برخورد با آرتروز زانو می تواند دردناک و خسته کننده باشد. خوشبختانه روشهای ساده ای برای تقویت زانو و تسکین آنها وجود دارد. ورزش پاها می تواند تحرک شما را بهبود بخشد و ممکن است به کاهش برخی از دردهای آرتروز شما کمک کند. برای حالت دادن به زانوها ، روزانه تمرینات قلبی و 2-3 بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. با این حال ، مطمئن شوید که تمرینات خود را با خیال راحت انجام می دهید ، از جمله تأیید پزشک.
مراحل
قسمت 1 از 3: شرطی کردن زانوها با کاردیو
مرحله 1. برای جلوگیری از کار زیاد روی زانو ، به تمرینات قلبی با فشار کم پایبند باشید
ورزش مrateثر تنها چیزی است که برای سالم ماندن نیاز دارید ، بنابراین زیاد به خود فشار نیاورید. در صورت احساس درد در زانوها ، شدت ورزش خود را کاهش دهید. خطر آسیب رساندن به خود را نداشته باشید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید چیزی اشتباه است ، احتمالاً اینطور است.
- از پزشک خود بپرسید که چه نوع کاردیو را برای شما توصیه می کند.
نکته:
برای حفظ سلامتی شما هر هفته به 150 دقیقه تمرینات قلبی متوسط نیاز دارید. شما می توانید دقیقه ها را هر طور که دوست دارید تقسیم کنید ، اما روزانه 30 دقیقه برای حداقل 5 روز در هفته یک گزینه عالی است.
مرحله 2. روزی 30 دقیقه تمرینات قلبی متوسط را برای تحرک خوب انجام دهید
تمرینات قلبی روزانه بدن شما را سالم نگه می دارد ، از جمله زانوها. اگر ورزش مداوم به مدت 30 دقیقه بسیار سخت است ، تجزیه آن به بلوک های 10 دقیقه ای اشکالی ندارد. به عنوان مثال ، ممکن است تمریناتی مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- در محله خود قدم بزنید
- دور شنا
- ایروبیک در آب انجام دهید
- از بیضوی استفاده کنید
- دوچرخه سواری سبک انجام دهید
مرحله 3. قبل از انجام تمرینات مقاومتی با 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی را گرم کنید
پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا ایروبیک های کم فشار انجام دهید تا بدن خود را قبل از انجام تمرینات تقویت کننده گرم کنید. این به شما کمک می کند بدن خود را از آسیب یا کار زیاد محافظت کنید.
طبیعی است که بدن شما قبل از تمرین سفت شود ، اما برنامه گرم کردن شما می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات مقاومتی
مرحله 1. برای تقویت و تثبیت زانو الفبا را با انگشت خود دنبال کنید
روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و یک پا را در زانو خم کنید. پای دیگر خود را به هوا بلند کنید ، سپس حروف الفبا را به آرامی دنبال کنید. پشت و شانه های خود را روی تشک قرار دهید. سپس ، پاها را عوض کنید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
قبل از خستگی زانوها ، این تمرین را 5 بار یا تا جایی که می توانید تکرار کنید
مرحله 2. برای کار کردن عضلات همسترینگ ، ضربات ایستاده انجام دهید
مستقیم پشت صندلی بایستید و آن را برای تکیه دادن نگه دارید. یک پا را به عقب خم کنید ، پاشنه پا را از روی زمین بلند کرده و به سمت باسن خود بلند کنید. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. تمرین را 10-25 بار تکرار کنید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
- 2-3 ست بازخورد انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات پشتی صاف می مانید.
مرحله 3. لیفت های راست پا را برای کار بر روی چهار سر انجام دهید
روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و یک پا را خم کنید. پای دیگر خود را در مقابل خود صاف کنید. ماهیچه های ران را در پای راست خود سفت کنید و آن را حدود 1 فوت (0.30 متر) از حصیر بلند کنید. پای خود را به مدت 3-5 ثانیه در هوا نگه دارید ، سپس پای خود را به سمت تشک پایین بیاورید تا یک بار تکرار شود. تمرین را برای 15-20 بار تکرار کنید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
اگر احساس می کنید به اندازه کافی قوی هستید ، می توانید 2-3 ست از این تمرین را انجام دهید
تغییر:
به عنوان جایگزین ، لیفت پا را به پهلو انجام دهید. پاها را کنار هم قرار دهید و برای ثبات روی صندلی یا دیوار نگه دارید. سپس ، یک پا را به آرامی به سمت بیرون بلند کنید ، 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به زمین بیاورید. 2-3 ست با 15-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 4. برای کار با عضلات چهار سر و عضلات شکم ، دیپ تک پا انجام دهید
بین 2 صندلی بایستید و آنها را برای ثبات نگه دارید. سپس ، یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید و تمام وزن خود را با پای مقابل تحمل کنید. با فشار دادن پاشنه پای حمایت کننده ، به آرامی در زانو خم شوید و بدن خود را در حدود 3 اینچ (7.6 سانتی متر) پایین بیاورید. 3-5 ثانیه خود را در جای خود نگه دارید ، سپس به آرامی بلند شوید. تمرین را برای 15-20 بار تکرار کنید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
اگر پای شما به اندازه کافی قوی احساس می شود ، می توانید 2-3 ست دیپ تک پای را انجام دهید
مرحله 5. برای تقویت عضلات همسترینگ ، فرهای همسترینگ را انجام دهید
پشت صندلی بایستید و با دو دست آن را برای ثبات نگه دارید. وزن خود را روی یک پا منتقل کنید ، پای دیگر را پشت سر خود بلند کنید. پاشنه را به آرامی به سمت باسن خود بکشید ، سپس آن را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، سپس قبل از تغییر جهت ، 15-20 بار تکرار کنید.
سعی کنید 2-3 ست فرهای همسترینگ انجام دهید
مرحله 6 برای انجام تمرین چهار نفره ، اسکوات روی دیوار انجام دهید
صاف بایستید و پشت بدن خود را به دیوار فشار دهید. سپس ، پاهای خود را در حدود 2 فوت (0.61 متر) بیرون بیاورید ، شانه ها ، پشت و باسن خود را به دیوار نگه دارید. به آرامی چمباتمه بزنید ، بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً در حالت نشسته باشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. برای 15-20 تکرار تکرار کنید.
- در صورت امکان 2-3 ست اسکوات روی دیوار انجام دهید.
- با قوی تر شدن ، می توانید اسکوات خود را برای مدت طولانی تری نگه دارید.
مرحله 7. لیفت داخلی ساق پا را برای کارکردن ران ، باسن و باسن انجام دهید
کنار صندلی بایستید و آن را برای تکیه دادن نگه دارید. وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را کمی از روی زمین بلند کنید. سپس ، ماهیچه های پای بلند شده را محکم کنید و آن را کمی به سمت بالا و روی بدن خود بکشید. تمرین را برای 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس به شروع برگردید. تمرین را 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.
2-3 ست را در هر طرف انجام دهید
مرحله 8. از گام های بلند برای کار در ناحیه چهار سر ، لگن و عضلات شکم استفاده کنید
در کنار سکوی یا مدفوع 6 اینچی (15 سانتی متری) بایستید. با نزدیکترین پا به سکو قدم بگذارید و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید. پای خود را برای 3-5 ثانیه در هوا نگه دارید ، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید. از سکو خارج شوید ، سپس تمرین را 15-20 بار قبل از تغییر جهت تکرار کنید.
- سعی کنید 2-3 ست تمرین را در هر طرف انجام دهید.
- زانوها را قفل نکنید
مرحله 9. تمرینات مقاومتی خود را 2-3 بار در هفته انجام دهید
بدن شما بعد از تمرین مقاومتی به زمان نیاز دارد تا خود را ترمیم کند ، بنابراین روزهای استراحت داشته باشید. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، فقط 2 روز تمرینات مقاومتی در هفته نیاز دارید تا پیشرفت هایی را در بدن خود مشاهده کنید. با عادت به تمرینات ، تمرینات خود را به 3 روز در هفته افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است ابتدا تمرینات مقاومتی خود را روزهای دوشنبه و پنجشنبه انجام دهید. وقتی آماده افزایش 3 روز در هفته هستید ، ممکن است به دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تغییر دهید.
- بین تمرینات مقاومتی حداقل یک روز به هر گروه عضلانی استراحت دهید.
قسمت 3 از 3: ورزش ایمن
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما می تواند به شما بگوید که آیا به اندازه کافی سالم برای ورزش هستید و همچنین کدام تمرینات برای شما بی خطر است. اگرچه ورزش می تواند به بهبود وضعیت زانو کمک کند ، اما فشار زیاد به بدن می تواند وضعیت شما را بدتر کند. همیشه از توصیه پزشک خود پیروی کنید.
ممکن است پزشک توصیه کند که با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا یک تمرین ایمن و م forثر برای بدن خود بیاموزید. در این صورت ، آنها شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع می دهند که می داند چگونه آرتروز زانو را درمان کند
مرحله 2. با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا یاد بگیرید چگونه تمرینات خود را با خیال راحت انجام دهید
یک فیزیوتراپیست به شما نشان می دهد که کدام تمرینات برای بدن شما مناسب است و به شما آموزش می دهد که چگونه آنها را با خیال راحت انجام دهید. وقتی تمرینات مقاومتی را انجام می دهید ، فرم بسیار مهم است ، بنابراین داشتن یک متخصص برای راهنمایی شما به شما کمک می کند تا تمرینات را با خیال راحت انجام دهید.
- فیزیوتراپیست به شما می گوید که چگونه و چه موقع تمرینات را به تنهایی انجام دهید.
- برنامه بیمه شما ممکن است هزینه جلسات با فیزیوتراپ را پرداخت کند ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
مرحله 3. قبل از تمرینات خود با استفاده از حرارت به مدت 20 دقیقه درد را تسکین دهید
از بسته بندی حرارتی ، بطری آب گرم یا پد گرمکن استفاده کنید. مطمئن شوید که گرم است ، نه گرم. حرارت را تا 20 دقیقه روی زانو بگذارید تا مفصل آرام شود و هر دردی را که احساس می کنید کاهش دهد. این امر باعث می شود تمرینات شما راحت تر انجام شود.
بهتر است برای محافظت از پوست خود یک تکه پارچه بین زانو و منبع گرما قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است یک بطری آب گرم را در یک حوله بپیچید
مرحله 4. اگر بعد از تمرینات درد یا تورم داشتید یخ را به مدت 20 دقیقه قرار دهید
یک کیسه یخ یا کیسه پلاستیکی را با یخ پر کنید ، سپس آن را در یک حوله بپیچید. یخ را تا 20 دقیقه روی زانو قرار دهید. هر چند دقیقه یکبار پوست زیر کیسه یخ را بررسی کنید تا مطمئن شوید خیلی سرد نمی شود.
اگر زانو شما را اذیت نمی کند نیازی به استفاده از یخ ندارید. با این حال ، بهتر است در صورت مشاهده تورم از یخ استفاده کنید
مرحله 5. در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید تا فشار بر زانوها کاهش یابد
حمل وزن اضافی می تواند به زانو فشار وارد کند و علائم آرتریت را بدتر کند. با پزشک خود در مورد این که وزن فعلی شما برای شما مناسب است یا خیر ، صحبت کنید و با آنها همکاری کنید تا استراتژی های مناسبی برای حفظ یا دستیابی به وزن سالم ایجاد کنید.
برای اکثر مردم ، بهترین راه برای کاهش وزن ترکیبی از ورزش و تغییر رژیم غذایی است
مرحله 6. غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
علاوه بر داشتن سطوح سالم فعالیت بدنی ، همچنین می توانید غذاهایی بخورید که التهاب را کاهش داده و از مفاصل شما محافظت می کند. برخی از گزینه های خوب شامل ماهی های چرب (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی) ، روغن زیتون ، دانه ها و آجیل ، میوه ، سبزیجات سبز برگ و چای سبز است. پزشک همچنین ممکن است مکمل هایی را برای تسکین التهاب و حمایت از سلامت مفصل شما توصیه کند ، مانند:
- یکسان
- عصاره کندر هندی
- زردچوبه
- غیر قابل صابون شدن آووکادو و سویا (ASU)
- عصاره زنجبیل
نکات
- به آرامی شروع کنید و به زانوها فرصت دهید تا قوی شوند. زیاد به خود فشار نیاورید ، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- پیوستن به گروه حمایتی برای افراد مبتلا به آرتروز می تواند راهی عالی برای ایجاد انگیزه و ارتباط با سایر افرادی باشد که با مسائل مشابه دست و پنجه نرم می کنند.
