روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن شما است. سیستم ایمنی بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی مانند عملکرد آنزیم و عملکرد سلول به روی متکی است. اکثر بزرگسالان به حدود 10 میلی گرم روی در روز نیاز دارند ، اما می توانند با خیال راحت حداکثر 40 عدد روی مصرف کنند. با این حال ، روی زیاد می تواند مضر باشد. میزان روی خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که در سطح سالم هستید.
مراحل
روش 1 از 3: افزودن روی به رژیم غذایی خود
مرحله 1. صدف بخورید
یکی از بهترین راه های دریافت روی ، خوردن صدف است. صدف حاوی سطوح قابل توجهی از روی است. صدف دارای بیشترین مقدار روی است. برای 3 اونس صدف ، پنج برابر ارزش روزانه (DV) روی دریافت خواهید کرد. 74 میلی گرم و 493 درصد از ارزش روزانه خود را دریافت خواهید کرد.
- 3 اونس خرچنگ حاوی 6.5 میلی گرم روی (43 درصد DV) است. 3 اونس خرچنگ حاوی 3.4 میلی گرم روی (23 درصد DV) است.
- حداقل یکبار در ماه از یک وعده صدف استفاده کنید. اگر از صدف خوشتان نمی آید ، به جای آن ماهی یک یا دوبار خرچنگ یا خرچنگ اضافه کنید.
- برخی ماهی ها حاوی روی نیز هستند. یک وعده چاقو حاوی کمتر از 10 درصد مقدار روزانه روی شما است.
مرحله 2. گوشت را اضافه کنید
محصولات گوشتی حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند. شما می توانید مقدار زیادی روی از منابع سالم گوشت قرمز ، گوشت خوک و طیور دریافت کنید. 3 اونس گوشت گاو حاوی 7 میلی گرم روی (47 درصد DV) است. گوشت خوک حاوی 2.9 میلی گرم روی (19 درصد DV) به مدت 3 اونس است.
- هنگام خوردن طیور ، حتما از گوشت تیره استفاده کنید. 3 اونس مرغ حاوی 2.4 میلی گرم روی (16 درصد DV) است. بوقلمون دارای 3.0 میلی گرم روی (21 درصد DV) است.
- 4 اونس گوسفند 35 درصد از ارزش روزانه روی شما را دارد.
مرحله 3. آجیل را به دستور غذا اضافه کنید
آجیل مقدار کمی از مقدار توصیه شده روزانه روی شما را تامین می کند. برای مقداری روی می توانید بادام زمینی ، بادام یا بادام زمینی بخورید. یک وعده بادام هندی حاوی 1.6 میلی گرم روی (11 DV DV) است.
- یک اونس بادام حاوی 6 درصد از مقدار روزانه روی شما است.
- همچنین می توانید آجیل را به عنوان میان وعده هر روز قرار دهید. بیشتر آجیل ها حاوی روی هستند ، هرچند در سطوح بسیار بالا نیست.
مرحله 4. لبنیات بخورید
منابع لبنی حاوی روی هستند. می توانید هر روز چند منبع لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا میزان مصرف روی شما افزایش یابد. ماست بیشترین میزان روی را در بین محصولات لبنی دارد. 8 اونس حاوی 1.7 میلی گرم روی (11 درصد DV) است.
- 1 اونس پنیر سوئیسی 8 درصد ارزش روزانه روی شما و 1 اونس چدار یا موزارلا 6 درصد دارد.
- 1 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی 7 درصد از ارزش روزانه شما را دارد.
مرحله 5. دانه ها را اضافه کنید
برخی غلات حاوی مقدار کافی روی هستند تا مقدار قابل توجهی به ارزش روزانه شما اضافه کنند. یک بسته بلغور جو دوسر فوری 7 درصد دارد. برخی غلات تا 25 درصد از روی روزانه شما برای یک وعده غنی شده است.
- کینوا برای 3/4 فنجان 18 درصد از ارزش روزانه شما را دارد.
- برچسب غذاهای غنی شده که ممکن است حاوی روی باشند را بررسی کنید.
مرحله 6. میان وعده ها را روی دانه ها میل کنید
دانه ها دارای مقدار قابل توجهی روی هستند. شما می توانید دانه ها را در غذاهای اصلی خود ، ماست ، بلغور جو دوسر ، غلات ، سالاد یا حتی میان وعده به آنها اضافه کنید. یک چهارم فنجان دانه کنجد و تخم کدو تنبل هر دو حاوی 25 درصد از ارزش روزانه شما هستند.
مرحله 7. حبوبات و حبوبات بخورید
حبوبات و حبوبات منبع خوبی از روی هستند. این منبع شامل توفو ، تمپه ، سویا ، لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه ، لوبیا گاربانزو ، عدس و بادام زمینی است. نصف فنجان نخود حاوی 9 درصد از ارزش روزانه شما و لوبیا قرمز شامل 6 درصد است.
حبوبات و حبوبات خود را قبل از پخت خیس کنید. آنها حاوی فیتات ها هستند که مانع جذب مواد معدنی می شوند و خیساندن آنها فیتات ها را از بین می برد
مرحله 8. شامل مکمل های روی باشید
اگر برای دریافت مقدار کافی روی از طریق رژیم غذایی خود مشکل دارید ، می توانید از مکمل روی استفاده کنید. می توانید یک مکمل به شکل قرص بخرید تا روزانه از آن استفاده کنید. اکثر مکمل ها به صورت 30 میلی گرم ، 200 of DV شما هستند.
- برای تعیین اینکه آیا سطح روی شما به اندازه کافی برای مصرف مکمل کم است ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- در صورت مصرف مکمل با رعایت دستورالعمل ها و اطلاعات دوز ، مراقب باشید که روی بیش از حد مصرف نکنید.
روش 2 از 3: دستیابی به سطوح مناسب روی برای شما
مرحله 1. مقدار صحیح روی روزانه را تعیین کنید
میزان روی فرد باید بر اساس عواملی مانند سن و جنسیت متفاوت باشد. شما باید میزان مصرف روزانه روی خود را تعیین کنید زیرا دریافت بیش از حد روی می تواند مضر باشد.
- کودکان هفت ماهه تا سه ساله روزانه 3 میلی گرم نیاز دارند. کودکان زیر هفت ماه به 2 میلی گرم نیاز دارند.
- کودکان چهار تا هشت ساله به 5 میلی گرم نیاز دارند.
- کودکان 9 تا 13 ساله به 8 میلی گرم نیاز دارند. هر دو می توانند تا 23 میلی گرم با خیال راحت روزانه دریافت کنند.
- نوجوانان پسر 14 تا 18 ساله به 11 میلی گرم نیاز دارند. زنان به 9 میلی گرم نیاز دارند. هر دو می توانند تا 34 میلی گرم با خیال راحت روزانه دریافت کنند.
- مردان بالای 18 سال به 11 میلی گرم و در زنان به 8 میلی گرم نیاز دارند. هر دو می توانند تا 40 میلی گرم با خیال راحت روزانه دریافت کنند.
- نیازهای روی در دوران بارداری و/یا شیردهی افزایش می یابد - به ترتیب 11 و 12 میلی گرم. اگر شما یک نوجوان هستید ، این اعداد حتی بیشتر خواهد بود.
مرحله 2. اگر گیاه خوار هستید روی بیشتری وارد کنید
گیاهخواران باید مراقب باشند تا روی کافی از منابع غیر حیوانی دریافت کنند. شما می توانید روی را از لوبیا و حبوبات ، آجیل و دانه ها ، جو دوسر و میکروب گندم دریافت کنید
گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است کمبود روی داشته باشند زیرا بسیاری از منابع اصلی روی برای گیاهخواران قابل قبول نیست. دلیل دیگر این است که غلات و حبوبات ، غذاهای اصلی گیاهخواران ، حاوی مقادیر زیادی اسید فیتیک هستند. این جزء ممکن است جذب روی را کاهش دهد
مرحله 3. اهمیت روی را بدانید
روی برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. این برای سیستم ایمنی بدن شما مهم است. روی همچنین نقش مهمی در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن ایفا می کند. روی همچنین نقش ساختاری برای پروتئین ها و غشای سلولی ایفا می کند.
- در پروتئین ها ، روی نوعی داربست را فراهم می کند تا پروتئین ها به درستی جمع شوند. این داربست "نقوش انگشت روی" نامیده می شود. پروتئین های حاوی نقش انگشت روی در تنظیم نحوه بیان ژن ها ، که در DNA کدگذاری شده اند ، مهم هستند. این پروتئین ها به عنوان عوامل رونویسی عمل می کنند و بیان ژن را کنترل می کنند.
- روی همچنین در نحوه ارتباط سلول ها با یکدیگر مهم است و در کنترل سطح هورمون ها و انتقال سیگنال های عصبی مهم است
- روی در فرایندی به نام آپوپتوز یا مرگ برنامه ریزی شده سلولی نقش دارد. این امر به ویژه برای کنترل سلول های سرطانی و از بین بردن سلول های غیر عملکردی بدن بسیار مهم است.
مرحله 4. بدانید که روی با کدام مواد مغذی تداخل دارد
در حالی که دریافت مقدار کافی روی در رژیم غذایی شما مهم است ، این نکته نیز مهم است که بدانید روی می تواند در جذب سایر مواد معدنی مانند مس ، آهن و کلسیم اختلال ایجاد کند. در صورت نیاز به افزایش هر یک از این مواد مغذی ، غذاهای خود را با روی و مس ، آهن و کلسیم جدا کنید. بین خوردن این غذاها دو تا سه ساعت فاصله بگذارید.
اگرچه روی جذب برخی از مواد معدنی را مسدود می کند ، اما برای جذب بهتر برخی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز است. روی برای جذب فولات (ویتامین B) و عملکرد ویتامین A مورد نیاز است
روش 3 از 3: درک روی
مرحله 1. عوامل خطر کمبود روی را شناسایی کنید
کمبود روی حاشیه ای نسبتاً شایع است و حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. کمبود نهایی منجر به رشد ضعیف ، رشد بدنی و روانی ضعیف و افزایش خطر عفونت می شود. عوامل متعددی برای کمبود روی حاشیه ای وجود دارد از جمله:
- نوزادان نارس و کم وزن یا نوزادان شیرخوار بزرگتر و نوزادانی که غذاهای غنی از روی کافی دریافت نمی کنند
- کودکان و نوجوانان
- زنان باردار و شیرده ، به ویژه زنان جوان
- بیمارانی که شکلی از تغذیه وریدی را دریافت می کنند که تحت عنوان تغذیه کامل تزریقی شناخته می شود
- کودکان و بزرگسالان دچار سوءتغذیه یا سوء تغذیه هستند
- افرادی که اسهال شدید یا مزمن دارند
- افراد مبتلا به سندرم سوء جذب یا اختلالات گوارشی و کبدی
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، سندرم روده کوتاه ، بیماری کرون ، کولیت اولسروز
- افراد الکلی مبتلا به بیماری کبد الکلی
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی و کم خونی داسی شکل
- افراد مسن (بالای 65 سال)
- افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند که در جذب یا عملکرد روی اختلال ایجاد می کند
- گیاهخواران سخت گیر
مرحله 2. خطرات ناشی از کمبود شدید روی را بشناسید
کمبود شدید روی نسبتاً نادر است. این بیماری معمولاً نتیجه یک بیماری ژنتیکی نادر به نام آکرودرماتیت انتروپاتیک است. در این موارد ، علائم شامل کندی رشد و نمو ، تاخیر در بلوغ جنسی ، بثورات پوستی ، اسهال شدید ، نقص سیستم ایمنی بدن ، ترمیم ضعیف زخم ها ، حس چشایی ضعیف و اشتهای ضعیف و کدر شدن قرنیه است.
اگر فکر می کنید به این بیماری مبتلا هستید ، برای آزمایش به پزشک خود مراجعه کنید
مرحله 3. خطرات مصرف زیاد روی را درک کنید
اگرچه روی برای سلامت کلی بدن شما مهم است ، اما می خواهید مطمئن شوید که مقدار مناسب را دریافت می کنید. مصرف بیش از حد غذا به تنهایی دشوار است - معمولاً مصرف بیش از حد مکمل ها و/یا مصرف مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی حاوی روی زیاد اتفاق می افتد. روی بیش از حد می تواند مشکلات سلامتی قابل توجهی از جمله تهوع ، استفراغ ، کاهش اشتها ، گرفتگی ، اسهال و سردرد را ایجاد کند.
- سطوح بالای روی می تواند سطح مس و آهن را مختل کند و این می تواند باعث کم خونی ناشی از مس و آهن شود.
- همیشه با پزشک خود مشورت کنید و آگاه باشید که برخی مولتی ویتامین ها ممکن است شامل روی باشند.
