هر دو آسیب جسمی و عاطفی از قسمت های اولیه زندگی ما می تواند فصل های بعدی را تحت تأثیر قرار دهد. این که آیا ما طلاق ، سوء استفاده فیزیکی ، سوء استفاده جنسی ، سوء استفاده لفظی ، جدایی ها و خیانت های تلخ را تجربه کرده ایم ، غفلت از دوران کودکی - هر یک از این سختی ها می تواند تأثیرات ماندگاری بر عملکرد حال و آینده ما داشته باشد. اگر با زخم های عاطفی قدیمی روبرو هستید ، باید بفهمید که چرا این تجربیات هنوز شما را اذیت می کند و تصمیم بگیرید که برای بهبودی از آنها دور شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجازه دادن به خود برای غصه خوردن
مرحله 1. یاد بگیرید که خودتان را بپذیرید
عزاداری سالم یک فرایند فعال است. شما نمی توانید با گذر زمان صرف انتظار از بین رفتن یک تجربه از دست رفته یا دردناک را داشته باشید. اولین قدم برای درمان ، پذیرش است. دلیل این که این زخم های قدیمی بر شما تأثیر می گذارد ممکن است به این دلیل باشد که شما هنوز "قبل" و "بعد" هویت خود را جذب و قبول نکرده اید.
برای پذیرفتن خود ، تشخیص دهید که آنچه برای شما اتفاق افتاده شما را بدتر یا کوچکتر از آن نمی کند. لیستی از بزرگترین نقاط قوت خود تهیه کنید. از خود بپرسید که آیا شرایطی که برای شما اتفاق افتاده است از این ویژگی های خوب کم می کند؟ احتمالا نه. آیا به دلیل اتفاقاتی که افتاده اید یک شکست کامل هستید. نه. خودتان را در آغوش بگیرید و عشق خود را با صدای بلند بیان کنید
مرحله 2. یاد بگیرید که شرایط را بپذیرید
آیا هنوز با این ایده که این اتفاق برای شما افتاده است مبارزه می کنید؟ آیا شما در حال انکار هستید؟ انکار یک مکانیزم دفاعی است که مانع از توانایی شما در پردازش آنچه برای شما اتفاق افتاده و از تجربیات شما رشد می کند ، می شود. شما باید شرایط و خودتان را بپذیرید تا بتوانید
- اگر از آسیب شدید رنج برده اید و ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شده باشید ، اولین قدم شما باید این باشد که به یک مشاور مراجعه کنید تا بتواند قبل از شروع کاوش در ضربه ، به شما در توسعه مکانیسم های مقابله کمک کند. علائم PTSD شامل بازگشت به عقب ، احساس بی حسی ، احساس تکان خوردن ، احساس دائمی "در حاشیه" یا ترس ، مشکل در به خاطر سپردن حادثه آسیب زا است.
- در موارد دیگر ، برای پذیرفتن شرایط آنچه برای شما اتفاق افتاده است ، آن را بنویسید. به احتمال زیاد ، شما این تجربه دردناک را طبقه بندی کرده اید و تمام تلاش خود را می کنید تا به آن فکر نکنید. با این حال ، این روش کار نمی کند ، و شما خود را بی وقفه در مورد آن فکر می کنید. این افکار را از سرتان بیرون کنید.
- به جایی بروید که در آن حریم خصوصی دارید و هیچ چیز مزاحم شما نمی شود. شروع کنید به نوشتن درباره آنچه برای شما اتفاق افتاده است. ممکن است شروع شود مانند "وقتی من 15 ساله بودم …" تا آنجا که می توانید رویداد را با جزئیات مرور کنید.
مرحله 3. تسلیم افسانه های مربوط به عزاداری نشوید
ممکن است شما طعمه تصورات غلط رایج در مورد شیوه مناسب غم و اندوه شوید. هنگامی که این کار را انجام می دهید ، خود را از گذراندن و تجربه کامل این روند باز می دارید. اسطوره های گسترده ای را که ممکن است با آنها بازی کنید ، بشناسید:
- روند غم و اندوه باید فقط یک سال به طول انجامد. در واقع ، زمان مشخصی برای عزاداری وجود ندارد. از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
- گریه نکردن برابر است با احساس نکردن چیزی. اشک تنها یک بیان درد یا اندوه است. افراد مختلف احساسات خود را به روش های مختلف بیان می کنند.
- نادیده گرفتن درد باعث می شود سریعتر برطرف شود. درمان واقعی مستلزم مواجهه و احساسات شماست. تظاهر به اینکه آنها آنجا نیستند مانع درمان می شود.
- بعد از باخت باید قوی باشم. گریه ، عصبانیت یا حتی فریاد زدن پس از یک فقدان دردناک همه واکنش های طبیعی هستند. شانه پنهان کردن یا پنهان کردن درد بخش مفیدی برای عزاداری نیست.
مرحله 4. احساسات دردناک را بشناسید و بیان کنید
نام احساسی که دارید را نام ببرید. می توانید از فهرست احساسات برای برچسب زدن به وضعیت احساسی و جسمی که در آن هستید استفاده کنید. سپس ، نام احساس را به احساسی که در بدن خود احساس می کنید وصل کنید. دست خود را روی قسمت بدن که محل احساس است قرار دهید. در نهایت ، به این فکر کنید که چگونه می توانید این احساس را به گونه ای بیان کنید که بر شما تأثیر بگذارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است احساسات خود را برچسب سنگین قلمداد کنید. شما ممکن است این احساس را از نظر جسمی همانطور که بر دوش خود فشار می آورید ، فشار دهید و فشار دهید. دست خود را روی شانه های خود بگذارید. در آنجا مالش دهید و وزن این احساس را بپذیرید.
- در نهایت ، در این احساس بنشینید. چگونه می توانید درد خود را به شیوه ای سالم بیان کنید؟ شاید بتوانید به طور واضح در یک مجله در مورد همه چیزهایی که با این احساس ارتباط دارید بنویسید.
- همچنین می توانید تصور کنید که با یک کوله پشتی پر از سنگ راه می روید. هرچه این سنگها را بیشتر حمل کنید ، تحمل بسته سخت تر می شود. با این حال ، اگر بخواهید بازوهای خود را از روی تسمه ها بیرون بیاورید و بگذارید بسته بسته شود ، دیگر وزنه ای برای حمل شما نخواهد بود. اگر کمک می کند ، این تجسم را در زندگی واقعی انجام دهید. و هنگامی که کوله پشتی را از روی شانه های خود بر می دارید ، تصور کنید که احساس سبکتر و آزادتری دارید.
مرحله 5. به دنبال بسته شدن باشید
وقتی پذیرفتید که چه اتفاقی برای شما افتاده است و احساسات خود را بیان کرده اید ، باید تصمیم بگیرید که آن را رها کنید. رها کردن گاهی اوقات به اندازه نگه داشتن می تواند ترسناک باشد. شما در حال حرکت به سمت قلمرو ناشناخته هستید و از آنچه در پیش است می ترسید. برای رهایی از درد به طور نمادین و التیام این زخم های قدیمی ، یک مراسم رها کردن را انجام دهید. مناسک احتمالی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- رها کردن بادکنک هایی که نشان دهنده شخص/مکان/چیز/رویداد به آسمان است.
- جمع آوری کاغذی که در آن جزئیات آنچه برای شما اتفاق افتاده است را بنویسید و آن را تکه تکه کنید یا در آتش بیندازید.
- شرکت در مراسم یادبود شمع افروزی ، جمع آوری گل و یادگاری و اندیشیدن به آنچه برای شما اتفاق افتاده است. آن را یک نوع تشییع جنازه در نظر بگیرید - شما بعد از اندوه کامل از آن فصل در زندگی خود خداحافظی می کنید.
قسمت 2 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. تشخیص دهید که نمی توانید به عقب برگردید ، فقط به جلو بروید
وقتی می گوییم می خواهیم از چیزی عبور کنیم ، معمولاً منظور ما این است که می خواهیم تمام آثار این رویداد وحشتناک را که غیرممکن است به طور کامل پاک کنیم. اگر در گذشته دچار یک اتفاق وحشتناک یا تغییر دهنده زندگی شده اید ، غیر منطقی است که فرض کنید می توانید به حالت قبل از رویداد برگردید. با این حال ، می توانید جلو بروید و اجازه ندهید که موقعیت بر آینده شما قدرت داشته باشد.
مرحله 2. دیدگاه خود را تغییر دهید
این یک جهان دوگانه است که ما در آن زندگی می کنیم. بنابراین ، در همه چیز ، خوبی و بدی وجود دارد ، روشنایی و تاریکی ، یین و یانگ. آیا آنچه تجربه کردید فقط یک اشتباه بود یا یک تجربه یادگیری بود؟ آیا آن شرایط شما را شکست یا شما را قوی تر کرد؟ آیا فقط ضرر داشت یا چیزی از تحمل این سختی نصیب شما شد؟ اگر تصمیم دارید در وحشتناک ترین حوادث به دنبال پوشش نقره ای باشید ، می توانید شروع به بهبود کنید.
توجه داشته باشید که اینها س someoneالات خوبی برای افرادی نیستند که آسیب های شدیدی مانند سوء استفاده ، تجاوز یا تجاوز دیده اند. اگر با سوءاستفاده یا تجاوز روبرو شدید ، س questionsالات بهتری وجود دارد ، چگونه بر آن غلبه کردید؟ از چه نقاط قوت و منابعی برای زنده ماندن استفاده کردید؟ نظر شما چگونه به شما کمک می کند تا احساس کنید که به جای یک قربانی یک بازمانده هستید؟
مرحله 3. بر شرم غلبه کنید
این واقعیت که شما خود را زخمی می دانید دلالت بر میزان شرم در خودپنداره شما دارد. وقتی شرم آور هستیم ، خود را باور داریم که شایسته یا شایسته نیستیم. شما خود را بی ارزش برای داشتن یک زندگی کامل و پر از ثروت می دانید ، یا به دیگران اعتقاد پیدا کرده اید که شما را بی ارزش دانسته اند. شما باید خود را از شر این احساسات شرم آور خلاص کنید و به خود واقعی خود نزدیک شوید. غلبه بر شرم یک فرایند دوگانه است: شما باید بیاموزید که منتقد درونی خود را ساکت کرده و شفقت به خود را تمرین کنید.
مرحله 4. منتقد درونی خود را خاموش کنید
به صدای منفی در گوش خود بگویید "shhhh" که به شما می گوید ضعیف هستید ، به اندازه کافی خوب نیستید ، احمق هستید یا شکست خورده اید. یک قلم و کاغذ بردارید و تمام نقاط قوت و ویژگی های مثبت خود را یادداشت کنید. این ویژگی ها ثابت می کند که منتقد درونی شما اشتباه می کند. تا زمانی که شروع به احساس و باور این چیزها در مورد خود نکنید ، مرتباً فهرست را مرور کنید.
- آنچه را که به دوست خود نمی گویید با خود نگویید. اگر جرات نمی کنید به بهترین دوست خود بگویید که او به اندازه کافی خوب نیست ، مطمئناً نباید این را در مورد خود بگویید. در عوض ، به احساسات دردناک خود توجه کنید ، تصدیق کنید که چنین احساسی طبیعی است و به خود فرصت دهید تا غصه بخورد.
- شفقت به خود را تمرین کنید. اگر جستجوی سریع Google را برای هرگونه سختی که تا به حال با آن روبرو شده اید انجام دهید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که میلیون ها نفر با چنین مشکلی روبرو شده اند. شما فقط یک انسان هستید. استاندارد کمال را کنار بگذارید و در عوض با عشق و توجه مثبت بی قید و شرط با خود رفتار کنید. دلسوزی به خود به این معناست که بفهمید فقط با انسان بودن شما شایسته توجه و مراقبت هستید.
- تحقیقات به ما می گوید که انتقاد از خود یک عمل خودآزاری و تحقیر کننده است. از طرف دیگر شفقت به خود ما را قدرت می بخشد. با ابراز همدردی می توانید استرس را کاهش داده و بهره وری را افزایش دهید.
مرحله 5. برای تغییر باورهای غیرمنطقی به درمان مراجعه کنید
اگر نمی توانید صحبت های منفی و منفی خود را که در سر شما می گذرد تغییر دهید ، باید به یک درمانگر مراجعه کنید که می تواند شما را در این فرایند راهنمایی کند. اعتقاد به این که شما به اندازه کافی خوب نیستید ، چیزی در مورد شما اشتباه است یا اینکه رویدادهای دردناک گذشته شما تقصیر شما هستند می تواند مانع رشد شخصی شما شود.
نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی در کمک به افراد برای شناسایی باورها یا افکار منفی یا غیرواقعی ، به چالش کشیدن این افکار و توسعه شیوه های تفکر سالم تر و واقع بینانه بسیار مثر است
قسمت 3 از 3: پرورش خود
مرحله 1. تعادل را از طریق مدیتیشن یا یوگا پیدا کنید
مدیتیشن و یوگا نه تنها تمرینات در زمینه نظم روانی یا جسمی ، می توانند شفای دردهای احساسی را فراهم کنند. روشهای تنفس عمیق و آرامش بومی هر دو روش می تواند مدیریت استرس ، کیفیت خواب ، سلامت قلب و عروق ، خلق و خو و آگاهی ذهن و بدن را بهبود بخشد.
- یک تمرین منظم برای انجام هر دو یا هر دو تمرین برای پرورش ذهن ، بدن و روح خود ایجاد کنید.
- انواع مختلفی از برنامه های مدیتیشن وجود دارد که می تواند به شما در شروع به مدیتیشن کمک کند ، مانند Headspace و Mindful.
مرحله 2. با معنویت خود تماس بگیرید
البته ، مدیتیشن و یوگا را می توان با توجه به نوع انجام تمرینات معنوی طبقه بندی کرد. بنابراین ، می توانید از این شیوه ها برای تقویت معنویت خود یا شروع تمرینات جدید استفاده کنید.
- توسعه جنبه های معنوی شما دارای مزایای زیادی است ، مانند گروه پشتیبانی احتمالی (از طریق گروه مذهبی یا مدیتیشن) ، افزایش قدرت و مهارت های مقابله ای ، شفقت بیشتر ، مهارت های تصمیم گیری سالم تر و حتی افزایش طول عمر.
- برقراری ارتباط با معنویت می تواند به معنای انجام یک دین خاص ، دعا ، مدیتیشن ، تمرین یوگا ، روزنامه نگاری ، گذراندن وقت در طبیعت یا مشارکت در بازتاب خود باشد. شما تصمیم می گیرید که چه معنایی برای شما دارد و چگونه این کار را انجام دهید.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری کنید
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و مواردی را که برای آنها سپاسگزار هستید و دلایل آن را بنویسید. اینها می توانند به سادگی داشتن هوای تمیز برای تنفس یا لباس برای پوشیدن ساده باشند. تمرکز بر خوبی های زندگی شما به تدریج به شما امکان می دهد این زخم های قدیمی را التیام دهید.
مرحله 4. تأیید مثبت ایجاد کنید
هر روز که از خواب بیدار می شوید و روال خود را شروع می کنید (و در طول بقیه روز) ، یک جمله مثبت بخوانید که چشم انداز شما را نسبت به زندگی بهبود می بخشد. این جمله می تواند هر چیزی باشد ، مانند "من یک کار در حال پیشرفت هستم" یا "بهترینها در راه است".
مرحله 5. روال خود را از بین ببرید
وقتی کارهای یکسانی انجام می دهید و افراد یکسانی را روز به روز می بینید ، ممکن است تشخیص ندهید که چقدر خوش شانس هستید. در خانه گروهی ، سرپناه زنان یا سرپناه بی خانمان داوطلب شوید. با افرادی صحبت کنید که در زندگی بد و خوب را تجربه کرده اند. شاید پس از شنیدن این افراد که خیلی چیزها را از دست داده اند با امید و قدردانی صحبت کنند ، شما نیز ممکن است نسبت به وضعیت خود خوشبین باشید.
نکات
- التیام زخم های قدیمی می تواند یک فرآیند طولانی باشد. با خود مهربان باشید و حتی کوچکترین دستاوردها را تحسین کنید.
- حتی اگر فکر نمی کنید که نیاز به مراجعه به یک درمانگر دارید ، ممکن است متوجه شوید که صحبت با یک شنونده بی طرف در مورد یک تجربه دردناک می تواند به شما در بهبودی کمک کند.
