دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه پردازش قند یا گلوکز توسط بدن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از عوامل خطر شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری قرار می دهد ، به ویژه اضافه وزن ، پیروی از رژیم غذایی ناسالم ، سیگار کشیدن و ورزش های مکرر. در حالی که پزشکان گاهی اوقات این بیماری را با دارو و تزریق انسولین درمان می کنند ، اکثر گزینه های درمانی بر اساس شیوه زندگی است. پزشک شما احتمالاً با بهبود رژیم غذایی سالم ، ورزش و تغییر شیوه زندگی ، وضعیت شما را برای بهبود سلامت کلی شما پیشنهاد می کند. اگر بیماری شما تشخیص داده شده است یا می خواهید به طور کلی از آن اجتناب کنید ، انجام زودهنگام این تغییرات می تواند کمک بزرگی باشد.
مراحل
روش 1 از 4: پیروی از رژیم غذایی مناسب
درمان اولیه برای پیشگیری یا مدیریت دیابت پیروی از رژیم غذایی سالم است. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع ، نمک و شکر شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت قرار می دهد. اگر بیماری شما تشخیص داده شده است یا می خواهید به طور کلی از آن اجتناب کنید ، رژیم خود را شروع کنید. تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده ، چرب و شیرین را حذف کنید. میوه ها ، سبزیجات تازه و پروتئین های بدون چربی را جایگزین آنها کنید. اگر در طراحی مجدد رژیم غذایی خود به کمک نیاز دارید ، یک متخصص تغذیه مجاز می تواند تمام راهنمایی های لازم را به شما ارائه دهد.
مرحله 1. یک برنامه غذایی منظم را دنبال کنید و وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی باعث کاهش قند خون می شود که می تواند برای افراد دیابتی مضر باشد. به برنامه غذایی ثابت پایبند باشید تا قند خون شما ثابت بماند.
به خصوص صبحانه را حذف نکنید. اگر زیاد کار می کنید و همیشه در حال حرکت هستید ، سعی کنید میان وعده هایی را که می توانید در طول روز بخورید ، بسته بندی کنید
مرحله 2. روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید
بهترین رژیم غذایی گیاهی برای پیشگیری و درمان دیابت بهترین است. حداقل 1 وعده از غذاها را در وعده های غذایی معمولی خود قرار دهید و در طول روز نیز از آنها استفاده کنید.
- سبزیجات نشاسته ای شامل کدو ، ذرت ، نخود فرنگی و سیب زمینی است. اینها دارای شاخص گلیسمی بالاتر هستند و برای افراد دیابتی مفید نیست.
- CDC توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سیر شده اید.
مرحله 3. پروتئین خود را از منابع بدون چربی تهیه کنید
طیور ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و عدس همگی پروتئین را بدون چربی اشباع شده زیاد تأمین می کنند. این منابع پروتئینی را بر گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده اولویت دهید.
اگر مرغ یا ماهی می خورید ، پوست را بردارید تا مقداری چربی اشباع از بین برود
مرحله 4. محصولات غلات کامل را برای کربوهیدراتهای پیچیده در نظر بگیرید
کربوهیدراتهای پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و باعث افزایش قند خون شما نمی شوند. در عوض همه محصولات آرد سفید و غنی شده را با انواع گندم کامل و غلات جایگزین کنید.
به طور کلی ، محصولات قهوه ای بهتر از محصولات سفید هستند. برنج قهوه ای و نان دارای آرد غنی شده نیستند ، در حالی که انواع سفید آن آرد دارند
مرحله 5. روزانه 25-30 گرم فیبر مصرف کنید
رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند از بروز دیابت جلوگیری کند. مقدار زیادی میوه ، سبزیجات برگ دار و محصولات غلات کامل برای دریافت مقدار توصیه شده فیبر در روز مصرف کنید.
همچنین می توانید از مکمل های فیبر برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود استفاده کنید ، اما پزشکان توصیه می کنند که تا آنجا که ممکن است ابتدا از غذا استفاده کنید
مرحله 6 تا جایی که می توانید شکر اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
دسرهای شیرین ، نوشابه و سایر محصولات را با مقدار زیادی شکر اضافه کنید. عادت کنید که برچسب های تغذیه ای را روی هر چیزی که خریداری می کنید بررسی کنید ، زیرا برخی از غذاها حاوی مقدار بیشتری قند از آنچه تصور می کنید ، هستند.
- به طور کلی ، بزرگسالان باید مصرف قند خود را به 25-35 گرم در روز محدود کنند. اگر دیابتی یا پیش دیابتی هستید ، باید بسیار کمتر از این حد باشید.
- قندهای اضافه شده با قندهای طبیعی ، مانند قندهای موجود در میوه ، متفاوت است. قندهای اضافه شده آنهایی هستند که باید آنها را محدود کنید.
- همچنین از غذاهایی که دارای آرد تصفیه شده و چربی های اشباع شده زیاد هستند خودداری کنید.
مرحله 7. مصرف نمک خود را به 2 ، 300 میلی گرم در روز محدود کنید
نمک رگ های خونی را منقبض کرده و فشار خون را بالا می برد. این می تواند شما را برای بیماری های قلبی و دیابت آماده کند ، بنابراین بیش از 2 ، 300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید.
انجمن قلب آمریکا به تازگی توصیه سدیم خود را به 1 ، 500 میلی گرم در روز برای افراد در معرض خطر دیابت و بیماری های قلبی کاهش داده است. اگر مبتلا به دیابت یا اضافه وزن هستید ، رعایت این دستورالعمل برای شما بهتر است
روش 2 از 4: ورزش بیشتر
علاوه بر کنترل رژیم غذایی ، ورزش منظم دیگر درمان اولیه برای پیشگیری یا مدیریت دیابت است. یک شیوه زندگی بی تحرک باعث افزایش فشار خون ، کاهش گردش خون و به طور کلی شما را مستعد ابتلا به دیابت می کند. سعی کنید تا آنجا که می توانید یک سبک زندگی فعال داشته باشید و هر روز ورزش کنید. این می تواند به شما کمک کند وضعیت خود را مدیریت کنید یا به طور کامل از دیابت جلوگیری کنید.
مرحله 1. بیشتر روزهای هفته به مدت 30-60 دقیقه ورزش کنید
فعالیت بدنی برای پیشگیری و درمان دیابت بسیار مهم است. بین 30 تا 60 دقیقه ورزش متوسط حداقل 5 روز در هفته یا 15-30 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. ورزش منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا قند خون را به راحتی تنظیم کند.
انجام ورزش نیز اهمیت دارد ، بنابراین پیوستن به یک تیم یا باشگاه محلی می تواند راهی عالی برای ورزش بیشتر باشد
مرحله 2. برای بهبود سلامت قلب و عروق خود تمرینات هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری و کاهش فشار خون مفید است. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کیک بوکسینگ همه تمرینات هوازی عالی هستند. حول این تمرینات روال تمرین خود را بسازید.
اگر به ورزش کردن عادت ندارید ، همیشه آهسته شروع کنید. سعی نکنید در روز اول خود مسافت طولانی را بدوید وگرنه ممکن است به خودتان صدمه بزنید
مرحله 3. برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام استراحت ، عضله بسازید
از تمرینات قدرتی و وزنه غافل نشوید. افرادی که دارای محتوای عضلانی بالاتری هستند کالری بیشتری می سوزانند ، بنابراین ایجاد برخی از ماهیچه ها به کاهش وزن شما کمک می کند.
با وزنه های سبک شروع کنید و در اولین وزنه برداری روی فرم مناسب تمرکز کنید. اگر وزنه های زیادی را بلند کنید ممکن است دچار آسیب بدی شوید
مرحله 4. انواع دیگر فعالیت های بدنی را به روز خود اضافه کنید
انواع روش ها برای ورزش بیشتر در طول روز وجود دارد. سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا به جای رانندگی پیاده روی کنید. اینها حتی بیشتر به شما ورزش می دهند.
روش 3 از 4: تغییرات موثر در شیوه زندگی
پزشک شما ممکن است علاوه بر رژیم گرفتن و ورزش ، چند نوع شیوه زندگی را نیز توصیه کند. استرس ، نوشیدن زیاد ، اضافه وزن و سیگار کشیدن همگی می توانند عوامل خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. ایجاد چند تغییر اضافی در شیوه زندگی می تواند کیفیت زندگی شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد ، حتی اگر قبلاً دیابت تشخیص داده اید.
مرحله 1. حفظ وزن بدن سالم
اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای دیابت قرار می دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید وزن مناسب شما چقدر است و تمام تلاش خود را برای رسیدن و حفظ آن انجام دهید.
- دستیابی و حفظ وزن سالم گامی مهم در پیشگیری و حتی گاهی معکوس کردن دیابت است.
- رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای درمان دیابت نیز به کاهش وزن کمک می کند. به آن برنامه پایبند باشید
مرحله 2. برای بهبود سلامت کلی استرس خود را کاهش دهید
استرس شما را برای مشکلات قلبی عروقی آماده می کند و می تواند دیابت را بدتر کند. تمام تلاش خود را برای مدیریت استرس و اضطراب خود انجام دهید تا از سلامت کلی شما سود ببرد.
تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، یوگا یا تنفس عمیق همگی می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند
مرحله 3. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید
خواب به بدن شما اجازه می دهد خود را ترمیم کند و می تواند به کاهش عامل خطر ابتلا به دیابت کمک کند. تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب یک خواب کامل داشته باشید.
سعی کنید یک ساعت قبل از خواب آرام شوید و فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. به جای بازی با رایانه یا تلفن ، به جای آن بخوانید
مرحله 4. الکل را در حد اعتدال بنوشید
الکل می تواند عامل خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد یا شرایط را بدتر کند. برای جلوگیری از مشکلات ، به طور متوسط 1-2 نوشیدنی در روز بنوشید.
مرحله 5. سیگار را ترک کنید یا اصلاً آن را شروع نکنید
سیگار کشیدن به طور کلی برای سلامتی شما مضر است و به طور قابل توجهی عامل خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. اگر سیگار می کشید ، بهتر است در اسرع وقت آن را ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید ، برای جلوگیری از مشکلات طولانی مدت ، به طور کلی از شروع به کار اجتناب کنید.
روش 4 از 4: درمانهای گیاهی تایید نشده
درمان اصلی دیابت رژیم غذایی و ورزش است که در صورت لزوم با دارو همراه می شود. با این حال ، ممکن است بخواهید برخی از روشهای مدیریت طبیعی دیگر را امتحان کنید. برخی از درمان های گیاهی که به طور بالقوه در کاهش قند خون و فشار خون موثر هستند ، وجود دارد که می تواند عامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. اما این درمانها به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته و نتایج آن مختلط است. در صورت تمایل می توانید آنها را امتحان کنید ، به شرط اینکه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. گیاهان گاهی اوقات می توانند با داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین بسیار مهم است که از پزشک خود بپرسید که آیا درمان های گیاهی بی خطر هستند.
مرحله 1. برای کاهش قند خون ، خربزه تلخ بخورید
این کدو دارای خواص کاهش دهنده گلوکز است و اگر مرتباً آن را بخورید می تواند به کنترل قند خون شما کمک کند.
مرحله 2. برای کاهش فشار خون و سطح گلوکز از جینسینگ استفاده کنید
این یک درمان رایج غیر غربی برای دیابت و فشار خون بالا است. نتایج متفاوت است ، اما مصرف منظم جینسینگ می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
مرحله 3. برای بهبود گردش خون عصاره برگ ژینگکو را امتحان کنید
دیابت می تواند گردش خون شما را مختل کند ، به ویژه در پای شما ، که منجر به تاثیرات منفی بر سلامتی می شود. عصاره گینگکو ممکن است به بهبود گردش خون و جلوگیری از عوارض دیابت کمک کند.
مرحله 4. فشار خون خود را با سیر کاهش دهید
مطالعات نشان می دهد که سیر تازه به کاهش فشار خون شما کمک می کند. این می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کرده و در صورت ابتلا به این بیماری سلامت شما را بهبود بخشد.
مرحله 5. قند خون خود را با آلوئه ورا کنترل کنید
مکمل های آلوئه در برخی از کشورهای آسیایی برای درمان دیابت استفاده می شود زیرا به طور بالقوه در کاهش سطح گلوکز خون موثر است.
مرحله 6. در مورد مکمل بربرین با پزشک خود مشورت کنید
مکمل بربرین به طور سنتی به عنوان یک تثبیت کننده قند خون شناخته شده است. با این حال ، قبل از افزودن این مکمل به رژیم غذایی خود ، در مورد عوارض جانبی احتمالی یا تداخل با داروهای دیگر که مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای آماده مصرف
دیابت قطعاً شرایطی است که شما می توانید به طور طبیعی آن را درمان یا از آن پیشگیری کنید. در حقیقت ، اکثر گزینه های مدیریت مبتنی بر شیوه زندگی هستند ، به این معنی که کاملاً طبیعی هستند. با تنظیم رژیم غذایی ، ورزش منظم و داشتن شیوه زندگی سالمتر ، می توانید از این بیماری پیشگیری یا درمان کرده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. همه اینها تغییرات ساده ای نیستند ، مخصوصاً اگر عادت به تغذیه سالم یا ورزش ندارید. با این حال ، تغییرات قطعاً ارزش آن را دارد. با پزشک خود در تماس باشید و به او اطلاع دهید که چه احساسی دارید. اگر تغییرات شیوه زندگی به تنهایی جواب نمی دهد ، ممکن است پزشک شما برخی داروها را برای کنترل وضعیت شما امتحان کند.
