اضافه وزن یا چاقی خطر عوارض ناشی از دیابت را افزایش می دهد ، اما کاهش وزن می تواند احساس بهتری داشته باشد ، ظاهر بهتری داشته باشد و به کنترل دیابت کمک کند. کاهش وزن در هنگام ابتلا به دیابت مستلزم روندی مشابه کاهش وزن با سایر بیماری ها است. شما باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و کالری را که می سوزانید افزایش دهید. این به معنی انتخاب گزینه های غذایی سالم تر و اجتناب از غذاهای ناسالم و همچنین تعهد به ورزش و فعالیت بدنی است. خبر خوب این است که بسیاری از تغییرات رژیم غذایی که باید برای کنترل دیابت انجام دهید ، مانند کاهش قندهای ساده و افزایش منابع سالم پروتئین ، باید به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار می کنید تا تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت خود ایجاد کنید. همچنین ، با پزشک خود در مورد نحوه تشخیص علائم کاهش قند خون و افزایش قند خون هنگام ورزش صحبت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی گزینه های غذایی سالم
مرحله 1. برای دریافت راهنمایی در مورد گزینه های رژیم غذایی ، با یک مربی دیابت مشورت کنید
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی شما در هنگام ابتلا به دیابت می تواند بسیار زیاد باشد. برای دریافت کمک هنگام ایجاد تغییرات لازم ، با پزشک یا مربی دیابت ملاقات کنید. آنها ممکن است بخواهند قند خون شما را بیشتر هنگام کاهش وزن کنترل کنند ، یا ممکن است مجبور شوید انسولین یا داروهای دیگر را تنظیم کنید. همچنین این شانس را دارید که در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی خود برای کاهش وزن هنگام دیابت سوالاتی بپرسید.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است از ابتدا بپزید
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خوردن غذاهای سالم این است که غذای خود را تا جایی که می توانید به شکل اولیه یا طبیعی خود نزدیک کنید. این بدان معناست که شما باید سعی کنید هر وعده غذایی را از ابتدا با استفاده از مواد تازه و ارگانیک طبخ کنید. مواد غذایی ارگانیک دارای مقادیر محدودی از مواد شیمیایی هستند ، به این معنی که مواد شیمیایی کمتری در بدن شما وجود دارد که ممکن است با دیابت شما تأثیر منفی بگذارد.
اگر وقت شما کم است ، می توانید از یک قابلمه برای تهیه برنج و لوبیا و خورش سبزیجات استفاده کنید. مواد را در قابلمه بگذارید و بگذارید تمام روز وقتی در محل کار یا در حال حرکت هستید بپزد. سپس می توانید بقیه غذاها را منجمد کرده یا اضافه کنید تا برای یک غذای سالم و سالم فریز شود
مرحله 3. سبزیجات را با بخارپز ، برشته یا سرخ کردن آماده کنید
برای کاهش وزن و سالم ماندن میزان سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. انواع سبزیجات را امتحان کنید و سعی کنید به سراغ سبزیجات رنگارنگ بروید ، ترجیحاً سبزیجات تازه که در فصل هستند.
- شما همچنین باید سبزیجات را به روشهای سالم ، از جمله بخارپز یا سرخ کردن سبزیجات آماده کنید. همچنین می توانید آنها را در روغن زیتون روی حرارت متوسط سرخ کنید یا آنها را در یک روغن سالم مانند روغن کانولا یا روغن کنجد سرخ کنید.
- کباب کردن سبزیجات روی کباب نیز یک گزینه سالم خوب است. سعی کنید سبزیجات خود را کمی کباب کنید ، زیرا مقدار زیاد زغال سنگ روی غذا می تواند برای شما ناسالم باشد.
مرحله 4. گیاهان و ادویه جات را به آشپزی خود اضافه کنید تا سطح قند خون شما کنترل شود
گیاهان و ادویه جات ترشی جات می توانند به شما کمک کنند طعم و مزه سالم به غذای خود اضافه کنید ، به ویژه سبزیجات تازه. گیاهان همچنین می توانند به شما در رهایی از هوس قند کمک کنند ، که این امر باعث می شود در مصرف قند زیاده روی نکنید.
می توانید گیاهانی مانند ریحان ، جعفری ، گشنیز ، زنجبیل ، سیر و رزماری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توانید ادویه هایی مانند دارچین ، شنبلیله و فلفل هندی را برای طعم بیشتر به غذاهای خود اضافه کنید
مرحله 5. کربوهیدراتهای پیچیده تری مصرف کنید
کربوهیدراتهای پیچیده از مولکولهای قند جداگانه ای تشکیل شده اند که در زنجیره های شاخه ای به هم چسبیده اند. در مقابل ، کربوهیدراتهای ساده اغلب در غذاهای فرآوری شده و از قبل بسته بندی شده به شکل قند اضافه شده مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز یافت می شوند. داشتن 90-95٪ کربوهیدراتها به عنوان کربوهیدراتهای پیچیده می تواند به کنترل دیابت شما کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند.
کربوهیدراتهای پیچیده شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند غلات کامل ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا و سبزیجات تازه است. شما باید سعی کنید مصرف این کربوهیدرات ها را افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات های ساده خود را کاهش دهید
مرحله 6. ماهی های چرب بیشتری بخورید
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، مرغ ماهی و ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و همچنین ضد التهاب هستند. به دنبال ماهی های وحشی باشید ، زیرا معمولاً برای شما مفیدتر هستند.
سپس می توانید ماهی های چرب را با پختن در فر یا پختن ماهی با حرارت متوسط در ماهیتابه آماده کنید
مرحله 7. دانه کتان را با هر وعده غذایی میل کنید
دانه کتان آسیاب شده منبع عالی فیبر است. فیبر افزودنی مناسبی برای رژیم غذایی شما برای حفظ سلامت بدن و عملکرد صحیح اعضای بدن است. شما باید یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده در پایان هر وعده غذایی اضافه کنید.
می توانید از آسیاب قهوه برای خرد کردن بذر کتان خود استفاده کنید یا دانه کتان را که از قبل آسیاب کرده اید در فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود خریداری کنید. شما باید دانه های آسیاب شده از قبل منجمد شده را در فریزر خود ذخیره کنید تا روغن های سالم موجود در دانه کتان از فاسد شدن آن جلوگیری کند
مرحله 8. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید
باید سعی کنید حجم وعده های غذایی خود را محدود کنید تا در هر وعده غذایی پرخوری نکنید. سعی کنید به اندازه یک مشت پروتئین سالم ، مانند ماهی ، همراه با یک مشت سبزیجات تازه یا پخته ، مانند سالاد یا کلم پیچ تفت داده شده داشته باشید. همچنین برای تهیه یک بشقاب کامل ، باید به اندازه یک مشت غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای داشته باشید.
در وعده ناهار بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده خود مانند لوبیا یا غلات کامل را بخورید. شما باید سعی کنید اندازه وعده های غذایی را در هر سه وعده غذایی حفظ کنید تا پرخوری نکنید
مرحله 9. مقدار زیادی آب بنوشید
با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ، به ویژه هنگامی که مشغول ورزش هستید ، هیدراته باشید. شما باید سعی کنید یک تا دو لیتر آب در روز یا شش تا هشت لیوان 8 اونس آب در روز مصرف کنید.
مرحله 10. در طول روز به طور منظم غذا بخورید
خوردن غذا در ساعات مشخص در طول روز برای بیماران دیابتی مهم است. این به تنظیم سطح قند خون و وزن کمک می کند.
به عنوان مثال ، ممکن است صبحانه ، ناهار و شام را بخورید تا فاصله آنها 5 ساعت باشد و سپس بین صبحانه و ناهار و ناهار و شام میان وعده بخورید
قسمت 2 از 3: اجتناب یا محدود کردن برخی غذاها
مرحله 1. مصرف شکر خود را محدود کنید
تشخیص دیابت به این معنا نیست که شما به هیچ وجه نمی توانید قند بخورید. در عوض ، باید سعی کنید میزان مصرف شکر را کنترل کنید. به عنوان مثال ، قندهای موجود در میوه با فیبر ترکیب می شوند ، به این معنی که بدن شما زمان بیشتری برای جذب قندهای میوه می برد و منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون شما نمی شود. اما قندهای موجود در کیک و محصولات پخته فرآوری می شوند ، به این معنی که می توانند منجر به افزایش سطح قند خون شما شوند.
- مراقب انواع قندهایی باشید که مصرف می کنید و سطح قند خون خود را کنترل کنید. از غذاهای فرآوری شده حاوی قند اجتناب کنید ، زیرا می توانند باعث افزایش قند و افزایش وزن شوند.
- شما باید عادت داشته باشید که برچسب های مواد غذایی را برای قندهای ذکر شده در مواد تشکیل دهنده بررسی کنید. به هرگونه قند اضافه شده توجه کنید و از غذاهایی که قند اضافه دارند زیاد خودداری کنید.
- غذاهای بسته بندی شده و فست فودها معمولاً قند بالایی دارند بنابراین از خوردن آنها خودداری کنید. همچنین باید مراقب غذاهای کم چرب مانند ماست کم چرب باشید. اغلب ، محتوای چربی در محصولات کم چرب یا بدون چربی با شکر جایگزین می شود ، به ویژه اگر از قبل بسته بندی شده باشند.
- از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. الکل حاوی قند است و همچنین می تواند با داروهای دیابت و انسولین شما تداخل داشته باشد. افزودن مخلوط کن های قندی می تواند کربوهیدرات و کالری بیشتری نیز اضافه کند. اگر مشروب می نوشید ، متوسط بنوشید و فقط از میکسرهای بدون کالری استفاده کنید.
مرحله 2. از غذاهای سفید مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید اجتناب کنید
غذاهای سفید اغلب مملو از مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده و شکر افزوده هستند. شما باید سعی کنید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کرده و جایگزین های سالم مانند نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای کنید. همچنین باید غلات شیرین را با جو دوسر یا گرانول بدون قند اضافی جایگزین کنید.
شما باید از محصولات پخته مانند کیک و شیرینی ، به ویژه آنهایی که با آرد سفید تهیه می شوند ، اجتناب کنید. این اقلام اغلب دارای چربی و قند زیادی هستند
مرحله 3. مقدار کمی گوشت قرمز بخورید و از گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید
اگرچه کمی گوشت قرمز در وعده شام هر چند هفته برای وزن یا دیابت شما مضر نخواهد بود ، اما باید از خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز در هفته اجتناب کنید. اگر گوشت قرمز می خورید ، گوشت گاو یا گوشت خوک غیر GMO (ارگانیسم اصلاح شده ژنتیکی) داشته باشید و برش های بدون چربی را انتخاب کنید. در بیشتر رژیم غذایی خود ، باید از پروتئین های سالم مانند ماهی ، صدف ، مرغ ارگانیک و بوقلمون و تخم مرغ استفاده کنید.
شما باید از گوشت های فرآوری شده ، مانند برش ، انگشت مرغ ، سوسیس و غیره اجتناب کنید. این گوشت ها حاوی مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده و نمک اضافه شده است
قسمت 3 از 3: انجام ورزش و فعالیت بدنی
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما بخواهد کار را به آرامی شروع کنید ، مثلاً فقط با پیاده روی. همچنین ممکن است در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 احتیاط های خاصی را انجام دهید ، مانند نظارت بر سطح قند خون قبل و بعد از تمرین و استفاده از میان وعده ها برای تنظیم آنها.
مرحله 2. اهداف تمرینی معقول تعیین کنید
پرش درست به تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی دشوار است ، به خصوص اگر معمولاً فعالیت بدنی ندارید. با تعیین اهداف مناسب ورزشی برای خود شروع کنید تا احساس کنید برای موفقیت آماده شده اید و تحت فشار نیستید. سپس می توانید فعالیت بدنی خود را به طور مداوم در طول زمان افزایش دهید ، که می تواند منجر به کاهش وزن بهتر و احتمال کاهش وزن بیشتر شود.
- برای شروع می توانید هر روز 30 دقیقه پیاده روی یا 30 دقیقه دویدن روی تردمیل شروع کنید. در طول یک ماه ، می توانید تمرینات اولیه ای را که می توانید در خانه یا ورزشگاه انجام دهید ، مانند انجام تمرینات ایستاده و پرتاب یا استفاده از وزنه های سبک سبک اضافه کنید.
- شما همچنین می توانید یک هدف وزنی تعیین کنید ، جایی که قصد دارید مقدار معینی از وزن را تا زمان معینی کاهش دهید. یک هدف معقول ، شاید پنج پوند در ماه ، تعیین کنید و سپس با ادامه ورزش هدف وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 3. فعالیتهای بدنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید
با انجام فعالیتهای بدنی که از انجام آنها لذت می برید و با اشتیاق از آنها متنفر نیستید ، خود را برای تمرین تشویق کنید. این امر به شما اطمینان می دهد که به فعالیت بدنی پایبند بوده و انگیزه شما برای پیشرفت در فعالیت بیشتر است. انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت می برید در واقع می تواند به تسکین سایر مسائل زندگی شما مانند استرس یا اضطراب کمک کند.
- سعی کنید یک فعالیت بدنی را انتخاب کنید که شامل ایروبیک ، تمرینات قدرتی و حرکات کششی باشد. همچنین می توانید این عناصر را به یک تمرین ساده مانند پیاده روی اضافه کنید. قبل از شروع پیاده روی حتماً پنج تا ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید. سپس ، چهار بلوک را بدون وزنه اضافی پیاده روی کنید. پس از دو هفته ، فاصله را بدون وزنه اضافی به شش بلوک افزایش دهید. پس از دو هفته دیگر ، می توانید شش بلوک را پیاده روی کرده و هنگام راه رفتن پنج وزنه را حمل کنید. سپس ، پس از یک ماه ، وزنه های مچ پا را اضافه کرده و هشت بلوک راه بروید. همیشه بعد از پیاده روی خود را کش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- گزینه دیگر این است که مهارتی را که در آن مهارت دارید یا از آن لذت می برید ، بگیرید و آن را به راهی برای ورزش تبدیل کنید. به عنوان مثال ، شاید شما از رقص لذت می برید و می خواهید از رقص به عنوان راهی برای تناسب اندام استفاده کنید. شما می توانید فیلم های ورزشی رقص بخرید و آنها را در خانه انجام دهید یا به کلاس رقص هیپ هاپ بپیوندید ، جایی که می توانید رقص سرگرم کننده ای داشته باشید و کالری بسوزانید.
مرحله 4. به یک باشگاه بدنسازی بپیوندید
همچنین می توانید با پیوستن به باشگاه تناسب اندام در نزدیکی خانه یا محل کار خود ، برنامه تناسب اندام خود را آغاز کنید. زمان تمرین را طوری برنامه ریزی کنید که به باشگاه تناسب اندام بروید و حداقل سه تا چهار بار در هفته از امکانات استفاده کنید. شما می توانید از ماشین های تمرینی در باشگاه استفاده کنید ، با سایر اعضای باشگاه ورزش کنید یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید. از تمام خدمات باشگاه به نفع خود استفاده کنید و آنها را در برنامه تمرین هفتگی خود ادغام کنید.
یکی از راههای ایجاد انگیزه برای تمرین این است که با یک دوست برنامه تمرینی داشته باشید یا با یک دوست در کلاس تناسب اندام هفتگی ثبت نام کنید. می توانید به یکدیگر انگیزه دهید تا ظاهر شوند و تمرین کنند
مرحله 5. مربی شخصی استخدام کنید
یک مربی شخصی می تواند راه خوبی برای ورود به تناسب اندام و یادگیری نحوه انجام آن با خیال راحت و مناسب باشد. باشگاه تناسب اندام محلی شما ممکن است یک گزینه مربی شخصی را ارائه دهد یا شما به تنهایی به دنبال یک مربی شخصی باشید.
- حتماً به مربی شخصی بگویید که دیابت دارید.
- اطمینان حاصل کنید که مربی شخصی توسط یک گروه مربی حرفه ای مانند انجمن قدرت و شرایط ملی یا کالج پزشکی ورزشی آمریکا تأیید شده است.
مرحله 6 هر دو هفته خود را وزن کنید تا از کاهش وزن خود مطمئن شوید
از وزن کردن هر روز خودداری کنید ، زیرا زمان زیادی طول می کشد تا بدن شما وزن کم کند.
