مطالعات نشان می دهد که دیابت ممکن است به مرور زمان به ماهیچه های شما آسیب برساند ، زیرا ورزش در بدن شما ایجاد می کند ، اما ورزش می تواند این آسیب را معکوس کند. کارشناسان می گویند ترکیبی از تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی حتی در صورت ابتلا به دیابت کمک کند. قبل از شروع برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تغییرات برای شما مناسب است. علاوه بر این ، سطح قند خون خود را مدیریت کنید تا از رشد عضلات و سلامت کلی شما حمایت کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: آمادگی برای ورزش
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگرچه فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است ، اما قبل از انجام تمرینات شدیدتر مانند تمرینات با وزنه ، باید آن را با پزشک خود مشورت کنید. پزشک معاینه ای را انجام می دهد تا مشخص شود آیا شما برای ورزش به اندازه کافی سالم هستید یا خیر. با توجه به انجمن دیابت آمریکا ، در صورت داشتن عوارض دیابت زیر ، پزشک ممکن است از تمرین با وزنه توصیه کند. اگر پزشک توصیه می کند تمرینات با وزنه انجام ندهید ، این بدان معنا نیست که نمی توانید در فرم باشید- فعالیت های سبک تری مانند پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید.
- رتینوپاتی این وضعیت باعث می شود مویرگ های شبکیه از نظر اندازه به صورت بالون درآیند و کیسه هایی ایجاد کنند. وزنه برداری معمولاً در این شرایط توصیه نمی شود زیرا فشار بالا بردن می تواند کیسه ها را ترکانده و به چشم آسیب برساند.
- نوروپاتی. این وضعیت بر سیستم عصبی بدن تأثیر می گذارد و سیستم های بدن را از عملکرد صحیح باز می دارد. کم آبی بدن این وضعیت را بدتر می کند ، بنابراین ممکن است پزشک از ورزش جلوگیری کند یا توصیه می کند که برای جلوگیری از عوارض استراحت کافی انجام دهید.
- فشار خون بالا. اگر فشار خون بالا دارید ، بلند کردن سنگین می تواند بدن شما را تحت فشار قرار دهد. پزشک ممکن است قبل از اینکه بتوانید به وزنه های سنگین بروید ، تمرینات با وزنه های سبک تر و تمرینات قلبی را برای کاهش فشار خون توصیه کنید.
مرحله 2. یک جفت کفش مناسب تهیه کنید
اگر مبتلا به دیابت هستید ، می دانید که بهبود زخم ها می تواند زمان زیادی طول بکشد و به راحتی عفونی می شود. اگر با کفش های نامناسب تمرین می کنید ، تاول ها و خراشیدگی هایی روی پای شما ایجاد می شود و عوارض بالقوه جدی ایجاد می کند. برای جلوگیری از این امر ، همیشه هنگام تمرین ، مراقبت از پا را خوب انجام دهید.
- یک جفت کفش با بالشتک مناسب تهیه کنید. آنها باید به خوبی جا بیفتند- کفش های خیلی بزرگ یا کوچک به پاهای شما مالیده و باعث سایش می شوند. هنگام امتحان کردن یک جفت کفش ، قدم بزنید و مطمئن شوید هیچ نقطه فشاری وجود ندارد که کفش به پای شما بمالد.
- همیشه قبل از پوشیدن کفش های خود از نظر وجود سنگریزه یا اشیای دیگر آن را بررسی کنید.
- همچنین جوراب های صاف بپوشید و قبل از شستشو از آنها استفاده نکنید. جوراب های عرق کرده می توانند خطر ابتلا به پای ورزشکار و سایر عفونت ها را افزایش دهند.
مرحله 3. نحوه واکنش بدن شما به فعالیت بدنی را بیاموزید
اگر قبلاً فعال بوده اید ، ممکن است این را از قبل بدانید. اما اگر مدتی غیر فعال بوده اید ، ممکن است ندانید که ورزش چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد. قبل از شروع هر نوع رژیم تمرینی با وزنه ، باید تمرینات سبک مانند پیاده روی سریع را شروع کنید. قند خون خود را قبل ، حین و بعد از پیاده روی آزمایش کنید. اگر قند خون شما خیلی پایین نیامد ، می توانید به ورزش با وزنه های سبک بپردازید. مجدداً قند خون خود را قبل ، حین و بعد آزمایش کنید. اگر بدن شما این را تحمل می کند و پزشک شما را برای فعالیت بدنی مجوز داده است ، می توانید برای ساختن عضله کار خود را شروع کنید.
قسمت 2 از 4: عضله سازی با ورزش
مرحله 1. استفاده از یک مربی شخصی را در نظر بگیرید
این لازم نیست ، اما بسیار مفید خواهد بود ، به خصوص اگر شما در تمرینات با وزنه تازه کار هستید. یک مربی شخصی می تواند در مورد اهداف شما با شما صحبت کند و تمریناتی را برای رسیدن به آنها طراحی کند. اکثر سالن های ورزشی دارای مربیان شخصی هستند ، بنابراین در مورد این خدمات در سالن بدنسازی خود سوال کنید.
اطمینان حاصل کنید که مربی شخصی خود را در مورد دیابت خود مطلع کرده اید. این به او کمک می کند تمریناتی را طراحی کند که برای شما مناسب تر باشد. این نیز از نظر ایمنی مهم است ، زیرا مربی شما می تواند علائم کمبود قند خون یا سایر عوارض را بر شما نظارت کند
مرحله 2. قوانین کلی تمرینات با وزنه را بیاموزید
هنگام کار با وزنه ، هدف خود را انجام دو یا سه ست با 8-12 تکرار در هر ست قرار دهید. بگذارید بدن شما بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کند. هنگام بلند کردن ، هنگام انجام لیفت یا تمرین نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید. می توانید این دستورالعمل های کلی را برای هرگونه تمرین مبتنی بر وزن اعمال کنید.
مرحله 3. بر بزرگترین گروه های عضلانی تمرکز کنید
این تمرکز نتایج سریع تری را در کل بدن به شما می دهد. قسمت های اصلی که باید روی آنها تمرکز کنید ، پشت ، سینه ، بازوها و پاها هستند. چندین تمرین وجود دارد که می توانید برای آموزش هر یک از این مناطق و افزایش توده عضلانی کلی خود انجام دهید.
مرحله 4. پشت خود را آموزش دهید
در حالی که مبتدیان برای تمرین با وزنه غالباً پشت را نادیده می گیرند ، اما برای تعادل قدرت بالای بدن مهم است. در اینجا ماهیچه های بزرگی وجود دارد که با چندین تمرین خوب می توان آنها را تقویت و تقویت کرد.
- کشش ها این تمرین ساده را فقط با میله و بدون وسایل دیگر می توان انجام داد. ماهیچه های قسمت فوقانی و میانی پشت شما را تمرین می دهد. میله را با فاصله تقریباً به اندازه عرض شانه بگیرید ، سپس چانه خود را روی میله بکشید. اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه خود را به هم محکم نگه داشته اید تا از تمرکز تمرین بر روی عضلات پشت خود اطمینان حاصل کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، حرکت کششی عضلات بازو را نیز تقویت می کند. برای توضیحات بیشتر در مورد انجام تمرینات کششی به Do Pullups مراجعه کنید.
- Lat Pull-down. این تمرین شبیه یک حرکت کششی است ، با این تفاوت که هنگام نشستن با دستگاه انجام می شود. میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. سپس میله را به سمت سینه خود بکشید و دوباره آن را به آرامی بالا بیاورید.
- ردیف کابل. با این تمرین ، روی نیمکت می نشینید و یک دسته وزنه دار را به سمت خود می کشید. این تمرین میانی کمر و همچنین عضلات دوسر را تمرین می دهد. برای مشاهده ویدیوی این تمرین اینجا کلیک کنید.
- شانه بالا می اندازد. این تمرین ذوزنقه ، عضله بین گردن و شانه های شما را تمرین می دهد. برای انجام شانه بالا ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر یا یک دمبل را در هر دست بگیرید. سپس شانه های خود را تا گوش خود بالا بیاورید.
مرحله 5. قفسه سینه خود را تمرین دهید
قفسه سینه شامل عضلات سینه ای بزرگ و فرعی است. اینها ماهیچه های بزرگی هستند که در صورت تمرین صحیح می توانند حجم زیادی اضافه کنند. برای افزایش اندازه و قدرت قفسه سینه تمرینات زیر را امتحان کنید.
- حرکات کششی برای این تمرین نیازی به تجهیزات ندارید ، فقط کف زمین است. قفسه سینه و عضلات سه سر شما را آموزش می دهد. برای توضیح دقیق تکنیک مناسب و تغییرات این تمرین ، Do A Push Up را بخوانید. حرکات کششی نیز راه خوبی برای گرم کردن قبل از بلند کردن وزنه های سنگین است.
- پرس دمبل. این شبیه به یک فشار است ، با این تفاوت که روی نیمکت با دمبل انجام می شود. روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. برای موقعیت شروع ، دمبل ها را درست بالای شانه های خود نگه دارید. سپس دستان خود را به سمت بالا فشار دهید و قبل از بازگشت به حالت اولیه ، دمبل ها را بالای قفسه سینه خود لمس کنید.
- مگس های سینه ای. این تمرین با دستگاه انجام می شود. شما به صورت عمودی روی یک نیمکت می نشینید و دستان خود را روی پدها یا دسته هایی که در هر طرف شما قرار دارد قرار می دهید. سپس به جلو فشار می آورید و دستان شما روبروی شما قرار می گیرند. این تمرین قفسه سینه را بیشتر از فشار یا دمبل جدا می کند ، بنابراین اگر می خواهید روی قفسه سینه تمرکز کنید از آن استفاده کنید.
مرحله 6. بازوهای خود را آموزش دهید
دو گروه اصلی ماهیچه ای در بازوهای شما دوسر و سه سر بازویی هستند. شما باید هر دو گروه را برای تقویت بازوها و ایجاد توده عضلانی آموزش دهید. تعدادی از تمریناتی که قبلاً ذکر شد بازوهای شما را نیز آموزش می دهد: حرکت کششی و کششی عضلات دو سر بازو را تمرین می کند و حرکت های کششی و دمبل سه سر بازوی شما را تمرین می دهد. علاوه بر این ، تمرینات دیگری وجود دارد که عضلات بازو را جدا کرده و آنها را به طور خاص تمرین می دهد.
- فر بازویی با این تمرین ، دوسر بازو را جدا می کنید. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار خود شروع کنید. سپس دست ها را از ناحیه آرنج خم کنید و دست ها را تا شانه های خود بالا بیاورید. برای مشاهده ویدئوی آموزشی نشان دادن پیچش مناسب اینجا را کلیک کنید.
- حرکت سه سر بازو پایین می آید. این تمرین سه سر بازو را جدا کرده و با دستگاه انجام می شود. یک میله یا طناب متصل به یک وزنه بگیرید. موقعیت شروع شما باید با قدری جلوتر از سینه باشد. سپس ، فقط با استفاده از آرنج های خود ، قبل از بازگشت به حالت اولیه ، میله را به سمت باسن خود فشار دهید.
مرحله 7. پاهای خود را تمرین دهید
برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن شما در پاها هستند ، بنابراین تمرین این ناحیه باعث افزایش حجم عضلانی شما می شود. تمرینات متعددی وجود دارد که می توانید از بین آنها یکی را انتخاب کنید ، که همه آنها پاهای شما را به روش های مختلف تمرین می دهد.
- اسکوات. این تمرین در درجه اول عضلات چهار سر و عضلات شکم را تمرین می دهد ، اما کل پا و کمر را نیز کار می کند. Do Do a Squat را بخوانید و این ویدئو را تماشا کنید تا تکنیک مناسب را قبل از انجام این کار بیاموزید. همچنین ایده خوبی است که برای آموزش به مربی در ورزشگاه مشورت کنید- این یک تمرین عالی است ، اما اگر از فرم مناسب استفاده نکنید ، می توانید به طور جدی به زانوها ، کمر و گردن خود آسیب وارد کنید.
- اکستنشن پا. این تمرین چهار سر را آموزش می دهد. شامل قرار دادن پاهای شما در دستگاه است. سپس پاهای خود را به جلو دراز می کنید ، که وزنه متصل به کابل را بلند می کند.
- لانگز. این تمرین همسترینگ شما را در پشت ساق پا تمرین می دهد. برای انجام تمرین ، یک دمبل را در هر دست بگیرید. سپس بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید ، سپس پای دیگر خود را جلو بیاورید تا دوباره با پاها به عرض شانه بایستید. برای جزئیات بیشتر در مورد این تمرین ، تمرین Do A Front Lunge را بخوانید.
- گوساله بلند می شود. این تمرین ، گوساله های شما را که در قسمت پایینی پای شما قرار دارند ، آموزش می دهد. آنها را می توان با دستگاه یا فقط با نگه داشتن وزنه انجام داد. برای انجام تمرین ، پاهای خود را تا نیمه روی یک طاقچه قرار دهید تا پاشنه های شما از پشت آویزان شوند. سپس ، یا وزنه ای را نگه دارید یا از دستگاه استفاده کنید ، وزن خود را به گوی پای خود منتقل کرده و پاشنه های پا را به سمت بالا بلند کنید. سپس با پاشنه های آویزان در کنار طاقچه به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 8. تمرینات خود را تغییر دهید
وقتی چندین هفته با تمرینات مشابه تمرین می کنید ، ماهیچه های شما شروع به تنظیم می کنند و تمرینات دیگر نتایج خوبی به شما نمی دهند. به این می گویند فلات. برای جلوگیری از این امر ، اجازه ندهید عضلات شما به تمرین عادت کنند. فقط یک یا دو مورد از این تمرینات پیشنهادی را برای هر گروه عضلانی به طور همزمان انجام دهید. سپس در چند هفته ، تمرینات جدید را با تمرین جدید جایگزین کنید. با حدس زدن ماهیچه های خود ، مطمئن می شوید که حداکثر نتایج را از تمرین خود مشاهده خواهید کرد.
قسمت 3 از 4: ایمن ماندن در هنگام ورزش
مرحله 1. قند خون خود را کنترل کنید
شما باید به بررسی قند خون خود قبل و بعد از تمرین ادامه دهید ، حتی زمانی که برای مدتی ورزش کرده اید. اگر متوجه شدید که قند خون شما در حین تمرین بسیار کاهش می یابد ، باید برای بهترین اقدام با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مراقب علائم هیپوگلیسمی باشید
ورزش می تواند منجر به افت شدید قند خون یا افت قند خون شود. این می تواند منجر به غش یا کما دیابتی شود. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و قند خون خود را آزمایش کنید.
- گیجی و گیجی.
- لرزش و ضعف عضلانی.
- گرسنگی شدید.
- سردرد.
- تحریک پذیری
- ضربان تپش قلب.
- پوست رنگپریده.
مرحله 3. هنگام ورزش منبع کربوهیدرات را همراه خود داشته باشید
در صورت احساس افت قند خون ، قند خون خود را آزمایش کنید. اگر خیلی کم استراحت کنید و این میان وعده اورژانسی را بخورید. این به افزایش قند خون شما کمک می کند و از عوارض بعدی جلوگیری می کند. تعدادی منبع کربوهیدرات وجود دارد که می توانید از آنها برای درمان هیپوگلیسمی استفاده کنید.
- چند تکه آب نبات سفت (بدون قند).
- 1/2 فنجان نوشابه.
- 1/2 فنجان آب میوه.
- 1 فنجان شیر بدون چربی.
- قرص گلوکز برای درمان هیپوگلیسمی طراحی شده است.
مرحله 4. یک دستبند تشخیص پزشکی بپوشید
این به همه پرسنل اورژانس می گوید که شما دیابتی هستید. این مهم است زیرا اگر دچار افت قند خون شده اید ، ممکن است بیهوش شوید. اگر پاسخ دهندگان اولیه بدانند که شما دیابتی هستید ، می توانند با شما م treatثرتر رفتار کنند. هنگام کار کردن فقط در مواقع اضطراری ، از این نوع شناسنامه استفاده کنید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن بخش مهمی از تمرینات ایمن است. مطمئن شوید که در حین ورزش تمام آبی را که عرق کرده اید جایگزین کنید. مراقب علائم زیر باشید:
- گیجی یا گیجی.
- خشکی دهان و زبان متورم.
- خستگی.
- کاهش یا قطع تعریق.
مرحله 6. بدن خود را از نظر ساییدگی یا تاول بعد از هر تمرین بررسی کنید
در صورت ابتلا به دیابت ، این جراحات جزئی می توانند بسیار کند بهبود یابند و در صورت عدم درمان ممکن است عفونی شوند. حتماً بدن خود را از نظر صدمات بعد از هر تمرین بررسی کنید. به خصوص روی دست ها و پاهای خود تمرکز کنید ، زیرا این تمرینات بیشتر در طول تمرین شما تحت فشار قرار می گیرند. در صورت پیدا کردن ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا بتواند زخم را به درستی تمیز کرده و بپیچد.
مرحله 7. استراحت کافی داشته باشید
با یا بدون دیابت ، استراحت برای هر برنامه تمرینی ضروری است. شما باید به بدن خود زمان استراحت کافی بدهید تا بعد از تمرین بتواند خود را ترمیم کند. در غیر این صورت ، نه تنها عضله ای ایجاد نخواهید کرد ، بلکه می توانید به خود آسیب جدی وارد کنید. هنگام انجام یک برنامه تمرین با وزنه ، هدف خود را تمرین یک روز در میان قرار دهید. این به بدن شما اجازه می دهد ماهیچه های خود را بازسازی کند ، بنابراین شما توده عضلانی مورد نظر خود را بسازید.
قسمت 4 از 4: غذا خوردن برای عضله سازی
مرحله 1. بعد از هر تمرین یک وعده غذایی خوب بخورید
ورزش باعث از بین رفتن مواد مغذی و مایعات ضروری بدن می شود. برای اینکه تمرین خود را با موفقیت انجام دهید ، باید آن ها را جایگزین کنید تا به بدن شما در بازیابی و عضله سازی کمک کنید. از مواد پیشنهادی در این بخش برای تهیه یک وعده غذایی با کیفیت بالا استفاده کنید که به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و از تأثیر بر قند خون جلوگیری کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین یک ماده ضروری برای ساخت عضله است. در حالی که رژیم تمرینی خود را انجام می دهید ، پروتئین ها را در هر یک از وعده های غذایی خود بگنجانید تا به بدن شما اجزای سازنده مورد نیاز برای تقویت ماهیچه ها را بدهید. گزینه های زیادی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد.
- آجیل. هر نوع آجیل سرشار از پروتئین است. شما نمی توانید اشتباه کنید از جمله این موارد در وعده های غذایی خود یا فقط خوردن آنها در طول روز.
- لوبیا. اینها نه تنها دوز بالایی از پروتئین را به شما می دهند ، بلکه دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند ، بنابراین بر قند خون شما تأثیر نمی گذارد. در صورت استفاده از کنسرو لوبیا ، حتماً مایع را تخلیه کنید تا در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
- محصولات لبنی بدون چربی. شیر و ماست منابع عالی پروتئین هستند. برای یک دوز آسان پروتئین ، یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست میل کنید.
- ماهی. ماهی آزاد ، ماهی تن و شاه ماهی معمولاً بهترین گزینه برای پروتئین در نظر گرفته می شوند ، اما هر ماهی نیز این کار را انجام می دهد. مطمئن شوید که از ماهی سرخ کرده اجتناب می کنید ، در غیر این صورت از چربی های اشباع شده استفاده می کنید که می تواند مضر باشد.
مرحله 3. کربوهیدرات ها را از محصولات گندم کامل دریافت کنید
شما در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات نیاز دارید زیرا بدون آنها ، بدن شما از پروتئین برای انرژی استفاده می کند. این باعث می شود پروتئین از عضلات شما خارج شود و هیچ توده ای ایجاد نکنید. کربوهیدرات های سفید شده یا غنی شده مانند نان سفید دارای شاخص گلیسمی بالا هستند و قند خون شما را بالا می برند. محصولات گندم کامل ، کربوهیدراتهای غنی شده را در اختیار شما قرار می دهند. نان گندم کامل ، ماکارونی و غلات بخورید تا یک وعده خوب کربوهیدرات به خود بدهید.
مرحله 4. چربی های خوب مصرف کنید
این اشتباه است که ما باید چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در حالی که از چربی های اشباع و ترانس باید اجتناب شود ، چربی های تک و چند غیر اشباع برای سلامتی شما مفید هستند. آنها می توانند سطح کلسترول شما را کاهش دهند و همچنین به شما کمک می کنند تا ماهیچه بسازید. برخی از این غذاها را برای منابع خوب چربی خوب امتحان کنید.
- آووکادوها.
- ماهی. ماهی قزل آلا و ساردین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- روغن زیتون.
- دانه ها ، به ویژه دانه های آفتابگردان ، کنجد و کدو تنبل.
