کاهش وزن ترکیبی از تغذیه مناسب و انجام تمرینات ورزشی زیاد است. شما باید به اندازه وعده های غذایی خود ، انواع غذاهایی که می خورید و تعداد دفعات فعالیت خود توجه داشته باشید. پس از چند هفته یا ماه ، این نوع شیوه زندگی باید باعث کاهش وزن ایمن و پایدار شود. کاهش تدریجی وزن برای شما بسیار ایمن تر است و به شما در حفظ وزن طولانی مدت کمک می کند. هنگامی که از شیوه زندگی اصلاح شده ای مانند این پیروی می کنید و به طور منظم با پزشک خود در تماس هستید ، می توانید 5 ، 10 یا حتی 15 پوند وزن کم کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد یک استراتژی سالم
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هر زمان که قصد کاهش وزن دارید ، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند بینش بسیار خوبی در مورد نحوه کاهش وزن به شما ارائه دهد و این کار را به شیوه ای سالم و ایمن انجام دهد.
- اگر فکر می کنید باید 15 کیلو وزن کم کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید. او می تواند به شما در تعیین اینکه آیا 15 پوند برای شما مناسب است یا نه کمک کند.
- از پزشک خود بپرسید که آیا رژیم غذایی یا پیشنهادات ورزشی یا محدودیتی برای شما دارد. به این ترتیب مطمئن خواهید شد که آنچه را دنبال می کنید مفید است و برای سلامتی شما مضر نخواهد بود.
- اگر در کاهش وزن مشکل دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید. س Askال کنید که آیا آنها از رژیم های تحت نظارت پزشکی یا متخصص تغذیه محلی که می توانید با آنها کار کنید مطلع هستند.
مرحله 2. انتظارات واقع بینانه تنظیم کنید
با هر رژیم غذایی ، تعیین انتظارات و اهداف بسیار واقعی بسیار مهم است. اگر می خواهید 15 پوند وزن کم کنید و آن را در دراز مدت نگه دارید ، باید خود را برای موفقیت آماده کنید.
- به طور کلی ، هرگز توصیه نمی شود بیش از 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید.
- اگرچه این ممکن است برای شما آهسته یا خسته کننده به نظر برسد ، اما ثابت شده است که این نوع کاهش وزن در طولانی مدت پایدارترین است.
- اگر می خواهید 15 کیلو وزن کم کنید ، باید برنامه غذایی و شیوه زندگی خود را برای حدود 2 ماه دنبال کنید. تقویم و اهداف را برای آن جدول زمانی تنظیم کنید.
- همچنین ، بیشتر با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند میزان مناسب و میزان کاهش وزن را برای شما توصیه کند.
مرحله 3. از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید
به طور کلی رژیم هایی که نوید کاهش وزن سریع یا کاهش وزن زیاد را در مدت زمان کوتاه می دهند ، بی خطر یا پایدار محسوب نمی شوند. بیشتر وزن از دست رفته در رژیم های تصادفی یا مد روز پس از اتمام آنها به سرعت بازیابی می شود.
- اگر ادعاهایی مانند "در 10 روز 10 کیلو وزن کم کنید" یا "2 شلوار را در یک هفته کاهش دهید" می توانید به رژیم غذایی عجیب و غریب اشاره کنید.
- رژیم های غذایی عجیب و غریب معمولاً متکی به رژیم های کم کالری هستند که فاقد انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- آنها بی خطر در نظر گرفته نمی شوند و هرگز روش توصیه شده ای برای کاهش وزن نیستند.
مرحله 4. شروع یک مجله غذایی را در نظر بگیرید
یک ابزار مفید که می تواند شما را در مسیر رژیم غذایی خود نگه دارد و منجر به موفقیت بهتر شود ، یک مجله غذایی است. نگهداری آن آسان است و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.
- مطالعات نشان داده است افرادی که غذاهای خود را به طور منظم پیگیری می کنند ، می توانند وزن بیشتری را کاهش داده و برای سهولت در حفظ آن راحت تر عمل کنند.
- پیگیری غذاهایی که می خورید به شما کمک می کند تا پاسخگو و صادق باشید. سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای خود را پیگیری کنید.
- برای کمک به شما ، بارگیری برنامه روزنامه نگاری غذا یا خرید مجله قلم و کاغذ را در نظر بگیرید.
- هر چیزی را که می خورید پیگیری کنید - هر صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده و نوشیدنی. هرچه بیشتر پیگیری کنید ، مجله شما دقیق تر خواهد بود.
مرحله 5. یک برنامه غذایی و ورزشی تهیه کنید
یکی دیگر از ابزارهای عالی که می توانید برای رژیم غذایی خود استفاده کنید ، برنامه غذایی و ورزش است. هر دوی این موارد می توانند به عنوان راهنما و برنامه ای برای آنچه شما قرار است بخورید یا هر ورزشی که قرار است هر روز انجام دهید ، عمل کنند.
- برنامه غذایی سندی است که تهیه می کنید و هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده را در طول یک هفته مشخص می کند.
- چند دقیقه وقت بگذارید تا آنچه را که قصد دارید در هفته آینده داشته باشید بنویسید. از این به عنوان راهنما استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و از رفتن به بیرون برای خوردن یا خوردن چیزی که کالری زیادی دارد جلوگیری می کند.
- برنامه تمرینی تقریباً یکسان است. با این حال ، شما باید زمانی را که قصد دارید ورزش کنید ، تعیین کنید که چه مدت و چه نوع تمرینی را انجام دهید.
- وقتی ورزش شما از قبل برنامه ریزی شده است ، می دانید که زمان لازم برای انجام آن را دارید ، و به احتمال زیاد به برنامه ورزشی خود پایبند خواهید بود.
مرحله 6. برای پاداش دادن به خود برنامه ریزی کنید
یک نکته جالب در مورد کاهش وزن یا رسیدن به اهداف دیگر پاداش است. هنگام رسیدن به اهداف خود ، پاداش ها یا پاداش های سرگرم کننده ای برای خود تعیین کنید.
- وقتی طرح کلی خود را ایجاد کردید ، یک جدول زمانی برای پاداش ها نیز ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید برای 10 کیلوگرم وزن اولیه خود یک برنامه سرگرم کننده برنامه ریزی کنید. یا با از دست دادن 15 پوند پاداش بزرگتری را برنامه ریزی کنید.
- پاداش ها نباید اهداف غذایی مربوط به اهداف کاهش وزن باشند. این می تواند شما را از رژیم غذایی خود دور کند.
- به پاداش هایی مانند خرید پیراهن جدید ، پذیرایی از خود در یک روز آبگرم ، تعطیلات آخر هفته یا خرید لباس های ورزشی جدید پایبند باشید.
قسمت 2 از 3: اصلاح رژیم غذایی
مرحله 1. کالری ها را کنترل کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، یکی از مهمترین تغییراتی که باید انجام دهید ، میزان کل کالری دریافتی شما است. حذف دقیق کالری به کاهش وزن شما کمک می کند.
- اگر می خواهید 15 پوند وزن کم کنید ، باید مقداری از کالری روزانه خود را حذف کنید. به طور کلی ، شما می توانید حدود 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید تا منجر به کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته شود.
- بیش از این قطع نکنید. اگر سطح کالری شما بسیار پایین بیاید (برای مثال زیر 1200 کالری) ، کاهش وزن شما کند می شود ، سطح انرژی شما کاهش می یابد و شما خود را در معرض خطر بیشتری برای کمبود مواد مغذی قرار می دهید.
- همیشه با پزشک خود در مورد میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی خود و حداقل میزان مصرف روزانه خود صحبت کنید.
مرحله 2. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
برای کمک به کاهش دقیق کالری ، اندازه گیری قسمت های خود را شروع کنید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و از میزان خوردن خود آگاه تر باشید.
- برای کمک به مدیریت کل کالری خود ، از مقیاس غذا یا فنجان های اندازه گیری برای ردیابی اندازه وعده ها استفاده کنید.
- غذاهای پروتئینی باید در 1/2 فنجان یا 4 اونس ، که تقریباً به اندازه کف دست شما است ، تقسیم شوند. میوه ها باید به 1/2 فنجان یا 1 قطعه کوچک تقسیم شوند ، سبزیجات باید 1 فنجان خرد شده یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، و غلات مانند جو دوسر ، برنج و کینوا باید 1/2 فنجان یا 2 اونس در هر وعده اندازه گیری شود. به
- سعی کنید اندازه قسمت ها را تخمین نزنید. ممکن است شما در اشتباه باشید و شانس بیشتری برای نادرستی داشته باشید.
مرحله 3. در هر وعده غذایی پروتئین ، سبزیجات و میوه بخورید
یکی از بهترین ترکیبات برای کاهش وزن ، خوردن پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات است. این ترکیب کم کالری و کربوهیدرات کم می تواند به شما راضی نگه دارد و به کاهش وزن شما کمک کند.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است - به ویژه در مورد کاهش وزن. هضم پروتئین مدتی طول می کشد که باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. علاوه بر این ، به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند.
- در هر وعده غذایی حداقل یک وعده پروتئین بدون چربی اضافه کنید. سعی کنید: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، آجیل ، لوبیا و غذاهای دریایی.
- میوه ها و سبزیجات نیز به طور طبیعی کم کالری هستند. علاوه بر این ، آنها فیبر بسیار بالایی دارند. فیبر مانند پروتئین ، مدتی طول می کشد تا هضم شود و احساس رضایت بیشتری را در شما حفظ می کند. همراه با پروتئین ، این ترکیب به شما کمک می کند از غذای کمتر و در مدت زمان طولانی احساس رضایت کنید.
- همراه هر وعده یک وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. شما می توانید هر نوع میوه یا سبزی را که دوست دارید انتخاب کنید.
مرحله 4. تعداد دانه هایی را که می خورید تعدیل کنید
یکی از گروه های غذایی که محدود می شود گروه کربوهیدرات است که شامل غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و غذاهایی است که حاوی قند هستند. اگرچه پر از برخی غذاهای مغذی است ، اما تعداد وعده های غذایی خود را محدود کنید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم کالری یا کم چربی به تنهایی به کاهش سریع وزن افراد کمک می کند.
- غنی ترین گروه غذایی کربوهیدرات گروه غلات است. محدود کردن تعداد وعده های این غذاها در روز می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به هدف خود برسید.
- اگر شما انتخاب می کنید که یک دانه داشته باشید ، اندازه قسمت مناسب را دنبال کنید و مطمئن شوید که یک گزینه 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات کامل کمتر پردازش شده و فیبر و پروتئین بیشتری دارند (هر دو برای کاهش وزن عالی هستند). غذاهای غلات کامل مانند کینوا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را نیز محدود کنید.
- برچسب ها را بررسی کنید تا میزان کربوهیدرات موجود در غذاها را بررسی کنید و غذاهای کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.
مرحله 5. غذاهای سرشار از چربی و قند را محدود کنید
مانند هر نوع برنامه کاهش وزن ، مهم است که غذاهایی را که باعث کاهش وزن می شوند یا حتی باعث افزایش وزن می شوند محدود کنید. غذاهایی که دارای چربی و قند بیشتری هستند باید در رژیم غذایی شما محدود شود.
- غذاهای چرب و پر قند معمولاً کالری بالاتری دارند. اگر به طور منظم یا در بخش های بزرگتر غذا بخورید ، این می تواند رسیدن به هدف وزن شما را دشوارتر کند.
- غذاهایی مانند غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، برش های چرب گوشت ، غلات شیرین ، کلوچه ، کیک/پای ، شیرینی ، چیپس ، کراکر ، آب نبات و بستنی را محدود کنید. در عوض هوس شیرین خود را با یک ماست کم چرب ، غلات سبوس دار یا مقداری میوه ارضا کنید. همچنین می توانید هویج و هوموس یا چوب پنیر برای هوس شور یا شور میل کنید.
- اگر این غذاها را انتخاب می کنید ، گاهی اوقات این کار را انجام دهید و مطمئن شوید که اندازه وعده توصیه شده را رعایت کنید.
مرحله 6 میزان کالری مایع مصرفی را کاهش دهید
همانند غذاهای چرب ، کالری مایع نیز می تواند مشکل ساز باشد. میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
- کالری مایع به راحتی می تواند از کنترل خارج شود. مطالعات نشان می دهد که بسیاری اوقات ، نوشیدنی های شیرین می تواند آسیب بیشتری به رژیم غذایی شما وارد کند ، زیرا شما را سیر نمی کند و به مغز شما نشان نمی دهد که خورده اید.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها ، آب میوه ها ، نوشیدنی های میوه ای ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، میلک شیک ، اسموتی ، چای شیرین ، الکل ، لیموناد یا شیر شکلات را به شدت محدود کرده یا از آن خودداری کنید.
- در عوض ، حدود 64 اونس مایعات شفاف و بدون قند بنوشید. اینها آبرسان هستند و می توانند به کنترل اشتهای شما کمک کنند. سعی کنید: آب ، آب طعم دار ، آب گازدار یا قهوه یا چای بدون شیرین و بدون کافئین.
- نوشیدن مقدار کافی مایعات شفاف روزانه می تواند اشتهای شما را در کنترل خود نگه دارد ، به احساس رضایت بیشتر کمک می کند و به هوشیاری بیشتر شما کمک می کند.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. شامل فعالیت بدنی منظم باشید
علاوه بر رژیم غذایی ، از جمله فعالیت بدنی منظم یک جزء ضروری برای کاهش وزن است. عادت کنید که به طور منظم ورزش کنید تا به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هر هفته تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید.
- هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را علاوه بر 1 تا 2 روز تمرینات قدرتی شامل کنید.
- تمرینات هوازی که می توانید امتحان کنید شامل پیاده روی ، دویدن ، شنا ، رقص ، دوچرخه سواری و پیاده روی است. برای انجام تمرینات قدرتی وزنه بزنید ، پیلاتس یا یوگا انجام دهید.
مرحله 2. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
اگرچه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن کلیدی هستند ، رفتارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانند بر کاهش وزن نیز تأثیر بگذارند. داشتن خواب کافی برای سلامتی بدن و همچنین کاهش وزن ضروری است.
- افرادی که خوب نمی خوابند یا به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند.
- مطالعات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش اشتها و تمایل شما به غذاهای با کالری بیشتر (مانند غذاهای پرچرب ، قند زیاد یا مواد غنی از کربوهیدرات) می شود.
- برای کمک به کاهش وزن ، هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید. این ممکن است به این معنی باشد که زودتر بخوابید یا اگر می توانید دیرتر بیدار شوید.
مرحله 3. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس یکی دیگر از موانع زندگی است که می تواند مانع کاهش وزن موفق شود. ضروری است که یاد بگیرید که چگونه استرس روزمره خود را مدیریت کنید تا به اهداف وزن خود برسید.
- استرس مزمن چیزی است که بسیاری از افراد با آن دست به گریبان هستند. این استرس اشتهای شما را افزایش می دهد و می تواند باعث خوردن احساسات یا استرس بیشتر شود.
- علاوه بر این ، بسیاری از افراد با استرس به شیوه های نامناسب برخورد می کنند - مانند دیر خوابیدن و کنار گذاشتن تمرینات خود یا انجام رفتارهای مخرب تر خوردن.
- سعی کنید استرس خود را با صحبت با دوستان ، گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی ، مدیتیشن ، خواندن یک کتاب خوب یا تماشای فیلم کنترل کنید.
- اگر در مدیریت استرس خود با مشکل مواجه هستید یا همچنان بر وزن شما تأثیر می گذارد ، به دنبال کمک بیشتر از روانشناس یا درمانگر رفتاری باشید.
مرحله 4. بیشتر در طول روز حرکت کنید
مانند فعالیت های منظم و ورزش ، افزایش فعالیت در طول روز نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید یا قدم های بیشتری بردارید.
- فعالیت های سبک زندگی آن دسته از ورزش هایی هستند که بخشی از روال عادی روزانه شما هستند. آنها ممکن است شامل انجام کارهای خانه ، پیاده روی تا مقاصد شما یا باغبانی باشد.
- این فعالیت ها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزانند. با این حال ، اگر بسیاری از آنها را در طول روز انجام دهید ، می توانند مقدار قابل توجهی جمع شوند.
- مهم این است که سعی کنید در طول روز فعال باشید. نشان داده شده است که این فعالیتها دارای مزایای مشابهی برای سلامتی و وزن شما مانند تمرینات منظم تر (مانند پیاده روی 30 دقیقه ای) است.
- به روز معمولی خود فکر کنید و اینکه چگونه می توانید قدم های بیشتری بردارید یا به طور کلی بیشتر حرکت کنید. می توانید بیشتر از پله ها بروید ، دورتر پارک کنید ، در تعطیلات تبلیغاتی تلویزیون بایستید یا در تعطیلات ناهار در یک جلسه پیاده روی برنامه ریزی کنید.
نکات
- یافتن دوستی که با شما تمرین کند و غذای سالم تری داشته باشد ، سازگاری با شیوه زندگی سالم را نیز آسان تر می کند.
- بهترین راه برای کاهش وزن به آرامی در مدت زمان طولانی تر است. هنگام شروع کاهش وزن ، انتظارات خود را بر این اساس تنظیم کنید.
- اگر در کاهش وزن مشکل دارید ، برای کمک و راهنمایی بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.
