حالت آلفا ذهنی زمانی است که در حالت بیداری به حالت بسیار آرام می رسید. مغز شما به جای بتا شروع به انتشار امواج آلفا می کند ، این همان چیزی است که شما هنگام بیدار شدن کامل از خود ساطع می کنید. برای ورود به حالت آلفا ذهنی ، با آرامش شروع کنید و سپس به سراغ تکنیک های مختلفی بروید که می تواند شما را در حالت آلفا ذهنی قرار دهد ، از جمله تنفس عمیق ، شمارش معکوس و تجسم. بعد از اینکه ذهن خود را برای حالت آلفا آرام کردید ، این به شما بستگی دارد که از چه روشی برای رسیدن به آن استفاده کنید ، اگرچه ایده خوبی است که از تنفس عمیق در هر روش دیگری که انتخاب می کنید استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: آرامش ذهن و بدن
مرحله 1. زمان مناسبی را انتخاب کنید
شما نمی خواهید عجله کنید در حالی که سعی می کنید حالت آلفا ذهنی خود را پیدا کنید ، به ویژه اگر این اولین بار است. زمانی را انتخاب کنید که در آن یک میلیون کار نداشته باشید که باید انجام دهید. اگر کارهای مدام در مدیتیشن شما مداخله می کنند ، سعی کنید فهرستی سریع از آنچه باید انجام دهید تهیه کنید تا بتوانید بر میانجیگری خود تمرکز کنید.
مرحله 2. راحت باشید
برای رفتن به حالت ذهنی آلفا ، باید آرام باشید ، به این معنی که باید نسبتاً راحت باشید. یک موقعیت خوب دراز کشیدن است ، بنابراین یک کاناپه یا تخت راحت برای استراحت پیدا کنید.
همچنین می توانید در موقعیتی بنشینید که برای شما راحت است. اگر مدام در حالت خوابیده به خواب بروید ، نشستن می تواند مفید باشد
مرحله 3. حواس پرتی ها را حذف کنید
برای یافتن حالت آلفا ذهنی ، باید بر مدیتیشن های خود تمرکز کنید. در را ببندید تا مزاحم نشوید. همچنین سعی کنید صداهای تکراری را خاموش یا مسدود کنید.
- در صورت تمایل ، موسیقی آرامش بخش را روشن کنید.
- این می تواند به بستن چشمان شما کمک کند.
مرحله 4. ذهن خود را درهم و برهم کنید
وقتی ذهن خود را برای مدیتیشن باز می کنید ، سعی نکنید هر فکری را که در ذهن شما جریان دارد خاموش کنید. این بیهوده است ، زیرا مغز شما فقط با این تمایل مبارزه می کند. در عوض ، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و افکاری را که در ذهن شما می گذرد مشاهده کنید. به این ترتیب ، شما در آن افکار غرق نمی شوید ، بلکه فقط مشاهده می کنید.
بر سکوت تمرکز کنید که این نیز بخشی از تفکر شماست و سعی کنید افکار خود را به سمت دیگری سوق دهید
روش 2 از 4: کار بر روی تنفس عمیق
مرحله 1. از طریق بینی نفس بکشید ، از طریق دهان بیرون دهید
یک نفس آرام و عمیق بکشید. هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که هوا را از طریق بینی خود به داخل می کشید. به آرامی هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید. در صورت نیاز می توانید فقط از طریق بینی یا دهان نفس بکشید.
مرحله 2. از دیافراگم خود نفس بکشید
وقتی از دیافراگم نفس می کشید ، نفس عمیق تری نسبت به زمانی که از قفسه سینه نفس می کشید ، می کشید. اگر مطمئن نیستید از کجا تنفس می کنید ، دستی روی سینه و دستی روی دیافراگم (ناحیه معده) بگذارید. یک نفس عمیق بکش. شما باید حرکت دست روی دیافراگم خود را بیشتر از دست روی سینه ببینید.
اگر دیافراگم شما حرکت نمی کند ، یک نفس دیگر بکشید و سعی کنید تا جایی که می توانید نفس بکشید و مطمئن شوید که شکم شما حرکت می کند
مرحله 3. تنفس های معمولی و تنفس های عمیق را جایگزین کنید
در حالی که احساس تنفس عمیق می کنید ، سعی کنید به عقب و جلو بروید. یک یا دو نفس معمولی بکشید و سپس به تنفس آرام و عمیق روی آورید. ببینید چقدر در مقایسه متفاوت است.
مرحله 4. هنگام دم و بازدم شمارش کنید
برای اطمینان از تنفس عمیق ، سعی کنید در هنگام تنفس سر خود را تا هفت بشمارید. هنگام بیرون دادن هوا ، تا هشت بشمارید ، که به شما کمک می کند هوای خود را به آرامی و به طور مساوی بیرون دهید.
مرحله 5. در جلسات کوتاه کار کنید
با یک جلسه ده دقیقه ای شروع کنید. سعی کنید تایمر را طوری تنظیم کنید که مدام به ساعت نگاه نکنید. چشمان خود را ببندید و تنفس عمیق خود را تمرین کنید. با شماره هفت نفس بکشید و تا عدد هشت نفس بکشید.
روش 3 از 4: استفاده از تکنیک شمارش معکوس
مرحله 1. شمارش معکوس اولیه خود را شروع کنید
این شمارش معکوس فقط برای این است که شما را به وضعیت روحی برساند که در آن می توانید وارد حالت مراقبه شوید. با تصور کردن عدد 3 در ذهن خود ، سه بار آن را شروع کنید. همین کار را با 2 و سپس 1 انجام دهید.
مرحله 2. از 10 بشمارید
اکنون شمارش معکوس رسمی خود را شروع می کنید. عدد 10 را در ذهن خود تصور کنید. همانطور که شما فکر می کنید ، "من شروع به آرامش می کنم." پس از لحظاتی ، عدد 9 را تصور کنید و فکر کنید "آرام تر می شوم".
به اعداد ادامه دهید با هر عدد ، یک عبارت آرامش بخش را به تدریج بیان کنید ، مانند "من خیلی آرام هستم" ، تا زمانی که به یکی از آنها برسید ، جایی که ممکن است بگویید ، "من در کل آرام و آرام هستم ، کاملاً در حالت آلفا"
مرحله 3. از 100 به عقب بشمارید
روش دیگر این است که به سادگی از 100 شمارش معکوس کنید. این کار را بسیار آهسته انجام دهید و بین هر عدد حدود 2 ثانیه استراحت کنید. این شمارش معکوس آهسته می تواند شما را در حالت آلفا ذهنی قرار دهد.
- سعی کنید هر عدد را با یک نفس تطبیق دهید. یک عدد برای هر دم و بازدم ترکیبی.
- همچنین می توانید تا 100 بشمارید.
مرحله 4. دوباره امتحان کنید
همه در اولین تلاش خود به حالت آلفا نمی رسند. می توانید در همان جلسه دوباره امتحان کنید. متناوباً ، بعداً دوباره امتحان کنید ، زمانی که فرصتی برای شروع دوباره با تکنیک های آرامش خود دارید.
اگر احساس ناامیدی می کنید ، سعی کنید قبل از شروع دوباره استراحت کنید
روش 4 از 4: تلاش برای تجسم
مرحله 1. قبل از تلاش برای تجسم ، آرام باشید
قبل از شروع به تجسم ، تنفس عمیق را امتحان کنید تا در هنگام ورود به حالت آلفا ذهنی کاملاً آرام باشید. قبل از امتحان کردن تجسم ، یک جلسه تنفس عمیق ده دقیقه ای انجام دهید.
تجسم شما را مجبور می کند از بدن خود وارد ذهن خود شوید. تمام توجه شما را بر روی تصویر متمرکز می کند ، بنابراین نمی توانید گرفتار نگرانی های عادی خود شوید. علاوه بر این ، تجسم به طور طبیعی امواج آلفا را افزایش می دهد
مرحله 2. از راهنما استفاده کنید
حتی اگر در استودیو نیستید ، می توانید از راهنمای مدیتیشن استفاده کنید. برنامه های رایگان برای تجسم هدایت شده در دسترس هستند و همچنین می توانید از سایت هایی مانند www. YouTube.com برای مشاهده تجسم هدایت شده استفاده کنید.
مرحله 3. به مقصد صلح آمیز نزدیک شوید
از برخی جهات ، تجسم فقط نوعی رویاپردازی است. با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه ای شروع کنید. مکانی را انتخاب کنید که آرامش یا شادی را برای شما به ارمغان بیاورد یا به نظر شما آرامش می بخشد. تصور کنید به آن نزدیک می شوید. هنوز کاملاً به آنجا نرسیده اید ، زیرا سفر را در ذهن خود انجام می دهید.
- به عنوان مثال ، شاید شما کابین مورد علاقه خود را در جنگل انتخاب کرده اید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در مسیری برای رسیدن به کابین خود قدم می زنید.
- سعی کنید هنگام راه رفتن تمام حواس خود را در خود جای دهید. چی میبینی؟ چه احساسی دارید؟ چه بویی می دهید؟ چه می شنوی؟ چه چیزی می تواند شما را لمس کند؟
- زمین را در زیر پای خود احساس کنید و باد سرد را روی پوست خود احساس کنید. درختان را بو کنید. به صدای تکان خوردن پاهایتان در مسیر و جیغ زدن و خش خش پرندگان در برگها گوش دهید. وقتی به کابین نزدیک می شوید به قهوه ای تیره چوب توجه کنید.
مرحله 4. از طریق سناریوی خود سفر کنید
اکنون وقت آن است که مقصد خود را وارد کنید. همچنان به آن نزدیک شوید و وقتی از مناطق دیگر عبور می کنید ، همه چیزهایی را که حواس شما به شما می گویند تصور کنید. تصور کنید که هنگام حرکت در جوهای مختلف چه چیزی تغییر می کند ، مانند رفتن از بیرون به داخل یا حرکت از اتاقی به اتاق دیگر.
- به عنوان مثال ، در کابین را باز کرده و وارد راهرو شوید. نور سوسو زدن بالا و بوی چوبی که کابین از آن ساخته شده است را تصور کنید. سکوت و گرما را بعد از بیرون بودن احساس کرده و بشنوید. تصور کنید که یک گوشه را بچرخانید و وارد چاله شوید جایی که آتش در شومینه جرقه می زند.
- مکانی را به عنوان مقصد نهایی خود مانند آشپزخانه یا آشپزخانه انتخاب کنید و با حواس خود در آنجا مستقر شوید.
