روی یک عنصر کمیاب ضروری است که در حفظ سیستم ایمنی قوی نقش دارد. شواهدی وجود دارد مبنی بر این که روی خطر جدی سرماخوردگی را کاهش می دهد و حتی ممکن است مدت زمان برخی از سرماخوردگی ها را کوتاه کند ، اگرچه تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. روی از ایجاد تعادل در سیستم ایمنی جلوگیری می کند و از التهاب بیش از حد به دلیل واکنش ایمنی جلوگیری می کند. اگرچه کمبود روی در جهان غرب نسبتاً نادر است ، اما در حال حاضر تقریبا 2 میلیارد نفر در جهان با کمبود روی مواجه هستند. برای افزایش ایمنی بدن ، باید مطمئن شوید که مقدار مناسب روی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. اگر به اندازه کافی دریافت نمی کنید ، مهم است که غذاهای غنی از روی بخورید یا مکمل روی مصرف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای غنی از روی
مرحله 1. صدف تازه را از پیشخوان غذاهای دریایی محلی خود بردارید
100 گرم صدف پخته شده حاوی 78.6 میلی گرم روی است. در شش صدف خام ، 32 میلی گرم روی (که 400 درصد از میزان توصیه شده روزانه است) دریافت می کنید! می توانید صدف را در مهمانی با ترب کوهی و لیمو سرو کنید.
- صدف تازه را با مینیونت سرو کنید. صدف با طعم ترب کوهی ، لیمو و فلفل سیاه طعم خوبی دارد. دو صد صدف را تکان دهید و روی یخ بگذارید. سپس 1 قاشق غذاخوری ترب کوهی و یک عدد لیمو را رنده کنید. ترب را با آب و پوست 1 لیمو ، 2 قاشق غذاخوری سرکه و 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه ترکیبی مخلوط کنید. پس از مخلوط کردن مینیونت ، یک خط تیره به هر صدف اضافه کنید.
- از تازه بودن صدف ها اطمینان حاصل کنید زیرا طعم آنها بسیار بهتر است و صدف های قدیمی ممکن است به شما مسمومیت غذایی بدهند.
مرحله 2. کمی خرچنگ تهیه کنید
در 1 قوطی گوشت خرچنگ 4.7 میلی گرم روی دریافت می کنید. علاوه بر این ، خرچنگ حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین A ، B و C است. می توانید آن را به مقداری سالاد اضافه کرده یا روی ساندویچ ها قرار دهید.
مرحله 3. مقداری گوشت گاو از قصاب محلی خود بخرید
3 اونس گوشت گاو سرخ شده حاوی 7 میلی گرم روی است. علاوه بر این ، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B12 دریافت خواهید کرد که برای اعصاب و سلول های خونی مفید است. می توانید از گوشت گاو در خورشت ، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای مورد علاقه خانواده استفاده کنید.
اگر می خواهید یک خورشت گوشت گاو آسان تهیه کنید ، 2 پوند گوشت خورشت گاو را در اجاق گاز آهسته خود قرار دهید. 1/4 فنجان آرد همه منظوره را با 1/2 قاشق چایخوری نمک و 1 قاشق چایخوری پاپریکا مخلوط کنید. این مخلوط آرد ، نمک و پاپریکا را روی گوشت در اجاق گاز آرام بریزید. یک برگ بو ، یک حبه سیر ، یک ساقه کرفس خرد شده ، سه عدد سیب زمینی ، یک پیاز خرد شده و 1 1/2 فنجان آب گوشت گاو را به تدریج مخلوط کنید. خورشت را روی حرارت کم به مدت 10 تا 12 ساعت بپزید
مرحله 4. مقداری بادام هندی پیدا کنید
100 گرم بادام هندی حاوی 5.6 میلی گرم روی است که 37 درصد ارزش روزانه شما است. می توانید بادام زمینی را به سالاد اضافه کنید یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید.
بادام زمینی ، کدو و تخم کدو را به سالاد باغ اضافه کنید. مقداری کاهو رومی با مقداری میزونا و کلم پیچ در یک کاسه سالاد بریزید. سپس ، 1/2 نصف فنجان روغن زیتون فوق بکر را با 1 فنجان آب لیمو تازه فشرده ، 2 قاشق چایخوری نمک ، کمی فلفل سیاه و هشت حبه سیر مخلوط کنید. مواد را در یک ظرف کوچک مخلوط کرده و روی سالاد بریزید. در انتها دانه های بادام زمینی ، کدو و کدو را به سالاد باغ اضافه کنید
مرحله 5. غلات صبحانه غنی شده با ویتامین بخرید
3/4 فنجان غلات غنی شده حاوی 3.8 میلی گرم روی است. علاوه بر این ، غلات غنی شده معمولاً دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است.
مرحله 6. با شام خرچنگ جشن بگیرید
3 اونس خرچنگ پخته شده حاوی 3.4 میلی گرم روی است. علاوه بر این ، یک وعده خرچنگ حاوی مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین B12 و کلسیم است. می توانید خرچنگ پخته را به تنهایی بخورید یا گوشت پخته شده را به صورت رول قرار دهید.
مرحله 7. برای شام مقداری گوشت خوک بخرید
3 اونس گوشت خوک حاوی 2.9 میلی گرم روی است. گوشت خوک همچنین دارای چربی کم و پروتئین زیادی است.
مرحله 8. مقداری تخمه کدو و کدو را از فروشگاه غذای سالم خود تهیه کنید
100 گرم تخمه کدو و کدو حاوی 1.03 میلی گرم روی است. می توانید آنها را به سالاد اضافه کنید یا به عنوان میان وعده بخورید.
روش 2 از 3: استفاده از مکمل های روی
مرحله 1. در مورد افزایش ایمنی با مکمل روی با پزشک خود مشورت کنید
از پزشک خود بپرسید که آیا برای بهبود ایمنی بدن باید از مکمل روی استفاده کنید یا خیر. طیف وسیعی از تحقیقات درباره نقش روی در سیستم ایمنی بدن وجود دارد. اگرچه بیشتر این تحقیقات در حال انجام است ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که قرص های روی می تواند طول دوره سرماخوردگی را کاهش دهد. پزشک شما باید بتواند شواهد را بسنجد و برنامه اقدام مناسب را پیشنهاد دهد.
- میزان مصرف روی به رژیم غذایی ، سن و وضعیت بیماری بستگی دارد. پزشک شما هنگام تصمیم گیری در مورد مصرف روی باید به این موارد توجه کند.
- تحقیقات در مورد مکمل روی در حال حاضر با توجه به اینکه آیا مزایای بالقوه از خطرات بیشتر است یا خیر ، قطعی نیست. یکی از خطرات کاهش حس بویایی است و مزایای آن هنوز مشخص نیست که چقدر می تواند شدت سرماخوردگی را کاهش دهد.
- اگر بیمه ندارید ، برای اطلاع از تقویت سیستم ایمنی بدن با روی ، به پزشک در کلینیک مراقبت های بهداشتی عمومی مراجعه کنید.
مرحله 2. برای رفع کمبود روی مکمل های زینک بخرید
اگر در دریافت مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود مشکل دارید ، ممکن است نیاز به خرید مکمل روی داشته باشید. قبل از خرید مکمل ، باید مطمئن شوید که در واقع کمبود روی دارید زیرا مصرف بیش از حد روی نیز برای سلامتی شما مضر است.
- برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل روی به مدت حداقل 5 ماه می تواند به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند.
- روی معمولاً در مکمل های مولتی ویتامین وجود دارد.
- مکمل های روی بسته به نیاز شما در دوزهای مختلف موجود است.
- مکمل های روی ممکن است از انواع مختلف روی مانند گلوکونات روی ، سولفات روی و استات روی استفاده کنند. با این حال ، هیچ یک از این اشکال به عنوان برتر از سایر موارد تعیین نشده است.
- مصرف روی برای بیش از 6 هفته می تواند منجر به کمبود مس شود.
مرحله 3. در اولین نشانه سرماخوردگی یک قرص روی مصرف کنید
تحقیقات نشان داده است که مصرف پاستیل یا شربت روی در 24 ساعت پس از سرماخوردگی ، مدت و شدت آن را کاهش می دهد. وقتی احساس خارش در گلو یا آبریزش بینی می کنید ، به داروخانه یا فروشگاه مواد غذایی سالم بروید و یک بسته قرص های روی بخرید. چند روز اول سرماخوردگی را از قرص های قرص استفاده کنید.
- در طول سرماخوردگی بیش از 5 روز از مصرف قرص های روی خودداری کنید. برخی از عوارض جانبی مصرف قرص های روی شامل ناراحتی معده ، دهان تحریک شده و طعم فلزی طولانی مدت است.
- از اسپری بینی روی خودداری کنید. به نظر می رسد حیوانات هنگام استفاده از اسپری بینی روی حس بویایی خود را از دست می دهند و همچنین گزارش هایی مبنی بر از دست دادن حس بویایی انسان در اثر اسپری بینی وجود دارد. FDA به مردم هشدار داده است که از اسپری های بینی حاوی روی خودداری کنند.
روش 3 از 3: تشخیص دهید که آیا مقدار کافی روی دریافت می کنید
مرحله 1. میزان مصرف روزانه توصیه شده روی خود را مشخص کنید
میزان روی که باید از رژیم غذایی و مکمل های غذایی مصرف کنید بسته به جنس و سن شما متفاوت است. شما می توانید با توصیه های زیر بر اساس سن و جنسیت ، میزان مصرف روزانه توصیه شده روی خود را مشخص کنید:
- زنان 19 سال به بالا باید 8 میلی گرم روی در روز دریافت کنند.
- زنان باردار بین 14 تا 18 سال باید 13 میلی گرم روی در روز مصرف کنند.
- زنان باردار ، 19 سال به بالا باید 11 میلی گرم روی در روز دریافت کنند.
- زنان شیرده بین 14 تا 18 سال باید روزانه 13 میلی گرم روی دریافت کنند.
- زنان شیرده 19 سال یا بیشتر باید 12 میلی گرم روی در روز دریافت کنند.
- مردان 14 سال به بالا باید 11 میلی گرم روی در روز مصرف کنند.
مرحله 2. مشخص کنید که آیا کودکان و نوجوانان شما به میزان کافی روی دریافت می کنند یا خیر
فرزندان شما به مقدار توصیه شده روزانه روی نیاز دارند ، بنابراین باید بررسی کنید که آیا مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. میزان مصرف روزانه توصیه شده را در زیر مرور کنید:
- کودکان بین 7 ماه تا 3 سال باید 3 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- کودکان بین 4 تا 8 سال باید 5 میلی گرم روی در روز دریافت کنند.
- کودکان بین 9 تا 13 سال باید 8 میلی گرم روی در روز مصرف کنند.
- دختران نوجوان بین 14 تا 18 سال باید 9 میلی گرم روی دریافت کنند.
مرحله 3. از مصرف زیاد روی در رژیم غذایی خود یا مکمل ها خودداری کنید
روی زیاد می تواند منجر به کم خونی و ضعیف شدن استخوان ها شود. با رعایت میزان مجاز روزانه توصیه شده برای روی بر اساس سن و جنسیت ، باید بتوانید از مصرف زیاد روی خودداری کنید. به یاد داشته باشید که میزان توصیه شده روزانه شامل روی از مواد غذایی و مکمل ها است.
- علائم مسمومیت حاد روی را بررسی کنید. علائم بیش از حد روی شامل درد شکم ، استفراغ ، اسهال و حالت تهوع است. همچنین ممکن است سردرد ، تحریک پذیری ، کم خونی و سرگیجه را تجربه کنید.
- به دنبال این باشید که آیا در معرض خطر مسمومیت روی هستید یا خیر. اگر دچار آسیب حاد کلیه شده اید ، ممکن است در معرض تجمع بیش از حد روی در بدن خود باشید. اگر هموکروماتوز دارید ، ممکن است بیش از حد روی جذب کنید. در نهایت ، اگر در زندگی یا محل کار خود در معرض بسیاری از آفت کش ها ، رنگ ها ، لاستیک یا رنگ ها قرار بگیرید ، ممکن است در معرض خطر بیش از حد روی باشید.
مرحله 4. تعیین کنید که آیا در معرض کمبود روی هستید یا خیر
2 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود روی دارند. با این حال ، اکثر مردم جهان غرب به اندازه کافی از این عنصر کمیاب استفاده می کنند. برای تعیین اینکه آیا در معرض خطر هستید ، مشخصات جمعیتی زیر را در معرض خطر مرور کنید:
- گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف 50 درصد بیشتر از مقدار ذکر شده در میزان توصیه شده روزانه داشته باشند زیرا بدن روی کمتری را از منابع گیاهی جذب می کند.
- افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسروز هستند در معرض خطر کمبود هستند.
- افراد الکلی بیشتر مستعد کمبود روی هستند زیرا الکل میزان روی را که بدن می تواند جذب کند کاهش می دهد.
- افراد مبتلا به بیماری سلول داسی شکل بیشتر مستعد کمبود روی هستند زیرا به روی بیشتری نیاز دارند.
- کمبود روی در ایالات متحده نسبتاً غیر معمول است زیرا معمولاً در رژیم غذایی معمولی وجود دارد.
مرحله 5. بررسی کنید که آیا علائم کمبود روی دارید یا خیر
علائم کمبود روی شامل ریزش مو ، اسهال ، ناتوانی جنسی ، مشکلات چشم و پوست ، کاهش اشتها و مشکلات مختلف در رشد است. شما می توانید علائم خود را با پزشک خود مرور کنید و آنها حتی ممکن است آزمایشی برای تعیین کمبود یا عدم وجود شما انجام دهند. آنها می توانند سطح روی شما را در سلول های خونی یا موهای شما اندازه گیری کنند.
- علائم نیز شامل کاهش وزن ، تاخیر در بهبود زخم ، تغییر طعم و کند شدن قوای ذهنی است.
- از پزشک خود بخواهید آزمایش خون ریز مغذی را تجویز کند ، که سطح ویتامین ها و مواد معدنی متعدد در بدن شما از جمله روی را تعیین می کند.
