مبارزه با مولتیپل اسکلروزیس می تواند استرس زا باشد. علاوه بر تجربه چالش های فیزیکی ، ممکن است در تلاش باشید علائم دیگر ام اس مانند افسردگی را نیز مدیریت کنید. شاید تعجب کنید که برای درمان افسردگی خود چه می توانید بکنید و چگونه می توانید همزمان با MS و افسردگی مقابله کنید. راه هایی وجود دارد که می توانید هنگام ابتلا به ام اس ، افسردگی اساسی را درمان کنید. شما می توانید یک برنامه درمانی تهیه کنید ، بیاموزید که چه چیزی باعث افسردگی شما می شود ، از سلامت عاطفی شما حمایت می کند و سلامت کلی شما را افزایش می دهد.
مراحل
روش 1 از 4: تدوین برنامه درمانی
مرحله 1. افسردگی خود را با پزشک خود در میان بگذارید
افسردگی یکی از علائم شایع بیماری مولتیپل اسکلروزیس است. ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما یک منبع عالی برای درمان افسردگی شما در هنگام مدیریت MS به دلایل مختلف است. به عنوان مثال ، آنها سابقه پزشکی شما را می دانند و ممکن است بتوانند گزینه های درمانی متناسب با نیازها و شرایط خاص شما ارائه دهند.
- هنگامی که متوجه شدید علائم افسردگی شدید مانند عدم علاقه ، کناره گیری از فعالیت های عادی ، تغییر در عادات خواب یا تغییر در غذا خوردن ، با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- ممکن است بگویید: "من دوست دارم بیایم و در مورد برخی از علائم افسردگی اساسی که فکر می کنم دارم با شما صحبت کنم."
- در هفته های منتهی به ملاقات خود ، سعی کنید علائم خود را هر روز پیگیری کنید و این گزارش را به ملاقات خود بیاورید.
- پزشک شما ممکن است بتواند خود گزینه های درمانی را ارائه دهد یا ممکن است شما را به درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک توصیه کند ، که می تواند داروها را تجویز و مدیریت کند.
مرحله 2. با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید
درمانگران ، روانپزشکان و سایر متخصصان سلامت روان تجربه و آموزش های لازم را برای کمک به شما در درمان افسردگی اساسی در حالی که در حال مبارزه با MS هستید ، دارند. آنها می توانند درمان های خاصی را به شما ارائه دهند که می تواند به شما در مدیریت افسردگی بدون دخالت در درمان MS کمک کند. آنها همچنین می توانند با پزشک شما برای ایجاد یک برنامه درمانی که هم افسردگی و هم MS را برطرف کند ، همکاری کنند.
- می توانید از پزشک خود ، نماینده منابع انسانی ، مشاور مدرسه یا شخص دیگری که به او اعتماد دارید برای برخی از متخصصان سلامت روان موثر در منطقه خود بخواهید.
- وقتی با متخصص سلامت روان ملاقات می کنید ، به آنها اطلاع دهید که شما نیز MS دارید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من با شما تماس می گیرم زیرا من افسردگی شدید دارم و همچنین به بیماری ام اس مبتلا هستم."
- اطمینان حاصل کنید که آنها مایل به همکاری با پزشک مراقبت های اولیه شما هستند. این ممکن است به معنای ارسال به روز رسانی یا یادداشت های پیشرفت برای آنها و بحث در مورد داروها باشد.
مرحله 3. درمان را در نظر بگیرید
ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما ممکن است درمانی را برای کمک به شما در درمان افسردگی اساسی توصیه کند یا ممکن است تصمیم بگیرید که به تنهایی آن را کشف کنید. چندین روش درمانی وجود دارد که در درمان افسردگی مثر است. درمان ممکن است یک گزینه درمانی باشد که به تنهایی مورد استفاده قرار می گیرد اگر دارو یک گزینه نباشد یا به عنوان یک تعریف برای مدیریت دارو استفاده شود.
- از پزشک یا روانپزشک خود بپرسید که کدام روش درمانی ممکن است برای شما مثرتر باشد.
- مایل به کشف درمان شناختی- رفتاری (CBT) ، درمان بین فردی (IPT) ، گروه درمانی یا سایر روشهای درمانی که آنها پیشنهاد می کنند ، باشید.
مرحله 4. در مورد مدیریت دارو بپرسید
چندین درمان م effectiveثر مختلف برای افسردگی اساسی از جمله داروها در دسترس است. تعدادی از گزینه های درمانی مانند روان درمانی و مدیریت دارو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار می گیرند تا بتوان افسردگی اساسی شما را به طور م managedثر مدیریت کرد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه کدام گزینه ها واقع بینانه ، در دسترس هستند و ممکن است برای شما م givenثر باشد ، مشورت کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "آیا داروهایی وجود دارد که بتوانم برای کنترل افسردگی خود مصرف کنم که با بیماری ام اس من تداخل نداشته باشد؟"
- متخصص سلامت روان خود را در تصمیم گیری در مورد داروها برای کنترل افسردگی خود مشارکت دهید.
مرحله 5. یک برنامه درمانی منظم تهیه کنید
هنگامی که با پزشک خود و احتمالاً یک متخصص بهداشت روانی مشورت کردید ، می توانید یک برنامه درمانی منظم تهیه کنید که به شما در مدیریت افسردگی و بیماری ام اس کمک کند.
- اگر از مدیریت دارو استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر داروهای ضد افسردگی چند هفته طول می کشد تا اثر خود را نشان دهند.
- همچنین ممکن است عوارض جانبی داروی خود را تجربه کنید ، به ویژه در چند هفته اول. اکثر عوارض جانبی قابل کنترل هستند و از بین می روند ، بنابراین به آن زمان بدهید. اما اگر هنگام مصرف آنها احساس می کنید به طور قابل ملاحظه ای بدتر شده اید ، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
- اگر احساس می کنید برنامه درمانی شما کار نمی کند ، به تیم درمانی خود اطلاع دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من می خواهم در مورد برنامه افسردگی و درمان ام اس صحبت کنم. فکر نمی کنم در حال حاضر به این خوبی کار کند."
روش 2 از 4: حمایت از سلامت عاطفی خود
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
سفرنامه راهی عالی برای بیان احساسات و عواطف شماست. همچنین می توانید از مجله خود برای یادداشت برداری در مورد نحوه مدیریت بیماری ام اس و افسردگی خود استفاده کنید و مستند کنید که چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و چه چیزی نه.
- حداقل یکبار در روز در مجله خود درباره چیزهای خوب زندگی خود و همچنین چالش هایی که با آن روبرو هستید بنویسید.
- درباره استراتژی ها و درمان هایی بنویسید که به نظر می رسد به شما در مدیریت بیماری ام اس و افسردگی کمک می کند. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "امروز متوجه شدم که پیاده روی به من کمک می کند احساس بهتری داشته باشم."
مرحله 2. به یک برنامه روزانه پایبند باشید
هر دو بیماری ام اس و افسردگی اساسی می توانند کارهایی را که باید هر روز انجام دهید برای شما دشوار کند. ممکن است احساس کنید خیلی متمرکز ، ضعیف یا دردناک هستید و نمی توانید از همه چیزهایی که نیاز دارید مراقبت کنید. ایجاد یک روال عادی و پایبندی به آن می تواند به درمان افسردگی شما کمک کند و احتمالاً به مدیریت MS نیز کمک می کند. وقتی روال عادی دارید ، به شما کمک می کند تا اهداف روزانه خود را برآورده کرده و تمرکز خود را در طول روز پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، برنامه روزانه شما ممکن است این باشد: از تخت بلند شوید ، دندان های خود را مسواک بزنید ، 10 دقیقه یوگا انجام دهید ، صبحانه بخورید ، قدم بزنید و سپس مدیتیشن کنید.
- گاهی اوقات شما کل روال را تکمیل نمی کنید ، اما به خاطر کارهایی که انجام می دهید به خودتان تبریک می گویید. به عنوان مثال ، ممکن است همه کارها را از برنامه صبح خود انجام دهید ، اما برای انجام فعالیت های بعد از ظهر خود بسیار ضعیف باشید. به خود بگویید: "من امروز صبح خوب کار کردم و اکنون به خودم استراحت می دهم."
- سعی کنید نظافت اولیه را جزء ضروری کارهای روزمره خود قرار دهید و همچنین حداقل یک بار در روز از خانه خارج شوید. نظافت و نظافت در مواقعی که بیمار هستید ، ممکن است در کنار هم قرار گیرد ، اما این موارد می تواند تأثیر زیادی بر عزت نفس شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که در حال حمام کردن ، مسواک زدن و غیره هستید. همچنین باید سعی کنید بیرون بروید ، هرچند مختصر ، برای ارتباط با دنیای خارج. کمی نور خورشید می تواند روحیه شما را بالا ببرد و چرخه خواب/بیداری را منظم نگه دارد.
مرحله 3. عزت نفس خود را افزایش دهید
وقتی در حال مبارزه با بیماری ام اس و افسردگی شدید هستید ، ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که در مورد خودتان بی ارزش ، درمانده یا بد هستید. اگر این اتفاق بیفتد ، باید کارهایی را انجام دهید تا عزت نفس خود را ارتقا دهید تا به شما در درمان افسردگی کمک کند.
- سعی کنید خود را درگیر چیزی کنید که برای شما ارزشمند است ، مانند داوطلب شدن ، یا نوشتن برای یک نشریه کوچک محلی. مشارکت در چیزی که به نظر شما مهم است می تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند.
- لیستی از همه ویژگیها ، ویژگیها ، استعدادها و مهارتهای خوب خود تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: خوب ، سخاوتمند ، خنده دار ، جذاب ، در اسکی خوب ، دانش آموز عالی و مدیر پروژه خوب.
- از خودگویی مثبت با خود استفاده کنید ، مانند گفتن جمله هایی مانند "من یک فرد خوب و توانا هستم و می توانم بیماری ام اس و افسردگی خود را مدیریت کنم."
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
صحبت کردن با دیگران و قرار گرفتن در کنار آنها که مشابه شما را تجربه می کنند می تواند به شما در بسیاری از موارد کمک کند. اعضای گروه پشتیبانی می توانند تشویق و دوستی های جدیدی را برای شما فراهم آورند. آنها همچنین می توانند پیشنهاداتی برای استراتژی های جدید برای مدیریت بیماری ام اس و افسردگی به شما بدهند.
- از درمانگر یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود بخواهید که به گروه پشتیبانی MS در جامعه شما مراجعه کند. همچنین ممکن است افرادی که در آنجا با بیماری مولتیپل اسکلروز کنار می آیند دچار افسردگی شوند.
- صفحه انجمن انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا را در https://www.adaa.org/supportgroups بررسی کنید تا گروه های پشتیبانی و افسردگی را پیدا کنید.
- انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس اطلاعات مربوط به گروههای حمایتی MS را در https://www.nationalmssociety.org/Resources-Support/Find-Support/Join-a-Local-Support-Group ارائه می دهد.
مرحله 5. با خانواده و دوستان وقت بگذرانید
ممکن است قبلاً برای حمایت از MS خود به افراد نزدیک خود تکیه کرده باشید. اشکالی ندارد و در واقع ایده خوبی است که برای کمک به مدیریت افسردگی به آنها مراجعه کنید. آنها می توانند شما را تشویق کرده و عزت نفس شما را افزایش دهند. آنها همچنین می توانند به شما در اجتناب از انزوا و کناره گیری که اغلب با افسردگی همراه است ، کمک کنند.
- به آنها اطلاع دهید که شما یک دوره افسردگی دارید. ممکن است بگویید: "در حال حاضر من با بیماری ام اس مقابله می کنم ، اما همچنین باید بر افسردگی غلبه کنم. من می توانم از حمایت شما استفاده کنم."
- همچنین خوب نیست از کسی بخواهید که فقط با شما باشد. به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من واقعاً نمی خواهم کاری انجام دهم یا حتی صحبت کنم. من فقط به کسی نیاز دارم که در حال حاضر با من باشد."
- مطمئن شوید چند نفر دارید که می توانید روی آنها حساب کنید. به این ترتیب ، اگر یک نفر در دسترس نباشد ، افراد دیگری هستند که هنوز می توانید برای حمایت از آنها تماس بگیرید.
روش 3 از 4: افزایش سلامت کلی خود
مرحله 1. وعده های غذایی سالم و میان وعده های مغذی بخورید
برخی شواهد نشان می دهد که MS ممکن است باعث تغییراتی در سیستم ایمنی بدن شما شود که بر روحیه شما تأثیر می گذارد. شما می توانید با اطمینان از انجام کارهایی برای ارتقای سلامت کلی خود با این تغییرات مقابله کنید. به عنوان مثال ، غذاهایی بخورید که از سیستم ایمنی سالم و تولید مواد شیمیایی بدن مانند دوپامین و سروتونین که با افسردگی مبارزه می کنند ، حمایت کنند.
- مقدار زیادی سبزی و میوه تازه بخورید. به عنوان مثال ، ممکن است زغال اخته را به بلغور جو دوسر صبح خود اضافه کنید یا سالاد اسفناج را همراه شام خود میل کنید.
- به جای نوشیدنی های حاوی قند ، کافئین یا کنسانتره ، آب ، آب طعم دار یا چای بدون کافئین بنوشید.
- از غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال ، به جای یک ساندویچ بولونیا روی نان سفید ، یک بسته سینه بوقلمون را با استفاده از نان پیتا با غلات کامل امتحان کنید.
- پروتئین هایی مانند مرغ ، آجیل و ماهی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است یک مشت بادام به عنوان میان وعده داشته باشید.
مرحله 2. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
بیماری MS می تواند باعث ایجاد چالش های فیزیکی و خستگی شود که چالش فعال بودن را ایجاد می کند. علاوه بر این ، افسردگی شدید می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که نمی خواهید و نمی توانید کاری انجام دهید. اما فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و استرس شما را کاهش دهد. اگر در حال حاضر برای کمک به بیماری ام اس به یک متخصص فیزیوتراپی یا کاردرمانی مراجعه می کنید ، از آنها در مورد راه هایی که می توانید برای درمان افسردگی خود در خانه فعالیت بدنی داشته باشید ، سوال کنید.
- سعی کنید فعالیتهای آرام و کم نفوذی مانند یوگا یا تای چی انجام دهید که برای بدن شما آسان باشد ، اما همچنان مزایای جسمی و روحی را برای شما به ارمغان بیاورد.
- برخی از تمرینات درمانی خود را در خانه به تنهایی تمرین کنید. از فیزیوتراپ یا کاردرمانگر خود بپرسید که کدام حرکات برای تمرین در خانه خوب است.
- پیاده روی روزانه داشته باشید یا مواردی مانند پارک یک یا دو فضا دورتر از ورودی فروشگاه را امتحان کنید ، بنابراین مجبورید چند قدم دیگر پیاده روی کنید.
- رفیق تمرین پیدا کن ورزش با شخص دیگر به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید و ورزش را سرگرم کننده تر می کند.
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
این یک راه عالی برای درمان افسردگی اساسی و ام اس است زیرا به آرامش و آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند. شما مجبور نیستید مانند سوامی ساعت ها مدیتیشن کنید ، اما چند دقیقه مدیتیشن ممکن است به شما در رهایی از استرس و تنش کمک کند.
- سعی کنید بی سر و صدا بنشینید یا دراز بکشید ، جایی که مزاحم شما نشود.
- ذهن خود را بر تنفس یا کلمه یا عبارتی مانند "آرامش" ، "دم ، بازدم" یا "آرامش دارم" متمرکز کنید.
- وقتی افکار دیگری به ذهن شما خطور می کند خود را به آرامی هدایت کنید. اجازه دهید آنها از ذهن شما عبور کنند و سپس تمرکز خود را به تنفس یا عبارت خود بازگردانید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
افسردگی و ام اس می توانند هر دو باعث تغییر در عادات خواب شما شوند. چالش های فیزیکی بیماری ام اس همراه با خستگی مرتبط با هر دو اختلال ممکن است شما را بیشتر از آنچه می خواهید یا نیاز دارید بخوابانید. در عین حال ، ممکن است متوجه شوید که به دلیل علائم اختلال خود در خواب مشکل دارید. یک روال خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید تا بتوانید مطمئن شوید که میزان مناسب خواب را دارید.
- برای بیدار شدن و خوابیدن هر روز زمان منظمی تعیین کنید. حتی اگر تمایلی به برخاستن از رختخواب ندارید سعی کنید این کار را انجام دهید. و حتی اگر احساس خستگی نمی کنید ، وقتی زمان خواب است ، بروید دراز بکشید.
- برنامه های خواب و بیداری را ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ممکن است دوش بگیرید ، قهوه بدون کافئین بخورید و هر شب کتابی بخوانید تا برای خواب آماده شوید. از مواردی که ممکن است شما را خسته کند ، مانند خواندن یک فیلم هیجان انگیز یا روزنامه نگاری اگر باعث ایجاد احساسات شدید می شود ، اجتناب کنید (به هر حال روزنامه نگاری قبل از خواب ممکن است برای دیگران بسیار مفید باشد).
- هنگام آماده شدن برای خواب دستگاه های الکترونیکی ، چراغ ها ، موسیقی و غیره را خاموش کنید. زنگ هشدار خود را در طرف دیگر اتاق بگذارید تا مجبور شوید هر روز صبح از خواب بیدار شوید.
مرحله 5. از مصرف الکل و مواد خودداری کنید
اگرچه برخی از مردم فکر می کنند استفاده از الکل یا مواد دیگر به افسردگی آنها کمک می کند ، اما معمولاً اوضاع را بدتر می کند. این امر زمانی که شما به بیماری MS مبتلا هستید به دلیل تداخل مواد یا الکل با داروهای شما و تأثیر منفی آن بر بدن شما می تواند بیشتر باشد. اگر مصرف الکل خود را محدود کرده و از سوء استفاده از هرگونه ماده ای اجتناب کنید ، می توانید افسردگی خود را هنگام بیماری ام اس بهتر درمان کنید.
- هیچ کس نباید از مواد غیرقانونی استفاده کند و اگر زیر 21 سال سن دارید ، به هیچ وجه نباید از الکل استفاده کنید.
- سوء مصرف مواد شامل استفاده از داروهای ضدافسردگی یا سایر نسخه ها به روشی متفاوت از نحوه تجویز آنها است.
- اگر از مواد مخدر یا الکل سوء استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در جستجوی درمان کمک کنند.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
شواهد نشان می دهد که ترک سیگار می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند (که مدیریت MS را آسان تر می کند) و همچنین به درمان افسردگی کمک می کند. در مورد راه هایی که به شما در ترک سیگار کمک می کند ، از متخصص مراقبت های بهداشتی خود بپرسید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "چه راهکارها یا درمان هایی را می توانیم برای کمک به ترک سیگار انجام دهیم؟"
- از خانواده و دوستان خود بخواهید به شما در ترک سیگار کمک کنند. وقتی سعی می کنید ترک کنید و شما را آنقدر مشغول نگه دارید که وقت سیگار نکشید ، عزیزان شما می توانند شما را تشویق کنند.
- اطلاعات مربوط به گروه های پشتیبانی ترک سیگار و انجمن های آنلاین را از منبعی مانند MedlinePlus در https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm دریافت کنید.
روش 4 از 4: شناسایی عوامل اصلی افسردگی
مرحله 1. استرس داشتن ام اس را به عنوان یک علت بالقوه بپذیرید
صرف نظر از تشخیص جدید یا مدتی که با این بیماری زندگی می کنید ، تغییرات در زندگی شما می تواند استرس زا باشد. این استرس ممکن است باعث ایجاد یک دوره افسردگی شود. وقتی تصدیق می کنید که ابتلا به MS استرس زا است ، همچنین راه را برای شما باز می کند که بپذیرید ممکن است یک دوره افسردگی داشته باشید.
- یک بیانیه مختصر بنویسید و توضیح دهید که چگونه بیماری مولتیپل اسکلروزیس بر زندگی شما تأثیر گذاشته است. قسمت های استرس زا را نیز در بر بگیرید ، اما به موارد مثبت اتفاق افتاده نیز فکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "MS باعث شده است که برخی چیزها را از دست بدهم ، اما من در گروه پشتیبانی خود دوستان جدیدی پیدا کرده ام."
- بگویید ، "داشتن بیماری ام اس استرس زاست و من آن را تشخیص می دهم" ، با صدای بلند به عنوان راهی برای تشخیص آن برای خودتان. حتی ممکن است این را به دیگران بگویید تا قبول کنید که شرایط را پذیرفته اید.
مرحله 2. عوارض جانبی دارو را بشناسید
برخی از داروهایی که برای درمان MS خود مصرف می کنید ، مانند کورتیکواستروئیدها یا داروهای اینترفرون ، ممکن است علت افسردگی شدید شما باشند. اطمینان حاصل کنید که داروهای خود را مرور کرده و با پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد عوارض جانبی هرگونه درمان MS که دریافت می کنید صحبت کنید.
- اطلاعات دارویی ارائه شده توسط داروساز خود را بخوانید و از آنها بپرسید که چگونه دارو ممکن است بر شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید ، "آیا این دارو باعث افسردگی می شود؟"
- از پزشک خود بپرسید: "آیا هیچ کدام از داروها یا درمان های من افسردگی را به عنوان یک عارضه جانبی دارد؟"
- اگر متوجه شدید که هر کدام از داروهایتان عوارض جانبی منفی دارند ، باید به ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا متخصص بهداشت روانی خود اطلاع دهید.
- هرگز بدون مشورت با پزشک خود ، مصرف یا تغییر داروی خود را متوقف نکنید.
مرحله 3. از سایر عوامل استرس زای زندگی آگاه باشید
حتی در خارج از چالش های داشتن بیماری ام اس ، کنترل مسئولیت های روزمره زندگی می تواند استرس زا باشد. ناگفته نماند ، استرس رویدادهای غیرمنتظره زندگی می تواند برای شما ایجاد کند. تشخیص سایر شرایط و شرایطی که استرس زیادی را برای شما ایجاد می کند به شما کمک می کند تا درک کنید که چه چیزی باعث ایجاد یک دوره افسردگی برای شما می شود.
- برای مشاهده میزان استرس در زندگی خود ، از یک فهرست استرس مانند مقیاس شاخص تغییر زندگی استفاده کنید.
- لیستی از مواردی که در زندگی احساس می کنید برای شما استرس زا است تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تکمیل تکالیف شیمی ، پرداخت وام یا تلاش برای مهاجرت به شهر دیگری را ذکر کنید. این لیست را به جلسه درمانی بعدی خود ببرید و در مورد چگونگی مدیریت این عوامل استرس زا بحث کنید.
