فرسودگی شغلی ناشی از استرس مزمن در محل کار است ، اما در اینجا متوقف نمی شود. عوارض فرسودگی شغلی می تواند در زندگی شخصی شما نیز جاری شود و باعث می شود احساس بی انگیزه و بی رحمی نسبت به سایر موارد داشته باشید. چگونه می توان با فرسودگی شغلی پس از وقوع آن مقابله کرد؟ یاد بگیرید که استرس کاری را بهتر کنترل کنید و شیوه های مثبت را در محیط کار خود پیاده کنید. سپس ، برای مقابله با فرسودگی شغلی بعد از ساعت ها زمان بیشتری را برای فعالیت های سرگرم کننده و معنادار اختصاص دهید.
مراحل
روش 1 از 4: مدیریت استرس کاری
مرحله 1. استراحت ها را در طول روز کاری برنامه ریزی کنید
آیا ساعت کار می کنید و بی وقفه کار می کنید تا زمان تعطیل شدن فرا برسد؟ اگر چنین است ، در چند روز وقفه معمولی کار خود را شروع کنید. هدف خود را برای شروع 10 یا 15 دقیقه استراحت به ازای هر 2 ساعت زمان کار تعیین کنید.
در زمان استراحت ، کاری را انجام دهید که به شما کمک می کند از کار جدا شوید ، مانند مدیتیشن ، انجام تمرینات پرتاب کننده یا تخته ، یا بازی کلمه یا بازی پازل که به شما کمک می کند از مهارت های دیگر استفاده کنید
مرحله 2. تکنیک های آرام سازی را برای کاهش استرس انجام دهید
هنگامی که نشانه هایی از افزایش استرس یا اضطراب در محل کار مشاهده می کنید ، با انجام یک تمرین آرامش بخش ، فوراً برای از بین بردن تنش اقدام کنید. بسیاری از تکنیک های آرامش را می توان در حالی که پشت میز یا ایستگاه کار خود نشسته اید انجام داد. به 10 تا 15 دقیقه زمان آرامش اختصاص دهید. اگر دفتر دارید ، در را ببندید.
تمرینات مختلف آرامش را امتحان کنید تا ببینید کدام را بیشتر دوست دارید. تنفس عمیق ، مدیتیشن ذهن آگاهانه ، تصاویر هدایت شده و آرام سازی پیشرونده عضلات همه تکنیک های ساده ای هستند که می توانید در لحظه شروع استرس انجام دهید
مرحله 3. بیشتر بخوابید
شانس این است که اگر در محل کار دچار فرسودگی شغلی می شوید ، احتمالاً میزان توصیه شده برای بسته شدن چشم را دریافت نمی کنید. کمبود خواب می تواند احساس غرق شدن را بدتر کند و مقابله با استرس را برای شما سخت کند. یک استراحت خوب در شب می تواند به شما کمک کند تا استرس کاری خود را بیشتر کنترل کنید.
با ایجاد یک روال جدید خواب ، بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. دستگاه های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کرده و درجه حرارت را در محل زندگی خود کاهش دهید. فعالیتهای آرامبخش انجام دهید ، مانند حمام گرم ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، یا تهیه فهرست قدردانی
مرحله 4. مرخصی بگیرید
اگر دچار فرسودگی شغلی شده اید ، ممکن است مدت زیادی از مرخصی کار شما گذشته باشد. به رئیس خود بگویید که به یک روز سلامت روان نیاز دارید و از مرخصی استعلاجی خود استفاده کنید. برای تعطیلات خود با خانواده برنامه ریزی کنید که مدام به تعویق می اندازید. یا اگر به چیز بیشتری نیاز دارید ، در حالی که به سلامت خود اهمیت می دهید ، برای مرخصی ثبت نام کنید.
همچنین مرخصی به این معناست که همیشه کار را با خود به خانه نبرید. خطوط مشخصی بین کار و زندگی خانه خود بکشید تا به طور واقعی شارژ شوید. بعد از ساعت کاری یا زمانی که در تعطیلات هستید به تماس های کاری یا ایمیل ها پاسخ ندهید
روش 2 از 4: توسعه شیوه های کار سالم تر
مرحله 1. دیدگاه کاری خود را تغییر دهید
ممکن است دیدگاه بی رحمانه ای نسبت به کار ایجاد شود زیرا ارتباط شما با ارزش کاری که انجام می دهید از دست داده اید. به صفحه طراحی برگردید و با آنچه شما را به این مسیر شغلی رسانده است و نحوه ارتباط آن با اهداف بلند مدت خود تماس بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر هر روز برای یک سازمان غیر انتفاعی مشغول به کار هستید ، برای ملاقات با افراد یا مناطقی که کار شما بر آنها تأثیر مثبت می گذارد ، دیدار کنید
مرحله 2. زبان خود را در مورد کار تغییر دهید
اگر هر روز با طرز فکر «مجبور به انجام» هستید ، خودتان را به چالش بکشید تا طرز فکر یا صحبت خود را در مورد کار تغییر دهید. در عوض ، یک دیدگاه "رسیدن به" را ایجاد کنید. هنگامی که خود را با استفاده از زبان "مجبور به" می کنید ، فوراً آن را تجدید نظر کنید.
- به جای گفتن "امروز باید این گزارش ها را به پایان برسانم" ، بگویید "امروز باید گزارش های خود را به پایان برسانم." معناشناسی ممکن است ساده باشد ، اما در نحوه تأثیر گزاره بر چشم انداز شما تفاوت ایجاد می کند.
- در بالای لیست کارهای روزانه خود ، ممکن است بنویسید: "امروز ، من به…"
مرحله 3. بیاموزید چه زمانی باید بگویید "نه"
”ذهنیت ابرقهرمانی ممکن است یکی از دلایلی باشد که احساس می کنید سوخته اید. به عهده گرفتن مسئولیت های اضافی ممکن است به دیگران کمک کند تا ببینند شما چقدر عالی هستید ، اما ممکن است باعث شود آنها شما را بدیهی فرض کرده و به طور مداوم کارهای جدیدی را به کار خود پرتاب کنند.
- با نه گفتن به تعهدات غیر ضروری یا غیر ضروری ، وقت گرانبهای خود را پس بگیرید. اگر کسی از شما می خواهد کار بیشتری انجام دهید ، بگویید: "نه ، بشقاب من در حال حاضر پر است. آیا شخص دیگری وجود دارد که بتوانید این را به او منتقل کنید؟"
- عذرخواهی نکنید. با اعتماد به نفس خود را تأیید کنید و به وقت خود احترام بگذارید. با این کار ، دیگران به تدریج از این روش پیروی خواهند کرد.
مرحله 4. نمایندگی
اگر شما یک کمال گرا از نوع A هستید ، ممکن است تمایل شما به انجام همه این کارها در مورد استرس کاری قطع شود. شما فکر می کنید هیچ کس دیگر نمی تواند به اندازه شما کارآمد یا موفق این کار را انجام دهد ، بنابراین شما همچنان به آن ادامه می دهید.
درک کنید که تمایلات کمال گرایانه شما به فرسودگی شغلی کمک می کند. با تقسیم وظایفی که دیگران می توانند انجام دهند ، بار مشترک را شروع کنید. انجام این کار به آنها این فرصت را می دهد تا مهارت های جدیدی را توسعه دهند و این کار را به شما کمی کمتر می دهد
مرحله 5. ناتوانی را در محل کار خود بپذیرید
آیا به دلیل نگرانی از نظر دیگران ، پروژه های خود را به تعویق می اندازید و تا آخرین لحظه به پروژه خود ادامه می دهید؟ آیا بیشتر از بقیه ساعت کار می کنید زیرا بر بهترین بودن تمرکز کرده اید؟ این ویژگی های کمال گرا می تواند بر رضایت شغلی و بهره وری شما تأثیر بگذارد و باعث فرسودگی شغلی شود.
یک چالش شخصی را تکمیل کنید تا کار را به اندازه کافی شروع کنید تا بتوانید تغییر ایجاد کنید. به نظر می رسد وحشتناک است ، اما انجام این کار ممکن است به شما در آرامش بخشیده و متوجه شوید که کار شما می تواند به اندازه کافی خوب باشد-بدون این که شما را از همه چیز دور کند
مرحله 6. خودتان را به چالش بکشید
شما احتمالاً فکر می کنید ، "من به اندازه کافی به چالش کشیده ام!" با این حال ، اگر با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است خودتان را در راه های درست به چالش نکشید. وقتی کار خسته کننده یا یکنواخت می شود ، با یادگیری مهارت های جدید یا تغییر موقعیت ، اوضاع را یک درجه بالا ببرید.
- اگر در مورد کار فعلی خود احساس بی احساسی می کنید ، ممکن است لازم باشد بدون خودتان عمیق تر به نظر برسید تا ببینید آیا کار دیگری وجود دارد که ترجیح می دهید انجام دهید.
- برای تقویت مهارتهای خود ، تحقیق در مشاغل جدید که می توانید مهارتهای موجود خود را در آن منتقل کنید ، یا مصاحبه با فردی که کار "رویایی" شما را انجام می دهد ، برای آموزش حین کار ثبت نام کنید.
روش 3 از 4: معنی دار کردن اوقات فراغت
مرحله 1. بیشتر به سرگرمی "بله" بگویید
آیا دعوت های مهمانی ها را رد می کنید یا وقتی دوستان و اعضای خانواده مشغول فعالیت های اوقات فراغت هستند ، سر تعظیم می گذارید؟ در این صورت ، شروع به گفتن "بله" به تعداد بیشتری از این دعوت ها را به شغل خود بسپارید.
اگر فرزندان شما از شما می خواهند آنها را به پارک ببرید ، "بله" را بگویید و کار را برای چند ساعت کنار بگذارید. اگر دوستانتان از شما می خواهند که به شب پوکر بیایید ، یک بار "بله" بگویید و اوقات خوشی را سپری کنید. شما سزاوار این هستید که سرگرمی را جزء ثابت زندگی خود قرار دهید
مرحله 2. برای سرگرمی ها وقت بگذارید
بیش از حد کار کردن اغلب می تواند به این معنی باشد که از سایر خواسته ها غافل شده اید. با این حال ، اختصاص زمان بیشتر برای این فعالیت ها می تواند به شما در یافتن تعادل بهتر بین کار و زندگی کمک کند. به سرگرمی ای که دوست دارید بیشتر انجام دهید فکر کنید و امروز برای آن وقت بگذارید.
سرگرمی می تواند هر چیزی باشد که از آن لذت می برید ، مانند بازی بسکتبال ، پختن غذا با بچه ها یا دویدن در یک ماراتن
مرحله 3. روی روابط اجتماعی سرمایه گذاری کنید
دستیابی به موفقیت بالا به این معنا نیست که باید دیگران را از خود دور کنید. حمایت اجتماعی می تواند راه حلی عالی برای کمک به شما در مقابله با استرس کاری باشد. علاوه بر این ، گذراندن وقت با افرادی که به آنها اهمیت می دهید می تواند در هنگام انجام کار الهام بخش باشد. استراتژی های زیر را برای معاشرت بیشتر امتحان کنید:
- یک شب ملاقات معمولی با همسرتان برنامه ریزی کنید.
- یک هفته بازی یا فیلم سینمایی را با دوستان یا خانواده خود برنامه ریزی کنید.
- به یک باشگاه یا سازمان جدید بپیوندید (مرتبط با کار یا سرگرمی).
- در محل کار دوستان بیشتری پیدا کنید تا روز کاری قابل تحمل باشد.
مرحله 4. زمان را به دلیلی اختصاص دهید که به آن اهمیت می دهید
خدمات اجتماعی می تواند راهی عالی برای گذراندن اوقات فراغت باشد. داوطلب شدن همچنین می تواند به تعادل همه چیز در زمانی که احساس نمی کنید کار معناداری انجام می دهید ، کمک کند. دلیلی را پیدا کنید که به آن اعتقاد دارید. سپس ، مهارت های خود را برای کمک به آنها ارائه دهید.
شما ممکن است پس از مدرسه به دانش آموزان راهنمایی کنید ، برای بچه ها در کتابخانه کتاب بخوانید ، برای کمک به سالمندان داوطلب شوید ، یا به برنامه ریزی یک رویداد اجتماعی کمک کنید
روش 4 از 4: جلوگیری از عود فرسودگی شغلی
مرحله 1. علائم هشداردهنده را بشناسید
با آگاهی از نحوه مراقبت از آن می توانید از تکرار آن جلوگیری کنید. معمولاً برخی از شاخص ها وجود دارد که نشان می دهد شما دچار فرسودگی شغلی می شوید. هنگامی که این علائم را تشخیص می دهید ، نگاهی به زندگی خود بیندازید و اضافات مثبت (یا تفریق) کنید. علائم فرسودگی شغلی عبارتند از:
- داشتن طرز فکر یا انتقاد بدبینانه یا انتقادی در مورد کار
- مجبور باشید خودتان را مجبور کنید که سر کار بروید
- به راحتی توسط همکاران یا مشتریان/مشتریان تحریک می شود
- نداشتن انرژی و انگیزه لازم برای انجام کار خود
- تغییرات در خواب یا عادات غذایی خود را تجربه کنید
- داشتن دردها یا دردهای غیر قابل توضیح
- احساس بی ارزشی ، ناامیدی یا گناه
مرحله 2. مراقب استراتژی های مقابله با خود باشید
یکی از نشانه های فرسودگی شغلی نوع فعالیتهایی است که برای مقابله با استرس استفاده می کنید. راههای سالم مقابله با استرس ممکن است شامل فعالیت بدنی ، گذراندن وقت با دوستان و خانواده یا فعالیت های مراقبت از خود مانند خواندن یا نقاشی باشد. استراتژی های مقابله ناسالم اغلب نشان می دهد که شما در حال مبارزه هستید.
- فرسودگی شغلی ممکن است شامل راهبردهای مقابله ای ناسالم ، مانند خوردن زیاد ، خرید زیاد ، قمار ، یا استفاده از مواد مخدر یا الکل برای کاهش احساسات شما باشد.
- اگر استراتژی های مقابله ای ناسالم مکرر را مشاهده کردید ، برای افزایش تمرین مراقبت از خود قدم بردارید.
مرحله 3. به صحبت های منفی خود گوش دهید
فرسودگی شغلی همچنین ممکن است از طریق روند فکر شما آشکار شود ، که ممکن است بیش از حد منفی یا بدبینانه به نظر برسد. اگر گفتگوی درونی شما در مورد کار بسیار تیره و تار به نظر می رسد ، در واقع می تواند به سایر زمینه های زندگی شما سرایت کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است مواردی را به خود بگویید ، مانند "من هرگز نمی توانم به اندازه کافی کارم را انجام دهم" یا "مهم نیست که چه کار می کنم ، رئیس من هرگز خوشحال نیست."
- اگر متوجه این موضوع شدید ، سعی کنید این افکار منفی را دوباره تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من هرگز نمی توانم به اندازه کافی کارم را انجام دهم" ، سعی کنید مواردی را پیدا کنید که این امر درست نبود. شاید یک روز کار خود را به اندازه کافی زود تمام کرده باشید تا بتوانید به یک همکار کمک کنید-که این حرف قبلی را نادرست می کند.
- همچنین ممکن است صحبت با یک مشاور برای حمایت و غلبه بر الگوهای فکری منفی کمک کننده باشد.
