تاندون آشیل تاندونی است که ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه می چسباند. موقعیت تاندون در بدن ، فشار زیادی را به ویژه در هنگام ورزش وارد می کند. با توجه به این فشار ، تاندون آشیل تمایل دارد که به راحتی آسیب ببیند ، به ویژه در افرادی که مشکلات پا از قبل وجود دارند یا کسانی که به طور منظم و شدید ورزش می کنند. برای جلوگیری از آسیب های تاندون آشیل ، مطمئن شوید که پاهای خود را به طور منظم دراز می کنید ، کفش های مناسب را برای فعالیت می پوشید ، تمرینات با ضربه زیاد و متناوب را متناوب قرار می دهید و در اوایل به دنبال کمک پزشکی هستید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش آسیب ها در زندگی روزمره
مرحله 1. وزن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی استرس را بر تاندون آشیل می افزاید و ممکن است باعث آسیب های جدی شود. رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند به حفظ وزن ناخواسته کمک کند و استرس و انعطاف پذیری بیشتری را در حین ورزش و در طول فعالیت های روزانه به شما امکان می دهد.
- سعی کنید حداقل به مدت پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی با تأثیر متوسط داشته باشید تا به حفظ سلامت بدن کمک کنید. فعالیت ها ممکن است شامل دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوره های آموزشی تناسب اندام یا هر چیزی باشد که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
- تمرین کنترل بخش و خوردن یک رژیم متعادل که بیشتر روی سبزیجات و میوه ها متمرکز است ، با تأکید ثانویه بر پروتئین هایی مانند گوشت یا پروتئین های گیاهی. سعی کنید کربوهیدراتهای ساده و قندهای تصفیه شده را به حداقل برسانید تا وزن سالم داشته باشید.
مرحله 2. تمرینات کششی روزانه را انجام دهید
اگر گوساله های سفت دارید ، به احتمال زیاد دچار آسیب مانند تاندونیت آشیل می شوید. به همین دلیل بسیار مهم است که مطمئن شوید به طور منظم عضلات ساق پا و عضلات اضافی خود را دراز می کنید. حتی در روزهایی که تصمیم می گیرید ورزش نکنید ، چند دقیقه را صرف کشش این نواحی کنید.
- تمرین روزانه یوگا با تمرکز بر پاها می تواند به شما کمک کند این مناطق را کشیده نگه دارید ، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز انجام دهید.
- سعی کنید یک پا را به دیوار و پاشنه خود را روی زمین قرار دهید. سپس ، باسن خود را به جلو به دیوار متمایل کنید تا گوساله های شما کشیده شوند.
- شما همچنین می توانید ساق خود را با کشیدن متناوب پاها ، یا با حالت کشش مانند یا کشش مستقیم به سمت پایین پای خود و به سمت انگشتان پا در حالت نشسته ، دراز کنید.
- با قرار دادن هر دو پای خود به سمت خارج و حرکت دادن آنها به فاصله زیاد از یکدیگر ، قسمت های اضافی یا ران داخلی خود را دراز کنید. باسن خود را به جلو خم کرده و تا جایی که راحت هستید دستان خود را از پاهای خود پایین بیاورید. قبل از رهاسازی چند نفس عمیق بکشید.
مرحله 3. از پاهای خود محافظت کنید
اگر احساس می کنید بیشتر در معرض کشش یا مقاومت در تاندون آشیل خود هستید ، یک پد محافظ پاشنه پا یا درج ارتوسی مخصوص طراحی شده برای کاهش استرس بر تاندون آشیل را امتحان کنید. اینها را معمولاً می توانید در فروشگاه های مخصوص کفش ، فروشگاه های ورزشی و برخی داروخانه ها یا داروخانه ها پیدا کنید.
- بسته به نیازهای شخصی شما می توانید این ارتزها را به صورت روزانه یا فقط هنگام ورزش استفاده کنید.
- در صورت نیاز به حمایت و دوام روزانه ، کفش های کاملی برای پشتیبانی از منطقه آشیل در دسترس هستند.
- کسانی که از قبل مشکلات قوس و پاشنه دارند ، بیشتر در معرض مشکلات تاندون آشیل هستند و ممکن است ارتزها را یک اقدام پیشگیرانه مفید در زندگی روزمره بدانند.
روش 2 از 3: جلوگیری از آسیب در حین ورزش
مرحله 1. ارزیابی کنید چه تمریناتی ممکن است باعث آسیب شود
هر ورزشی که پاها و پاهای شما را درگیر کند ممکن است باعث آسیب تاندون آشیل شود ، حتی راه رفتن. با این حال ، تمریناتی که بیش از حد انجام می شوند یا فشار زیادی بر ناحیه مچ پا وارد می کنند ، ممکن است بیشتر باعث آسیب شوند.
- دونده ها به ویژه مستعد آسیب های تاندون آشیل هستند. برای جلوگیری از صدمات هنگام دویدن ، مطمئن شوید که کفش مناسب دارید و بین دویدن های طولانی و شدید و دویدنهای متوسط در طول روز متناوب می شوید.
- افرادی که تمرین کراس فیت را انجام می دهند نیز بسیار مستعد آسیب های تاندون آشیل هستند. محدود کردن تعداد تمرینات کراس فیت که به صورت هفتگی انجام می دهید به حدود سه و متناوب تمرینات کم فشار در روزهای بدون کراس فیت می تواند از آسیب دیدگی ناحیه جلوگیری کند.
- هر چیزی که شامل مقدار زیادی پرش باشد ، مانند تمرین با ترامپولین یا بسکتبال ، همچنین می تواند باعث آسیب تاندون آشیل شود. انتخاب کفش مناسب برای این فعالیتها ، و تناوب بین تمرینات پرش با وزنه و تمرینات کم ضرورت ضروری است.
مرحله 2. کفش مناسب بپوشید
پوشیدن کفش مناسب برای ورزش نه تنها برای اطمینان از حداکثر استفاده شما از تمرین مهم است ، بلکه همچنین برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود مهم است. چیزی شبیه یک کفش دویدن هیچ ثبات جانبی را برای تمرینات متقابل ایجاد نمی کند ، در حالی که مربیان متقابل ممکن است بالشتک جلو یک کفش مناسب را نداشته باشند.
- ممکن است معاینه غذا و راه رفتن توسط پزشک ورزشی یا فیزیوتراپی مفید باشد. آنها می توانند به شما در انتخاب کفشی کمک کنند که از پای مخصوص شما و نوع فعالیتی که قصد دارید در آن شرکت کنید پشتیبانی مناسب را انجام دهد.
- کفش های نامناسب ، چه خیلی بزرگ و چه خیلی کوچک ، می توانند به سرعت منجر به آسیب شوند. برای اطمینان از مناسب بودن کفش های خود ، آنها را در پایان روز امتحان کنید. از آنجا که پاهای شما متورم تر است ، این امر باعث می شود کفش های شما در طول روز راحت باشند.
- سعی کنید خود را با چند جفت کفش ورزشی که نیازهای تمرینات مختلف را برآورده می کند ، ست کنید. به عنوان مثال ، اگر هم از تمرینات دویدن و هم با وزنه لذت می برید ، سعی کنید مجموعه ای با دوام از کفش های دویدن و همچنین یک جفت کفش تمرینی با چسبندگی مناسب روی کفی پیدا کنید.
مرحله 3. با کشش بدن را گرم کنید
با انجام حرکات کششی قبل از شروع ، به شل نگه داشتن ماهیچه های خود کمک کنید. پنج دقیقه یا بیشتر به کشیدن ساق پا و ران خود بپردازید یا با سرعت زیاد پیاده روی کنید تا ماهیچه های شما قبل از ورزش درگیر شوند.
- سعی کنید حرکات ایستاده مانند رسیدن به انگشتان پا یا لانج عمیق را انجام دهید تا پاها را قبل از ورزش دراز کنید. صاف بایستید ، از هسته خود خم شوید و انگشتان دست خود را تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک کنید. نفس عمیق بکشید و هر بار پنج تا ده ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- متناوباً ، اگر حرکات کششی ممنوع است ، قبل از ورزش پنج تا ده دقیقه با سرعت سریع راه بروید. این امر به کشش و درگیر شدن ماهیچه های شما در حالت کم کمک می کند.
مرحله 4. روال خود را جایگزین کنید
تناوب بین تمرینات پرقدرت مانند دویدن یا پریدن با تمرینات کم فشار مانند پیاده روی یا شنا می تواند به کاهش استرس در ناحیه تاندون آشیل کمک کند. یک برنامه ورزشی متنوع ایجاد کنید که در طول هفته بین فعالیتهای با شدت بالا و کم متناوب باشد.
- به طور کلی ، سعی کنید بیش از یک یا دو روز فعالیت متوالی با تأثیر زیاد برنامه ریزی نکنید. اگر روتین ورزشی با تأثیر بیشتر را ترجیح می دهید ، برنامه ای مانند دو روز در هفته دویدن و دو بار در هفته در بین روزهای دویدن را امتحان کنید.
- همچنین به یاد داشته باشید که باید به بدن خود زمان استراحت و بهبودی از فعالیت بدنی شدید بدهید. در روزهای بهبودی فعالیت کنید تا بدن شما بتواند به درستی بهبود یابد و از خود در برابر آسیب محافظت کند.
مرحله 5. به بدن خود گوش دهید
در صورت مشاهده هرگونه درد در تاندون آشیل خود و ناحیه اطراف فعالیت خود را متوقف کنید. به پاهای خود استراحت دهید و در صورت لزوم برنامه معمول خود را کاهش دهید ، یا تمرینات کم فشارتر مانند ایروبیک در آب و یوگای ترمیمی را انتخاب کنید.
اگر احساس می کنید که اغلب با برخی فعالیت ها درد می کنید ، با مربی شخصی یا متخصص پزشکی در مورد کارهایی که می توانید برای تسکین درد انجام دهید ، صحبت کنید یا اینکه چه تمریناتی را می توانید جایگزین تمرینات دردناک کنید
روش 3 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. منتظر ملاقات با پزشک نباشید
در صورت مشاهده درد یا فشار در پاشنه پا ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. به آنها اطلاع دهید که چه علائمی را تجربه کرده اید و اینکه به دنبال جلوگیری از هرگونه آسیب به تاندون آشیل خود هستید.
- سعی کنید در هنگام مشاهده علائم و زمانی که می توانید به پزشک مراجعه کنید ، تا حد امکان پا و پای خود را استراحت دهید.
- درمان شامل اصلاح فعالیت ، استراحت نسبی ، یخ ، کشش و تقویت است. کشش و تقویت بهتر است توسط یک متخصص طب فیزیکی هدایت شود.
مرحله 2. با یک مربی شخصی ملاقات کنید
یک مربی شخصی معتبر می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی که اهداف تناسب اندام شما را برآورده می کند ، کمک کند و همچنان در نظر داشته باشد که بدن شما چگونه می تواند تحمل کند. با یک مربی شخصی ملاقات کنید تا یک برنامه تمرینی متقابل ایجاد کنید که به شما کمک می کند حداکثر نتایج را به دست آورید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
به مربی اطلاع دهید که می خواهید توجه ویژه ای به جلوگیری از آسیب های تاندون آشیل داشته باشید. از آنها بپرسید ، "آیا توصیه ای برای انجام حرکات کششی یا حرکتی برای کمک به من در محافظت از تاندون آشیل خود دارید؟"
مرحله 3. فیزیوتراپی را امتحان کنید
اگر فکر می کنید ممکن است از قبل دچار استرس یا آسیب به ناحیه تاندون آشیل شده باشید ، فیزیوتراپی را در نظر بگیرید تا به بهبود شما کمک کند. فیزیوتراپی ممکن است شامل ورزش ، ماساژ و سایر درمان های فیزیکی باشد تا به شما در تقویت و بازیابی کنترل تاندون کمک کند.
- همیشه قبل از شروع کار با فیزیوتراپ با پزشک خود مشورت کنید. در بسیاری از موارد ، درمانگران فیزیوتراپی ممکن است برای شروع روند به توصیه پزشک نیاز داشته باشند.
- با بیمه خود مشورت کنید تا ببینید آیا فیزیوتراپی با ارجاع پزشک پوشانده شده است یا ممکن است لازم باشد خودتان هزینه کنید.
مرحله 4. به دنبال یک تاندون آسیب دیده از پزشک باشید
اگر فکر می کنید که تاندون آشیل خود را آسیب دیده اید ، بلافاصله از پزشک کمک بگیرید. پزشک متخصص اطفال به احتمال زیاد مفیدترین خواهد بود ، اما ممکن است برای مراجعه به پزشک متخصص عمومی نیاز به مراجعه داشته باشید.
- بسته به شدت آسیب ، پزشک ممکن است درمان هایی مانند تغییر روال ورزشی ، فیزیوتراپی یا جراحی را توصیه کند.
- توصیه های پزشک خود را در مورد آسیب دیدگی خود با دقت دنبال کنید و از آنها بپرسید: "برای جلوگیری از آسیب رساندن به ناحیه در آینده چه باید بکنم؟"
