در حالی که می توان تصور کرد که یک ورزشکار یا ورزشکار رقابتی که از استروئیدهای غیرقانونی استفاده می کند ، ممکن است به دلیل شغل خود در معرض بیماری قلبی قرار گیرد ، اما برای اکثر مردم ارتباط بین کار و بیماری قلبی استرس است. در زمان استرس ، افراد بیشتر به بیماری هایی مانند حمله قلبی ، سکته مغزی ، سرطان و شرایط التهابی مبتلا می شوند. به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط با شغل ، باید استرس کاری را به طور م manageثر مدیریت کنید ، شیوه زندگی سالم را انتخاب کنید و سطح خطرات کلی خود را تشخیص دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش استرس شغلی
مرحله 1. مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد استرس شما می شود
هر شغلی استرس ایجاد می کند و استرس لزوما چیز بدی نیست. کمی استرس می تواند تمرکز و رانندگی بیشتری به شما بدهد ، اما بیش از حد آن می تواند طیف وسیعی از مشکلات جسمی و روحی را ایجاد کند. اگر استرس کاری بر عملکرد یا سلامتی شما تأثیر می گذارد ، اولین قدم شما باید شناسایی علل آن باشد.
- به عنوان مثال ، دلایل رایج زیر را در نظر بگیرید: حقوق پایین ؛ حجم کاری زیاد ؛ فرصتهای محدود برای رشد یا پیشرفت ؛ عدم کار چالش برانگیز ؛ ضعف پشتیبانی؛ عدم کنترل ؛ خواسته های متناقض ؛ انتظارات نامشخص ؛ ترس از دست دادن شغل ؛ افزایش نیازهای اضافه کاری ؛ روابط ضعیف با همکار یا کارگران.
- سعی کنید یک "مجله استرس" را برای یک یا دو هفته نگه دارید. هر بار که یک قسمت استرس زا را تجربه می کنید ، یک یادداشت بنویسید ، بنابراین می توانید پیگیری کنید که دقیقاً چه چیزی بیشترین استرس را برای شما ایجاد می کند و چگونه واکنش نشان می دهید.
- همچنین می توانید استرس را از طریق "تنفس شکمی" یا تنفس شکمی از بین ببرید. پاسخ "مبارزه یا فرار" به استرس می تواند فشار خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. برای انجام "تنفس شکمی" ، دراز بکشید و زانوها را خم کنید. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید هوا معده شما را کاملاً گسترش دهد. به آرامی از طریق دهان یا بینی نفس بکشید. تکرار.
مرحله 2. چیزهایی را که کنترل آنها را ندارید کنار بگذارید
نمی توان از برخی استرس های شغلی اجتناب کرد - تلاش برای نجات جان یک جراح ، یا فروش هنگامی که به عنوان کمیسیون متکی هستید. برای مدیریت بهتر استرس کاری اجتناب ناپذیر ، باید عوامل استرس زایی را که می توانید از آنها دوری کنید ، برطرف کنید.
- اول از همه ، شما باید بیاموزید که چیزهایی را که کنترل آنها را ندارید کنار بگذارید. اگر نمی توانید برای جلوگیری از کوچک سازی احتمالی یا انتقال یک همکار واقعا مزاحم و حواس پرت کاری انجام دهید ، استرس شدید در مورد آنها چه فایده ای دارد؟
- از "مجله استرس" خود برای شناسایی همه عوامل استرس زا و قرار دادن آنها در دسته های "اجتناب ناپذیر" و "اجتناب ناپذیر" استفاده کنید. اگر آنها در گروه دوم هستند ، روی راهکارهایی برای خلاص شدن از آنها کار کنید.
- با پذیرفتن چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید و تغییر چیزهایی که می توانید ، آرامش و آرامش را وارد زندگی خود کنید. اگر در محل کار پذیرش را تمرین می کنید ، می توانید بفهمید که برخی از امور خارج از کنترل شما هستند و ارزش استرس دادن ندارند.
- برای ایجاد آرامش در زندگی خود ، تمرکز حواس را تمرین کنید. چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و چیزهایی را که می توانید تغییر دهید. اگر در محل کار پذیرش را تمرین کنید ، متوجه خواهید شد که برخی از امور خارج از کنترل شما هستند و سپس از استرس بر آنها اجتناب می کنید.
مرحله 3. کارهای خود را سازماندهی و اولویت بندی کنید
ناتوانی در یافتن آنچه در زمان نیاز به آن نیاز دارید باعث ایجاد استرس بی مورد می شود. همچنین تلاش برای انجام ده ها کار همزمان. در شروع هر روز کاری (یا در پایان روز کاری قبلی) کمی وقت بگذارید تا منطقه کاری خود را سازماندهی کرده و آنچه را که باید در آن روز انجام دهید و انجام دهید ترسیم کنید.
- فضای کاری خود را مرتب کنید تا بتوانید آنچه را که نیاز دارید بیابید و تمرکز بیشتری داشته باشید و لیست غول پیکر "انجام دادن" خود را به قطعات قابل کنترل تری تقسیم کنید و اولویت کارهایی است که باید دیرتر انجام شوند.
- اهداف چالش برانگیز اما واقع بینانه برای خود تعیین کنید. انتظار کمال نداشته باشید ، یا بیشتر از آنچه از نظر انسانی ممکن است. یاد بگیرید که در مواقع ضروری "نه" یا "نه اکنون" بگویید. وقتی مشغول هستید و وقت انجام کاری را ندارید ، از صحبت کردن نترسید. مشکلی نیست!
مرحله 4. استراحت کنید و پشتیبانی پیدا کنید
بپذیرید که شما یک انسان هستید ، نه یک ماشین ، و این که "تجربه کردن" یک تجربه کاری استرس زا ، بهترین یا سالم ترین گزینه نیست. حتی استراحت های کوچک بعد از هر نود دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید کاری می تواند سودهای تسکین دهنده استرس را به همراه داشته باشد. بازخوردهای مختصر برای مدیتیشن ، پیاده روی یا انجام سایر فعالیتهای آرامش بخش / حواس پرتی می تواند شما را آرامتر و متمرکزتر کند.
- سعی کنید در صورت امکان "کار خود را با خود به خانه نبرید". حداقل بخشی از وقت خود را در خانه به مدت طولانی از استرس کار استراحت دهید. همچنین ، از روزهای تعطیل خود استفاده کنید و از محل کار خود تعطیلات واقعی داشته باشید. کار و استرس خود را به مدت یک هفته کنار بگذارید.
- با همکاران حمایتی و مثبت که استرس شما را درک می کنند چت و خنده را به اشتراک بگذارید. خود را از افراد ناسازگار و استرس دائمی دور کنید.
مرحله 5. از استراتژی های موثر کاهش استرس در محل کار و به طور کلی استفاده کنید
از تنفس عمیق گرفته تا روزنامه نگاری تا دویدن ، راههای م numerousثر متعددی برای تسکین استرس در دسترس شما وجود دارد. هنگامی که به دنبال برخی از این استراتژی ها هستید ، چگونه می توان استرس را از بین برد.
-
اکثر روشهای کاهش استرس خوب به برخی مفاهیم ساده خلاصه می شود. به عنوان مثال ، "پنج R" کاهش استرس را در نظر بگیرید:
- سازماندهی مجدد - برای جلوگیری و کاهش استرس ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
- تجدید نظر - تمرکز خود را از عوامل استرس زا دور کنید.
- کاهش دهید - ذهن و محیط اطراف خود را از هم شلوغ کنید.
- آرام باشید - از مدیتیشن ، ذهن آگاهی ، یوگا و سایر تکنیک های آرامش استفاده کنید.
- انتشار - یاد بگیرید که چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
قسمت 2 از 3: انتخابهای سالم برای قلب
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
مردم اغلب وسوسه می شوند با روی آوردن به محصولات دخانیات با استرس کنار بیایند. با این حال ، این عادت فقط یک استراحت موقتی از استرس شما فراهم می کند و همچنین خطرات قابل توجهی را برای سیستم قلبی عروقی شما ایجاد می کند. سیگار کشیدن باعث می شود قلب شما سخت تر و کارآمدتر کار کند ، در میان لیست طولانی دیگر پیامدهای منفی سلامتی. شما همچنین باید از انواع دیگر دخانیات نیز دست بکشید. برنامه ترک سیگار را با START شروع کنید:
- تاریخ ترک را تعیین کنید
- به دوستان و خانواده خود بگویید که قصد ترک آن را دارید.
- سختی و مبارزه را در نبرد خود برای ترک پیش بینی کنید.
- محصولات دخانی را از ماشین ، خانه و محل کار خود حذف کنید.
- در مورد دریافت کمک با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مصرف زیاد الکل را کاهش دهید
در حالی که به نظر می رسد مصرف الکل کوچک تا متوسط دارای مزایای قلبی است ، فراتر رفتن از این مقدار هیچ فایده دیگری ندارد و (بیش از حد) خطرات قلبی عروقی را افزایش می دهد. حداکثر 1-2 نوشیدنی در روز مصرف کنید.
یک نوشیدنی معادل 12 اونس آبجو ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب است
مرحله 3. وزن اضافی خود را از بین ببرید ، به ویژه اگر چربی اضافی را در قسمت میانی حمل می کنید
مشاغل اداری و سایر فعالیت های بی تحرک اغلب به افزایش وزن کمک می کند ، که باعث فشار بیشتر بر سیستم قلبی عروقی می شود. به طور خاص ، رسوبات چربی اضافی در ناحیه شکم اغلب با افزایش خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا و کلسترول بالا (که همه آنها دروازه های بیماری قلبی هستند) ارتباط دارد.
- صرف نظر از ماهیت شغلی که دارید ، انتخاب رژیم غذایی سالم و یافتن زمان برای ورزش منظم برای کاهش وزن اضافی و بهبود سلامت قلب و عروق ضروری است.
- حتی نشستن طولانی پشت میز تحریر می تواند به افزایش وزن و خطرات بیماری های قلبی کمک کند. به طور منظم استراحت کنید و کمی در اطراف قدم بزنید ، یا پشت میز ایستاده برای این کار کار کنید.
- فقط روزانه بین 1800 تا 2000 کالری بخورید. پروتئین بیشتری بخورید و قندهای ساده و چربی های اشباع شده را محدود کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
مانند هر عضله دیگر ، قلب شما هنگام ورزش منظم و صحیح قوی تر و سالم تر می شود. حتی اگر شغل شما شما را در تمام طول روز به میز تحویل می دهد ، پیدا کردن چند فرصت برای انجام برخی تمرینات سریع می تواند خطرات قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین ، ورزش کردن راهی عالی برای کاهش استرس است.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی عروقی متوسط 4-5 روز در هفته انجام دهید. "متوسط" معمولاً به این معنی است که تا حدی نفس نفس می زنید و عرق می کنید. یک پیاده روی سریع در تعطیلات ناهار شما متناسب است. دوچرخه سواری رفت و برگشت از محل کار ، چمن زنی هنگام بازگشت به خانه ، یا کلاس رقص با برخی از همکاران خود در عصر.
- ورزش در یک بلوک نیم ساعته یا سه جلسه ده دقیقه ای در روز مزایای یکسانی را به همراه دارد. بنابراین ، پیاده روی کوتاه و سریع در زمان استراحت کاری می تواند به شما کمک کند تا سر خود را پاک کنید ، استرس را کاهش دهید و قلب را یکجا تقویت کنید.
- اگر بعد از داشتن یک شیوه زندگی بی تحرک ، به تازگی یک رژیم ورزشی را شروع کرده اید ، یا بیماریهای قلبی عروقی یا سایر بیماری های زمینه ای دارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
در حالی که چربی های اشباع شده و سدیم اضافی رگ های خونی را منقبض و مسدود می کند ، رژیم غذایی که بر سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم تأکید می کند می تواند به جریان خون یکنواخت شما کمک کرده و در نتیجه فشار بر قلب شما را کاهش دهد.
- خوردن 5 تا 10 وعده سبزیجات و میوه در روز را هدف قرار دهید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات (که در غلات کامل مانند بلغور جو دوسر وجود دارد) به پاکسازی تجمع پلاک در رگ های خونی کمک می کند.
- پروتئین های بدون چربی ، مانند ماهی ، ماست کم چرب و لوبیا ، مواد مغذی کافی بدون محتوای چربی اشباع شده بالا را تأمین می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و ماهی تن می توانند به روان شدن عروق خونی نیز کمک کنند. اما مقدار گوشت قرمز را که می خورید محدود کنید.
- ناهار خود را برای کار به جای اتکا به غذای خوری ، دستگاه های فروش و یا هیچ چیز به طور کامل بسته بندی کنید. انتخاب غذای سالم یک شب قبل یا صبح راحت تر از نصف یک روز شلوغ در مطب است.
- برای اطلاع از نکات بیشتر در مورد تغذیه سالم ، از این مقاله wikiHow دیدن کنید.
مرحله 6. 7-9 ساعت در شب بخوابید
خواب و استرس می تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب شود. استرس می تواند خواب را سخت کند و کم خوابی می تواند سطح استرس را افزایش دهد و غیره و غیره. اولین قدم برای شکستن این چرخه این است که هر شب زمان کافی را برای یک خواب کامل اختصاص دهید که به شما اجازه می دهد استراحت کرده و دوباره شارژ شوید.
خواب بیشتر برای قلب شما نیز مفید است. اکثر بزرگسالان برای استراحت ، شادابی و تغذیه مناسب به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب کافی سطح استرس و فشار خون را کاهش می دهد و برای عملکرد قلب و عروق مفید است
مرحله 7. مرتباً معاینات دندانپزشکی و پزشکی انجام دهید
تغییرات کوچک ، به ویژه هنگامی که با هم ترکیب شوند ، می توانند تفاوت زیادی در سلامت قلب و عروق ایجاد کنند. به عنوان مثال ، مراقبت ساده از دندان ها می تواند برای قلب مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که باکتری های بیماری زا در دهان می توانند وارد جریان خون شده و در سخت شدن عروق کمک کنند. تمیز کردن روزانه و معاینات منظم دندان می تواند از این امر جلوگیری کند.
از همه مهمتر ، مطمئن شوید که به طور منظم غربالگری های سلامتی را با پزشک خود انجام می دهید. با او کار کنید تا خطرات کلی سلامت و بیماریهای قلبی عروقی خود را مشخص کنید. اگر برای کاهش کلسترول (مانند استاتین ها) یا فشار خون (مانند مسدود کننده های بتا) یا رقیق کردن خون (مانند آسپرین) داروهایی برای شما تجویز شده است ، آنها را طبق دستور مصرف کرده و به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید
قسمت 3 از 3: ارزیابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی
مرحله 1. عوامل خطر خود را مشخص کنید
هر شغلی می تواند استرس زا باشد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. به نظر می رسد مشاغلی که از نظر ذهنی / احساسی / جسمی بسیار سخت هستند اما آزادی محدودی برای تصمیم گیری دارند (یعنی شما مسئول نیستید) احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این مورد را به همراه سایر عوامل خطری که ممکن است به دلیل ژنتیک یا شیوه زندگی داشته باشید ، در نظر بگیرید.
عوامل خطرساز ثابت بیماری قلبی شامل سابقه خانوادگی ، جنسیت مرد و افزایش سن است. عوامل خطر قابل کنترل شامل فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت است. و عوامل خطر قابل پیشگیری شامل سیگار کشیدن ، چاقی ، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدنی است
مرحله 2. سطح ریسک کلی خود را تعیین کنید
به ویژه اگر چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی دارید - به عنوان مثال ، والدینی که در سنین پایین دچار حمله قلبی ، فشار خون بالا و شغل پر استرس شده اند - با پزشک خود در مورد ارزیابی دقیق تر و برنامه ریزی برای رسیدگی به مشکلات خود مشورت کنید. خطرات
می توانید از یک فرمول نسبتاً ساده برای محاسبه عددی خطر بیماری های قلبی خود استفاده کنید ، اما از این "نمره" به عنوان جایگزین توصیه های پزشک استفاده نکنید. از آن به عنوان انگیزه برای ایجاد تغییرات و جستجوی گزینه های درمانی استفاده کنید
مرحله 3. علائم انواع شایع بیماری های قلبی عروقی را بشناسید
صرف نظر از خطر کلی شما برای بیماری های قلبی ، اما به ویژه اگر شما در گروه بالایی قرار دارید ، باید علائم را بدانید که باید مراقب آنها باشید. به عنوان مثال ، اگر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده اید ، مداخله فوری پزشکی ضروری است.
- علائم حمله قلبی می تواند شامل درد یا ناراحتی در قفسه سینه یا بالای بدن باشد. تنگی نفس؛ سبکی سر ؛ حالت تهوع؛ سرگیجه یا عرق سرد
- علائم سکته مغزی می تواند شامل ضعف یا فلج در یک طرف بدن ، اختلال در گفتار یا افتادگی صورت در یک طرف باشد.
- سایر اشکال بیماری های قلبی عروقی می تواند باعث غش ، ضربان نامنظم قلب ، تورم پا ، تب یا بثورات غیر قابل توضیح و بسیاری از علائم دیگر شود. بهترین دفاع شما این است که میزان خطر خود را بشناسید و اگر مشکوک هستید که علائم را تجربه می کنید چگونه عمل کنید.
