اگر اضطراب شما باعث می شود احساس احمق بودن یا خجالت مکرر داشته باشید ، تنها نیستید. وقتی دچار اضطراب اجتماعی می شوید ، احساس ناخوشایندی وجود دارد-بسیاری از مردم احساس می کنند. با این حال ، این احساسات همیشه منطقی یا واقعی نیستند ، به احتمال زیاد ، دیگران ممکن است فکر نکنند که شما احمق هستید. با انجام برخی تمرینات ، می توانید از تصور منفی خود خلاص شوید و از احساس شرمندگی در اطراف دیگران دست بردارید. اولین قدم ها غلبه بر افکار انتقادی خود و ایجاد عادات سالم و مبارزه با اضطراب است. پس از آن ، می توانید روی مهارت های اجتماعی خود کار کنید تا اعتماد به نفس خود را در اطراف دیگران ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غلبه بر تفکر منفی
مرحله 1. کمی دیدگاه داشته باشید
اضطراب می تواند دیدگاه شما را مخدوش کند و باعث شود احساس کنید یک اشتباه پایان جهان است. با این حال ، این تقریباً هرگز درست نیست. مردم به ندرت به اندازه شما نسبت به خود انتقاد می کنند و احتمالاً به اندازه شما متوجه اشتباهات شما نمی شوند.
- حتی اگر مرتکب یک اشتباه اجتماعی آشکار شوید ، احتمالاً مردم آن را در مقابل شما قلمداد نمی کنند. در واقع ، آنها ممکن است همدردی کنند - همه می دانند احساس ناخوشایند یا ندانستن آنچه باید بگویند چگونه است.
- با خواندن وب سایت ها یا وبلاگ ها در مورد افرادی که جای شما هستند ، می توانید چشم انداز پیدا کنید. ببینید چگونه آنها شرایط سخت را مدیریت کردند.
مرحله 2. از انتظار کمال از خود بپرهیزید
هیچ کس کامل نیست. حتی افراد با اعتماد به نفس و خارج از خانه گاهی اوقات در موقعیت های اجتماعی کارهای ناخوشایندی می گویند یا انجام می دهند. اشتباه کردن به این معنا نیست که شما شکست خورده اید. بلکه به این معنی است که شما با ترس های خود روبرو هستید و مهارت های اجتماعی خود را ارتقا می دهید.
با تمرین اشتباه ، کمال گرایی را کاهش دهید. عمداً در پست رسانه ای اجتماعی یا ایمیل غیررسمی خطای دستوری ایجاد کنید. برای چند روز خانه خود را کمی آشفته ترک کنید. توجه داشته باشید که دنیا به پایان نمی رسد و مردم به خاطر این اشتباهات جزئی کمتر از شما فکر نمی کنند
مرحله 3. محدودیت های خود را درک کنید
درمان اضطراب وقتی بهترین کار را می کند که هر لحظه کمی روی موضوعات کار کنید. وقت بگذارید تا آنچه را که باعث اضطراب شما می شود ، فهرست بندی کنید و ابتدا کار خود را روی این مسائل آغاز کنید. به تدریج به جای تلاش برای غلبه بر موانع زیاد ، به تدریج خود را تقویت کنید و ابتدا بر آنچه در حال حاضر شما را محدود می کند تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید حضور در انبوه جمعیت برای شما مشکل ساز است ، سعی نکنید خودتان را وادار به سخنرانی عمومی کنید. در عوض ، به تدریج خود را در محیط هایی که لازم نیست مرکز توجه باشید ، به اجتماعات اجتماعی بزرگتر معرفی کنید.
- به جای تمرکز بر آنچه شما را مضطرب می کند ، از خود بپرسید "کدام جنبه از این فعالیت یا موقعیت بیشترین نگرانی را برای من ایجاد می کند؟" ابتدا روی کار در این محدوده تمرکز کنید و از آنجا به آرامی تمرین کنید.
مرحله 4. خودتان را به خاطر اشتباهات ببخشید
به جای اینکه روزها در لحظات شرم آور زندگی کنید ، آنها را هرچه سریعتر رها کنید. یک نفس عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید که اشتباه شما در طرح بزرگ مسائل مهم نبوده است. سپس حرکت کنید.
- انتقاد از اشتباهات گذشته در بلندمدت فایده ای ندارد. این فقط باعث می شود از اشتباه در آینده بیشتر بترسید ، که از رشد شما به عنوان یک فرد جلوگیری می کند.
- اگر بعد از این اتفاق به لحظه شرم آور خود بازگشتید ، به خود یادآوری کنید که قبلاً خود را بخشیده اید و از آن عبور کرده اید.
مرحله 5. افکار منفی را به چالش بکشید و جایگزین کنید
اضطراب اجتماعی بر اساس الگوهای فکری منفی رشد می کند. این افکار - مانند "من احمق هستم" ، "من ناامید هستم" ، یا "من هرگز قادر نخواهم بود با مردم صحبت کنم" - به ندرت بر اساس تفکر منطقی است ، و ممکن است آنقدر ریشه دار شده باشد که شما نمی دانید " حتی به آنها توجه نکنید تمرکز خود را بر آگاهی از این افکار هنگام وقوع بگذارید. به خود یادآوری کنید که آنها فقط عادت های بد هستند و ارزیابی واقعی شخصیت شما نیستند.
افکار منفی خود را با افکار خنثی یا مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که "من در مورد دیگران بسیار خجالت می کشم" ، آن را در عبارت "من در حال حاضر خودآگاه هستم" تغییر دهید یا تمرکز خود را روی یک ویژگی شخصی که به آن افتخار می کنید تغییر دهید
مرحله 6. به دنبال درمان باشید
غلبه بر اضطراب اجتماعی به تنهایی دشوار است ، اما درمان معمولاً در درمان آن بسیار موفق است. به طور خاص ، درمان رفتاری شناختی یک ابزار م forثر برای تغییر الگوهای فکری است که باعث ایجاد اضطراب می شود. درمان گروهی همچنین می تواند به شما در غلبه بر ترس از صحبت با مردم کمک کند.
به دنبال درمانگری باشید که تجربه درمان افراد مبتلا به اضطراب را داشته باشد
روش 2 از 3: مدیریت اضطراب
مرحله 1. از نیکوتین و کافئین خودداری کنید
از آنجایی که نیکوتین و کافئین هر دو محرک هستند ، می توانند احساس عصبانیت را در شما ایجاد کنند. خود را به یک فنجان قهوه در روز محدود کنید. در صورت سیگار کشیدن ، ترک سیگار به شما کمک می کند تا احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
این یک افسانه است که سیگار کشیدن شما را آرام می کند. در حالی که یک سیگار ممکن است با تسکین هوس نیکوتین ، احساس آرامش کوتاهی ایجاد کند ، سیگار کشیدن در واقع اضطراب کلی شما را افزایش می دهد
مرحله 2. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
تنفس عمیق ، شل شدن پیشرونده عضلات و تجسم چندین تکنیک آرام سازی ساده است که تقریباً در هر شرایطی می توانید از آنها استفاده کنید. این تمرینات به رفع تنش عضلانی کمک می کند ، که باعث آرامش ذهن شما نیز می شود.
- تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی است که هر کسی می تواند در لحظه آن را امتحان کند. به سادگی ، هوا را از طریق بینی خود بکشید. آن را مختصر نگه دارید. سپس ، اجازه دهید هوا به آرامی از دهان شما خارج شود. تکرار این تمرین می تواند به بدن شما در هنگام بروز اضطراب کمک کند.
- شل شدن عضلانی پیشرونده شامل عبور از کل بدن شما ، چرخش منقبض شدن و رهایی تنش از هر گروه عضلانی است. ممکن است از انگشتان پا شروع کنید ، آنها را به طور مختصر منقبض کنید و سپس تنش را رها کنید. سپس ، به گروه ماهیچه های بعدی بروید تا کل بدن شما آرام تر شود.
- چندین تکنیک مختلف آرامش را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما بهتر عمل می کند. این تمرینات را به عنوان بخشی منظم از روز خود برای مبارزه با اضطراب قبل از شروع و مدیریت اضطراب در مواقع احتمالی در نظر بگیرید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش با کاهش سطح استرس و بالا بردن خلق و خوی شما در کوتاه مدت با اضطراب مبارزه می کند. در بلندمدت ، بهبود آمادگی جسمانی شما عزت نفس شما را افزایش می دهد و باعث می شود احساس توانایی بیشتری کنید. ورزش همچنین شناخت شما را بهبود می بخشد ، که می تواند به شما در آرامش در موقعیت های اجتماعی کمک کند.
تمرینات هوازی برای بهبود خلق و خوی شما بهترین است ، اما هر نوع فعالیت بدنی منظم از نظر روحی و جسمی برای شما مفید خواهد بود
مرحله 4. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی شما ممکن است در احساس اضطراب شما نقش داشته باشد. غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون شما را ثابت نگه می دارد ، مانند غلات کامل ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی. از غذاهایی که کربوهیدراتهای ساده بالایی دارند اجتناب کنید ، زیرا ممکن است باعث تغییرات خلقی و افکار منفی در مورد شما شود.
دریافت بیشتر منیزیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند. شما می توانید این ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را از سبزیجات برگ سبز ، آجیل و دانه ها و ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد دریافت کنید
روش 3 از 3: تمرین مهارت های اجتماعی
مرحله 1. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه های حمایتی برای اضطراب دو فایده دارند: آنها شما را با افرادی که مشکل شما را در حال غلبه بر آنها هستند درک می کنند و شما را مجبور می کنند که با آنها صحبت کنید. در گروه حمایتی ، شما محیطی بدون قضاوت برای تمرین مهارت های اجتماعی جدید دارید و به افراد دیگر کمک می کنید تا مسائل مشابه را در همان زمان برطرف کنند.
ممکن است از پزشک خانواده یا درمانگر خود بخواهید تا به گروه پشتیبانی محلی توصیه کند. همچنین می توانید گروه ها را به صورت آنلاین جستجو کنید
مرحله 2. صحبت با مردم را تمرین کنید
اعتماد به نفس هدیه ای نیست که برخی از افراد با آن متولد می شوند - این مهارتی است که از صحبت مکرر با افراد ناشی می شود. برای جلوگیری از احساس ناخوشایند در شرایط اجتماعی ، ضروری است که از محدوده راحتی خود خارج شوید و بیشتر با مردم ارتباط برقرار کنید. ممکن است در ابتدا احساس خجالت کنید ، اما تنها راه بهبود تمرین است.
- با تعاملات کوچک و کم فشار شروع کنید ، مانند درخواست راهنمایی یا صحبت کردن با صندوقدار. با موقعیت های بیشتر باعث ایجاد اضطراب شوید ، مانند معرفی خود با غریبه ها در یک مهمانی.
- اگر از مهارت های اجتماعی استفاده نکنید ، زنگ زده می شود ، بنابراین سعی کنید هر روز با شخص جدیدی صحبت کنید.
مرحله 3. تمرکز خود را به بیرون هدایت کنید
وقتی بیرون می روید ، به محیط اطراف و اطرافیان خود فکر کنید ، نه به احساسی که دارید. تمرکز بر اضطراب شما باعث افزایش آن می شود ، اما اگر خودتان را تربیت کنید که در مورد چیزهای دیگر فکر کنید ، احساس خودآگاهی کمتری خواهید داشت.
برای مثال ، اگر در حال مکالمه هستید و نگران هستید که طرف مقابل شما را قضاوت می کند ، روی لبخند زدن او تمرکز کنید یا آنچه را که درباره موضوعی خاص می دانید به او بگویید. تمام توجه خود را به آنها معطوف کنید و کمتر احساس نگرانی در مورد خودتان خواهید داشت
مرحله 4. از دیگران س aboutالاتی درباره خود بپرسید
اگر هنگام صحبت با کسی احساس ناراحتی می کنید ، با پرسیدن س theالات تمرکز خود را روی او بگذارید. کنجکاو بودن در مورد دیگران یک راه عالی برای ادامه گفتگو است بدون اینکه احساس کنید باید چیز جالبی را بیان کنید.
- س questionsالاتی بپرسید که بیش از یک پاسخ بله یا خیر نیاز دارند. به عنوان مثال ، یک س goodال خوب ممکن است این باشد که "چگونه وارد کار فعلی خود شدید؟"
- از پرسیدن سوالات مزاحم خودداری کنید. آن را سبک و مثبت نگه دارید.
مرحله 5. پشتکار داشته باشید
غلبه بر اضطراب دشوار است ، و احتمالاً یک شبه احساس احمقانه خود را متوقف نخواهید کرد. به تمرین خود ادامه دهید و اجازه ندهید شکست ها شما را در داخل خانه نگه دارد. با گذشت زمان ، احساس آرامش بیشتری در موقعیت های اجتماعی خواهید داشت.
