اگر احساس می کنید سندرم شهید دارید ، خبر خوب این است که برای غلبه بر آن و شروع یک زندگی شادتر و مثبت تر ، می توانید کارهایی انجام دهید. با یادگیری بیان احساسات بیشتر ، به چالش کشیدن باورها و انتظارات منفی و تعیین مرزهای سالم ، به سرعت متوجه تفاوت بزرگی در احساس خود نسبت به خود ، شرایط خود و سایر افراد خواهید شد. اگر کاملاً مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، نگران نباشید-این مقاله به شما در روند رسیدگی به سندرم شهید و غلبه بر آن کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: بیان نیازهای خود
مرحله 1. انتظار نداشته باشید که دیگران ذهن شما را بخوانند
اگر دیگران بدون نیاز به آنها نیازهای شما را درک می کردند ، تا به حال متوجه شده بودند. مهارتهای ارتباطی خوب شامل صحبت کردن و گوش دادن است. یک گفتگوی ساده می تواند یک سوء تفاهم بزرگ را برطرف کند. اگر سعی می کنید خود را از طریق فحش دادن ، بی حوصلگی یا به هر نحوی بازی کردن بیان کنید ، نمی توانید انتظار داشته باشید که متوجه شوید. تشخیص دهید که تنها راه دیگری که شما را درک می کند این است که با آن شخص تماس بگیرید.
- به عنوان مثال ، احساس می کنید از شما خواسته می شود که بیش از حد در محل کار انجام دهید. آیا به افراد در دفتر خود گفته اید که به کمک احتیاج دارید یا به سادگی با دیگران رفتار کرده اید؟
- اگر به کسی نگفته اید که در پروژه به کمک نیاز دارد ، احتمالاً او نمی داند. برخورد سرد با همکاران شما واقعاً ارتباط نیست و احتمالاً هیچ کس نمی داند مشکل شما چیست.
مرحله 2. احساسات خود را مستقیماً بیان کنید
اولین قدم برای برقراری ارتباط مستقیم بیان احساسات خود است. هنگام ابراز وجود ، بر احساس خود تمرکز کنید. سعی کنید هرگونه ذهنیتی را که خود را متقاعد کرده اید متقاعد کنید که ذاتاً قربانی هستید یا چیزهایی که ذاتاً در برابر آنها قرار گرفته اند کنار بگذارید. تنها چیزی که می توانید به طور قطع بدانید احساسات خودتان است ، بنابراین بر بیان این احساسات تمرکز کنید.
- هنگام بیان خود با کلمات "احساس می کنم …" شروع کنید و سپس احساسات خود و رفتارهای ایجاد کننده آنها را به طور مختصر بیان کنید. این امر باعث کاهش تقصیر می شود زیرا شما بر واکنش های شخصی خود بر واقعیت های عینی تمرکز می کنید.
- به عنوان مثال ، نگویید: "شما بچه ها به من اطلاع کوتاهی برای این پروژه دادید و حالا من باید بیشتر از بقیه در دفتر کار کنم." در عوض ، چیزی شبیه به این بگویید: "من احساس غرق شدن می کنم زیرا توجه کافی به پروژه نداشتم."
- بر لحظه حال تمرکز کنید. احساس خود را در حال حاضر بیان کنید. اجازه ندهید احساسات یا مشکلات گذشته نحوه عملکرد شما در حال حاضر را کنترل کند.
مرحله 3. نیازهای خود را بیان کنید
افراد مبتلا به سندرم شهید ممکن است در بیان نیازهای خود یا درخواست کمک تردید کنند. به جای این که دست به کار شوید و توضیح دهید که مردم چه کمکی می توانند بکنند ، ترجیح می دهید وضعیت خود را ناامید کننده تلقی کنید و کینه هایی را در خود نگه دارید. با این حال ، این دراز مدت ناسالم است و می تواند منجر به تنش در روابط شخصی و حرفه ای شود. اگر به چیزی نیاز دارید ، بگویید.
به عنوان مثال ، اگر به کمک نیاز دارید ، فقط بپرسید. چیزی شبیه این بگویید: "من واقعاً می توانم از کمک بیشتری در این پروژه استفاده کنم اگر هرکدام از شما دچار خرابی شده اید."
مرحله 4. از مکانیزم های فرار اجتناب کنید
افراد مبتلا به سندرم شهید ممکن است مکانیزم های فرار را برای جلوگیری از برقراری ارتباط ایجاد کرده باشند. اگر از موقعیتی ناامید شده اید یا ناراحت شده اید ، به راههای دیگری فکر کنید به غیر از برقراری ارتباط مستقیم. یاد بگیرید که در ابتدا این مکانیسم ها را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.
- برخی از افراد ممکن است رفتار منفی داشته باشند تا دیگران را ترغیب به حدس زدن اشتباه کنند. به عنوان مثال ، بجای اینکه خود را مستقیماً بیان کنید ، ممکن است با کسی که شما را ناراحت کرده است ، عصبانی شوید یا رفتار سردی داشته باشید.
- همچنین ممکن است در مورد مسئله به روشهای بی اثر شکایت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است دائماً ناله کنید یا شکایت کنید ، از گوش دادن به توصیه ها یا پیشنهادات خودداری کنید. همچنین ممکن است از سایر اطرافیان شکایت کنید که در حالی که شما را از داشتن اطلاعات محروم می کنند ناراحت یا ناراحت می شوند.
- همچنین ممکن است بهانه هایی برای عدم برقراری ارتباط پیدا کنید. به عنوان مثال ، شما خود را متقاعد خواهید کرد که خیلی خسته یا مشغول هستید و نمی توانید مستقیماً مسائل را بیان کنید.
- نوشتن در یک مجله راهی عالی برای مقابله با زندگی روزمره و پردازش احساسات شما به شیوه ای سالم است.
قسمت 2 از 3: تغییر الگوهای فکری
مرحله 1. احساسات خود را بررسی کنید
درک علل و مسائل پشت شهادت می تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما کمک کند. سعی کنید با وضعیت احساسی خود ارتباط برقرار کنید. سionال کنید که چرا ممکن است مانند یک شهید رفتار کنید. اگر می توانید علت را تشخیص دهید ، می توانید راه حل را نیز شناسایی کنید.
- آیا اعتماد به نفس پایینی دارید؟ آیا تا به حال فکر کرده اید که ارزش ندارید یا نمی توانید زندگی خود را کنترل کنید؟
- وقتی ناراحت می شوید ، آیا می توانید علت آن را تشخیص دهید؟ یا مطمئن نیستید؟
- آیا اغلب کینه داری؟ آیا چیزی از گذشته وجود دارد که نمی توانید آن را رها کنید؟
- آیا اغلب اوقات شرایط را ناامید کننده می بینید؟ چرا این هست؟ آیا به شما کمک می کند تا از شرایط ناخوشایند اجتناب کنید؟ آیا به توجیه وضعیت فعلی زندگی شما کمک می کند؟
مرحله 2. تشخیص دهید که حق انتخاب دارید
سندرم شهید اغلب با احساس درماندگی مشخص می شود. ممکن است احساس کنید که ذاتاً قربانی زندگی هستید و این تغییر نخواهد کرد. در حالی که بسیاری از موارد را نمی توان در مورد هر موقعیتی تغییر داد ، یاد بگیرید که کجا می توانید انتخاب کنید. این به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.
- به عنوان مثال ، هر کس گاهی شغل خود را استرس زا می داند. انجام کارهایی که دوست ندارید در محل کار بخشی از زندگی است و نمی توانید شرایط استرس زا را به طور کامل کنترل کنید. با این حال ، می توانید واکنش ها و مکانیسم های مقابله خود را کنترل کنید.
- دفعه بعد که در محل کار با استرس روبرو می شوید ، مکث کنید و به یاد داشته باشید که حق انتخاب دارید. با خود فکر کنید ، "من نمی توانم به طور کامل از این عوامل استرس زا خلاص شوم ، اما می توانم واکنشم را کنترل کنم. می توانم انتخاب کنم که آرامش خود را حفظ کنم و به طور م withثر با این مسئله برخورد کنم."
- هنگامی که با شرایط سختی روبرو می شوید ، بنشینید و فهرستی از تمام کارهایی که می توانید برای ایجاد تغییر انجام دهید تهیه کنید. این به شما کمک می کند احساس کنید کنترل بیشتری در زندگی خود دارید.
مرحله 3. انتظار نداشته باشید که برای رنج خود پاداش بگیرید
برخی از افراد داوطلب می شوند تا درد و غفلت را تحمل کنند با این امید که به نحوی پاداش دریافت کنند. مردم احساس می کنند که شهید شدن منجر به مواردی مانند شناخت ، عشق یا پاداش های دیگر می شود. به این فکر کنید که چگونه انتظار دارید پاداش شهادت را دریافت کنید.
- به این فکر کنید که چقدر در مورد شهادت خود با دیگران صحبت می کنید. آیا فکر می کنید از این رفتار برای جلب توجه دیگران استفاده می کنید؟
- بسیاری از مردم شهدای رابطه هستند. ممکن است خودتان را بیش از آنچه دریافت می کنید در رابطه قرار دهید. اغلب اوقات ، مردم احساس می کنند که به افراد دشوار بخشش و بخشش می دهند ، در نهایت منجر به تغییر آنها و محبت و مراقبت بیشتر آنها می شود.
- از خود بپرسید که آیا واقعاً چنین اتفاقی افتاده است؟ در بیشتر موارد ، دادن بیش از دریافتی در یک رابطه منجر به تغییر طرف مقابل نمی شود. این فقط باعث نارضایتی و سرخوردگی شما می شود.
مرحله 4. انتظارات ناگفته خود را مشخص کنید
افراد مبتلا به سندرم شهید اغلب انتظارات زیادی از دیگران دارند. شما ایده هایی درباره نحوه رفتار مردم دارید که همیشه منطقی یا واقع بینانه نیستند. اگر مرتباً احساس می کنید قربانی دیگران شده اید ، مکث کنید و انتظارات خود را بررسی کنید.
- به خواسته هایی که از دیگران دارید ، فکر کنید. از خود بپرسید که از اطرافیان خود چه انتظاری دارید و آیا این خواسته ها منطقی هستند.
- به عنوان مثال ، در یک رابطه عاشقانه ، ممکن است انتظار داشته باشید که شریک زندگی شما به طرق خاصی با شما مطابقت داشته باشد. بگویید ترجیح می دهید با شریک خود تمرین کنید ، اما شریک زندگی شما ترجیح می دهد تنها کار کند. ممکن است با فرض قربانی بودن خود را پیدا کنید. ممکن است احساس کنید که شریک زندگی شما باید بخواهد وقت خود را با شما بگذراند تا به طور خودکار در اشتباه باشد.
- از خود بپرسید که آیا این واقعاً منطقی است؟ اگر مطمئن نیستید ، می توانید از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد نظر خود را بپرسید.
مرحله 5 باورهای خود را بررسی کنید. شهادت با برخی اعتقادات دینی و فلسفی ارتباط تنگاتنگی دارد. اگر سندرم شهید دارید ، ممکن است مربوط به جهان بینی اساسی شما باشد. به این فکر کنید که آیا برای اعتقادات خود رنج می برید یا خیر. در نظر بگیرید که آیا سعی می کنید مطابق استاندارد غیرممکن عمل کنید یا از خود کمال می خواهید.
اگر احساس گناه می کنید ، مدتی را صرف بررسی دیدگاه خود نسبت به جهان کنید. جهان بینی شما می تواند به سندرم شهید شما کمک کند
قسمت 3 از 3: کاهش بار کاری خود
مرحله 1. استانداردهای خود را پایین بیاورید
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم شهید احساس غرق شدن یا قربانی شدن می کنند زیرا هر دوی آنها بیش از حد رفتار می کنند و انتظارات زیادی از اطرافیان خود دارند. از خود بپرسید که از خودتان چه انتظاری دارید و بررسی کنید که آیا این واقع بینانه است یا خیر.
- آنچه از خود انتظار دارید اغلب همان چیزی است که از دیگران انتظار دارید. انتظارات خود را در سطح منطقی تری تنظیم کنید. این کار هم رابطه شما را با خود و هم دیگران بهبود می بخشد.
- قبول نکنید همه چیز آنطور که می خواستید پیش نمی رود. اگر از خود انتظار داشتید که مقدار مشخصی از کار را در طول روز به پایان برسانید ، اگر نقطه را از دست دادید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. در عوض ، از کارهایی که انجام داده اید قدردانی کنید.
- از دیگران برای کاری که انجام می دهند قدردانی کنید ، حتی اگر انتظارات دقیق شما را برآورده نکنند. برای مثال ، فرض کنید همسرتان نام تجاری خمیردندان را از فروشگاه به خانه می آورد. به جای عصبانی شدن ، قدردانی کنید که اصلا خمیردندان دارید و این یک کار کمتر برای شماست.
مرحله 2. بر گذراندن وقت با کیفیت با دیگران تمرکز کنید
بجای اینکه دائماً خود را ناهنجار بداند ، وقت خود را با دیگران بگذرانید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که افراد را به تنهایی و بدون در نظر گرفتن اینکه آیا آنها انتظارات شما را برآورده می کنند ، بدانید. برای تعاملات کوچک آرامش بخش مانند گپ زدن در وعده ناهار و همچنین استراحت یک روز برای استراحت با دوستان و اعضای خانواده تلاش کنید.
- به خاطر داشته باشید که همه افراد شرکت خوبی نیستند. اگر برخی از اعضای خانواده یا همکلاسی ها باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید ، وقت خود را با آنها صرف نکنید.
- بر گذراندن وقت با افرادی تمرکز کنید که به شما احساس شادی و آرامش می دهند. از افرادی که بیش از حد انرژی شما را تخلیه می کنند اجتناب کنید ، زیرا تعامل با آنها ممکن است شما را خسته کند.
مرحله 3. از دیگران کمک بگیرید
افرادی که دارای مجتمع شهید هستند ممکن است خود را متقاعد کنند که نمی توانند درخواست کمک کنند. اگر تمایل دارید از کسی کمک بخواهید ، ممکن است بهانه هایی را پیدا کنید تا جلوی خود را برای رسیدن به این هدف بگیرید. به عنوان مثال ، ممکن است خودتان را متقاعد کنید که فرد بیش از حد مشغول است یا نمی خواهید به او فشار بیاورید. به یاد داشته باشید که گاهی اوقات همه به کمک احتیاج دارند و دستیابی به آنها شرم آور نیست.
بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد این است که کسی بگوید "نه". حتی اگر کسی نتواند به شما کمک کند ، احتمالاً به خاطر درخواست کمک کمتری به شما نخواهد کرد. تقریباً همه در مقاطعی نیاز به کمک گرفتن از دیگران داشته اند
مرحله 4. تنظیم مرزهای م Learnثر را بیاموزید
هر بار که می گویید بله وقتی منظور شما نه است ، در حال تخریب خود هستید. شما می توانید بیاموزید که مودبانه و محترمانه از انجام آنچه مردم از شما می خواهند خودداری کنید. قبل از اینکه با درخواست کسی موافقت کنید ، چند سوال از خود بپرسید. از خود بپرسید آیا واقعاً وقت دارید؟ تعهد باید باعث شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید و نه تلخ و غمگین.
- شما می توانید "نه" بگویید بدون آنکه واقعاً "نه" بگویید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "متأسفانه ، من نمی توانم در حال حاضر به آن متعهد شوم" یا "من از قبل برنامه هایی دارم."
- به تعهداتی که واقعاً شما را خوشحال می کند فکر کنید و آنها را بر چیزهایی که شما را خسته می کند ترجیح دهید. "بله" را بگویید تا چیزهایی که باعث می شود احساس کنید شخصاً به انجام رسیده اید و تعهدات دیگر را به عهده می گیرید.
مرحله 5. هر روز کاری برای خود انجام دهید
حتی اگر چیز کوچکی باشد ، انجام هر کاری برای خودتان هر روز می تواند به شما کمک کند که کمتر شهید شوید. راههایی را پیدا کنید که به خودتان یک غذای کوچک بدهید. به عنوان مثال ، هر شب نیم ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا با یک کتاب آرام شوید.
- آن را تبدیل به یک مراسم یا عادت کنید ، مانند گذراندن 5 دقیقه اضافی زیر دوش ، استراحت یا مدیتیشن در صبح.
- در نظر بگیرید که هفته ای یک بار خود را با چیز بزرگتری مانند مانیکور یا حمام حبابی درمان کنید.
