طبیعی است که قبل از امتحان بزرگ کمی احساس اضطراب کنید و در واقع می تواند به ایجاد انگیزه و تمرکز کمک کند. با این حال ، اگر احساس اضطراب بیش از حد در امتحان دارید ، ممکن است آماده سازی مناسب و انجام بهترین کار در روز آزمون برای شما دشوار باشد. پیروی از یک برنامه آماده سازگار ، متمرکز و سالم می تواند اضطراب شما را قبل از امتحان کاهش دهد. همچنین می توانید از استراتژی های ساده برای کمک به مقابله با اضطراب در روز آزمون استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: کاهش استرس آمادگی آزمون
مرحله 1. در مورد امتحان از معلم خود سوال بپرسید
برنامه درسی خود را بررسی کنید و از مربی خود بپرسید که دقیقاً چه چیزی در آزمون پوشش داده می شود. علاوه بر این ، درباره شکل و طول آزمون بپرسید. هرچه وضوح بیشتری در مورد آزمون داشته باشید ، احتمالاً اضطراب شما کمتر خواهد بود.
واضح بودن در مورد امتحان به این معنی است که می توانید به صورت هدفمند و کارآمد مطالعه کنید. این استرس کمتر از تلاش برای مطالعه است وقتی شما فقط تصور مبهمی از آنچه که باید بدانید دارید
مرحله 2. در کلاس یادداشت بردارید و هنگام مطالعه آنها را بازنویسی کنید
مطالعه برای آزمون در کلاس درس شروع می شود! توجه زیادی داشته باشید و یادداشت هایی داشته باشید که نکات کلیدی آنچه مربی شما گفته است را خلاصه کند. سپس ، هفته ای یکبار هنگام مطالعه برای آزمون ، یادداشت های خود را بازنویسی کنید.
- به جای کپی یادداشت های خود به صورت کلمه ، مفاهیم یکسانی را با استفاده از اصطلاحات مختلف بنویسید. بازنویسی به این شکل مغز شما را به طور کامل درگیر می کند تا اینکه فقط یادداشت های خود را دوباره کپی کنید یا بخوانید. این ممکن است به مواد کمک کند "بهتر" در مغز شما بچسبد ، که یک کاهش دهنده استرس قطعی است!
- حتی اگر از امتحانی استفاده می کنید که به کلاس متصل نیست ، یادداشت های خود را روی مطالب امتحان بنویسید و بازنویسی کنید. به عنوان مثال ، اگر جزوه امتحانی برای آزمون کتبی گواهینامه رانندگی دارید ، مطالب اصلی را با یادداشت برداری در کلمات خود قرار دهید.
مرحله 3. یک روال مطالعه روزانه ثابت ایجاد کنید
حوصله کردن شب قبل از امتحان تضمین شده باعث اضطراب امتحان می شود! در عوض ، درصورت تمام مدت زمان لازم برای امتحان ، هفته ها یا حداقل روزها برنامه مطالعه منظم تنظیم کنید. با این روش عجله و آمادگی کمتری خواهید داشت.
- در صورت امکان ، هر روز در زمان و مکان مشابه مطالعه کنید. پیروی از یک روال روشن می تواند تأثیر آرام بخشی داشته باشد و تمرکز در "زمان مطالعه" را آسان تر می کند.
- میزان ایده آل زمان مطالعه در روز بر اساس عوامل زیادی متفاوت است. با این حال ، به عنوان یک قاعده کلی ، شما می توانید برای جلسات روزانه 30 تا 60 دقیقه برنامه ریزی کنید. مطالعه 1 ساعت در روز به مدت 1 هفته بسیار کمتر از استرس گرفتن 7 ساعت شب قبل از آزمون استرس زا است!
نکته متخصص
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
مرحله 4. سعی کنید شرایط آزمایش را در فضای مطالعه خود بازسازی کنید
با توجه به مفهومی در روانشناسی به نام "حافظه وابسته به زمینه" ، ممکن است در صورتی که در محیط مشابهی هستید که در آن مطالب را آموخته اید ، بتوانید چیزی را به خاطر بسپارید. و حتی اگر مطالب را در روز امتحان بهتر به خاطر ندارید ، ممکن است مضطرب نباشید زیرا محیط آزمون چندان ناآشنا و پیش بینی کننده نخواهد بود.
به عنوان مثال ، اکثر امتحانات در یک اتاق آرام برگزار می شود ، بنابراین یک فضای مطالعه آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید. حتی ممکن است بخواهید در حین درس خواندن اگر میز کلاس درس نزدیک پنجره است کمی جلوتر بروید یا ساعت دیواری تیک تیک در اتاق بگذارید که شبیه ساعت کلاس است
مرحله 5. حداقل هر 45 دقیقه یک بار استراحت مطالعه داشته باشید
شما نمی توانید ساعت ها به طور کامل بر روی مطالعات خود تمرکز کنید ، و تلاش برای انجام این کار فقط اضطراب شما را افزایش می دهد و اثربخشی آمادگی شما را کاهش می دهد. سعی کنید بعد از 45 دقیقه مطالعه ، 10-15 دقیقه استراحت کنید ، یا اگر تمرکز شما همچنان در حال کاهش است ، هر 25 دقیقه 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید.
- برخیزید و کمی کشش کنید و پیاده روی کوتاهی را در نظر بگیرید. در صورت امکان چند لحظه از میز کار خود دور شوید.
- این زمان بسیار خوبی برای مدیتیشن ، انجام تمرینات تنفس عمیق یا شرکت در برخی فعالیت های دیگر است که به شما در کاهش استرس کمک می کند.
مرحله 6. یک دیدگاه سالم در مورد آزمون حفظ کنید
در بیشتر موارد ، اضطراب شما در مورد آزمون بسیار بیشتر از اهمیت واقعی آزمون است. مهم نیست که امتحان چقدر حیاتی به نظر می رسد ، به خودتان یادآوری کنید که این کار زندگی شما را نمی سازد یا خراب نمی کند. روی حداکثر تلاش خود تمرکز کنید و بگذارید تراشه ها هر جا که ممکن است سقوط کنند.
صحبت با یک معلم ، مربی یا دوست مورد اعتماد ممکن است به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. آنها آنچه را که شما اکنون در حال گذراندن آن هستید گذرانده اند
مرحله 7. انتخاب شیوه زندگی سالم که به شما در مدیریت استرس کمک می کند
هنگامی که یک آزمایش بزرگ در پیش است ، می توان وسوسه انگیز بود که با کاهش خواب ، قطع ورزش و خوردن غذاهای ناخواسته به جای خوردن وعده های غذایی متعادل ، زمان آماده سازی بیشتری ایجاد کنید. در حقیقت ، احتمالاً به این ترتیب اضطراب امتحان خود را افزایش می دهید. بر انتخاب شیوه زندگی سالم که از سلامت جسمی ، روحی و عاطفی شما پشتیبانی می کند و برای حافظه ، توانایی شناختی و نگرش شما مفید است ، تمرکز کنید.
- با نزدیک شدن به آزمون ، به یک روال خواب خوب بپردازید.
- از ورزش به عنوان یک عامل استرس زای سالم استفاده کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بخورید.
- با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته نگه دارید.
روش 2 از 2: مدیریت اضطراب روز آزمون
مرحله 1. یک وعده غذایی سالم قبل از آزمایش بخورید که انرژی پایدار را تأمین می کند
در بیشتر موارد ، صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز در روز آزمون است! به جای یک دونات سریع و قهوه ، غذاهای پرطرفدار و مغذی را انتخاب کنید که به جای یک شکر کوتاه مدت ، انرژی پایدار را تأمین کنند. به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر یک گزینه عالی است-سعی کنید مقداری آجیل و میوه های تازه را هم بزنید و آن را با یک تخم مرغ و یک تکه نان تست چند دانه ترکیب کنید.
- اگر نمی توانید 1-2 ساعت قبل از زمان آزمایش غذا بخورید ، یک میان وعده سریع ، سیر کننده و سالم مانند یک مشت بادام و مقداری میوه خشک انتخاب کنید.
- تغذیه سالم همچنین به معنی نوشیدن سالم است ، بنابراین مطمئن شوید که در روز آزمایش مقدار کافی آب بنوشید. در صورت مجاز بودن یک بطری آب را با خود همراه داشته باشید.
- خوردن مقداری قهوه یا نوشیدنی انرژی زا قبل از آزمایش احتمالاً قبل از پایان امتحان احساس عصبانیت و اضطراب می کنید.
مرحله 2. زودتر در امتحان حاضر شوید ، اما نه خیلی زود
دیر دویدن قطعاً بر میزان استرس شما می افزاید ، در حالی که کمی زود ظاهر شدن به شما زمان می دهد تا آرام و متمرکز شوید. با این اوصاف ، رسیدن خیلی زود برای آزمون ممکن است زمان بیشتری برای شما باقی بگذارد تا نگران آن باشید.
بسته به موقعیت شما ، به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد از گفتگوی معمولی بین دوستان خود بین کلاس ها بگذرید یا با اتوبوس قبلی به دانشگاه بروید. سعی کنید زمان کافی را برای غلبه بر تأخیر غیر منتظره به خود اختصاص دهید
مرحله 3. دستورالعمل های هر قسمت از آزمون را با دقت بخوانید
چند لحظه وقت بگذارید و کل امتحان را بررسی کرده و دستورالعمل ها را بخوانید. احساس کل آزمون به شما کمک می کند تا زمان خود را عاقلانه تعیین کنید ، و همچنین به کاهش اضطراب شما کمک می کند.
اگر هیچ یک از دستورالعمل ها را نمی فهمید ، دست خود را بالا بگیرید و از معلم خود بخواهید توضیح دهد
مرحله 4. از س questionsالات سخت بگذرید و در صورت مجاز بودن آنها را برای آخر بگذارید
هنگام گذراندن آزمون ، هر س questionال را با دقت بخوانید. هر زمان که به س difficultالی دشوار برخورد می کنید که مطمئن نیستید چگونه به آن پاسخ دهید ، آن را با ستاره یا علامت دیگر علامت گذاری کنید و بعداً به آن پاسخ دهید. مدت زیادی روی یک سوال گیر نکنید ، وگرنه تیک تاک اضطراب شما را افزایش می دهد.
- هنگامی که به س questionsالات مشخص شده در انتها بازگشتید ، در صورت نیاز از تمام وقت باقی مانده برای انجام آزمایش استفاده کنید. تنها در صورت اتمام زمان ، به حدس زدن متوسل شوید.
- اگر از امتحانی استفاده می کنید که به شما اجازه نمی دهد از س questionsالات گذشته بگذرید و آنها را بعداً به پایان برسانید ، زمان معقولی به خود اختصاص دهید تا بتوانید پاسخ را بیابید-شاید 15 یا 30 ثانیه-و سپس به حدس زدن متوسل شوید. می تواند حرکت کند
مرحله 5. هنگامی که احساس کردید اضطراب شما در حال افزایش است ، یک تمرین تنفسی سریع انجام دهید
به جای این که اجازه دهید استرس بر شما غلبه کند ، برای کمک به برقراری آرامش سریع اقدام کنید. چشمان خود را ببندید ، 4 ثانیه نفس عمیقی از سوراخ های بینی خود بکشید ، آن را به مدت 4 ثانیه نگه دارید و به آرامی آن را به مدت 4 ثانیه از طریق لب های جمع شده رها کنید. اگر هنوز استرس دارید ، این کار را 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید.
این یک تمرین آرامش بخش عالی در هر نوع شرایط استرس زا است
مرحله 6. در طول آزمون همراه با هرگونه استراحت پیشنهادی ، استراحت های کوتاه انجام دهید
اگر یک آزمایش طولانی است که شامل یک یا چند استراحت است ، حتماً از این راه رفتن تا دستشویی استفاده کنید ، آب بنوشید و چند حرکت سریع انجام دهید. در هر صورت ، در طول آزمایش ، هر 15-20 دقیقه یک استراحت کوتاه 30-60 ثانیه ای روی میز خود انجام دهید.
- 2 تا 3 بار تمرین تنفسی خود را "4 ثانیه در حالت ، 4 ثانیه نگه داشتن ، 4 ثانیه بیرون" انجام دهید.
- یا ، آرام سازی سریع پیشرونده عضلات را انجام دهید. چشمان خود را ببندید ، ماهیچه های شانه خود را به آرامی منقبض کنید ، انقباض را برای 4 ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به آرامی آزاد کنید. در صورت لزوم به مناطق دیگری بروید که در آن احساس تنش می کنید.
