با بیش از 100 نوع مختلف آرتریت ، این بیماری نسبتاً شایع و دردناک است. اگر زن هستید یا سابقه خانوادگی آرتریت دارید ، بیشتر در معرض خطر هستید. متأسفانه هیچ روش دقیقی برای پیشگیری از آرتریت وجود ندارد - اما برخی از انواع آرتریت ممکن است بیشتر از بقیه قابل اجتناب باشند. رژیم غذایی ، ورزش و انتخاب شیوه زندگی سالم ممکن است به کاهش شانس ابتلا به این بیماری ناتوان کننده کمک کند. اگر اقدامات پیشگیرانه را در 30 تا 40 سالگی شروع کنید ، ممکن است بتوانید حداقل شروع آرتروز را به تأخیر بیندازید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش مثر
مرحله 1. قبل از هر فعالیتی خود را گرم کنید
گرم کردن ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی قبل از هرگونه تمرین می تواند به جلوگیری از پیچ خوردگی و کشیدگی هایی که ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به آرتریت قرار دهد ، کمک کند. شما همچنین باید قبل از فعالیتهای کمتر شدید مانند گلف گرم شوید.
- برنامه گرم کردن خود را با ماساژ سر تا پا شروع کنید. توجه ویژه ای به مفاصل و ماهیچه های اطراف مفاصل خود داشته باشید. این می تواند گردش خون را بهبود بخشد و گرم شدن شما را آسان تر کند.
- همانطور که قبل از فعالیت خود را گرم می کنید ، 5 تا 10 دقیقه بعد از فعالیت خود را به خنک شدن اختصاص دهید.
- گرم کردن خود را بر عضلاتی که بیشتر از همه از آنها استفاده می کنید ، متمرکز کنید ، علاوه بر کل بدن. به عنوان مثال ، اگر برای یک دور گلف می روید ، ابتدا دست ها و شانه های خود را گرم کنید. اگر قصد دویدن دارید ، 5 دقیقه راه بروید ، سپس بدوید ، سپس 5 دقیقه دیگر پیاده روی کنید تا خنک شوید.
مرحله 2. حداقل 5 بار در هفته فعالیت متوسط انجام دهید
یک شیوه زندگی فعال خطر ابتلا به آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز در برخی فعالیتهای متوسط و کم تأثیر شرکت کنید.
- اگر تازه وارد ورزش شده اید ، آهسته شروع کنید. اگر مفاصل شما قبلاً ضعیف هستند ، ممکن است مدتی طول بکشد تا به فعالیتهای جدید شما عادت کنند. وقتی احساس درد می کنید ، متوقف شوید. حتی اگر بتوانید فقط 5 دقیقه فعالیت را قبل از توقف انجام دهید ، همچنان پیشرفت می کنید.
- برای فعال ماندن لزوماً نیازی به عضویت در باشگاه بدنسازی یا خرید تجهیزات گران قیمت نیست. پیاده روی ساده می تواند سلامت قلب و عروق و مفاصل شما را بهبود بخشد.
- شنا و دوچرخه سواری نیز فعالیتهای خوبی هستند که برای مفاصل شما راحت تر است.
مرحله 3. تمریناتی را برای افزایش قدرت و تن عضلات اضافه کنید
ایجاد ماهیچه هایی که به مفاصل شما متصل شده و از آنها حمایت می کند ، به کاهش فشار بر مفاصل کمک می کند. تمرینات ساده وزن بدن ممکن است برای شروع قدرت شما کافی باشد.
به تدریج مقاومت را افزایش دهید زیرا انجام تمرینات با وزن بدن برای شما آسان تر می شود بنابراین می توانید به تقویت قدرت خود ادامه دهید
مرحله 4. حرکات کششی یا یوگای ملایم را در برنامه ورزشی خود قرار دهید
کشش دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد. برخلاف تصور عموم ، لازم نیست برای انجام یوگا انعطاف پذیری فوق العاده ای داشته باشید - انواع زیادی از یوگا وجود دارد که بسیاری از آنها ملایم هستند و نیازی به انجام حرکات کششی ندارند.
- اکثر حرکات یوگا نیز دارای تغییراتی هستند ، بنابراین می توانید از مزایای مشابهی برخوردار شوید ، حتی اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشید. با تمرین منظم ، ممکن است متوجه شوید که دیگر نیازی به تغییر حالت ندارید.
- از اجبار خود در موقعیتی دردناک یا ناراحت کننده اجتناب کنید. این به شما کمک نمی کند و حتی ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند و شما را در معرض خطر ابتلا به آرتریت قرار دهد.
- تمرینات متعادل کننده ، رایج در تای چی و یوگا ، می تواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد. این نوع تمرینات را به ویژه اگر نگران آرتریت زانو هستید کار کنید.
مرحله 5. از دنده و تجهیزات صحیح استفاده کنید
اگر هر نوع ورزشی را با فرم نامناسب انجام می دهید ، می تواند فشار بی مورد به مفاصل شما وارد کرده و حتی منجر به آسیب شود. اگر در باشگاه بدنسازی ورزش می کنید ، از یک مربی یا متخصص بدنسازی استفاده کنید تا فرم شما را بررسی کند و مطمئن شوید که از تجهیزات به درستی استفاده می کنید.
از کفش خود غافل نشوید. کفش های نامناسب برای سطح یا فعالیتی که انجام می دهید می توانند باعث افزایش فشار بر مچ پا ، زانو و باسن شما شوند و منجر به افزایش خطر ابتلا به آرتریت شوند
مرحله 6. شدت را به آرامی افزایش دهید
با شروع منظم ورزش ، تمریناتی که انجام می دهید آسان تر می شود. افزایش تدریجی زمان ، مقاومت یا تعداد تکرارها به شما کمک می کند قوی تر و مناسب تر شوید. با این حال ، اگر شدت را خیلی سریع افزایش دهید ، ممکن است باعث آسیب شوید.
از قانون 10٪ پیروی کنید تا مطمئن شوید که شدت خود را بیش از حد افزایش نمی دهید. برای مثال ، اگر به طور معمول هر روز 1 مایل (1.6 کیلومتر) می دوید و می خواهید مسافت خود را افزایش دهید ، دویدن بعدی شما باید 1.1 مایل (1.8 کیلومتر) باشد - نه 4 مایل (6.4 کیلومتر)
مرحله 7. برای صدمات درمان مناسب را انجام دهید
تمرینات خاص و فعالیت های ورزشی می تواند فشار زیادی بر مفاصل شما وارد کرده و منجر به آسیب شود. اگر می خواهید از آرتروز جلوگیری کنید ، به محض احساس درد ، از پیچ خوردگی ها و کشیدگی های جزئی مراقبت کنید.
- آسیب های قدیمی باعث ضعف در مفاصل شما می شود که می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتروز قرار دهد.
- در بیشتر موارد ، می توانید صدمات جزئی مفصل را با استفاده از روش RICE درمان کنید: استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع. اگر درد یا سفتی همچنان ادامه داشت ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک یا سایر متخصصان پزشکی نیز می توانند در مورد تمریناتی که به بهبودی کمک می کند ، به شما توصیه کنند.
- شما می توانید در وهله اول با استفاده از تکنیک مناسب و تنها با ورزش هنگام استراحت و هیدراته مناسب از بروز بسیاری از آسیب ها جلوگیری کنید.
روش 2 از 3: حفظ رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. هر روز 8 تا 10 لیوان آب بنوشید
آب برای سلامت کلی ضروری است و همچنین وضعیت مفاصل شما را بهبود می بخشد. هیدراتاسیون کافی مفاصل شما را چرب کرده و باعث بهبود غضروف سالم می شود که 70 تا 80 درصد آب است.
- عادت کنید که هر روز را قبل از هر کاری با یک لیوان آب سرد شروع کنید ، زیرا اکثر مردم پس از خواب شبانه دچار کم آبی بدن شده اند.
- آب همچنین می تواند در کاهش التهاب و کاهش درد حتی پس از تشخیص بیماری آرتریت ضروری باشد. به عنوان مثال ، آب کافی می تواند از حملات نقرس ، نوعی آرتریت جلوگیری کند.
مرحله 2. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
بزرگسالان باید روزانه حدود 700 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. کلسیم استخوان های شما را تقویت می کند. مصرف کافی کلسیم به کاهش خطر ابتلا به آرتریت و سایر بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان کمک می کند.
- لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، غذاهای غنی از کلسیم مانند بروکلی ، ماهی قزل آلا ، اسفناج ، بادام و توفو مصرف کنید.
- ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. برخی از نوشیدنی ها مانند شیر و آب پرتقال غالباً با ویتامین D غنی شده اند.
مرحله 3. برای نظارت بر میزان مصرف ، یک مجله غذایی تهیه کنید
صرفاً تلاش برای افزایش مصرف مواد مغذی سالم برای استخوان و مفصل اولین قدم خوب است. در واقع ثبت مقادیری که می خورید به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.
- غذاهایی را که روزانه به مدت دو هفته می خورید بنویسید. سپس مجله غذایی خود را مرور کنید و ببینید کجا جایی برای بهبود وجود دارد.
- مقادیر مواد مغذی دریافتی را با مقادیر توصیه شده برای رژیم غذایی سالم مقایسه کنید. اگر در چیزی به طور قابل توجهی کمبود دارید ، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.
مرحله 4. مکمل های ویتامین C و D مصرف کنید
اگر نور مستقیم خورشید کمی دریافت می کنید یا در آب و هوای شمالی زندگی می کنید ، ممکن است به مکمل هایی نیاز داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این ویتامین ها استفاده می کنید. ویتامین های C و D از مفاصل سالم حمایت می کنند و ممکن است از ابتلا به آرتریت روماتوئید جلوگیری کرده یا به تاخیر بیاندازند.
- قبل از شروع مصرف مکمل های غذایی ، با پزشک خود یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. برخی ممکن است با داروهای دیگر که مصرف می کنید تداخل داشته باشند و برخی دیگر ممکن است در مقادیر زیادی عوارض ایجاد کنند.
- مکمل های دیگری که ممکن است به جلوگیری از آرتریت کمک کنند شامل اسیدهای چرب امگا 3 ، گلوکوزامین و کندرویتین هستند.
مرحله 5. غذاهای ضد التهاب مصرف کنید
آرتریت یک بیماری التهابی است ، بنابراین خوردن غذاهایی که التهاب را کاهش می دهد می تواند به کاهش یا جلوگیری از علائم آرتریت کمک کند. برای کاهش التهاب ، مقدار زیادی سبزیجات و میوه های ارگانیک و همچنین گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی های وحشی بخورید.
- اگر قبلاً از علائم آرتریت رنج می برید ، سعی کنید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد.
- از غذاهایی که ممکن است باعث التهاب شوند ، مانند شکر ، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مرحله 6. رژیم غذایی گیاهی را امتحان کنید
در حالی که مشخص نیست آیا رژیم غذایی گیاهی می تواند از آرتریت جلوگیری کند ، مطالعات نشان داده است که رژیم گیاهی می تواند علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد. رژیم غذایی گیاهی همچنین ممکن است عملکرد استخوان و مفاصل را ارتقا دهد.
اگر در حال تغییر رژیم غذایی گیاهی هستید ، مطمئن شوید که مقادیر کافی مواد مغذی مانند آهن و کلسیم را که معمولاً از گوشت و محصولات لبنی دریافت می کنید ، مصرف می کنید. شما همچنین می خواهید از مکمل B12 استفاده کنید
روش 3 از 3: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. وزن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی فشار مضاعفی بر مفاصل شما وارد می کند و با گذشت زمان این امر منجر به افزایش خطر ابتلا به آرتریت می شود. حتی اگر به طور مداوم مقدار کمی از وزن خود را کاهش دهید ، می توانید خطر خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده اید و به طور منظم ورزش می کنید ، به احتمال زیاد بدون نیاز به یک برنامه محدود کننده ، وزن خود را کاهش می دهید.
- در صورت داشتن اضافه وزن به میزان قابل توجهی با پزشک خود در مورد کاهش وزن سالم مشورت کنید. مشارکت در فعالیتهای شدید یا با فشار زیاد ممکن است باعث ایجاد استرس بیشتر در مفاصل شما شود و منجر به آسیب شود.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را افزایش دهد ، به ویژه در میان افراد سیگاری معمولی که 20 سال یا بیشتر سیگار می کشند. دلیل دقیق سیگار کشیدن خطر ابتلا به آرتریت را ثابت نکرده است ، اما این احتمال وجود دارد که سیگار کشیدن سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند.
- سیگاری هایی که قبلاً با آرتریت تشخیص داده شده اند ، ممکن است متوجه شوند که شدت بیماری آنها بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. ترک سیگار می تواند به کاهش این علائم کمک کند و شرایط را برای زندگی کمتر دردناک کند.
- اگر مطمئن نیستید که چگونه ترک کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها در صورت لزوم می توانند توصیه های عملی ارائه دهند یا داروهایی تجویز کنند که ممکن است به ترک شما کمک کند.
مرحله 3. مصرف الکل خود را تعدیل کنید
نوشیدن بیش از حد ، جذب مواد مغذی را در بدن شما محدود می کند و می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتریت و همچنین مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان قرار دهد. مصرف الکل (حتی در حد اعتدال) همچنین می تواند علائم را در افرادی که قبلاً با آرتریت تشخیص داده اند افزایش دهد.
از سوی دیگر ، شراب قرمز می تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتروز کمک کند. نکته اصلی این است که در حد اعتدال بنوشید - بیش از 1 لیوان شراب در روز برای زنان و 2 برای مردان. اگر مشروب نمی خورید ، فایده ای که از کاهش خطر ابتلا به آرتریت دریافت می کنید برای برتری بر سایر خطرات احتمالی برای سلامتی شما کافی نیست
مرحله 4. زمان انجام فعالیتهای تکراری را محدود کنید
بسیاری از فعالیتهای کاری و تفریحی ، از جمله تایپ یا نواختن آلات موسیقی ، شامل حرکت تکراری است. با گذشت زمان ، حرکت مکرر می تواند مفاصل شما را ضعیف کرده و منجر به افزایش خطر ابتلا به آرتریت شود.
- هنگام انجام فعالیت های مکرر ، ابتدا مطمئن شوید که خود را گرم می کنید. به عنوان مثال ، اگر گیتار می نوازید ، ابتدا تمرینات گرم کردن را انجام دهید تا دست ها ، انگشتان و مچ دست خود را کشیده و گرم کنید.
- استراحت های مکرر داشته باشید و فعالیت مکرر را برای مدت طولانی ادامه ندهید. به عنوان مثال ، ممکن است 20 دقیقه تایپ کنید و سپس 5 دقیقه استراحت کنید.
نکات
- اگر مفاصل شما درد یا سفتی دارند ، قبل از شروع فعالیت ، یک حوله گرم یا بسته حرارتی به مدت 20 دقیقه بمالید. پس از انجام فعالیت ، در صورت لزوم از یخ برای کاهش تورم استفاده کنید.
- در ایالات متحده ، بنیاد آرتروز برنامه های ورزشی و سایر کلاس ها را برای ارتقاء سلامت مفاصل ارائه می دهد. برای اطلاعات بیشتر با بخش محلی خود تماس بگیرید.
- مکمل های گلوکوزامین و کندرویتین می توانند به کاهش زوال غضروف کمک کنند ، که ممکن است شروع آرتروز را به تاخیر بیاندازد.
- حمام با نمک اپسوم می تواند به تسکین درد و التهاب مفاصل کمک کند.
هشدارها
- اگر دچار تورم یا سفتی مفاصل یا درد مفاصل هستید که برای چند روز ادامه دارد ، به پزشک مراجعه کنید. اگر به موقع به این بیماری حمله کنید ، ممکن است گزینه های درمانی بیشتری داشته باشید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه تناسب اندام یا رژیم غذایی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر برای فعالیتی که می خواهید انجام دهید خوب نیست یا ممکن است اصلاحاتی را پیشنهاد کند ، پزشک به شما اطلاع می دهد.
