برخورد با هورمون های نامتعادل می تواند ناامید کننده باشد ، اما ممکن است بتوانید سطح هورمون خود را بهبود بخشید. علائم عدم تعادل هورمونی شامل خستگی ، افزایش وزن ، ریزش مو ، پریودهای نامنظم ، سرد شدن دست ها و پاها ، گرگرفتگی ، حالت نامنظم قبل از پریود و تعریق شبانه است. عدم تعادل هورمونی ممکن است به دلیل شرایط پزشکی ، استرس زیاد ، خواب کم ، انتخاب رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی ایجاد شود. برای کمک به تعادل هورمون ها ، رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده و از مکمل ها استفاده کنید. علاوه بر این ، برای کاهش قرار گرفتن در معرض هورمون ها ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید. با این حال ، قبل از استفاده از درمان های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید و در صورت عدم بهبود ، پیگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. برای متعادل سازی خلق و خوی امگا 3 در هفته 2-3 وعده ماهی چرب مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به بدن شما کمک می کند تا از هورمون های شما به درستی استفاده کند. علاوه بر این ، آنها به تنظیم هورمون های سالم کمک می کنند. 3 وعده ماهی 85 گرم ماهی چرب 3 روز در هفته بخورید تا سطح امگا 3 خود را افزایش دهید.
ماهی های چرب شامل ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین ، ماهی خال مخالی ، ماهی هالیبوت و ماهی کاد می باشند
تغییر:
اگر از ماهی لذت نمی برید ، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل امگا 3 مناسب است یا خیر. از مکمل خود مطابق دستورالعمل روی برچسب استفاده کنید.
مرحله 2. مصرف الکل را کاهش دهید زیرا هورمون های بدن را تنظیم می کند
متأسفانه ، الکل با سرکوب هورمون ها در سیستم غدد درون ریز و جلوگیری از تعامل آنها با مغز ، توانایی بدن شما در برقراری ارتباط با خود را مختل می کند. الکل می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود ، بنابراین بهتر است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- اگر نمی خواهید نوشیدن را به طور کامل ترک کنید ، خود را به 1-2 نوشیدنی در هفته محدود کنید.
- الکل نحوه واکنش محور هیپوتالاموس -هیپوفیز -آدرنال (HPA) شما به استرس بر بدن شما را محدود می کند و می تواند بر هورمون های شما تأثیر بگذارد.
مرحله 3. برای بهبود متابولیسم هورمون ها چای سبز بنوشید
چای سبز به بدن شما در پردازش هورمون ها کمک می کند و ممکن است سطح انسولین شما را کنترل کند. این ممکن است به اصلاح عدم تعادل هورمونی کمک کند. روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز مصرف کنید تا به سطح هورمون شما کمک کند. فقط مطمئن شوید که آن را صبح بنوشید ، زیرا چای سبز حاوی کافئین است.
به عنوان مثال ، ممکن است چای سبز را با صبحانه یا به عنوان وعده صبحگاهی بنوشید
نکته:
در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، چای سبز ممکن است به کاهش وزن و تنظیم انسولین کمک کند.
مرحله 4. قندهای اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا قند خون شما را افزایش می دهند
وقتی قند خون شما بالا می رود ، بدن شما هورمون انسولین را برای تعادل قند خون ترشح می کند. با این حال ، افزایش ناگهانی اغلب با کاهش قند خون همراه است ، که باعث می شود بدن شما احساس گرسنگی کند. این می تواند شما را روی یک غلطک قند خون بالا و پایین قرار دهد. برای متعادل نگه داشتن قند خون ، قندهای اضافی را از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید.
- به عنوان مثال ، شیرینی و غذاهای پخته نخورید. علاوه بر این ، از غذاهای فرآوری شده ، که اغلب حاوی قندهای اضافی هستند ، خودداری کنید.
- همچنین می توانید قند خون و انسولین خود را با مصرف پروتئین بیشتر مانند لوبیا ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، توفو و آجیل و کاهش تعداد کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرفی خود بهبود ببخشید.
مرحله 5. برای تنظیم هورمون های خود چربی های سالم بخورید
چربی های سالم به بدن شما در مدیریت سطح انسولین کمک می کند و ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کند. علاوه بر این ، چربی های سالم از تولید هورمون هایی که به شما احساس سیری می کنند ، حمایت می کنند. چربی های سالم را در هر یک از وعده های غذایی خود بگنجانید تا به احساس سیری و کنترل قند خون کمک کنید.
- به عنوان مثال ، در صبحانه بادام خرد شده را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید ، حدود 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون مخلوط با سرکه بالزامیک را در وعده ناهار بر روی سالاد خود بخورید و هنگام شام با 1 قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) روغن بادام سبزیجات تفت داده شده تهیه کنید.
- سایر چربی های سالم شامل آووکادو ، ماهی ، گردو ، دانه کتان ، دانه کنجد و تخمه کدو است.
مرحله 6. اهداف فیبر روزانه خود را برای مدیریت سطح انسولین خود برآورده کنید
فیبر غذایی همچنین به کنترل قند خون شما کمک می کند و ممکن است میزان انسولین ترشح شده در بدن شما را کاهش دهد. اگر با مقاومت به انسولین روبرو هستید ، ممکن است به شما در تعادل مجدد هورمون ها کمک کند. برای رسیدن به اهداف روزانه خود ، اگر زن هستید حداقل 25 گرم فیبر یا اگر مرد هستید روزانه 38 گرم فیبر بخورید.
منابع خوب فیبر شامل سبزیجات ، سبزیجات نشاسته ای با پوست ، لوبیا ، میوه های دارای پوست ، انواع توت ها و غلات کامل است
مرحله 7. اگر نگران استروژن بالا هستید ، محصولات لبنی را محدود کنید
لبنیات ممکن است حاوی هورمون هایی باشد که می توانند سطح استروژن شما را افزایش دهند ، اگرچه به طور یکسان روی همه تأثیر نمی گذارد. اگر استروژن بالا برای شما نگران کننده است ، جایگزینی محصولات لبنی با یک جایگزین غیر لبنی را در نظر بگیرید. این ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش استروژن اضافی در بدن خود کمک کند.
- به عنوان مثال ، شیر بادام یا سویا را به جای شیر لبنی انتخاب کنید. علاوه بر این ، ماست لبنی خود را با جایگزین سویا یا شیر نارگیل جایگزین کنید.
- اگر نیاز به مصرف لبنیات دارید ، سعی کنید محصولات ارگانیک بخرید تا هورمون یا مواد شیمیایی اضافه نداشته باشید.
مرحله 8. در صورت داشتن استروژن زیاد ، سبزیجات چلیپایی بیشتری بخورید
سبزیجات چلیپایی ممکن است به کاهش استروژن اضافی در بدن شما کمک کنند. آنها حاوی گوگرد و ایندول-3-کاربینول هستند که به کبد شما در پردازش هورمون ها و حذف آنها از بدن کمک می کند. روزانه 1-2-1.5 فنجان (75 گرم) سبزیجات چلیپایی بخورید.
سبزیجات چلیپایی شامل گل کلم ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم ، کلم پیچ و سرمه است
مرحله 9. برای تنظیم استروژن از حبوبات ، نخود و دانه کتان استفاده کنید
فیتواستروژن های موجود در غذا ممکن است در صورت پایین بودن سطح استروژن شما را افزایش دهد. منابع خوب فیتواستروژن ها شامل حبوبات ، نخود و دانه کتان است. روزانه یک وعده از این غذاها بخورید تا سطح استروژن شما افزایش یابد.
به عنوان مثال ، ممکن است.5 فنجان (100 گرم) عدس یا نخود بخورید. از طرف دیگر ، ممکن است 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان را به یک کاسه بلغور جو دوسر اضافه کنید
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. مسکن های استرس را در روز خود برای مدیریت استرس وارد کنید
اگرچه استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما استرس بیش از حد می تواند برای بدن شما مضر باشد. برای کمک به مدیریت استرس خود ، روزانه از مسکن های استرس استفاده کنید تا به شما در آرامش بیشتر کمک کند. مسکن های مختلف استرس را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. به عنوان مثال ، ممکن است موارد زیر را امتحان کنید:
- روزی 10 دقیقه وساطت کنید.
- در حمام گرم خیس کنید.
- به طبیعت گردی بروید.
- از رایحه درمانی استفاده کنید.
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید.
- مشغول یک سرگرمی باشید.
- با دوست خود صحبت کنید.
مرحله 2. 7-9 ساعت در شب بخوابید تا به تنظیم هورمون های بدن شما کمک کند
بدن شما برای مدیریت سطح هورمون به خواب مناسب نیاز دارد. اگر خسته هستید ، سیستم غدد درون ریز شما تحت فشار قرار می گیرد ، که ممکن است باعث عدم تعادل شود. حداقل 7-9 ساعت شب بخوابید تا مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده اید.
برای کمک به خوابیدن ، روال خواب شبانه را دنبال کنید. به عنوان مثال ، صفحه نمایش خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. سپس ، دوش آب گرم بگیرید ، لباس خواب راحت انتخاب کنید و یک فصل از کتاب را بخوانید
نکته:
از نور مصنوعی قبل از خواب خودداری کنید زیرا ممکن است تولید هورمون ملاتونین در بدن شما را مختل کند. این ممکن است خواب مناسب را برای شما سخت کند. هنگام خواب مطمئن شوید که اتاق خواب شما کاملاً تاریک است تا بهترین استراحت را داشته باشید.
مرحله 3. روزی 30 دقیقه ورزش کنید تا هورمون های تقویت کننده خلق و خو آزاد شوند
ورزش علاوه بر تنظیم سطح هورمون ، باعث ترشح هورمون هایی به نام اندورفین نیز می شود که به شما احساس خوبی می دهد. هر روز 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید تا به بهبود خلق و خو و متعادل سازی هورمون ها کمک کنید. به عنوان مثال ، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- برای پیاده روی سریع بروید.
- اجرا کن.
- به یک تیم ورزشی تفریحی بپیوندید.
- کلاس رقص شرکت کنید
- رفتن به شنا.
مرحله 4. سعی کنید از مکمل های گیاهی برای متعادل کردن سطح هورمون خود استفاده کنید
بسیاری از گیاهان طبیعی باعث شده اند تا سطح هورمون شما به حالت عادی بازگردد. به دنبال مکمل روزانه در داروخانه محلی خود بگردید و در حد بودجه خود خرید کنید. مکمل را روزانه یا مطابق دستورالعمل بسته مصرف کنید تا بتوانید اثرات آن را احساس کنید. ممکن است چند روز طول بکشد تا متوجه تغییراتی در مکمل ها شوید.
مکمل های گیاهی رایج شامل کوهوش سیاه ، شبدر قرمز ، توت درختی پاک ، دونگ کوآی ، گل پامچال ، گینگکو ، جینسنگ و شیرین بیان است
مرحله 5. مطمئن شوید پلاستیک های شما فاقد BPA هستند
قرار گرفتن در معرض ماده شیمیایی بیسفنول A (BPA) ممکن است به عدم تعادل هورمونی کمک کند. ممکن است BPA را از ظروف پلاستیکی یا قوطی های فلزی مصرف کنید. ظروف پلاستیکی و بطری های آب را که دارای برچسب فاقد BPA هستند انتخاب کنید. علاوه بر این ، به دنبال ظروف و قوطی های پلاستیکی مواد غذایی باشید که روی برچسب آنها عبارت "بدون BPA" نوشته شده است.
BPA می تواند از پلاستیک یا فلز خارج شود و غذا یا آب شما را آلوده کند
مرحله 6. سیگار را ترک کنید زیرا هورمون های استرس شما را افزایش می دهد
نیکوتین موجود در سیگار باعث می شود بدن شما هورمون های استرس را آزاد کند. این می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. ترک سیگار واقعاً سخت است ، بنابراین در مورد استفاده از وسایل کمک ترک برای کمک به ترک ، با پزشک خود مشورت کنید.
ممکن است پزشک شما بتواند به شما کمک کند که ترک کنید ، لکه ها ، لثه یا داروهای تجویزی را به شما پیشنهاد دهد
روش 3 از 3: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. قبل از استفاده از درمان های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که درمان های طبیعی به طور کلی بی خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند. آنها ممکن است شرایط خاصی را بدتر کنند یا با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. قبل از استفاده از درمان های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
- به پزشک خود بگویید که سعی می کنید هورمون های خود را متعادل کنید. آنها به شما کمک می کنند بفهمید کدام درمانها برای نیازهای شما بهتر جواب می دهند.
- از پزشک خود بخواهید تا آزمایشاتی را بر روی سطح هورمون شما انجام دهد تا ببیند آیا آنها در سطوح مناسب هستند یا خیر. آزمایشات معمول معمولاً عملکرد تیروئید و همچنین سطح استروژن ، پروژسترون ، تستوسترون و کورتیزول را بررسی می کند. اگر پزشک شما نمی تواند آزمایشات را انجام دهد ، ببینید آیا می تواند شما را به پزشک طب طبیعی یا عملکردی ارجاع دهد.
مرحله 2. اگر احساس بهتری ندارید با پزشک خود در مورد سایر روش های درمانی صحبت کنید
ممکن است بتوانید هورمون های خود را به طور طبیعی متعادل کنید ، اما این همیشه ممکن نیست. اگر احساس بهتری ندارید ، از پزشک خود در مورد سایر درمان های احتمالی بپرسید. به عنوان مثال ، پزشک ممکن است موارد زیر را به شما پیشنهاد دهد:
- قرص های ضد بارداری برای مدیریت PCOS
- اسپیرونولاکتون یا متفورمین برای بهبود PCOS.
- داروهای ضد افسردگی به تعادل هورمون های کنترل کننده خلق و خو کمک می کند.
مرحله 3. اگر ممکن است از درمان جایگزینی هورمون بهره مند شوید ، از پزشک خود بپرسید
در برخی موارد ، ممکن است بتوانید از هورمون درمانی جایگزین برای تعادل هورمون های خود استفاده کنید. اگر بدن شما به اندازه کافی هورمون تولید نمی کند ، پزشک ممکن است هورمونهای زیستی یا مصنوعی تجویز کند. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا درمان جایگزینی هورمون برای شما مناسب است یا خیر.
- هورمون های زیستی از مواد طبیعی ساخته شده اند. ممکن است پزشک استروژن ، پروژسترون ، DHEA یا پروژسترون را برای شما تجویز کند.
- هورمون های مصنوعی مصنوعی هستند اما می توانند اثرات هورمون های واقعی را تقلید کنند.
نکته:
درمان جایگزینی هورمون بیشتر برای درمان یائسگی استفاده می شود.
