای بهبود عزت نفس استفاده خواهید کرد.
- به افکار خود در مورد شرایط توجه دقیق داشته باشید.
- هنگام انجام این تمرین به هرگونه افکار منفی توجه داشته باشید.
مرحله 2. از افکار منفی جدا شوید
هنگامی که افکار منفی را در مورد هر موقعیت استرس زایی مشخص کردید ، می توانید از آنها جدا شوید. هدف اصلی این است که دریابید که آنها در نهایت فقط یک کلمه هستند و شما می توانید عقب نشینی کنید و بدون تماشای آنها به سادگی آنها را تماشا کنید.
- سعی کنید افکار منفی خود را با دست مخالف خود بنویسید یا تصور کنید که آنها روی شی دیگری نوشته شده اند. این به شما کمک می کند تا آنها را به عنوان چیزی که می توانید تماشا کنید ، از خود حذف کنید ، درک کنید.
- افکار منفی خود را به عنوان چیزی که می توانید از آن جدا شوید ، مشاهده کنید.
- یکی از راههای متوقف کردن قدرت افکار منفی بر شما هنگامی که تشخیص می دهید افکار منفی در سر شما جریان دارند این است که به سادگی بگویید "توقف کن!" تا زمانی که آنها متوقف نشوند به خود یادآوری کنید که روشهای تفکر در گذشته را که مضر هستند آموخته اید و شیوه های جدید تفکر را یاد می گیرید. سپس افکار مثبت را جایگزین کنید.
مرحله 3. افکار منفی را بپذیرید
بعد از این که توانستید افکار منفی خود را جدا کنید ، می توانید بدون اینکه با آنها کنار بیایید ، بی وقفه حرکت کنید. درک کنید که می توانید طرز فکر خود را کنترل کرده و به این افکار منفی نزدیک شوید ، بدون آنکه نیاز به کنترل یا مبارزه با آنها داشته باشید.
- با اجازه دادن به افکار منفی بدون درگیر شدن با آنها ، آنها قدرت شما را از دست خواهند داد.
- تشخیص افکار منفی به شما این امکان را می دهد که آنها را رها کرده و افکار مثبت را جایگزین آنها کنید.
- ممکن است هنوز افکار منفی داشته باشید ، اما آنها نیازی به شما ندارند.
مرحله 4. به درمانگر مراجعه کنید
در حالی که می توانید تکنیک های اولیه درمان پذیرش و تعهد را به تنهایی تمرین کنید ، کار با یک درمانگر می تواند اطمینان حاصل کند که بیشترین تلاش را از تلاش خود خواهید برد. درمانگر شما مستقیماً با شما کار می کند و فرایند درمان پذیرش و تعهد را بر اساس نیازهای شما سفارشی می کند.
یک درمانگر می تواند به شما در استفاده صحیح از درمان پذیرش و تعهد برای افزایش عزت نفس کمک کند
نکات
- نسبت به خود نرم و بخشنده باشید.
- مراقب تفکرات منفی درباره خود باشید و سعی کنید یا اجازه دهید این افکار از بین بروند یا آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
- خود را با افراد مثبت احاطه کنید که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
