بسیاری از دانش آموزان امتحانات را کاملاً وحشتناک می دانند. اگر با اضطراب امتحان دست و پنجه نرم می کنید ، راهکارهایی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند ، مانند آمادگی کامل ، تکنیک های آرامش و کمک گرفتن از دیگران. این که بدانید همه کارها را برای آماده سازی انجام داده اید می تواند به شما کمک کند قبل از شرکت در امتحان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای امتحان
مرحله 1. یک برنامه مطالعه تهیه کنید
برای اطمینان از اینکه مطالعه را به آخرین لحظه واگذار نمی کنید ، برنامه ای برای زمان مطالعه در روزها یا هفته های قبل از امتحان ایجاد کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک ساعت در روز بلافاصله بعد از مدرسه به مدت یک هفته قبل از امتحان مطالعه کنید.
- ایجاد یک برنامه مطالعه می تواند به شما در جلوگیری از تداخل سایر فعالیت ها در مطالعه کمک کند.
- برای مطالعه 45 دقیقه برنامه ریزی کنید. تمرکز بیش از 45 دقیقه دشوار است. اگر یک بار در ساعت استراحت کوتاه داشته باشید ، تمرکز بر شما آسان تر می شود.
- اگر آزمون مقدار زیادی از مواد را پوشش می دهد ، از تکنیک "تکه تکه کردن" استفاده کنید. مبحث خود را به بخش هایی تقسیم کنید تا بتوانید به جای تلاش برای پوشش دادن تمام مطالب در هر جلسه مطالعه ، روی هر کدام راحت تمرکز کنید. سپس می توانید جلسات مطالعه خود را در مورد بخشهای خاصی از مطالب برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. ابزارهای مطالعه خود را ایجاد ، بازبینی و بررسی کنید
ابزارهایی را انتخاب کنید که متناسب با موضوع و سبک یادگیری شما باشد. گزینه ها شامل کارت های فلش ، طرح کلی ، جدول زمانی ، نمودارها و نمونه سوالات آزمون است.
- یک خلاصه یک صفحه ای با مهمترین ایده ها ، معادلات یا روشهای امتحان ایجاد کنید. فرآیند ایجاد این خلاصه از شما می خواهد که مهمترین اطلاعاتی را که برای امتحان باید بدانید شناسایی کنید ، که به شما در مطالعه موثرتر کمک می کند. اگر امتحان بصورت کتاب باز است ، این برگه خلاصه می تواند راهنمای مفیدی برای یادداشت ها یا کتاب درسی شما در حین شرکت در آزمون باشد.
- هنگام ایجاد ابزار مطالعه ، سبک یادگیری خود را در نظر داشته باشید. برای مثال ، اگر بیشتر یادگیرنده بصری هستید ، ممکن است با ترسیم نمودارها یا نقشه های ذهنی اطلاعات بیشتری را حفظ کنید.
مرحله 3. بر اساس نوع آزمایشی که می گیرید آماده شوید
بسته به اینکه آیا امتحان شما از شما می خواهد مقاله بنویسید یا به سوالات چند گزینه ای پاسخ دهید ، باید آمادگی متفاوتی داشته باشید. مطمئن شوید که می دانید چه نوع آزمایشی را دارید و بر این اساس آماده شوید.
- اگر از آزمون استاندارد استفاده می کنید ، چند تست تمرین کنید تا با ساختار و زمان آزمون آشنا شوید. برای آزمون های استاندارد ملی مانند SAT ، می توانید نسخه هایی از نسخه های قبلی آزمون را که می توانید برای تمرین انجام دهید ، بیابید.
- اگر در حال امتحان مقاله هستید ، هنگام مطالعه ، نوشتن پاسخ مقاله را تمرین کنید. می توان برای زمان بندی خود مفید بود تا بدانید که می توانید مقاله را در طول دوره آزمایشی اختصاص داده شده تکمیل کنید.
- اگر در آزمون شما مطالب زیادی حفظ شده است ، به یاد داشته باشید که احتمالاً در اولین تلاش همه چیز را به خاطر نخواهید آورد. حفظ و یادآوری با تکرار بهبود می یابد.
مرحله 4. لوازم خود را شب قبل از آزمون جمع آوری کنید
مطمئن شوید که همه چیز مورد نیاز خود را دارید - مداد ، خودکار ، ماشین حساب ، یادداشت های خود - برای شرکت در آزمون آماده و آماده برای شب قبل برای جلوگیری از اضطراب روز امتحان.
- اگر از ماشین حساب یا سایر وسایل الکترونیکی استفاده می کنید ، باتری ها را بررسی کرده و/یا لوازم یدکی با خود ببرید.
- دریابید که کدام اقلام اختیاری را می توانید با خود ببرید ، مانند میان وعده یا کتاب درسی خود برای آزمایش کتاب باز.
قسمت 2 از 3: کاهش اضطراب امتحان
مرحله 1. مثبت فکر کنید
تحقیقات علمی نشان داده است که انتظارات ما می تواند بر عملکرد ما تأثیر بگذارد. اگر انتظار دارید در امتحان خوب عمل کنید ، باز هم باید درس بخوانید. اما اگر انتظار دارید عملکرد ضعیفی داشته باشید ، ممکن است مطالعه برای کمک به شما در انجام کار کافی نباشد.
- تمرین تصدیق خود را انجام دهید - فرایند تبدیل افکار خود به تمرکز بر موارد مثبت و کم اهمیت جلوه دادن منفی. برای مثال ، به خود یادآوری کنید که برای آماده شدن برای این آزمون سخت تلاش کرده اید.
- افکار منفی خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید بد بودن در امتحان زندگی شما را خراب می کند ، به خود بگویید که این درست نیست. سپس این تفکر را با یک تفکر دقیق تر جایگزین کنید - شکست در آزمون ممکن است به نمره شما آسیب برساند ، اما این پایان جهان نیست.
- اگر به سختی می توانید افکار منفی را از بین ببرید ، سعی کنید با استفاده از طنز حواس خود را پرت کنید. یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید ، یک کتاب خنده دار یا کمیک بخوانید. حتی می توانید تمام جوک هایی را که می دانید به خاطر بسپارید.
مرحله 2. چشم انداز را حفظ کنید
به خود یادآوری کنید که نمره شما در این آزمون ، موفقیت یا شکست شما را در زندگی تعیین نمی کند. در صورت عدم قبولی ، حتی می توانید یک آزمون بسیار مهم مانند امتحان وکالت را دوباره انجام دهید.
- تحقیقات نشان می دهد که برخی اضطراب ها می توانند به عملکرد آزمون شما کمک کنند. به خود یادآوری کنید که سطوح قابل کنترل اضطراب می تواند هوشیاری و انرژی شما را افزایش دهد.
- برای مقابله با اضطراب که هنگام اولین امتحان به وجود می آید ، قبل از شروع ، حتماً کل آزمون را بخوانید. به دنبال سوالات "آسان" باشید - وقتی آمادگی دارید ، نباید در یافتن آنها مشکل داشته باشید. یافتن س questionsالاتی که مطمئن هستید پاسخ آنها را می دانید به شما یادآوری می کند که مطالب را می دانید.
مرحله 3. موفقیت را تجسم کنید
در حین مطالعه ، تصور کنید که در آزمون شرکت کرده و با اطمینان به سوالات پاسخ می دهید. خودتان را تصور کنید که با نمره ای که می خواهید امتحان را پس می گیرید. در حالی که تجسم نمی تواند جایگزین آماده سازی شود ، می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که می تواند عملکرد را بهبود بخشد.
تجسم به این دلیل کار می کند که مغز و بدن شما در برابر تجسم واکنش نشان می دهند گویی در واقع در حال تجربه رویدادی هستید که تصور می کنید. در نتیجه ، مغز شما ارتباطات را ایجاد می کند و تقویت می کند - در این مورد ، بین آزمون و موفقیت
مرحله 4. بدن خود را آرام کنید
ترس باعث ترشح آدرنالین می شود و بدن را برای مقابله با خطر آماده می کند. ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد و ممکن است احساس لرزش ، عرق و/یا سرگیجه کنید. هر کاری که می توانید برای مقابله با این واکنش های فیزیکی انجام دهید ، به شما کمک می کند تا شفاف تر فکر کنید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در صورت احساس اضطراب ، از این تکنیک ها در طول آزمایش استفاده کنید. تکنیک های آرامش بخش عبارتند از:
- نفس كشيدن. تمرینات تنفسی می تواند به شما در آرامش کمک کند ، از جمله تنفس آرام ، شکمی و "تنفس مساوی" - برابر شدن زمان تنفس و بیرون کشیدن.
- کشش. برای دریافت مزایای حرکات کششی ، نیازی به انجام یک برنامه کامل یوگا ندارید. سعی کنید بازوها را بالای سر و پشت خود بکشید تا تنش شانه آزاد شود. خم شدن به جلو می تواند تنش پشت و گردن را آزاد کند.
- ماهیچه های خود را آرام کنید. شما حتی ممکن است از این که در عضلات خود فشار می آورید آگاه نباشید. برای آگاهی ، اسکن بدن را امتحان کنید ، که شامل تمرکز بر روی هر قسمت از بدن برای چند ثانیه است ، از انگشتان پا شروع کرده و به تدریج به سمت بالای سر حرکت کنید.
- پیاده روی. حرکت دادن بدن به پاک شدن ذهن شما کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که به محیط اطراف خود توجه کنید - کل پیاده روی را با نگرانی امتحان صرف نکنید!
مرحله 5. قبل از امتحان غذا بخورید
صبحانه را برای مطالعه حذف نکنید. مطمئن شوید که یک یا دو ساعت قبل از انجام آزمایش چیزی می خورید. میان وعده های پر پروتئین را انتخاب کنید و از شکر اجتناب کنید ، زیرا می تواند به شما انرژی سریع بدهد که ممکن است در وسط امتحان تمام شود.
- حتی اگر احساس تهوع می کنید چیزی بخورید - سعی کنید کراکر یا نان تست برای معده خود حل کنید.
- از کافئین و نوشیدنی های انرژی زا که می تواند اضطراب را افزایش دهد ، خودداری کنید.
مرحله 6. قبل از انجام آزمایش ، یک خواب خوب داشته باشید
مطالعات نشان داده است که اگر در خواب به اندازه کافی بخوابید در امتحان بهتر عمل خواهید کرد تا اینکه تمام شب را به مطالعه اختصاص دهید.
اگر آزمایش دیرتر از روز یا عصر است ، یا اگر نتوانستید یک شب کامل بخوابید ، چرت بزنید. تحقیقات نشان داده است که یک چرت کوتاه - کمتر از یک ساعت - می تواند هوشیاری ، حافظه ، خلاقیت ، بهره وری و خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد
قسمت 3 از 3: استفاده از سیستم پشتیبانی آزمون آزمایشی خود
مرحله 1. سوال بپرسید
فقط به کتاب ها و یادداشت های خود تکیه نکنید. اگر هنگام مطالعه سوالی دارید ، از معلم ، والدین یا مربی خود بپرسید. با دانستن اینکه پاسخ س questionال خود را از معتبرترین منبع دریافت کرده اید ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
- فراموش نکنید که از معلم خود بپرسید که چه مطالبی پوشش داده می شود. برای مثال ، بپرسید که آیا امتحان بر اساس تکالیف خانه ، تکالیف خواندن و/یا بحث در کلاس است.
- اگر در درک موضوعی با مشکل روبرو هستید ، می توانید از یک کتابدار بخواهید تا به شما در یافتن منابع دیگری که می توانید برای توضیح آنها استفاده کنید ، کمک کند.
مرحله 2. یک گروه مطالعه تشکیل دهید
اطمینان حاصل کنید که با سایر دانش آموزانی که در درس خواندن جدی هستند مطالعه می کنید. اگر با دانش آموزان دیگر کار کرده باشید تا مطمئن شوید که اطلاعات صحیح را مطالعه می کنید و مطالب را درک می کنید ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
- دانش آموزان را در سطوح مختلف توانایی به گروه دعوت کنید. دانش آموزان می توانند از آموزش یکدیگر یاد بگیرند.
- ممکن است اعضای یک گروه مطالعه از به اشتراک گذاشتن یادداشت های کلاس بهره مند شوند. ممکن است دانش آموزان مختلف در طول کلاس به اطلاعات متفاوتی توجه داشته باشند - گردآوری و تأیید این اطلاعات از تعدادی از دانش آموزان می تواند به شما اطمینان دهد که مطالبی را که در امتحان قرار دارد می دانید.
مرحله 3. به گروه پشتیبانی خود تکیه کنید
دوستان و خانواده ممکن است نتوانند به شما در درک حسابداری یا یادگیری زبان فرانسه کمک کنند ، اما می توانند به شما کمک کنند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- از یکی از اعضای گروه حمایتی خود بخواهید تا مطالبی را که در آزمون قرار می گیرد برای آنها توضیح دهد. شما نیاز به درک جامعی از یک مفهوم دارید تا بتوانید آن را برای کسی که اطلاعات زیادی در مورد آن ندارد توضیح دهید. اگر می توانید قانون دوم ترمودینامیک یا دلایل سقوط امپراتوری روم را برای مادربزرگ خود توضیح دهید ، ممکن است اطمینان بیشتری نسبت به درک مواد داشته باشید.
- دوستان و خانواده نیز ممکن است بتوانند در راههای جانبی به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، اگر می دانید که تمایل دارید از طریق ساعت زنگ دار خود بخوابید ، از یکی از اعضای قابل اعتماد گروه پشتیبانی بخواهید تا با شما تماس بگیرد تا مطمئن شود که بیدار هستید.
