به طور معمول با افزایش سن متابولیسم شما کند می شود. با وجود اینکه ممکن است همان کارهایی را انجام دهید و غذا بخورید که یک دهه قبل انجام داده اید ، اما متوجه شده اید که تأثیر یکسانی ندارند. شما بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید و عصبی هستید و نمی توانید شلوار جین مورد علاقه خود را با دکمه ببندید. اینها تنها چند علامت هستند که متابولیسم شما را کند می کند. با این حال ، متابولیسم کند دائمی نیست. با رژیم غذایی و ورزش می توان معکوس کرد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناخت علائم متابولیسم آهسته
مرحله 1. به پاهای خود نگاه کنید
ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما وضعیت پاهای شما راهی است برای تعیین اینکه آیا متابولیسم پایینی دارید یا خیر. خشکی پا و ترک خوردن پاشنه ها نشان دهنده کند شدن متابولیسم است زیرا خشکی پوست یکی از علائم عدم تعادل هورمون های تیروئید است.
- اگر سایر علل احتمالی ترک خوردن یا لایه برداری پوست روی پا مانند قارچ پای ورزشکاران یا ناخن ها را حذف کرده اید ، ممکن است متابولیسم کند شما مقصر باشد.
- خشکی پوست در جاهای دیگر و موهای خشک یا نازک نیز ممکن است نشان دهنده کند شدن متابولیسم باشد. با این حال ، مانند پای خود ، قبل از اینکه به این نتیجه برسید که متابولیسم بدن شما بر اساس این علامت کند کند ، دلایل دیگر این شرایط را از بین ببرید.
- سردی پا نیز ممکن است نشانه ای از کند شدن متابولیسم باشد. در حالی که این به دمای کلی بدن شما مربوط است ، برخی از افراد ممکن است دست ها و پاهای خود را دائماً سرد کنند ، علیرغم احساس گرم شدن در جاهای دیگر. به عنوان مثال ، تنها در صورتی می توانید راحت باشید که جوراب بپوشید ، حتی در هوای گرم.
مرحله 2. دمای کلی بدن خود را ارزیابی کنید
یکی از راه های مطمئن برای تشخیص کند شدن متابولیسم بدن این است که فکر کنید آیا همیشه سرد هستید. اگر برای حفظ دمای بدن خود حتی در محیط گرم مشکل دارید ، ممکن است متابولیسم کند داشته باشید.
- برای درک این مسئله می توانید به رفتار تکیه کنید. به عنوان مثال ، اگر در اتاقی با چند نفر هستید که همه آنها از گرم شدن هوا در هنگام لرزیدن در یک ژاکت شکایت دارند ، احتمالاً دمای کلی بدن شما پایین تر است.
- صبح وقتی از خواب بیدار می شوید درجه اول را اندازه بگیرید. اگر زیر 98 باشد ، این ممکن است نشان دهد که بدن شما در تنظیم دمای کلی خود مشکل دارد ، که می تواند نشانه ای از کند شدن متابولیسم باشد.
مرحله 3. الگوهای خواب خود را تنظیم کنید
متابولیسم آهسته می تواند باعث اختلالات جدی در خواب از جمله بی خوابی شود. اگر اختلالات شدید خواب دارید ، احتمالاً مجبور نیستید خواب خود را به طور خاص پیگیری کنید تا بدانید که مشکلی دارید.
- با این حال ، اگر برای مدتی دچار اختلال خواب شده اید ، ممکن است عادات خود را طوری تنظیم کرده باشید که این اختلالات را برطرف کند تا تأثیر کمتری بر شما بگذارد.
- به طور کلی ، شما می خواهید بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابید. مجله ای داشته باشید که در آن ساعت خواب و بیدار شدن را ثبت کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید مدت زمان خواب شما را اندازه گیری کنید. تشخیص این امر به تنهایی غیرممکن است ، اما معمولاً می توانید یک حدس خوب بزنید.
- برای مثال ، اگر معمولاً قبل از خواب کتاب می خوانید ، به تعداد صفحاتی که هر شب قبل از خواب آماده می کنید ، توجه داشته باشید. مشخص کنید که چقدر طول می کشد تا یک صفحه را بخوانید و این به شما این ایده را می دهد که چقدر طول می کشد تا به خواب بروید.
مرحله 4. اغلب با افرادی که در اطرافتان هستند صحبت کنید
اگر دچار نوسانات خلقی مکرر ، مشکلات حافظه یا مشکل در تمرکز هستید ، ممکن است متابولیسم شما کند شود. اینها ممکن است چیزهایی نباشند که در مورد خودتان به آنها توجه می کنید ، اما افرادی که زمان زیادی را با شما می گذرانند می توانند نحوه عملکرد شما را بیشتر به شما بگویند.
- برخی از موارد ممکن است به تنهایی به آنها توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید اگر مدتی غذا نخورده اید احساس می کنید ، این می تواند نشاندهنده متابولیسم کندتر شما باشد.
- اگر در تمرکز مشکل دارید ، ایده ای خواهید داشت ، اگرچه این می تواند به دلیل عوامل دیگری نیز باشد.
- با همکاران ، همسرتان یا حتی کودکان بزرگتر صحبت کنید تا ببینید آیا اخیراً متوجه تغییراتی در رفتار یا خلق و خوی شما شده اند یا خیر. اگر فکر می کنید متابولیسم بدن شما به تازگی کند شده است ، این امر می تواند بسیار مفید باشد ، زیرا دیگران در اطراف شما احتمالاً قبل از خود متوجه تغییراتی می شوند.
مرحله 5. خودتان را وزن کنید
در حالی که متابولیسم آهسته به تنهایی مسئول افزایش وزن نیست ، اگر با وجود هیچ تغییری در شیوه زندگی یا عادات خود ، افزایش وزن نسبتاً ناگهانی داشته اید ، ممکن است نشان دهنده کند شدن متابولیسم شما باشد.
- در اصل ، شما قبلاً به اندازه کافی کالری مصرف می کردید تا وزن خود را ثابت نگه دارید یا حتی وزن خود را کاهش دهید - تقریباً همان مقدار کالری را که مصرف می کردید می سوزاندید.
- اگر میزان متابولیسم شما کند شود ، نسبت به میزان مصرفی کالری کمتری می سوزانید که می تواند باعث افزایش وزن شما شود.
- فعالیت و رژیم غذایی خود را به طور مداوم برای چند هفته کنترل کنید و هر روز صبح یا هر روز در میان خود را وزن کنید. وزن خود را ثبت کنید. اگر در حال افزایش وزن هستید ، این می تواند نشان دهد که متابولیسم شما کند شده است.
قسمت 2 از 3: ارزیابی میزان متابولیسم
مرحله 1. شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید
BMI شما برآورد درصد چربی بدن شما را بر اساس نسبت وزن به قد شما ارائه می دهد. برای محاسبه BMI ، وزن خود را بر حسب پوند بر ضرب وزن بدن در خود تقسیم کنید ، سپس این عدد را در 703 ضرب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک زن 42 ساله هستید که 5'6 (66 اینچ) و 156 پوند وزن دارد ، محاسبه شما به این صورت است: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI شما 25.17 خواهد بود
- BMI زیر 18.5 کم وزن محسوب می شود. محدوده طبیعی BMI برای زنان میانسال بین 18.5 تا 24.9 است. در مثال قبلی ، زن کمی اضافه وزن در نظر گرفته شد. BMI بالای 30 نشان دهنده چاقی است.
- این محدوده ها برای مردان و زنان و بسته به سن کمی متفاوت است.
- شما همچنین می توانید ماشین حساب های آنلاین را پیدا کنید که BMI دقیق را برای شما پیدا می کند اگر سن ، جنس ، قد و وزن خود را ارائه دهید.
- اگر BMI شما نشان می دهد که اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، با اعداد و ارقام بازی کنید تا وزن مورد نظر را در جایی که نیاز دارید پیدا کنید ، بنابراین می توانید برای رژیم غذایی و ورزش اهداف تعیین کنید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
نوشتن همه چیزهایی که هر روز می خورید ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مصرفی روزانه است. برای تعیین اینکه آیا کالری بیشتری از آنچه می سوزانید مصرف می کنید یا خیر ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود ، باید این اطلاعات را بدانید.
- برای اطلاع از میزان کالری موجود در غذاهای مختلف می توانید به صورت آنلاین نگاه کنید. اگر غذای بسته بندی می خورید ، فقط به برچسب تغذیه نگاه کنید.
- در حین نگه داشتن دفترچه غذایی ، لزوماً مجبور نیستید آنچه را که می خورید در اندازه های دقیق تقسیم کنید ، اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است برآورد کنید.
- در پایان هر روز ، چند دقیقه وقت بگذارید تا کالری دریافتی آن روز را جمع کنید. شما به این شماره نیاز دارید تا بدانید چگونه باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا میزان متابولیسم شما منعکس شود.
مرحله 3. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید
BMR شما مقدار کالری است که بدن شما در یک روز به سادگی دریافت می کند. این حداقل تعداد کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی بدن است.
- برای محاسبه BMR خود ، از معادله هریس بندیکت استفاده کنید. برای زنان ، این معادله 655 + (4.35 weight وزن در پوند) + (4.7 height ارتفاع در اینچ) - (4.7 age سن در سال) = BMR است. برای مردان ، معادله 66 + (6.23 weight وزن در پوند) + (12.7 height ارتفاع در اینچ) - (6.8 age سن در سال) = BMR است.
- همچنین ماشین حساب های آنلاین وجود دارد که BMR شما را بر اساس این معادله برای شما پیدا می کند ، اگر از مهارت های ریاضی خود راحت نیستید.
- به خاطر داشته باشید که هر BMR بدست آمده از فرمول ریاضی صرفاً یک تخمین است ، اگرچه ممکن است یک محاسبه نزدیک باشد. شما نمی توانید BMR واقعی خود را بدون کمک پزشک متخصص بفهمید.
مرحله 4. کالری هایی را که در طول فعالیت می سوزانید برآورد کنید
از نظر تعداد کالری که در واقع می سوزانید ، BMR شما فقط بخشی از داستان را بیان می کند. در واقع ، شما فعالیت های زیادی در طول روز انجام می دهید که کالری بیشتری می سوزاند.
- بسیاری از ماشین حساب های BMR آنلاین این را برای شما بر اساس توصیف کلی از شیوه زندگی روزانه روزانه (کم تحرک ، کم تحرک ، فعال یا بسیار فعال) ، تعداد روزهای هفته ورزش ، مدت زمان ورزش و نوع فعالیتی که هنگام ورزش انجام می دهید
- اگر از ماشین حساب آنلاین استفاده نمی کنید ، باید مقدار زیادی کار انجام دهید تا برآورد خوبی داشته باشید. کالری هایی را که هنگام ورزش می سوزانید و همچنین کالری هایی را که برای انجام کارهای روزمره مانند نظافت خانه یا قدم زدن با سگ می سوزانید ، در نظر بگیرید.
مرحله 5. کل مصرف انرژی روزانه خود را (TDEE) پیدا کنید
TDEE شما ترکیبی از BMR شما و همچنین تمام کالری هایی است که در طول روز در طول فعالیت می سوزانید. تعدادی ماشین حساب آنلاین وجود دارد که TDEE شما را برای شما پیدا می کند.
- ممکن است بخواهید سطوح مختلف فعالیت را برای ایجاد محدوده متصل کنید. اگر میزان فعالیت شما در طول هفته متفاوت باشد ، این امر می تواند بسیار ارزشمند باشد.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است یک کار بی تحرک داشته باشید که پنج روز در هفته کار می کنید. در آن روزها ، بیشتر وقت خود را نشسته می گذرانید ، اگرچه صبح و عصر به پیاده روی می روید. با این حال ، در تعطیلات آخر هفته ، شما بسیار فعالتر هستید و دوست دارید زمان زیادی را در خارج از خانه بگذرانید.
مرحله 6. TDEE خود را با کالری مصرفی مقایسه کنید
برای این کار ، باید برگردید و به دفتر خاطرات غذایی خود نگاه کنید. به طور کلی ، اگر بیشتر از کالری مصرفی در روز کالری مصرف کنید ، وزن اضافه خواهید کرد. اگر کالری کمتری نسبت به سوزاندن در روز مصرف کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.
- با این حال ، این پایان داستان نیست. با گذشت زمان ، اگر به طور مداوم کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید ، متابولیسم شما کند می شود.
- به یاد داشته باشید که BMR شما اساساً نشان دهنده کالری مورد نیاز بدن برای سوزاندن است. اگر کالری کمتر از آن مصرف کنید ، متابولیسم شما کند می شود تا بدن شما بتواند به عملکرد خود ادامه دهد.
قسمت 3 از 3: بهبود متابولیسم شما
مرحله 1. شرایط پزشکی مزمن را رد کنید
برخی بیماریهای جدی مانند کم کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ می توانند متابولیسم شما را کند کنند. اگر میزان متابولیسم شما به طور غیرمعمول کند است یا اگر متابولیسم شما در مدت زمان کوتاهی به طور قابل توجهی کند شده است ، باید با پزشک مشورت کنید.
- پزشک شما باید آزمایش خون انجام دهد تا میزان هورمون تیروئید شما اندازه گیری شود تا مشخص شود آیا تیروئید شما سطح هورمون های تیروئید را کاهش می دهد که باعث کند شدن متابولیسم شما می شود یا خیر.
- به خاطر داشته باشید که کم کاری تیروئید نسبتاً شایع است - 1 تا 2 درصد از مردم در فرهنگ های پر از ید. بیماری کوشینگ کمتر رایج است.
- حتی اگر شرایط پزشکی ندارید که باعث کند شدن متابولیسم شما می شود ، ممکن است پزشک شما بتواند با ارائه پیشنهادات یا توصیه هایی در مورد چگونگی افزایش متابولیسم ، به شما در بازگشت به مسیر اصلی کمک کند.
مرحله 2. از BMR برای رژیم م dietثر استفاده کنید
وقتی رژیم می گیرید متابولیسم شما اغلب کند می شود زیرا کالری بسیار کمی مصرف می کنید. برای مقابله با این کاهش سرعت ، اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل به میزان مورد نیاز بدن خود برای عملکرد عادی کالری مصرف می کنید.
- تفاوت بین BMR و کل کالری که روزانه می سوزانید نشان دهنده محدوده ای است که می توانید برای کاهش وزن کالری خود را کاهش دهید. اگر میزان BMR خود را پایین بیاورید ، متابولیسم شما کند شده و کاهش وزن شما رو به افزایش خواهد بود.
- اگر رژیم می گیرید ، آماده باشید تا محاسبات را به طور منظم انجام دهید زیرا BMR شما هنگام کاهش وزن تغییر می کند. افرادی که وزن بیشتری دارند متابولیسم بالاتری نسبت به افراد سبک وزن دارند.
- این تغییر در BMR ممکن است بخشی از دلایلی باشد که شما در ابتدا به راحتی می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما بعداً به سختی می توانید وزن خود را در برنامه رژیم غذایی خود کاهش دهید.
مرحله 3. فیبر بیشتری بخورید
در حالی که فیبر ممکن است متابولیسم شما را تقویت نکند ، اما اگر فیبر بیشتری بخورید ، با گذشت زمان وزن کمتری خواهید داشت. فیبر همچنین ممکن است میزان چربی سوزی بدن شما را افزایش دهد. نان سفید و برنج سفید را که فاقد فیبر مورد نیاز بدن هستند ، حذف کنید.
- تغییر نان گندم کامل و ماکارونی و برنج قهوه ای می تواند میزان فیبر شما را افزایش دهد. همچنین با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر فیبر خود را افزایش می دهید.
- سعی کنید روزانه حدود 25 گرم فیبر مصرف کنید. این را می توانید به راحتی در سه وعده معمولی میوه و سبزیجات دریافت کنید. فقط سعی کنید در هر وعده میوه یا سبزیجات میل کنید.
مرحله 4. آب سرد بنوشید
احتمالاً شنیده اید که باید حداقل شش لیوان آب در روز بنوشید تا بدن شما به طور مطلوب هیدراته بماند. از آنجا که آبی که می نوشید باید تا دمای بدن گرم شود ، نوشیدن آب یخ کالری بیشتری نسبت به نوشیدن آب ولرم می سوزاند و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
- طبق یک مطالعه ، نوشیدن شش لیوان (یا 48 اونس) آب سرد در هر روز میزان متابولیسم شرکت کنندگان را به طور متوسط 50 کالری افزایش می دهد.
- حتی اگر هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید ، این ترفند به تنهایی می تواند به شما اجازه دهد تا در طول یک سال تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
مرحله 5. پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید
پروتئین برای ساخت و تقویت عضلات ضروری است. اگر به اندازه کافی آن را نخورید ، بافت و قدرت عضلانی خود را از دست می دهید ، به ویژه با افزایش سن. خوردن پروتئین همچنین باعث افزایش کالری سوزانده شده بعد از هر وعده غذایی می شود.
- گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون منابع خوبی از پروتئین هستند. اگر گیاه خوار هستید ، از محصولات سویا ، آجیل و سبزیجات غنی از پروتئین مانند اسفناج استفاده کنید.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی و ماهی نیز غنی از آهن هستند که یک ماده مغذی ضروری برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی است.
مرحله 6 تمرینات قلبی و قدرتی را به یک بخش منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید
حفظ شیوه زندگی فعال یکی از مطمئن ترین راه ها برای افزایش متابولیسم است. اگر به طور مداوم از طریق ورزش کالری بسوزانید ، میزان متابولیسم بدن شما متناسب با آن تنظیم می شود.
- حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز برنامه ریزی کنید. این می تواند به اندازه یک پیاده روی سریع صبح سبک باشد ، یا به شدت مانند تمرینات تناوبی یا شرکت در یک کلاس ایروبیک استپ باشد.
- مطمئن شوید که تمرینات قدرتی و همچنین تمرینات هوازی را نیز شامل می شوید. ماهیچه های قوی تر کالری بیشتری می سوزانند ، که باعث افزایش میزان متابولیسم شما نیز می شود.
- شما نیازی به تمرینات قدرتی ندارید - 20 دقیقه دو یا سه بار در هفته تنها چیزی است که شما نیاز دارید.
مرحله 7. راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید
استرس می تواند با بالا بردن سطح کورتیزول بر سوخت و ساز بدن شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است بدن شما کالری بیشتری را که هنگام استرس دریافت می کنید حفظ کند. اگر استرس شما مزمن است ، می تواند منجر به افزایش وزن شود ، به ویژه در ناحیه میانی.
