بلند کردن اجسام سنگین در دوران بارداری اغلب مضر تلقی می شود و معمولاً توصیه نمی شود. فشار آوردن به کمر هنگام حمل وزن اضافی آسان است و رباط های نرمتر در دوران بارداری می تواند شما را مستعد آسیب دیدگی کند. با این حال ، مواقعی وجود دارد که بلند کردن وسایل ضروری است ، در این صورت دانستن نحوه انجام صحیح این کار ایده خوبی است. ابتدا می خواهید مورد را ارزیابی کنید تا مشخص شود آیا قادر به بلند شدن هستید یا نه یا به کمک نیاز دارید. سپس ، هنگامی که جسم را بلند می کنید ، باید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، به بازوها و پاهای خود تکیه کنید. در طول فرایند به بدن خود گوش دهید ، به شما نشانه هایی می دهد که می تواند و نمی تواند کنترل کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: نزدیک شدن به شی
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا باید شیء مورد نظر را بر اساس وزن آن بلند کنید یا خیر
مقدار وزنی که به طور کلی برای بلند کردن ایمن است به مرحله بارداری شما بستگی دارد. هرچه بارداری شما پیشرفته تر باشد ، باید از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنید. فرکانس بلند کردن نیز مهم است ، زیرا بلند کردن گاه به گاه خطرناکتر از کارهای روزمره است.
- تا هفته بیست و چهارم ، افزایش وزن بیش از 51 کیلوگرم به طور کلی مشکلی ندارد. (23 کیلوگرم) به طور منظم در صورت نیاز. با این حال ، اگر این مقدار را فقط در صورت امکان افزایش دهید ، باز هم بهتر است.
- پس از هفته بیست و چهارم ، شما باید هرگونه وزنه برداری ثابت را به حداکثر وزن 24 پوند (11 کیلوگرم) محدود کنید.
- پس از هفته سی ام ، شما باید هرگونه بلند کردن مداوم را از بین ببرید و فقط به طور پراکنده تا 24 پوند را بلند کنید. (11 کیلوگرم) ، در صورت لزوم.
مرحله 2. اگر می توانید شیء را تقسیم یا خرد کنید
در صورت امکان ، بارهای زیادی از مواد را به گروه های کوچکتر تقسیم کنید یا چندین سفر را انجام دهید ، نه اینکه بار سنگینی را همزمان حمل کنید. برای مثال ، اگر یک جعبه بزرگ کتاب دارید ، ببینید آیا می توانید آن را قبل از جابجایی به چند کیف حمل یا جعبه های کوچکتر تقسیم کنید. تلاش اضافی می تواند شما را از کمر درد نجات دهد.
- اگر می خواهید شی را به کیسه تقسیم کنید ، کیف هایی با دسته انتخاب کنید. بلند کردن و حرکت آنها برای شما آسان تر و پایدارتر خواهد بود.
- همچنین ، قبل از بلند کردن جسم ، آن را هل دهید یا به سمت مقصد نهایی بکشید. این ممکن است به ویژه در مورد جسمی که فقط باید مسافت کوتاهی را روی سطحی صاف طی کند خوب کار کند.
مرحله 3. جلوی جسم بایستید
اگر تصمیم گرفتید جسم را بلند کنید ، تا جایی که ممکن است در حالت ایستاده خود را نزدیک کنید. بسته به اندازه جسم ، پاهای خود را حدود یک پا یا کمی بیشتر فاصله دهید. آنها را موازی با یکدیگر نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما پایدار و محکم کاشته شده است.
هرگز در دوران بارداری یک جسم سنگین را روی زمین ناپایدار بلند نکنید. تغییر زمین باعث می شود که تعادل خود را از دست داده و زمین بخورید و احتمالاً به خود و نوزاد خود صدمه وارد کنید. این امر به ویژه در مواردی است که در مراحل آخر بارداری هستید و تعادل شما به جلو تغییر کرده و مرکز ثقل خود را کنار گذاشته است
مرحله 4. حالت چمباتمه زدن یا زانو زدن را در نظر بگیرید
در حالی که نزدیک به جسم ایستاده اید چمباتمه بزنید. هنگامی که به سمت پایین می روید ، موردی که باید بلند شود باید بین زانوها قرار گیرد. اگر به تعادل اضافی نیاز دارید ، یک پا را یک یا دو اینچ کمی به جلو بکشید. یا اگر زانوها به حمایت بیشتری نیاز دارند ، می توانید به جای آن موقعیت زانو زدن را امتحان کنید. برای برداشتن جسم با قرار دادن یک زانو روی زمین برای حفظ تعادل بیشتر ، زانو بزنید. سپس ، هنگامی که نیاز به بلند شدن دارید ، می توانید این زانو را برای قدرت بیشتر نیز فشار دهید.
- اگر شکم شما در هر زمان با هر موقعیتی به جسم برخورد کرد ، شما بیش از حد نزدیک هستید و باید کمی به عقب حرکت کنید.
- بعد از اینکه در حالت چمباتمه یا زانو قرار گرفتید ، اگر احساس کردید نمی توانید جسم را بلند کنید یا حتی بلند شوید ، به سادگی روی زمین بنشینید. بهتر است یک لحظه مکث کنید تا اینکه دچار آسیب دیدگی شوید.
مرحله 5. پشت خود را صاف نگه دارید
صرف نظر از اینکه کدام موقعیت اولیه را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که ستون فقرات خود را در کل مراحل صاف نگه دارید. خط کشی را که پشت شما قرار گرفته است تصور کنید و سعی کنید با آن صاف شوید. همچنین می توانید از کمربند بارداری استفاده کنید تا کمی پشت کمر اضافی را ارائه دهید. بسیاری از زنان باردار این موارد را به صورت روزانه می پوشند ، زیرا با تشویق به وضعیت مناسب و ایجاد بلند کردن ، درد را کاهش می دهند.
کمر شما به ویژه به دلیل هورمونی به نام رلاکسین که بدن شما در اوایل بارداری تولید می کند ، در برابر فشار بسیار آسیب پذیر است. انعطاف پذیری بافت های همبند شما را افزایش می دهد تا ناحیه لگن را برای روند زایمان آماده کنید. با این حال ، عوارض جانبی این است که می تواند پشت را ضعیف کند
قسمت 2 از 3: حرکت دادن شی
مرحله 1. گرفتن خوب
در صورت امکان همیشه دو دست خود را بر روی شی قرار دهید. این امر توانایی شما را برای حفظ کنترل بر روی آن هنگام حرکت افزایش می دهد. اگر می توانید یک دستگیره خوب نیز پیدا کنید. برای مثال ، روی جعبه ای ممکن است به معنای استفاده از دستگیره های از پیش مشت شده در پهلو یا کج کردن آن باشد تا زمانی که بتوانید از زیر آن را بگیرید.
اگر هنگام بلند شدن احساس می کنید که دست شما در حال لیز خوردن است ، جسم را هموار و سریع روی زمین قرار دهید. اگر کنترل خود را از دست بدهید ، نمی خواهید خطر انداختن جسم یا ضربه زدن به شکم خود را با آن داشته باشید
مرحله 2. پاها و بازوهای خود را برای بلند کردن خم کنید
بعد از اینکه چنگ زدن خود را ثابت کردید ، زمان بلند شدن است. پاها و بازوهای شما باید بیشتر کار را انجام دهند. آنها را محکم کنید تا جسم را بلند کرده و به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید. اگر احساس می کنید کمر شما سفت شده است ، باید بیشتر از پاها استفاده کنید.
اگر برای شروع کار در حالت زانو هستید ، می توانید ابتدا جسم را به بالای زانو بلند کنید. سپس ، از زانو روی زمین برای فشار دادن به سمت بالا استفاده کنید و هنگام بلند شدن جعبه را با خود ببرید
مرحله 3. شی را نزدیک خود نگه دارید
وقتی شکم بارداری برای کار کردن دارید کمی مشکل است. اما نگه داشتن جسم در نزدیکی بدن خود هنگام بلند کردن و حرکت ، فشار روی بازوهای شما را کاهش می دهد. اگر می توانید شی را در آغوش بگیرید "آن را در آغوش بگیرید" و هر دو بازو را دور آن بپیچید.
در هر مرحله از بلند کردن ، جسم را در بالای برجستگی شکم خود قرار ندهید. این کار باعث می شود جسم نزدیک شما نباشد ، اما با فشار مستقیم زیاد بر شکم نیز می تواند برای نوزاد شما مضر باشد
مرحله 4. از چرخاندن اجتناب کنید
هنگام بلند کردن بدن خود را رو به جلو نگه دارید. این موقعیت را حتی هنگام حرکت دادن جسم حفظ کنید. چرخاندن یا چرخاندن فشارهای تحمل کننده وزن را بر ناحیه کمر و ران شما وارد می کند. بعد از اینکه جسم را به حالت ایستاده بلند کردید ، اگر نیاز دارید در مسیری غیر از مسیری که با آن روبه رو هستید حرکت کنید ، بدن خود را با پاهای خود بچرخانید نه ستون فقرات.
مرحله 5. هنگام حمل جسم به آرامی راه بروید
برای رسیدن به جایی که باید بروید عجله نکنید. گامهای هدفمند و کوچک بردارید. مراقب هرگونه مانعی باشید که ممکن است در مسیر شما باشد.
مرحله 6. خم شوید تا شی مجدداً پایین بیاید
هنگامی که آماده رها کردن شی هستید ، با خم کردن زانوها هنگام پایین آوردن آن ، آن را پایین بیاورید. کمر و ناحیه لگن شما نیز خم می شوند در حالی که کمر شما باید صاف بماند. این اساساً عکس موقعیت بلند کردن است که قبلا استفاده می کردید. می توانید تا یک زانو پایین بیایید یا اسکوات کنید تا جسم را روی زمین بگذارید.
مراقب باشید تا مطمئن شوید که هنگام پایین آمدن زیاد به جلو خم نشده اید
مرحله 7. در طول کل فرآیند تنفس طبیعی داشته باشید
مانند هر نوع وزنه برداری ، حبس کردن ، ایستادن ، راه رفتن و ایستادن در نقاط مختلف بسیار وسوسه کننده است. حفظ الگوی تنفس ثابت برای شما و نوزاد مفیدتر است.
قسمت 3 از 3: آگاهی از محدودیت های جسمانی خود
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از انجام هرگونه رفتار فیزیکی که فکر می کنید می تواند خطری برای شما یا فرزند شما باشد ، با پزشک خود تماس بگیرید. به جسم نگاه کنید ، وزن آن را تخمین زده و موقعیت و نگرانی های خود را توضیح دهید. آنها می توانند عوامل خطر را به طور مفصل برای شما توضیح دهند و در عین حال توصیه هایی متناسب با بارداری شما ارائه دهند.
مرحله 2. به نیازهای منحصر به فرد بارداری خود توجه کنید
همه حاملگی ها یکسان نیستند. اگر شما هرگونه عارضه بارداری را داشته اید که مستلزم آن است که به راحتی کار کنید یا در رختخواب استراحت کنید ، مانند بی کفایتی دهانه رحم ، ممکن است لازم باشد محدودیت های پیشنهادی وزنه برداری را اصلاح کنید تا محافظه کارتر باشید. یا ممکن است لازم باشد به طور کلی از بلند کردن اجتناب کنید. اگر هیچ عارضه ای را تجربه نکرده اید ، ممکن است تا زمانی که زایمان می کنید در محدوده وزنی مشخص بلند شوید.
حتی اگر به بلند کردن اجسام عادت دارید ، توجه داشته باشید که جابجایی وسایل سنگین بیش از هر پنج دقیقه یکبار می تواند احتمال زایمان زودرس یا سقط جنین را افزایش دهد
مرحله 3. از افراد دیگر کمک بخواهید
یکی از همکاران خود را پرچم بزنید یا از همسرتان یا یکی دیگر از بستگان خود بخواهید تا هنگام جابجایی وسایل به شما کمک کند. می توانید درخواست کنید که هر دو شیء را با هم بلند کنید یا آنها پیشنهاد دهند که این کار را به تنهایی انجام دهند. این کار باعث می شود کار با حداقل فشار فیزیکی برای شما انجام شود.
مرحله 4. به بدن خود گوش دهید
شما محدودیت های خود را بهتر از هر کسی می دانید. شما در طول دوران بارداری خود به نشانه های بدن خود توجه کرده اید ، بنابراین اکنون نیز این کار را انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر قبل از بارداری بارها وزنه می زنید و اجسام را جابجا می کنید ، سطح تحمل بدن شما برای چنین اقداماتی می تواند بالا باشد. از طرف دیگر ، اگر قبلاً جعبه ها را جابجا نکرده اید ، ممکن است اکنون بهترین زمان برای شروع نباشد.
به عنوان یک قاعده کلی ، در اواخر بارداری ، وزنه برداری خود را به 20-25 of از آنچه می توانید به طور معقول در حالت قبل از بارداری مدیریت کنید ، محدود کنید
مرحله 5. در صورت امتناع از برداشتن حقوق خود را بدانید
برای زنانی که مشاغلی دارند که نیاز به بلند کردن مرتب اجسام سنگین دارند ، حمایت هایی در نظر گرفته شده است. اگر متوجه شدید که بارداری شما مانع از اتمام شغل شما می شود ، قانون تبعیض بارداری می تواند مورد توجه شما باشد. روش معمول این است که شما بر اساس وضعیت "ناتوانی موقت" محل اقامت دریافت کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- کفش های راحت و کم کفش هنگام بلند کردن و جابجایی اجسام در دوران بارداری نیز مفید هستند. آنها می توانند ستون فقرات شما را حمایت کرده و به شما در حفظ پا کمک کنند.
- اگر کودک نوپایی دارید که می خواهد مرتباً او را بلند کنند ، ممکن است لازم باشد جایگزین هایی مانند قرار گرفتن در سطح او و در آغوش گرفتن یا کمک به او برای نشستن روی کاناپه را در نظر بگیرید. هنگام بیرون رفتن نیز تا حد امکان از کالسکه استفاده کنید.
هشدارها
- در صورت داشتن هرگونه عارضه بارداری که مستلزم انجام آن راحت یا خوابیدن در رختخواب است ، اجسام سنگین را بلند نکنید ، مانند پره اکلامپسی ، بی کفایتی دهانه رحم یا جفت سرراهی.
- احساس سبکی سر یکی از عوارض شایع دوران بارداری است. اگر تا به حال چیزی را بلند کرده اید و این احساس را دارید ، هر چه سریعتر جسم را به زمین بگذارید و تا زمانی که احساس بهتری ندارید بنشینید.
- اگر فکر می کنید که بعد از انجام کارهای سنگین دچار فتق شده اید ، با یک پزشک متخصص مشورت کنید زیرا در دوران بارداری می تواند یک عارضه جدی باشد.
