گرفتگی پا معمولاً ناگهانی ایجاد می شود و باعث درد شدید و شدیدی می شود که حدود سه دقیقه طول می کشد. پا و انگشتان پای شما محل مشترکی برای بروز گرفتگی و اسپاسم است. پاهای شما در تمام طول روز وزن بدن شما را تحمل می کنند ، گاهی راه می روند ، می ایستند یا با سرعت بیشتری حرکت می کنند و اغلب در کفش هایی که به درستی مناسب نیستند. درمان سریع گرفتگی به توقف درد فوری کمک می کند ، اما اگر مشکلات مکرر با گرفتگی عضلات پا دارید ممکن است نیاز به انجام اقدامات بیشتری داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: دریافت امداد فوری
مرحله 1. فعالیت خود را متوقف کنید
اگر در حال تمرین یا انجام فعالیتی هستید که باعث شروع اسپاسم یا گرفتگی می شود ، پس از انجام هر کاری که باعث گرفتگی عضلات شده است دست بردارید.
از ادامه فعالیت هایی که به نظر شما باعث ایجاد فشار بیشتر بر روی پا می شود و منجر به درد و گرفتگی می شود ، خودداری کنید
مرحله 2. عضله منقبض شده را بکشید
گرفتگی عضلات انقباضات ناگهانی ، غیرمنتظره و مکرر است که باعث اسپاسم عضله می شود. برای توقف سریع گرفتگی پا یا انگشتان پا ، عضله گرفتگی شده باید کشیده شود.
- با کشش ماهیچه ، از ماندن آن در حالت منقبض یا تنگ جلوگیری می کنید.
- اگر بتوانید حالت کشیده را حدود یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید ، و تا زمانی که گرفتگی شروع به رهاسازی کند یا تا زمانی که انقباضات مکرر شروع به کند شدن/متوقف شدن کنند ، کشش عضله منقبض بهترین کار را می کند. اگر احساس کردید گرفتگی در حال بازگشت است ، ممکن است لازم باشد وضعیت کشیده را تکرار کنید.
- قوس پا و انگشتان پا شایع ترین نواحی پا هستند که در آنها گرفتگی ایجاد می شود.
- در حالی که نشسته اید انگشتان پای خود را در دست بگیرید ، قوس های خود را دراز کنید و آنها را به سمت بالا بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در قوس خود کنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید. اگر احساس کردید گرفتگی در حال بازگشت است ، کشش را تکرار کنید.
- همچنین می توانید یک توپ تنیس را زیر پای خود بچرخانید. در حالت نشسته یا ایستاده ، می توانید از این ابزار در زیر پد انگشتان پا ، قوس و پاشنه استفاده کنید.
مرحله 3. وزن را روی پای گرفتگی قرار دهید
این روش خوبی برای کشش ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط هایی است که باعث گرفتگی عضلات قوس یا انگشتان پا می شوند.
در اسرع وقت وقتی متوجه شدید که ناحیه پا یا انگشتان شما شروع به گرفتگی می کند ، موقعیت خود را تغییر دهید تا وزن بدن شما روی پای دردناک باشد
مرحله 4. دور خود قدم بزنید
هنگامی که درد شروع به کاهش می کند ، راه بروید.
- راه رفتن را ادامه دهید تا از گرفتگی مجدد ناحیه جلوگیری شود. هنگامی که گرفتگی یا اسپاسم رخ می دهد ، ماهیچه های ناحیه ممکن است به گرفتگی یا اسپاسم ادامه دهند تا زمانی که کاملاً شل شود.
- این بدان معناست که شما ممکن است نیاز داشته باشید که حداقل سه دقیقه یا حتی بیشتر در حالت ایستاده یا راه رفتن بمانید تا زمانی که احساس کنید منطقه آرام شده است و دیگر هیچ دردی وجود ندارد.
- در صورت عود مجدد درد هنگام برداشتن فشار اضافی ناشی از وزن بدن ، آماده ادامه راه شوید.
- هنگامی که درد بهتر شد ، کشش را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ها شل شده اند. با قرار دادن یک حوله روی زمین قوس و انگشتان پای خود را دراز کنید و با کشیدن انگشتان دست خود آن را بلند کنید.
- در صورت نیاز برای کشش ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط هایی که به ناحیه پاشنه شما متصل می شوند ، یک کشش برای عضلات ساق پا ایجاد کنید. حتی اگر ماهیچه ساق شما دچار گرفتگی نشود ، کشیدن عضلات ساق پا پس از تسکین درد اولیه مفید خواهد بود.
- یک پا را صاف روی زمین بگذارید که حدود چهار تا پنج پا از دیوار فاصله دارد. با دستان خود به دیوار تکیه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پا کنید ، در حالی که پای خود را صاف روی زمین نگه داشته اید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و اگر احساس کردید گرفتگی پا یا انگشتان پا در حال بازگشت است ، این کار را تکرار کنید. انجام این حرکت کششی با زانو صاف و همچنین با خم شدن زانو مفید است. با این کار هر دو جزء عضله ساق پا کشیده می شوند.
مرحله 5. پای خود را ماساژ دهید
علاوه بر کشش پا یا انگشتان پا که دچار گرفتگی می شوند ، کفش ها و جوراب های خود را بردارید و ناحیه را به آرامی ماساژ دهید.
- هنگام ماساژ دادن ناحیه پا و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید.
- پای خود را ماساژ دهید و ماهیچه سفت شده ای که در حال گرفتگی است را پیدا کنید. با استفاده از انگشتان شست ، ناحیه سخت شده گرفتگی را ماساژ دهید. ممکن است لازم باشد برای ایجاد تسکین روی عضله سفت شده نسبتاً محکم و تهاجمی باشید. ماساژ ناحیه را ادامه دهید تا ماهیچه شروع به شل شدن کند.
- ماساژ ناحیه اطراف را آغاز کرده و در همان حال که ماساژ می دهید به نقطه تحریک اولیه بازگردید. در حرکات دایره ای یا کششی با دستان خود به عنوان ماساژ این نواحی عمل کنید.
- در صورت ماساژ انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید یا قوس شما در حال گرفتگی است.
- اگر انگشتان پا در موقعیتی قرار دارند که آنها را به سمت بالا می کشد ، از کشش رو به پایین استفاده کنید. ماساژ خود را برای دو تا سه دقیقه ادامه دهید ، یا تا زمانی که احساس کنید عضله گرفتگی شل شده و دیگر دردناک نیست.
مرحله 6. حرارت را اعمال کنید
اگر عضله در حال حاضر در حال گرفتگی است ، گرما وقتی به ماهیچه های سفت شده اعمال می شود ، کمک می کند.
- برای از بین بردن تنش در ماهیچه ، از پد گرم کننده یا بسته داغ خرد شونده به عنوان منبع گرما استفاده کنید.
- پس از برطرف شدن گرفتگی ، در صورت باقی ماندن درد ناشی از این رویداد ، استفاده از یخ می تواند به تسکین درد و درد ماهیچه ها کمک کند.
مرحله 7. یخ بزنید
به مدت چند روز پای خود را یخ بزنید تا به ناحیه کمک کنید تا از استفاده بیش از حد ، جراحت یا کفش های نامناسب رهایی یابد.
- از قرار دادن یخ مستقیم بر روی پوست خودداری کنید. از یک حوله نازک بین پوست خود و بسته سرد یا منبع یخ استفاده کنید تا از آسیب رساندن به پوست جلوگیری کنید.
- یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه چندین بار در روز به مدت دو تا پنج روز یا تا زمانی که درد و حساسیت فروکش کند بمالید.
- در حالی که ایستاده اید ، بطری آب یخ زده 12 تا 16 اونسی را در قسمت پایین پای خود بچرخانید ، یخ را به قسمت پایینی پا و پاشنه پا بمالید. مطمئن باشید که پشتیبانی دارید تا زمین نخورید.
مرحله 8. پای خود را استراحت دهید
درد و گرفتگی پا می تواند ناشی از چندین متغیر از جمله آسیب یا استفاده بیش از حد باشد.
- پای شما از ترکیب پیچیده ای از استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و ماهیچه ها تشکیل شده است. هر یک از این موارد می تواند بیش از حد کار کند یا آسیب ببیند که منجر به درد پا ، اسپاسم و گرفتگی می شود.
- درد و گرفتگی پا ناشی از هر دو آسیب و استفاده بیش از حد معمولاً به استراحت پاسخ می دهد.
- در صورت گرفتگی ناشی از استفاده بیش از حد ، به جز مشاهده میزان درد و رعایت هرگونه دستورالعمل توسط پزشک ، هیچ محدوده زمانی مشخصی برای دور ماندن از پا توصیه نمی شود. از فرصت ها برای استراحت پاها تا آنجا که ممکن است استفاده کنید.
- این ممکن است شامل چند روز دوری از ایستادن یا راه رفتن مداوم ، پوشیدن کفش های کار یا چکمه هایی باشد که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود ، یا سایر فعالیت هایی که شما را در اکثر روز روی پای خود نگه می دارد.
- اگر از آسیب خاصی رنج برده اید ، به مدت مدتی که توسط پزشک تجویز می شود ، از پا خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: جلوگیری از گرفتگی عضلات آینده
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
تمرینات معمول ماهیچه های شما را در وضعیت خوبی نگه می دارد.
- به تدریج شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید تا به وضعیت ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط های پا کمک کرده و تجربه خود را در مورد گرفتگی عضلات کاهش دهید. شنا یک تمرین هوازی عالی برای درمان مشکلات پا و گرفتگی عضلات بدون تحمل وزن از طریق پا و تخلیه مفاصل است.
- برای بهبود سطح آمادگی جسمانی خود تلاش کنید. شامل تمرینات کششی و انعطاف پذیری قبل و بعد از ورزش باشید.
- اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید ، روال تمرین خود را ارزیابی کنید تا مشخص شود آیا تمرینات موجود در گرفتگی عضلات شما مثر است یا خیر.
مرحله 2. کفش های حمایتی بپوشید
کفش هایی را انتخاب کنید که به خوبی در اطراف قرار داشته باشند ، دارای ساق پا و شمارنده های پاشنه محکم باشند و پشتیبانی خوبی را ارائه می دهند.
- ساق پا یک نوار حمایتی است که در امتداد قسمت پایین کفش قرار دارد. قابل مشاهده نیست ، بنابراین دشوار است که بگوییم آیا سازنده کفش ساقه ای در طراحی داشته است یا خیر. اگر کفش نازک است و به راحتی در وسط خم می شود ، احتمالاً ساقه ندارد.
- شمارنده پاشنه پا نیز قابل مشاهده نیست ، اما وجود یک شمارنده پاشنه محکم را می توان با فشار دادن به داخل در قسمت میانی و بالای قسمت پشتی کفش مشخص کرد. اگر به راحتی به داخل فرو می ریزد ، شمارنده پاشنه بسیار قوی نیست. هرچه ساقه پا محکم و پشتیبانی کننده باشد ، فشار دادن قسمت بالای پشت کفش به سمت زیره داخلی دشوارتر خواهد بود.
- بسیاری از فروشگاه های کفش دارای متخصصانی هستند که می توانند راه رفتن شما را ارزیابی کرده و مناسب شما باشند.
مرحله 3. کفش های فرسوده را جایگزین کفش کنید
با دور انداختن کفش هایی با کف پا و پاشنه فرسوده از درد پاشنه پا و التهاب کف پا جلوگیری کنید.
- کف پا و پاشنه های فرسوده به یک حرکت ناهموار با شمارنده های پاشنه کمک می کنند که بخشی از حمایت خود را از دست داده اند. کفش های قدیمی را دور بریزید و با کفش های جدید که از پشتیبانی مناسب برخوردار هستند جایگزین کنید.
- توجه داشته باشید که پوشیدن کفش های پاشنه بلند ممکن است بخشی از علت گرفتگی های مکرر پا و انگشتان پا باشد.
مرحله 4. پاها و انگشتان پا را انعطاف پذیر نگه دارید
انجام مداوم تمرینات انعطاف پذیری می تواند از گرفتگی پا و انگشتان پا جلوگیری کند.
- انعطاف پذیری و قدرت انگشتان پا را با بالا بردن پای خود در حالت کشیده مانند انگشتان نوک انگشتان پا افزایش دهید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار تکرار کنید. به پای دیگر بروید.
- سعی کنید دیوار یا تکیه گاه دیگری را بگیرید و مانند یک رقاص باله خود را روی انگشتان پای خود قرار دهید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- از حالت نشسته ، پای صاف خود را روی انگشتان پا بلند کنید ، اما این بار انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید. پنج ثانیه نگه دارید ، ده بار تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- یک توپ گلف را در کف پای خود به مدت دو دقیقه بچرخانید ، سپس به پای دیگر بروید.
- چندین تیله ، به تعداد 20 عدد ، روی زمین بگذارید ، سپس آنها را یکی یکی با انگشتان دست خود بردارید و در یک کاسه یا ظرف دیگر قرار دهید. پا را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5. پابرهنه در شن و ماسه راه بروید
در حالی که برخی از شرایط پا توصیه می کنند از برهنه راه رفتن اجتناب کنید ، گرفتگی پا و انگشتان پا از حالت تهویه پا سود می برد.
راه رفتن با پای برهنه در شن و ماسه به تقویت انگشتان پا همراه با تمام ماهیچه های ذاتی پا و مچ پا کمک می کند و ماساژ ملایمی برای پاهای شما انجام می دهد
مرحله 6. هیدراته بمانید
کم آبی بدن یک علت شایع گرفتگی پا و انگشتان پا است.
- قبل و بعد از ورزش و در طول روز آب بنوشید تا مطمئن شوید مایعات کافی دریافت می کنید.
- سعی کنید از نوشیدنی یا آب ورزشی با الکترولیت استفاده کنید. اغلب اوقات عدم تعادل الکترولیت باعث گرفتگی می شود.
- همچنین ممکن است بخواهید یک لیوان آب را در کنار تخت خواب خود برای گرفتگی هایی که ممکن است در طول شب ایجاد شود ، نگه دارید.
مرحله 7. رژیم متعادل داشته باشید
تغذیه بخش مهمی از ارائه بدن و ماهیچه های شما به آنچه که برای عملکرد صحیح و کاهش مشکلات مانند گرفتگی است ، است.
ماهیچه ها از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم استفاده می کنند. شامل غذاهایی مانند موز ، محصولات لبنی ، سبزیجات تازه ، لوبیا و آجیل باشید
قسمت 3 از 3: درخواست مراقبت پزشکی
مرحله 1. در صورت لزوم به دنبال توجه فوری باشید
در صورت بروز درد یا تورم شدید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- همچنین اگر نمی توانید راه بروید یا وزن خود را روی پای خود قرار ندهید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
- اگر مناطقی از پوست شکسته شده که ترشح می شود یا علائم عفونت دارید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- علائم عفونت شامل قرمزی ، گرما یا حساسیت به لمس ، یا تب 100 درجه فارنهایت (37.7 درجه سانتی گراد) یا بالاتر است.
- همچنین اگر درد یا گرفتگی مداوم دارید و دیابت دارید ، فوراً مراقبت کنید.
مرحله 2. به علائم مرتبط توجه کنید
در صورت مشاهده هرگونه تغییر در ناحیه فوری ، یا دردناک شدن یا گرفتگی عضلات هر دو پا ، برای معاینه پاها وقت بگیرید.
مراقب علائمی مانند قرمزی ، تورم ، احساس سوزش ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا حساسیت به لمس باشید. در صورت بروز هر یک از این علائم به پزشک مراجعه کنید
مرحله 3. با گرفتگی مداوم به پزشک خود مراجعه کنید
گرفتگی و درد که بیش از یک هفته ادامه می یابد ، با یا بدون استفاده از استراحت و استفاده از یخ ، نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.
گرفتگی مداوم در یک یا هر دو پا ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه ای در پای شما یا احتمالاً حتی یک علت پزشکی برای این مشکل باشد
مرحله 4. یک بیماری زمینه ای را در نظر بگیرید
در صورت تداوم علل احتمالی گرفتگی عضلات پا با پزشک خود همکاری کنید. برخی از شرایط پزشکی که ممکن است باعث درد و گرفتگی پا شود شامل موارد زیر است:
- سطح غیر طبیعی الکترولیت ها در بدن.
- دهیدراتاسیون ناشی از نیاز به افزایش مصرف آب و/یا الکترولیت ها.
- اختلالات تیروئید.
- کمبود ویتامین D
- بیماری کلیه شامل مراحل اولیه و اشکال شدیدتر بیماری کلیوی که نیاز به دیالیز دارد.
- دیابت ، نوع 1 و نوع 2.
- بیماری شریانی محیطی.
- آرتریت ، هم روماتیسم و هم آرتروز.
- نقرس ، که معمولاً باعث گرفتگی مستقیم نمی شود ، اما باعث درد شدید و شدید می شود.
- تنش سرما یا پای گودال ، که ناشی از کار در شرایطی است که پای شما یا در معرض سرما قرار می گیرد یا در معرض دمای گرمتر قرار می گیرد ، مانند دمای 60 درجه فارنهایت ، اما به طور مداوم مرطوب می ماند.
- آسیب عصبی به یک عصب واحد یا به یک دسته از رشته های عصبی.
- اختلالات مغزی مانند پارکینسون ، مولتیپل اسکلروزیس ، بیماری هانتینگتون و دیستونی عضلانی.
- بارداری ، اغلب با گرفتگی پا و درد در سه ماهه سوم ، اما می تواند در هر زمان از بارداری رخ دهد.
مرحله 5. توصیه های پزشک را دنبال کنید
بسیاری از شرایط پزشکی ذکر شده را می توان به راحتی برطرف کرد.
- به عنوان مثال ، تنظیم میزان مصرف مایعات و/یا انواع نوشیدنی هایی که می نوشید ممکن است یک مرحله ساده باشد که مشکل را برطرف می کند. در صورت تجویز پزشک از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.
- برای رفع مشکل ، دستورالعمل های ارائه شده توسط پزشک را دنبال کنید. این دستورالعمل ها ممکن است شامل پیگیری های لازم با آزمایشات توصیه شده اضافی ، تعدیل داروهای شما یا ارجاع به متخصص باشد.
مرحله 6. داروهای خود را مرور کنید
پزشک شما ممکن است بتواند برخی از داروهای تجویز شده شما را که ممکن است در گرفتگی عضلات شما نقش داشته باشد ، تنظیم کند.
- برخی از داروهایی که ممکن است باعث گرفتگی پا و انگشتان پا شوند عبارتند از: فوروزماید ، دونپزیل ، نئوستیگمین ، رالوکسیفن ، تولکاپون ، آلبوترول و لوواستاتین. این فقط یک لیست با مثال است. اگر احساس می کنید داروی متفاوتی مصرف می کنید که مربوط به گرفتگی عضلات شما است ، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
- هرگز داروهای خود را به تنهایی تنظیم نکنید. با کمک پزشک ، دوزها را می توان برای رفع مشکل تنظیم کرد یا داروی متفاوتی برای جایگزینی دارویی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شما شود تجویز شود.
