امتحانات بخش مهمی از آموزش و منبع استرس بسیاری از دانش آموزان است. به منظور جلوگیری از اضطراب فلج کننده از این ارزیابی های مزاحم ، مهم است که با ذهن روشن و درک نحوه برخورد گسترده با موقعیت های استرس زا به آنها نزدیک شوید. در بسیاری از موارد ، استرس امتحان همه در ذهن است و انضباط ذهنی بخش بزرگی از آنچه برای موفقیت لازم است ، است.
مراحل
قسمت 1 از 4: آماده شدن برای آزمون
مرحله 1. بدانید که از شما چه انتظاری می رود
حتماً از برنامه درسی خود مشورت کنید یا از مربی خود بپرسید که مسئول چه مطالبی هستید. اگر درک دقیقی از آنچه در آن آزمایش خواهید شد داشته باشید ، آزمون آینده کمتر مبهم به نظر می رسد و بیشتر شبیه چیزی است که می توانید از عهده آن برآیید.
- اگر در مورد چیزی روشن نیستید ، از معلم خود بپرسید. معلمان ترجیح می دهند به سوالات پاسخ دهند تا اینکه دانش آموزانشان بدون درک آنچه انتظار می رود ، اقدام کنند.
- مطمئن شوید که برنامه درسی خود را مطالعه کرده اید و اطلاعاتی که معلم شما قبل از طرح سال به شما داده است را مطالعه کرده اید. اگر به او یک ایمیل بفرستید و بپرسید آیا آزمون در صفحه 1 برنامه درسی مشخص شده است یا نه ، معلم شما خوشحال نخواهد شد.
مرحله 2. در شرایط مشابه اتاق آزمایش خود مطالعه کنید
در روانشناسی پدیده ای به نام حافظه وابسته به زمینه وجود دارد. این به این ایده اشاره دارد که ما به بهترین نحو می توانیم مواردی را در محیط های مشابه زمان رمزگذاری اطلاعات به خاطر بسپاریم. یک پدیده مرتبط ، حافظه وابسته به حالت نامیده می شود ، به این معنی که وقتی اطلاعات را در حالتهای بدنی مشابه یاد می گیریم و بازیابی می کنیم ، حافظه ما بهتر است.
- اگر در طول امتحان در یک اتاق آرام هستید ، سعی کنید شرایط را شبیه سازی کنید در حالی که آماده می شوید. این از حافظه وابسته به زمینه به نفع شما استفاده می کند.
- به عنوان نمونه ای از حافظه وابسته به حالت ، اگر برای امتحان خود با استفاده از کافئین آماده می شوید ، اگر مقدار کافئین مشابهی نیز داشته باشید ، حافظه شما در روز آزمون بهتر خواهد بود. از این دانش استفاده کنید و بدانید که برای حداکثر کردن نمره امتحان خود قدم هایی با پشتوانه شواهد بر می دارید. اگر در مورد امتحان آینده خود استرس دارید ، این را در نظر داشته باشید.
مرحله 3. در کلاس یادداشت بردارید
فقط به حافظه یا کتاب دوره خود تکیه نکنید. با یادداشت برداری از مطالبی که معلم شما گفته است ، وقت کلاس خود را جدی بگیرید. اگر استرس امتحان دارید ، می توانید یادداشت های خود را مرور کنید. این به شما کمک می کند مواردی را که در کلاس اتفاق افتاده است و حتی در مورد آنها یادداشت نکرده اید به خاطر بسپارید ، و به شما احساس تسلط بیشتری بر مطالب خود می دهد.
- هنگام یادداشت برداری ، روی نوشتن کلمات کلیدی و ایده های کلیدی تمرکز کنید ، نه اینکه سعی کنید دیکته کنید. کپی کردن جملات دقیق به اندازه پایین آمدن ایده های اصلی اهمیت ندارد.
- یادداشت های خود را هفتگی مرور کنید. این به شما کمک می کند تا مطالب را یاد بگیرید و به حافظه بلند مدت منتقل کنید. وقتی زمان امتحان فرا می رسد ، احساس آمادگی بسیار بهتری خواهید داشت.
مرحله 4. زمان خود را عاقلانه مدیریت کنید
فقط برای امتحان لحظه آخر تلاش نکنید. این مطمئناً منجر به استرس امتحان می شود. زمان مطالعه خود را در طول روزها یا حتی هفته ها به چند قسمت تقسیم کنید. وقتی زمان مطالعه خود را در یک دوره زمانی طولانی تر ، مانند چند روز یا چند هفته "تکه تکه" کنید ، اطلاعات بیشتری را در اختیار خواهید داشت.
در صورت امکان ، به دلیل حافظه وابسته به حالت ، سعی کنید تقریباً در همان ساعت از روز که در حال شرکت در آزمون هستید مطالعه کنید. به این ترتیب شما هم هنگام مطالعه و هم هنگام امتحان خود خسته و بیدار خواهید بود. شما در هنگام برخورد با مطالب دوره خود در روز امتحان به احساسات خود عادت خواهید کرد
مرحله 5. بدانید کجا بهترین درس را می خوانید
به فاکتورهایی فکر کنید که به شما این امکان را می دهد تا در هنگام آمادگی برای امتحان خود راحت و راحت باشید. هنگام ایجاد یک فضای مطالعه اختصاصی:
- میزان نور اتاق را دنبال کنید. برخی از افراد با نور بهتر و برخی دیگر در نور کم نور بهتر مطالعه می کنند.
- فضای کار خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که با کمی شلوغی بهتر کار می کنید یا فضای کاری تمیز و تازه آن چیزی است که شما ترجیح می دهید.
- به نویز پس زمینه توجه کنید. آیا موسیقی به تمرکز شما کمک می کند یا به محیطی آرام برای مطالعه نیاز دارید؟
- مکان دیگری برای مطالعه مانند کتابخانه یا کافی شاپ پیدا کنید. تغییر مناظر می تواند نگاه تازه ای به مطالب داشته باشد و همچنین منابع اضافی را در اختیار شما قرار دهد.
مرحله 6. استراحت های مکرر داشته باشید
بر اساس مطالعات روانشناسی ، مغز انسان معمولی تنها می تواند به مدت 45 دقیقه به طور م focusثر بر یک کار تمرکز کند. علاوه بر این ، تحقیقات علوم اعصاب نشان می دهد که تمرکز بر روی یک چیز برای مدت طولانی ، توانایی مغز را برای پردازش دقیق آن کاهش می دهد.
مرحله 7. هیدراته بمانید
حتماً مقدار زیادی آب بنوشید. حداقل 8 لیوان هشت اونس آب در روز را هدف بگیرید. عدم نوشیدن آب کافی به شما احساس کسالت و استرس می دهد.
- کافئین می تواند باعث ایجاد اضطراب در شما شود ، که می تواند به احساس استرس و اضطراب کمک کند. اگر دوست دارید یک فنجان قهوه یا کولا بخورید ، اما زیاده روی نکنید. کارشناسان توصیه می کنند بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان دریافت نکنید. کودکان و نوجوانان باید خود را به حدود 100 میلی گرم در روز (یک فنجان قهوه یا 3 نوشابه) محدود کنند.
- یک فنجان چای گیاهی می تواند به شما در آرامش بیشتر و هیدراته ماندن کمک کند. نعناع ، بابونه و گل گشنیز انتخاب های خوبی هستند.
مرحله 8. به دستاوردهای خود ، هر چند کوچک ، پاداش دهید
اگر در مورد امتحان دچار استرس می شوید ، حتماً برای زمان مطالعه خود به خودتان پاداش دهید. این به شما انگیزه می دهد تا به مطالعه ادامه دهید و حتی ممکن است استرس را کاهش دهید.
به عنوان مثال ، پس از یک ساعت مطالعه سخت ، استراحت کنید و 20 دقیقه در اینترنت بازی کنید یا یک قسمت از یک برنامه تلویزیونی را تماشا کنید که از آن لذت می برید. این به شما کمک می کند تا هنگام امتحان از ذهن خارج شوید و به عنوان یک هویج انگیزشی عمل کنید که ممکن است به شما کمک کند بعد از استراحت دوباره درس را شروع کنید
مرحله 9. ورزش کنید
ورزش های هوازی منظم می تواند استرس را از بین ببرد ، بنابراین اگر قبل از امتحان دچار مشکل اعصاب شدید ، برای دویدن بروید یا به باشگاه بروید.
- وقتی تمرین می کنید ، به موسیقی شاد گوش دهید که در طول تمرین انگیزه شما را حفظ می کند.
- برای راه های دیگر غلبه بر استرس ، این ویکی مفید را ببینید: چگونه قبل از امتحان نهایی کالج آرامش داشته باشید.
- مدیتیشن یا یوگا انجام دهید بعد از تمرینات شاد خود. این باعث می شود ذهن متمرکز شود و آرام شود
مرحله 10. غذاهای سالم بخورید
وقتی غذاهای ناسالم می خورید ، می توانید احساس منفی داشته باشید ، که می تواند در آمادگی امتحان شما اختلال ایجاد کند. بنابراین ، اگر می خواهید بهترین نتیجه را در امتحان خود داشته باشید و در این مورد استرس نداشته باشید ، مهم است که درست غذا بخورید.
- سعی کنید گوشت بدون چربی ، آجیل ، میوه و سبزیجات بخورید.
- از مصرف زیاد شکر یا غذاهای فراوری شده خودداری کنید.
- بخشی از تغذیه سالم شامل داشتن رژیم غذایی متعادل است. سعی کنید فقط از یک منبع غذایی زیاد استفاده نکنید. معمولاً می توانید با تغییر نوع آشپزی که هر دو شب می خورید ، در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید.
- سعی کنید بعد از ورزش های دیگر کمی زمان برای انجام یوگا یا مدیتیشن داشته باشید تا مغز شما آرام شود. به یاد داشته باشید که از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
مرحله 11. به اندازه کافی بخوابید
عدم استراحت کامل شب می تواند به احساس خستگی ، استرس و اضطراب کمک کند.
- اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید اتاق خواب خود را سیاه کنید. با تغییر محیط و/یا استفاده از گوش گیر ، صداها را مسدود کنید.
- وارد یک برنامه عادی شوید و هر شب آن را دنبال کنید. به چند ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشید تا صبح احساس طراوت کنید. این همه ساعت بخوابید
- به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید تا ساعت 10:30 شب در رختخواب باشید و سپس 30 دقیقه قبل از خواب مطالعه کنید ، تا آنجا که ممکن است به آن برنامه پایبند باشید. به این ترتیب بدن خود را برای خواب تربیت می کنید.
- برای راهنمایی بیشتر به این wikiHow ، قبل از امتحانات نهایی بخوابید.
مرحله 12. از خود بپرسید که آیا اختلال یادگیری دارید یا خیر
ممکن است چیزی شبیه ADHD یا اختلال یادگیری دیگری وجود داشته باشد که توانایی شما را برای عملکرد خوب در امتحان مختل کند. این ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد اما بدانید که مدارس اغلب منابعی برای کمک به شما در پیشرفت در مدرسه دارند.
اگر این مورد برای شما نگران کننده است ، حتماً با یک مشاور یا معلم مدرسه در مورد نحوه دریافت کمک تماس بگیرید
قسمت 2 از 4: رفع استرس در روز امتحان
مرحله 1. صبحانه مناسب روز امتحان را بخورید
بدون صبحانه مناسب سطح انرژی شما به سرعت سقوط می کند و ممکن است منجر به استرس ، اضطراب و خستگی شود. مطمئن باشید که در روز امتحان یک صبحانه سالم و پر انرژی داشته باشید. سعی کنید غذاهایی بخورید که انرژی طولانی مدت ایجاد می کنند ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر. از خوردن غذاهایی که قند بالایی دارند اجتناب کنید ، که انرژی موقت می دهد اما ممکن است باعث شود در اواسط امتحان دچار مشکل شوید.
مرحله 2. هیدراته کنید
کم آبی بدن بر عملکرد مlyثر مغز تأثیر منفی می گذارد. اطمینان حاصل کنید که قبل از امتحان هیدراته باشید. با صبحانه مقداری آب بنوشید!
اگر اجازه دارید ، یک بطری آب همراه خود در امتحان خود بیاورید. فکر کردن کار تشنه است! فقط تعجب نکنید اگر معلم شما بخواهد بطری را بررسی کند ، زیرا برخی از دانش آموزان سعی کرده اند با نوشتن پاسخ روی برچسب بطری ، تقلب کنند. (این کار را نکنید - تقلب هیچ وقت ارزشش را ندارد و اگر گرفتار شوید ، بیشتر از آنچه در صورت انجام ضعیف دچار مشکل می شوید
مرحله 3. مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید
هر چقدر هم وسوسه انگیز باشد ، قبل از امتحان زیاد قهوه/کافئین نخورید. کافئین می تواند احساس اضطراب و استرس را افزایش دهد. اگر قرار است در طول امتحان خود دچار استرس شوید ، کافئین فقط این احساسات را تشدید کرده و کنترل آنها را دشوارتر می کند.
- با این وجود ، مصرف معمول کافئین خود را در روز امتحان تغییر ندهید. این می تواند باعث علائم ترک شود که ممکن است با استرس شما در تعامل باشد و به خصوص احساس منفی داشته باشید.
- کافئین در مقادیر محدود ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه شما داشته باشد ، بنابراین اگر معمولاً یک فنجان قهوه همراه صبحانه می خورید ، ادامه دهید.
مرحله 4. زودتر برسید
شما ممکن است از خود آزمون عصبی باشید بنابراین نیازی به استرس اضافی از ترس دیر رسیدن نیست. به علاوه ، با رسیدن زودهنگام ، مطمئناً صندلی مورد علاقه خود را خواهید داشت.
مرحله 5. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید
قبل از پاسخ به سوالات امتحان ، دقیقاً مشخص کنید که از شما چه انتظاری دارید. برای مشاهده محتوای آن ، آزمون را کنار بگذارید و تصور تقریبی خود را در مورد مدت زمان تکمیل هر سوال به دست آورید. ابهام می تواند باعث ایجاد استرس شود ، بنابراین ، با دانستن مدت زمان آزمایش ، استرس خود را کاهش می دهید.
قسمت 3 از 4: غلبه بر استرس در طول آزمون
مرحله 1. از عجله خودداری کنید
برای گذراندن امتحان وقت بگذارید. اگر به مدت طولانی روی س questionالی گیر کرده اید ، به جای استرس در مورد آن ، به خاطر داشته باشید که این فقط یک سوال در امتحان است. در صورت امکان (در صورتی که ساختار آزمون به شما اجازه می دهد) ، از آن سipال صرف نظر کرده و در صورت داشتن وقت در پایان به آن برگردید.
ساعت را زیر نظر داشته باشید و پنج تا ده دقیقه به خودتان فرصت دهید تا پاسخ های خود را بررسی کند تا خطاها را بررسی کند یا س questionsالاتی را که در ابتدا رد کرده اید حدس بزند
مرحله 2. مقداری آدامس بجوید
با جویدن مقداری آدامس اضطراب خود را کاهش دهید. این کار دهان شما را مشغول می کند و می تواند به عنوان رهایی از اضطراب شما عمل کند.
مرحله 3. در صورت گیر افتادن از مربی خود بپرسید
درخواست توضیح در مورد چیزی ضرری ندارد. او ممکن است به س yourال شما پاسخ دهد یا ندهد ، زیرا ممکن است مزیت ناعادلانه ای نسبت به سایر دانش آموزان داشته باشد ، اما شما تنها با بالا بردن دست و پرسیدن فقط چند ثانیه وقت خود را از دست می دهید.
مرحله 4. اضطراب امتحان را بشناسید
هنگامی که متوجه شدید از اضطراب رنج می برید ، از برخی یا تمام مراحل زیر برای کاهش آن استفاده کنید. اضطراب امتحان می تواند در قالب تعدادی از علائم ظاهر شود ، از جمله:
- گرفتگی عضلات
- دهان خشک
- حالت تهوع
- سردرد
- ضربان قلب سریع
- افکار بی قرار
- خاموشی های روانی
- مشکل در تمرکز
مرحله 5. تنفس را به خاطر بسپارید
با چشمان بسته ، سه نفس بزرگ بکشید ، سپس مکث کنید ، بازدم کنید و این عمل را تکرار کنید. تنفس های بزرگ و عمدی نه تنها به آرامش بدن کمک می کند ، بلکه باعث افزایش جریان اکسیژن به مغز می شود. از این تکنیک هم قبل از آزمون و هم در مناطق دشوار امتحان استفاده کنید.
نفس خود را برای شمارش 4 بکشید. سعی کنید نفس خود را برای شمارش 2 نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را برای شمارش 4 بکشید
مرحله 6. ماهیچه های خود را منبسط کرده و منقبض کنید
به عنوان مثال ، شانه های خود را محکم کرده و آرام آرام آنها را شل کنید و این روند را در سایر مناطق تنش بدن خود نیز تکرار کنید. سفت کردن ماهیچه ها قبل از شل کردن آنها ، آگاهی از آرامش بدن را افزایش می دهد ، که باعث آرامش بیشتر بدن می شود.
مرحله 7. در صورت نیاز استراحت کنید
در صورت اجازه ، برخیزید و آب بنوشید ، از دستشویی استفاده کنید یا به سادگی پاهای خود را دراز کنید ، اگر به تمرکز مجدد و کاهش اضطراب کمک کند.
مرحله 8. امتحان را در چشم انداز قرار دهید
به خاطر داشته باشید که در برنامه بزرگ آینده خود ، انجام ضعیف در یک امتحان احتمالاً چندان تأثیرگذار نخواهد بود. ما اغلب برآورد می کنیم که اوضاع چقدر بد خواهد بود و چقدر احساس بدی در ما ایجاد می کند. اگر در میانه امتحان خود را دچار استرس می کنید این نکته را در نظر داشته باشید. اگر کار ضعیفی انجام دهید احتمالاً پایان جهان نیست. زندگی ادامه خواهد داشت و شما می توانید برای زندگی بعدی بیشتر مطالعه کنید!
- اگر در یک حلقه فکری منفی گیر کرده اید ، سعی کنید از آن جدا شوید. از خود بپرسید: اگر من در این آزمون خوب عمل نکنم ، بدترین چیزی که می تواند واقع شود چیست؟ سعی کنید منطقی در مورد آن باشید. آیا واقعاً می توانید بدترین اتفاق ممکن را تحمل کنید؟ به احتمال زیاد ، پاسخ مثبت است.
- همچنین اگر نگران اهمیت امتحان هستید ، می توانید به جایگزین ها فکر کنید. ممکن است بتوانید آن را دوباره پس بگیرید. ممکن است بتوانید نمره خود را با اعتبار اضافی جبران کنید. برای امتحان بعدی می توانید یک معلم خصوصی استخدام کنید یا با دوستان خود درس بخوانید. این پایان دنیا نیست
قسمت 4 از 4: مقابله با استرس پس از امتحان
مرحله 1. به آن فکر نکنید
البته راحت تر از انجام دادن ، اما ، سعی کنید به خاطر داشته باشید که پس از پایان امتحان ، نمی توانید به عقب برگردید و چیزی را در مورد نحوه انجام آن تغییر دهید. بنابراین ، از دوستان خود بپرسید که چه سالاتی را برای سوالات خاص مطرح می کنند ، اگر فکر می کنید این کار فقط باعث استرس شما می شود. برای جلوگیری از نشخوار کردن یا گیر افتادن در آن "حلقه ثبت شکسته" ، نکات زیر را امتحان کنید:
- چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید کنار بگذارید. از خود بپرسید "در این مرحله امتحان من چگونه می تواند تغییر کند؟" اگر چیزی نیست ، تمام تلاش خود را کنید تا آن را رها کنید.
- اشتباهات خود را فرصتی برای یادگیری بدانید. از این منظر ، اشتباه گرفتن سوال امتحان چیزی نیست که نگران آن باشید.
- سعی کنید زمان استراحت را برنامه ریزی کنید. 30 دقیقه را به خود اختصاص دهید و بگذارید تمام نگرانی های شما در این مدت برطرف شود. در مورد مواردی که بر آنها استرس دارید سخت فکر کنید. سپس ، هنگامی که این 30 دقیقه تمام شد ، آن را رها کنید.
- ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند تا بعد از اتمام امتحان خود را از ذهن خارج کنید.
- برای اطلاع از نکات بیشتر به مقاله wikiHow Calm Post Exam Nerves مراجعه کنید.
مرحله 2. مرخصی بگیرید
با انجام کاری که از آن لذت می برید ، ذهن خود را از فکر کردن در مورد امتحان پاک کنید. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که معمولاً در آن گم می شوید.
به عنوان مثال ، اگر هنگام تماشای فیلم یا مطالعه کتاب جذب می شوید ، این کار را انجام دهید. اگر وقتی به ورزش می پردازید واقعاً به ورزش می پردازید ، بیرون بروید و ورزش کنید
مرحله 3. خودتان را درمان کنید
مقداری پیتزا یا سوشی یا آب نبات بخورید یا برای خود پیراهن جدیدی بخرید. هر رفتاری که با شما داشته باشد باعث خوشحالی شما برای چند لحظه می شود. امتحانات بسیار استرس زا هستند اما شما موفق شدید. حالا کمی با چیزی که از آن لذت می برید کمی استراحت کنید و زودتر برای امتحان بعدی خود آماده شوید!
مرحله 4. با آن به عنوان یک تجربه یادگیری رفتار کنید
شما می توانید از اشتباهات خود درس بگیرید ؛ به یاد داشته باشید که در نهایت هدف از آزمون ارزیابی سطح دانش شما در مورد یک موضوع است. این به شما کمک می کند نقاط قوت و ضعف خود را در مورد محتوای دوره خود شناسایی کنید.
- به جای استرس در مورد این اطلاعات ، سعی کنید آن را فرصتی برای ارزیابی دقیق دانش خود بدانید ، سپس می توانید از آن برای بهبود خود استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که عملکرد شما در امتحان نشان دهنده ارزش شما به عنوان یک شخص نیست. شما می توانید در یک امتحان ضعیف عمل کنید و همچنان یک دانش آموز خوب باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی نکنید خودتان را با دیگران مقایسه کنید. برخی از دانش آموزان به طور طبیعی در مطالعه خوب هستند. به جای رقابت با دیگران ، بهترین شخص برای رقابت شما خودتان هستید.
- اگر در آرامش مشکل دارید ، به دنبال تکنیک های رایج آرامش و مدیتیشن باشید. اینها می توانند به کنترل استرس امتحان و همچنین استرس زندگی روزمره کمک کنند.
