تاندون آشیل شما از پشت مچ پا می گذرد و ماهیچه های ساق پا را به استخوان پاشنه شما متصل می کند. اگر بیش از حد کار کنید یا تاندون آشیل خود را زخمی کنید ، ممکن است درد زیادی در پشت مچ پا تجربه کنید. خوشبختانه شما می توانید تاندون آشیل خود را با کشش ساق پا و مچ پا تقویت کنید. علاوه بر این ، بدن پایین بدن خود را برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در عضلات حمایت کننده از مچ پا و تاندون آشیل خود کار کنید. با این حال ، قبل از انجام هرگونه تمرین جدید ، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در حال بهبودی از التهاب تاندون هستید.
مراحل
روش 1 از 2: کشش ساق پا و تاندون ها
مرحله 1. قبل از کشش 5 دقیقه خود را گرم کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید
وقتی فعال هستید ، تاندون های آشیل شما محکم تر می شوند و بنابراین شکننده تر می شوند. به همین دلیل مهم است که بدن خود را قبل از انجام حرکات کششی یا هرگونه تمرین تقویتی گرم کنید. چند دقیقه فعالیت قلبی را قبل از کشش انجام دهید تا از بدن خود محافظت کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 1 از تمرینات زیر را انتخاب کنید:
- راه رفتن
- چرخه
- دویدن
- رقصیدن
- اسفند در جای خود
مرحله 2. عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود را با استفاده از یک گام دراز کنید
جلوی یک پله یا جعبه محکم بایستید. گوی پای راست خود را در بالای پله قرار دهید ، سپس پاشنه پا را به سمت زمین بکشید تا زمانی که کشش را در پشت مچ پا و ساق پا احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کرده و طرف را تغییر دهید.
- این کشش را 2-4 بار در هر طرف تکرار کنید.
- بعد از ورزش نیز حتماً خود را خنک کنید.
تغییر:
این تمرین را هم با پای راست و هم با پای خم شده انجام دهید تا ماهیچه های بیشتری کار کنند.
مرحله 3. یک قطره پاشنه دو طرفه را برای کار کردن تاندون آشیل خود انجام دهید
روی یک راه پله ، چهارپایه یا جعبه محکم بایستید و نرده یا دیوار را برای حمایت نگه دارید. پای خود را طوری حرکت دهید که پاشنه پای شما در حال کار از لبه پله آویزان باشد. به آرامی روی توپ های پای خود بلند شوید ، سپس دوباره به پایین بروید. حرکت را برای فرو بردن پاشنه پای خود در زیر لبه پله تا جایی که راحت پیش می رود ادامه دهید.
- هرگونه فعالیتی که شامل استفاده از ماهیچه های ساق پا باشد ، به تقویت تاندون آشیل شما کمک می کند.
- تمرین را 20 بار تکرار کنید ، سپس طرف خود را عوض کنید.
تغییر:
پس از آسان شدن این تمرین ، می توانید با قرار دادن تمام وزنه بر روی پای خود که کار می کنید ، شدت آن را افزایش دهید. پای غیر فعال خود را کمی از پله بلند کنید تا وزن خود را روی پای کار خود قرار دهید. با این حال ، مطمئن شوید که در تمام طول تمرین برای حمایت از ریل یا دیوار استفاده می کنید.
مرحله 4. برای کشیدن تاندون آشیل ، یک انگشت شست پا انجام دهید
روی زمین یا تشک ورزشی خود بنشینید ، سپس زانوها را خم کنید. پاشنه راست خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پای شما به سمت بالا باشد. انگشت شست پا را به آرامی در دست بگیرید ، سپس آن را به آرامی به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در پشت مچ پا کنید. حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
کشش را 2-4 بار در هر طرف تکرار کنید
مرحله 5. کشش کف پا را برای تاندون و ساق پا انجام دهید
روی زمین یا تشک ورزشی خود بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما قرار دهید. حوله ای را در قسمت پایینی پای راست خود بپیچید و آن را درست زیر انگشتان پای خود قرار دهید. انتهای حوله را در هر دو دست بگیرید و دستان خود را روی زانو قرار دهید. حوله را به آرامی به عقب بکشید تا پای شما کمی به سمت بدن شما باشد. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
این کشش را 2-4 بار در هر طرف تکرار کنید
مرحله 6. برای گوساله های قوی و انعطاف پذیر ، ساق پا را به دیوار بکشید
روبروی یک دیوار بایستید. با بازوهای دراز شده به جلو خم شوید و دستان خود را به دیوار فشار دهید. برای حفظ تعادل پای راست خود را صاف نگه دارید ، پای چپ خود را کمی جلو بیاورید و در زانو خم شوید. سپس ، باسن خود را به طرف دیوار فشار دهید و قبل از رها کردن ، کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
این کشش را 20 بار در هر طرف تکرار کنید
روش 2 از 2: تقویت قسمت تحتانی بدن
مرحله 1. برای کار کردن ساق پای خود ، ساق پا را انجام دهید
بالا آوردن ساق پا باعث تقویت عضلات ساق پا می شود که به تاندون آشیل شما متصل می شوند. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس ، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. 1 ثانیه نگه دارید ، سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید. 20 بار تکرار کنید.
شما می توانید این حرکت را با ایستادن در لبه پله یا جعبه محکم چالش برانگیزتر کنید
تغییر:
هنگامی که پرورش ساق پا دیگر برای شما چالش برانگیز نیست ، سعی کنید وزنه ها را در نظر بگیرید. هنگام بالا آوردن ساق پا می توانید دمبل را در قسمت باسن یا بالای سر خود نگه دارید.
گام 2. اسکوات انجام دهید برای کار روی عضلات پایین تنه
اسکوات یک تمرین عالی برای پایین تنه است که می تواند تمام ساق پا ، از جمله ساق پا را تقویت کند. صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. تا جایی که می توانید به آرامی خود را پایین بیاورید. 1-2 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه خود بازگردید. 20 بار تکرار کنید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها هنگام حرکت اسکوات از مچ پای شما عبور کنند.
- تا جایی که می توانید بدون احساس درد به پایین بروید. همانطور که در اسکوات بهتر می شوید ، می توانید راه های بیشتری را پایین بیاورید.
تغییر:
برای افزایش شدت وزنه ها را به اسکوات خود اضافه کنید. می توانید هالتر را روی شانه های خود قرار دهید یا مجموعه ای از دمبل را در ناحیه باسن خود نگه دارید.
مرحله 3. برای تقویت پاها ، از لنج استفاده کنید
لانژها تمام پا را کار می کنند ، بنابراین برای تقویت تاندون آشیل شما عالی هستند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. تمام وزن خود را روی پای چپ بگذارید ، سپس با پای راست خود جلو بروید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن را به سمت زمین پایین بیاورید ، سپس 1 ثانیه نگه دارید. به آرامی از طریق پاشنه پا از زمین فشار دهید تا به حالت اولیه خود بازگردید. 8 تا 10 ضربه را انجام دهید ، سپس طرف خود را تغییر دهید و برای پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- اجازه ندهید زانوی جلویی شما بیشتر از پنجه پا بیرون بیاید.
- در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 4. برای کار روی پاها و بهبود انعطاف پذیری ، جهش های جعبه ای انجام دهید
مقابل یک جعبه محکم بایستید که می تواند وزن شما را تحمل کند. پاهای خود را طوری قرار دهید که تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. چمباتمه بزنید و دستان خود را کمی پشت سر خود بچرخانید. سپس ، هنگام پرش ، دستان خود را جلو بیاورید تا خود را روی جعبه حرکت دهید. در وضعیتی که تا حدی چمباتمه زده است فرود بیایید ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
1-3 ست 3-5 پرش باکس را انجام دهید
مرحله 5. حرکت اسکوات را برای کار روی کل بدن انجام دهید
حرکت اسکوات بر تمام ماهیچه های شما از جمله قسمت تحتانی بدن شما کار می کند. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. خود را در حالت اسکوات قرار دهید ، سپس دستان خود را مستقیماً در جلوی بدن و داخل پاها روی زمین بگذارید. به حالت تخته برگردید و روی توپ های پای خود فرود بیایید. پاها را به حالت اولیه برگردانید ، به حالت ایستاده بلند شوید ، سپس بازوها را بالای سر خود قرار دهید و از روی زمین بپرید. هنگام فرود ، نماینده بعدی خود را شروع کنید.
- فشارهای اسکوات را بورپی نیز می گویند.
- 8 تا 10 حرکت اسکات را همزمان انجام دهید.
- سعی کنید حرکت خود را تا آنجا که ممکن است منفجره کنید.
- هنگامی که در حالت تخته قرار دارید ، اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسن خود را به هوا نشان دهید.
- می توانید این تمرین را با کند کردن سرعت آن اصلاح کنید. به جای پریدن ، از حالت تخته خود خارج و خارج شوید. سپس ، هنگام بیرون آمدن از حرکت اسکوات خود را بلند کنید ، اما از روی زمین پرش نکنید.
هشدار کارشناس:
اگر اغلب تمرین نمی کنید ، از تمرینات با حرکات انفجاری زیاد اجتناب کنید. در عوض ، تمرکز خود را بر تمرینات شرطی سازی بگذارید که در آن همه چیز به طور مداوم تقویت می شود ، بنابراین شما به همان اندازه آسیب نمی بینید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- شما می توانید با افزایش تدریجی شدت تمرین و انجام تمرینات متقاطع ، که به معنی تغییر بین انواع مختلف ورزش است ، تاندون های آشیل خود را از آسیب محافظت کنید.
- اگر دویدید ، قدم های کوتاه تری بردارید ، که ممکن است به شما در جلوگیری از درد تاندون آشیل کمک کند.
- هنگام انجام فعالیت بدنی ، کفش های حمایتی با پشت قوس مناسب بپوشید.
هشدارها
- قبل از انجام هرگونه تمرین جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- در صورت احساس درد مداوم در تاندون آشیل یا داشتن درد حاد که مانع راه رفتن می شود ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. اینها ممکن است نشانه هایی باشد که به مراقبت های اضافی نیاز دارید تا به بهبود شما کمک کند.
