رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که به بدن شما کمک می کند تا چربی ها را به طور مثرتری بسوزاند. یکی از بزرگترین تنظیماتی که افراد باید انجام دهند ، کاهش مصرف کربوهیدرات است ، به این معنی که یکی از غذاهای اصلی زمان غذا-برنج-به معنای واقعی کلمه روی میز است. اما این که نمی توانید از یک تخت برنج کرکی لذت ببرید به این معنا نیست که وعده های غذایی شما کم رنگ خواهد بود.
مراحل
روش 1 از 2: لذت بردن از جایگزین های سالم
مرحله 1. برنج گل کلم را برای جایگزین کمی طعم دار تهیه کنید
برنج گل کلم در چند سال گذشته محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. آن را به سالاد اضافه کنید ، از آن برای تهیه برنج سرخ شده استفاده کنید ، یا آن را با سبزیجات دیگر و پروتئین مخلوط کنید تا یک غذای خوشمزه و دلپذیر تهیه کنید.
- تعویض برنج با یک فنجان (107 گرم) گل کلم خرد شده مصرف کربوهیدرات را از حدود 34 گرم به 5 گرم کاهش می دهد.
- گل کلم علاوه بر اینکه می تواند جایگزین مناسبی برای برنج باشد ، می تواند به فرعی برای سیب زمینی پوره تبدیل شود.
درباره کربوهیدرات و کتو:
اگر از رژیم کتو پیروی می کنید ، معمولاً بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز می خورید. یک فنجان برنج حدود 40-60 کربوهیدرات دارد. محدود کردن کربوهیدراتها راه اصلی رسیدن بدن به کتوز است که می تواند به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند. اگر به رژیم کتو علاقه دارید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک گزینه ایمن برای شما است.
مرحله 2. کلم را برای اضافه کردن رنگارنگ به وعده غذایی بعدی خرد کرده یا رنده کنید
به جای برنج ، یک لایه کلم سبز یا بنفش را زیر یک تکه مرغ کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید. آن را با سایر دوستان دوستدار کتو مانند دانه کدو تنبل ، پنیر فتا و یک لیوان آهک تازه یا لیمو برای یک غذای جانبی طراوت مخلوط کنید.
- یک فنجان (89 گرم) کلم خرد شده دارای 5 گرم کربوهیدرات است.
- می توانید کلم را به صورت خام بخورید ، یا می توانید آن را در مایکروویو بخورید یا تفت دهید تا قوام نرم تری مانند برنج داشته باشد.
مرحله 3. مقداری سبز اضافی به وعده غذایی بعدی خود با کلم بروکلی غنی از ویتامین اضافه کنید
کلم بروکلی را می توان به شکل قوام مانند برنج درآورد-تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را ، ساقه ها و همه چیز را در غذاساز یا مخلوط کن بریزید. برای بافت بیشتر ، آن را خام بگذارید. برای احساس بیشتر شبیه برنج ، آن را چند دقیقه تفت دهید یا در مایکروویو قرار دهید.
- شما می توانید از یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خرد شده فقط برای 6 کربوهیدرات لذت ببرید ، که آن را جایگزین هوشمندی برای برنج می کند.
- کلم بروکلی همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که در صورت رعایت رژیم کتو مهم است.
- شما می توانید پنیر و کلم بروکلی ، کاسه های "برنج" درست کنید یا به سادگی کلم بروکلی را در کنار آن سرو کنید تا حجم بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.
مرحله 4. به وعده غذایی بعدی خود یک هویج خوش طعم دهید
هویج با کمی دارچین یا فلفل دلمه ای می تواند یک راه سرگرم کننده و رنگارنگ برای افزایش مصرف ویتامین در عین جایگزینی برنج باشد. حتی می توانید آن را با گل کلم برنج مخلوط کنید. روی آن را با جعفری تازه و آب لیمو برای یک غذای جانبی شیرین و تند بپاشید.
- یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده دارای 12 کربوهیدرات است که این مقدار بسیار زیاد است اگر در نظر بگیرید که چگونه می توانید در رژیم غذایی کتو چند کربوهیدرات در یک روز مصرف کنید. اندازه وعده را برای 1/6 فنجان (64 گرم) فقط برای 6 گرم کربوهیدرات کاهش دهید.
- اگر هوس چیزهای شیرین می کنید ، این ممکن است راهی عالی برای برآوردن این نیاز بدون افراط در مصرف کربوهیدرات ها باشد.
مرحله پنجم. با دوز کردن کدو حلوایی مقدار بیشتری پتاسیم دریافت کنید
کدو تنبل کمی شیرین و مغذی است. این رنگ زیبا به بشقاب شما می افزاید در حالی که مقدار زیادی ویتامین E و B-6 به بدن شما می بخشد. از آن برای تهیه یک کاسه تاکو با گوشت گاو چرخ شده استفاده کنید ، یا آن را با سبزیجات دیگر و مقداری میگو برای یک وعده غذای دلپذیر شام بخورید.
در یک فنجان (140 گرم) کدو حلوایی خرد شده 16 گرم کربوهیدرات وجود دارد. آن را با مقداری برنج گل کلم حجیم کنید تا طعم آن بدون نیاز به خوردن کربوهیدرات زیاد بدست آید
مرحله 6. برنج شیراتاکی یا کنیاک را به عنوان جایگزین غنی از فیبر امتحان کنید
اگر می خواهید فیبر فوق العاده بالایی داشته باشید ، این گزینه عالی است. Konjac تقریباً 100 fiber فیبر است! می توانید آن را در برخی از بازارهای آسیایی پیدا کنید یا می توانید آن را به صورت آنلاین سفارش دهید. آن را چند دقیقه تفت دهید یا یک دقیقه داخل مایکروویو بگذارید تا گرم شود.
- 3 اونس (85 گرم) برنج کنیاک فقط 3 کربوهیدرات دارد.
- گاهی اوقات بوی کمی ماهی به دلیل طرز فرآوری این برنج می تواند وجود داشته باشد. قبل از افزودن آن به وعده غذایی خود ، آن را با آب گرم بشویید تا بوی آن از بین برود.
- یک نسخه رشته فرنگی از konjac نیز وجود دارد که می تواند جایگزین خوبی برای ماکارونی باشد.
مرحله 7. برنج را با یک تخت سبز جایگزین کنید
ظاهری شبیه برنج ندارد و حتی بافت یکسانی ندارد ، اما یک تخت سبز می تواند حجم زیادی را به وعده غذایی شما اضافه کند. سبزیجات خام ، سرخ شده ، بخارپز یا بو داده می توانند طعم ، رنگ و مواد مغذی زیادی را به وعده غذایی شما اضافه کنند. بعلاوه ، سبزیجات سبز کمترین کربوهیدرات را دارند. برخی از سبزیجات زیر کتو دوست را امتحان کنید:
- اسفناج ، کاهو و کلم پیچ
- مارچوبه
- خیار
- کدو سبز
- لوبیا سبز
- جوانه بروکسل
- فلفل سبز
روش 2 از 2: تبدیل سبزیجات به برنج
مرحله 1. سبزی مورد نظر خود را آبکشی ، پوست کنده و خرد کنید
اگر از کدوی هویج یا بادام زمینی استفاده می کنید ، می خواهید لایه بیرونی پوست را جدا کنید. برای گل کلم ، برگهای بیرونی را برداشته و برای کلم بروکلی ، ساقه های خشن یا مرده را کوتاه کنید. سبزیجات را به قطعاتی خرد کنید که به اندازه کافی کوچک در غذاساز یا مخلوط کن قرار بگیرند.
تهیه سبزیجات یک کار سریع و آسان است! زمان تهیه آن بسیار کمتر از برنج طول می کشد ، بنابراین می توانید یک وعده غذایی سریع روی میز تهیه کنید
مرحله 2. سبزیجات را در غذاساز بکوبید تا به اندازه برنج شود
سبزیجات خرد شده را داخل غذاساز بریزید و روی درب قرار دهید. غذا را به صورت یک ثانیه پالس کنید تا به قطعات کوچک به اندازه برنج برسد. گاهی اوقات ممکن است بخواهید از اسپاتول برای تراشیدن پهلوها استفاده کنید.
اگر ضمیمه گریتینگ دارید ، ابتدا آن را در غذاساز بریزید و سپس سبزیجات را داخل دستگاه قرار دهید
جایگزین:
اگر غذاساز ندارید ، ناامید نشوید! از سوراخ های متوسط روی یک رنده جعبه برای خرد کردن سبزیجات خود استفاده کنید.
مرحله 3. سبزیجات را در یک کاسه مخصوص مایکروویو قرار دهید و با روغن زیتون بریزید
اگر متوجه قطعات بزرگی شدید که در غذاساز رنده نشده است ، آنها را بردارید. در مورد استفاده کنید 1⁄2 یک قاشق غذاخوری (7.4 میلی لیتر) روغن زیتون برای هر فنجان سبزیجات.
می توانید از هر روغن پخت و پز که می خواهید استفاده کنید. هنگام پیروی از رژیم کتو ، روغن زیتون فوق بکر اغلب توصیه می شود ، اما می توانید از روغن آووکادو ، روغن هسته انگور یا حتی روغن نارگیل نیز استفاده کنید
مرحله 4. روی کاسه را با پلاستیک بپوشانید و سبزیجات را به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید
کاسه سرپوشیده را داخل مایکروویو قرار دهید و بگذارید به مدت 2 1/2 تا 3 دقیقه بپزد. پس از اتمام کار ، کاسه را با دقت بردارید ، پلاستیک را جدا کرده و سبزیجات را هم بزنید. آنها را بچشید تا ببینید آیا هنوز سازگاری کافی ندارند.
- اگر سبزیجات هنوز سفت هستند ، آنها را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو بگذارید تا پخته شوند.
- اگر مایکروویو ندارید ، سبزیجات را در تابه به مدت 5-7 دقیقه روی اجاق گاز بپزید.
مرحله 5. مقدار غذا را برای وعده غذایی خود اندازه گیری کنید
ردیابی و اندازه گیری غذا بخش بزرگی از رژیم کتو است و شما به ویژه باید مراقب باشید که میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه را دنبال کنید. از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا برای قاشق زدن مقدار مناسب استفاده کنید.
- برای اینکه بفهمید چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذا وجود دارد ، برچسب را بررسی کنید یا "ماشین حساب غذا" را به صورت آنلاین جستجو کنید. سایتهای زیادی وجود دارد که می توانید در مورد غذاهای خاص تحقیق کرده و تجزیه کربوهیدرات ، پروتئین و گرم چربی را دریافت کنید.
- نوشتن میزان مصرف غذای خود در یک مجله یا ثبت آن در یک برنامه می تواند ردیابی را بسیار ساده تر کند. MyFitnessPal ، Fooducate ، My Diet Coach و Lifesum برنامه هایی هستند که می توانید آنها را در تلفن های Android و iOS بارگیری کنید.
- برخی از افراد با کاهش وزن دچار کاهش وزن می شوند زیرا آنها دیگر کربوهیدرات خود را ردیابی نکرده و در نهایت بیش از مقدار توصیه شده مصرف کرده اند.
مرحله 6. باقی مانده را در یخچال نگهداری کنید یا برای نگهداری طولانی مدت در فریزر قرار دهید
هر آنچه را که در ظرفی محکم یا کیسه پلاستیکی قابل بسته شدن باقی مانده است بریزید و 3-4 روز در یخچال نگه دارید. باقی مانده تا 3 ماه در فریزر باقی می ماند. به سادگی سبزیجات را در یک کاسه مخصوص مایکروویو قرار دهید و هنگامی که آماده استفاده از آنها هستید ، آنها را برای چند دقیقه گرم کنید.
ظرف را برچسب گذاری کنید تا به خاطر بسپارید که غذا برای چه مدت خوب خواهد بود
نکات
- اگر نمی خواهید جایگزین برنج خودتان شوید ، بسیاری از فروشگاه ها در حال حاضر جایگزین های مختلف برنج ، از پیش ساخته شده را ارائه می دهند!
- در حالی که رژیم کتو اغلب برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند استفاده می شود ، اما می تواند در مدیریت بیماری هایی مانند صرع نیز مفید باشد.
هشدارها
- پیروی از رژیم کتو در صورت داشتن انواع خاصی از بیماریها مانند دیابت ، فشار خون بالا یا بیماری قلبی می تواند خطرناک باشد. همیشه قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام بیرون آوردن غذا از مایکروویو مراقب باشید. از دستکش های فر استفاده کنید یا از حوله برای نگه داشتن ظرف استفاده کنید تا دچار سوختگی نشوید.
