بیشتر رژیم های غذایی و توصیه های بهداشتی بر از دست دادن چربی متمرکز است ، نه به دست آوردن آن. به همین دلیل ، ممکن است از اطلاعاتی در مورد چگونگی چربی سوزی مناسب غافل شوید. این که آیا شما به دلایل سلامتی چاق می شوید یا بازیگری در حال آماده شدن برای بازی در یک فیلم سینمایی است ، روش های ایمن تر و سالم تری برای چربی سوزی نسبت به ورزش نکردن و خوردن غذاهای ناخواسته وجود دارد. با رعایت رژیم صحیح ، می توانید با حفظ سلامتی خود چربی مورد نظر خود را بدست آورید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای چربی سوزی
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا بدن ، باید ارزیابی کامل را از پزشک دریافت کنید. اگر از قبل بیماری دارید مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا ، پزشک ممکن است در مورد افزایش وزن توصیه نکند. همیشه قبل از ایجاد این نوع تغییر ، توصیه پزشک خود را جدی بگیرید.
- برخی شرایط پزشکی از شما می خواهد که وزن خود را بالا نگه دارید. مشکلات تیروئید ، مسائل مربوط به سلامت دستگاه گوارش ، دیابت و سرطان ها ممکن است منجر به کاهش شدید وزن شود که ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد. کمبود وزن می تواند منجر به خطرات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود.
- فعالیت بدنی بسیار بالا همچنین می تواند باعث کاهش وزن شما شود. اگر ورزشکار هستید ، چربی سوزی ممکن است برای شما مفید باشد زیرا می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و به شما اجازه دهد برای مدت طولانی تری تمرین کنید.
مرحله 2. هدف خود را تعیین کنید
هنگامی که برنامه افزایش وزن خود را ادامه می دهید ، به یک برنامه مشخص نیاز خواهید داشت. چقدر می خواهید به دست آورید؟ تا کی؟ با پی بردن به این موضوع و تنظیم برنامه ، می توانید وزن خود را به طور مثرتری افزایش دهید.
- با تعیین اینکه چقدر می خواهید وزن اضافه کنید شروع کنید. این می تواند یک هدف شخصی باشد ، یا هدفی باشد که با پزشک یا متخصص تغذیه خود کار کرده اید. در هر صورت ، برای شروع پیشرفت خود به یک عدد مشخص نیاز دارید.
- به یاد داشته باشید ، راه اصلی افزایش وزن بدن زمانی است که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی دریافت کنید. بنابراین هنگام تنظیم برنامه خود ، باید بفهمید که چقدر باید روزانه بخورید تا میزان کالری که می سوزانید جبران شود. روشهای مختلفی برای محاسبه این مورد وجود دارد. این پیوند را برای ابزاری برای برآورد کالری سوزی روزانه خود امتحان کنید:
- برای راهنمایی بیشتر در مورد نحوه تعیین و پایبندی به هدف ، مجموعه اهداف معنی دار را بخوانید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید
سیل بدن شما از صدها کالری بیشتر از آنچه قبلاً استفاده می شد برای قلب ، فشار خون ، هضم و سایر سیستم های بدن شما خطرناک است. به تدریج کار کنید تا بدن خود را با افزایش کالری دریافت کنید. با 200 کالری اضافی در روز برای یک هفته یا بیشتر شروع کنید ، سپس به 300 و غیره افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا هنگام شروع رژیم افزایش وزن ، از شوک اولیه جلوگیری کنید.
- افزایش وزن خود را به مراحل تقسیم کنید. تعیین کنید که چقدر می خواهید در هفته یا ماه درآمد داشته باشید. به این ترتیب ، به جای شروع سریع بدن ، می توانید بدن خود را برای افزایش وزن راحت کنید.
- درست مانند کاهش وزن ، افزایش وزن نیز باید به تدریج انجام شود. افزایش 1/2 تا 1 پوند در هفته یک راه سالم است (با افزودن 250 تا 500 کالری بیشتر به میزان دریافتی روزانه). کالری دریافتی روزانه خود را بیش از 500 کالری افزایش ندهید.
مرحله 4. یک برنامه غذایی تهیه کنید
برای افزایش وزن باید غذای بیشتری بخورید. به جای غذاهای فست فود بر غذاهای غنی از مواد مغذی و کالری تمرکز کنید. غذاهای زیادی وجود دارد که به شما در افزایش وزن کمک می کند و همچنین حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن است.
- برای خوردن بیش از سه وعده در روز برنامه ریزی کنید. وعده های غذایی خود را به پنج یا بیشتر در روز افزایش دهید ، که ممکن است شامل میان وعده در طول روز باشد.
- اطمینان حاصل کنید که همه وعده های غذایی شما از تعادل مناسبی برخوردار هستند. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های اشباع نشده باشد. این سه ماده مغذی بیشتر به افزایش وزن شما کمک می کند.
- خوردن بیشتر و گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی شما گران تمام می شود. همچنین اگر بودجه جدیدی برای برنامه غذایی جدید خود تنظیم کنید ، مفید خواهد بود.
مرحله 5. برای انجام برخی تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید
عضله سازی علاوه بر چربی سوزی ، ممکن است منجر به افزایش وزن نیز شود. با شروع یک رژیم تمرینی قدرتی ، از تمام مواد مغذی ای که خورده اید ، به خوبی استفاده می شود. افزایش عضلات به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در حالی که چاق می شوید ، قدرت و سلامت کلی خود را حفظ کنید.
قسمت 2 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده زیاد بخورید
البته برای افزایش وزن بدن به چربی نیاز دارید ، اما همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های اشباع و ترانس به شما در افزایش وزن کمک می کند ، اما کلسترول و خطر بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد. با این حال ، چربی های اشباع نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. مطمئن شوید هر وعده غذایی شما مقداری چربی دارد.
- هنگام افزایش وزن ، باید تمرکز خود را بر روی این "چربی های خوب" بگذارید تا به چربی بدن شما کمک کرده و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
- آجیل ، کره بادام زمینی ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی و آووکادو همگی سرشار از چربی و کالری اشباع نشده هستند و همچنان مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهند. اینها را در وعده های غذایی خود قرار دهید یا در طول روز از آنها استفاده کنید.
مرحله 2. کربوهیدرات های گندم کامل یا دانه بخورید
کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی برای بدن عمل می کنند. اگر انرژی را از بین نبرید ، به عنوان چربی ذخیره می شود و به شما در افزایش وزن کمک می کند. پس از چربی ، کربوهیدرات ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند ، بنابراین به مقدار زیادی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
- شما باید به جای محصولات سفید ، روی محصولات گندم کامل برای کربوهیدرات خود تمرکز کنید. محصولات سفید سفید می شوند و فرآوری می شوند که بیشتر مواد مغذی ضروری را حذف می کند. محصولات گندم سبوس دار کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را در اختیار شما قرار می دهند.
- محصولات سفید را با نان گندم کامل ، ماکارونی و برنج قهوه ای جایگزین کنید. کربوهیدرات ها را در همه وعده های غذایی خود قرار دهید تا به افزایش وزن شما کمک کند.
مرحله 3. از محصولات لبنی پرچرب استفاده کنید
لبنیات برای رژیم غذایی شما مهم است زیرا حاوی کلسیم و ویتامین است. اکثر محصولات لبنی دارای انواع کم چرب هستند ، اما شما می خواهید که انواع پرچرب کالری و چربی مصرفی شما را افزایش دهد. شیر کامل بنوشید و پنیر و ماست های تهیه شده از شیر کامل بخورید.
- نوشابه های شیرین (که هیچ ویتامین و ارزش غذایی ندارند) را با یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید تا ضمن تغذیه بدن ، مصرف چربی را افزایش دهید.
- به خاطر داشته باشید که این نوع چربی های اشباع شده بیشتر است. با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد محصولات لبنی پرچرب در واقع خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
مرحله 4. گوشت را با دقت در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین و چربی هایی که از گوشت دریافت می کنید برای افزایش وزن مهم هستند. در مورد گوشت قرمز احتیاط کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلفی از سرطان شود. برای سالم ماندن ، حدود سه تا پنج وعده در هفته مصرف کنید. بقیه زمان ، از پروتئین و چربی های اشباع نشده مرغ بخورید.
مرحله 5. غذاها را با مواد غنی از کالری افزایش دهید
می توانید به خوردن بسیاری از غذاهایی که به طور معمول انجام می دهید ادامه دهید ، اما با افزودن چند ماده به افزایش وزن کمک کنید. برخی از گزینه های سالم و م includeثر عبارتند از:
- تخم مرغ پخته شده را به سالاد اضافه کنید.
- پنیر را به ساندویچ ، تخم مرغ و سالاد اضافه کنید.
- سس ها و سس ها را به گوشت اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: استفاده از تکنیک ها برای کمک به چربی سوزی
مرحله 1. از شکر فرآوری شده و تصفیه شده خودداری کنید
فقط به این دلیل که شما سعی در چربی سوزی دارید به این معنی نیست که باید در طول روز بر روی غذاهای ناخواسته افراط کنید. شما باید بر غذاهای پرکالری و پرچرب که ویتامین ها و مواد مغذی را تأمین می کنند تمرکز کنید. شکر فرآوری شده فاقد ارزش غذایی است و می تواند منجر به دیابت ، بیماری قلبی ، دندان های پوسیده ، مشکلات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی شود.
- تا جایی که می توانید غذاهای شیرین را حذف کنید. آب نبات ، کیک ، کلوچه ها و هر نوع غذای دسر دیگر حاوی شکر است.
- مصرف نوشابه را به طور کامل کاهش داده یا از آن اجتناب کنید. یک قوطی نوشابه حاوی قند بیشتری نسبت به دسر معمولی شماست.
مرحله 2. قبل از خواب غذا بخورید
هنگام خواب ، بدن شما کالری کمتری نیاز دارد. غذاهایی که قبل از خواب می خورید بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شوند. در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی یا چرت بعدازظهر بعد از خواب ، از خوردن یک میان وعده سنگین قبل از خواب استفاده کنید.
مرحله 3. از خوردن مایعات به مدت 30 دقیقه قبل از غذا خودداری کنید
مایعات معده را پر می کند و می تواند باعث احساس سیری زودرس شود. برای جلوگیری از این نتیجه ، نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدن هر چیزی خودداری کنید. این امر باعث می شود معده شما خالی باشد و بتوانید کل وعده غذایی را بخورید.
مرحله 4. از تمرینات مناسب استفاده کنید
این که سعی می کنید وزن اضافه کنید به این معنی نیست که هنوز نمی توانید ورزش کنید. در حقیقت ، قطع کامل حرکت و کم تحرکی بسیار ناسالم است.
- بلند کردن وزنه در صورت انجام نادرست می تواند به افزایش چربی شما آسیب برساند. تمرینات مقاومتی متابولیسم شما را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. بعد از تمرین بدن خود را با کالری سیل کنید تا سوختگی را از بین ببرید و وزن خود را افزایش دهید.
- همچنین به طور منظم کشش دهید. عدم فعالیت باعث ایجاد تنش در عضلات شما می شود و شما در خطر از دست دادن تحرک هستید. اطمینان حاصل کنید که روزانه پاها ، بازوها ، باسن و کمر خود را دراز کنید تا بدن شما در وضعیت خوبی قرار گیرد.
مرحله 5. برای افزایش حجم از شیک های پروتئینی استفاده کنید
علاوه بر خوردن بیشتر ، می توانید با استفاده از شیک پروتئینی و پودر ، حجم بدن خود را نیز افزایش دهید. محصولات مختلف باعث افزایش پروتئین می شود که در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی به افزایش وزن و توده عضلانی شما کمک می کند. به یاد داشته باشید که از همه محصولات طبق دستورالعمل استفاده کنید.
- پودر پروتئین آب پنیر یک مکمل محبوب است که می توانید به چندین نوع نوشیدنی اضافه کنید. می توانید اسموتی را با استفاده از میوه ، ماست و چند پیمانه پودر پروتئین مخلوط کنید.
- همچنین انواع نوشیدنی ها و نوشیدنی های پروتئینی وجود دارد که می توانید خریداری کنید. در طول روز از این غذاها استفاده کنید تا کالری بیشتری به خود بدهید.
- هنگام خرید این محصولات ، تمام برچسب ها را بخوانید. بسیاری از آنها با شکر افزوده شده اند ، که می تواند مضر باشد. محصولات کم قند اضافه شده را انتخاب کنید.
تغییرات و تمرینات غذایی برای کمک به چربی سوزی
برنامه غذایی روزانه برای چربی سوزی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهای متراکم برای چربی سوزی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی که به چربی سوزی کمک می کند
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
