ستون فقرات شما دارای تعدادی دیسک بین مهره ای است که بین استخوان ها چیده شده و هنگام انجام فعالیت های عادی و روزانه به عنوان جذب کننده ضربه عمل می کند. برآمدگی دیسک ، که به آن فتق دیسک نیز گفته می شود ، زمانی رخ می دهد که فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می شود ، قسمت بیرونی دیسک ضعیف می شود یا پاره می شود و مهره های اطراف به داخل حرکت کرده و بر اعصاب شما فشار وارد می کنند. اغلب این منجر به درد می شود. برآمدگی دیسک ها می تواند ناشی از عدم ورزش ، افزایش وزن بیش از حد ، یا حرکات ناگهانی یا فعالیت های شدید باشد که به ستون فقرات شما فشار وارد می کند ، مانند چرخاندن شدید بدن یا بلند کردن اجسام سنگین. با حفظ سلامتی و یادگیری نحوه برخورد با بدن در دوران استرس فیزیکی ، می توانید از ابتلا به فتق دیسک جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 2: ورزش و حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
افرادی که ورزش نمی کنند با خطر کمردرد روبرو هستند. عدم ورزش می تواند ماهیچه های پشت شما را ضعیف و سفت کند ، حرکت را محدود کرده ، فشار بر پشت را افزایش داده و احتمال فتق دیسک را افزایش می دهد. ورزش باعث تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات و همچنین عضلات پشت ، شکم و پاها می شود. همچنین می تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
- سعی کنید حداقل پنج روز در هفته 30 دقیقه ورزش کنید. شما می توانید هر کاری که دوست دارید انجام دهید ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص. فقط فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید تا مطمئن شوید در واقع به آن پایبند هستید.
- حرکت منظم می تواند به سلامت ستون فقرات شما کمک کند زیرا به مایع درون دیسک ها اجازه می دهد تا در اطراف حرکت کرده و ناحیه را تغذیه کند.
مرحله 2. انواع تمرینات قدرتی را انجام دهید
حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری این ماهیچه ها و کاهش خطر فتق دیسک ، تمریناتی را انتخاب کنید که پشت ، شکم و پاهای شما را هدف قرار می دهد. سعی کنید دراز بکشید یا کرانچ کنید ، کج لگن ، تمرینات پل زدن و تمرینات پلانک را انجام دهید.
- ترد شدن برای انجام یک کرانچ ، به پشت دراز بکشید. در حالی که زانوها را خم نگه داشته اید ، شانه های خود را در حدود 3-6 اینچ (8 تا 20 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید ، در راه بالا بازدم کنید و در راه پایین نفس بکشید. این کار را به آرامی 8-10 بار انجام دهید ، در حالی که دستان خود را روی سینه خود می گذارید.
- شیب لگن. برای انجام شیب لگن ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن و لگن را محکم کنید تا کمی بالا بیایند و قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. یک ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- ورزش پل زدن. تمرین پل زدن پیشرفت پیشرفته شیب لگن است. برای انجام تمرین پل زدن ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن را سفت کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و کمر را به حالت اولیه شیب لگن پایین بیاورید. چهار بار دیگر تکرار کنید
- ورزش پلانک. تمرین تخته ای یکی از بهترین تمرینات برای تقویت هسته است. برای انجام تمرین تخته ، روی زمین یا تخت دراز بکشید. در حالی که روی انگشتان پای خود قرار گرفته اید ، قسمت بالای بدن خود را بر روی آرنج ها بلند کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. بدن خود را پایین بیاورید ، استراحت کنید و چهار بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. ورزش هوازی متوسط را نیز به رژیم خود اضافه کنید
ورزش هوازی جریان خون را به پشت افزایش می دهد و مواد مغذی را فراهم می کند که می تواند از بهبودی پشتیبانی کند. همچنین تعادل ، قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد که به جلوگیری از آسیب مانند فتق دیسک کمک می کند. تمرینات کم فشار همچنین به تسکین درد موجود در کمر کمک می کند. این موارد می تواند شامل شنا ، دوچرخه سواری ، آموزش بیضوی ، آب درمانی ، پیاده روی ، تمرینات قدرتی اکستنشن کمر و یوگا باشد.
در مجموع حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته ، مانند پیاده روی یا شنا را در نظر بگیرید. اگر فعالیت های هوازی شدید مانند دویدن یا رقص را ترجیح می دهید ، حداقل 75 دقیقه از این تمرینات را در هفته انجام دهید
مرحله 4. از ورزش زیاد یا نامناسب خودداری کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که برخی از تمرینات با تأثیر بالا در نهایت خطر ابتلا به برآمدگی دیسک را افزایش می دهد. به همین ترتیب ، ورزش نادرست یا بیش از حد شدید ممکن است منجر به مشکلات کمری شود. یک چرخش گلف تکان دهنده یا استفاده نادرست از یک قایقرانی ، فشار بیشتری به ستون فقرات شما وارد می کند و با گذشت زمان ، ممکن است باعث آسیب شود.
- گاهی اوقات تعدیل کوچک در فرم می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال ، بین 30 تا 70 درصد دوچرخه سواران کمردرد را تجربه می کنند که ممکن است با تنظیم زاویه صندلی بهبود یابد.
- همچنین باید از تمریناتی که ماهیت تکراری دارند و شامل چرخش و حرکت پیچشی هستند ، خودداری کنید. برخی ورزشها مانند فوتبال یا گلف می توانند شامل این نوع حرکات شوند.
مرحله 5. برای هر فعالیتی که انجام می دهید کفش مناسب بپوشید
این تمرین پشت شما را پشتیبانی بیشتری می کند و ممکن است از بروز انواع دیگر صدمات جلوگیری کند. به عنوان مثال ، کفش های پاشنه بلند می توانند هماهنگی شما را از بین ببرند و خطر لیز خوردن دیسک را افزایش داده و فشار خاصی را به کمر وارد کنند.
- در یک فروشگاه تخصصی کفش یا خرده فروشی با فروشنده مشورت کنید تا بهترین کفش را برای سبک زندگی خود تعیین کنید. کفش های سفارشی به بهترین نحو مشکلات راه رفتن را برطرف می کنند اما می توانند بین 150 تا 200 دلار هزینه داشته باشند.
- کفش های دویدن برای ورزش و همچنین استفاده روزمره خوب هستند ، زیرا به قوس طبیعی شما ثبات می بخشند و بالش را فراهم می کنند - که برای راه رفتن سالم ضروری است. مارک New Balance توسط برخی از پزشکان توصیه می شود.
- داروهای ارتوپدی و ارتزهای تجویزی دو گزینه دیگر هستند. مورد دوم که "ارتزهای عملکردی" نامیده می شود ، معمولاً از پلاستیک یا گرافیت ساخته شده است و مواردی را ایجاد می کند که در کمر یا جاهای دیگر در اثر حرکت غیر طبیعی ایجاد می شود.
- برخی از دوندگان به اصطلاح "کفش های مینیمالیستی" را تبلیغ می کنند که برای حداکثر تماس بین توپ و مرکز پا و زمین و نه پاشنه پا طراحی شده است تا از دویدن با پای برهنه تقلید کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که چنین کفشی ممکن است آنطور که ادعا می شود برای پا و پشت شما مفید نباشد.
مرحله 6. وزن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی بدن فشار بیشتری به کمر و ستون فقرات وارد می کند و می تواند باعث آسیب شود. آیا شاخص توده بدنی سالم دارید؟ برای اطلاع از این امر ، از https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx با بهداشت ملی بریتانیا مشورت کنید. روش های مختلفی برای حفظ وزن سالم بدن وجود دارد. ورزش منظم الزامی است. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا شنا در بیشتر روزها و همچنین 20 دقیقه تمرینات قدرتی (مانند بلند کردن وزنه) دو بار در هفته را در نظر بگیرید.
- ورزش باید با یک شیوه زندگی سالم ، از جمله رژیم غذایی ، پشتیبانی شود. وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه را حذف نکنید. محرومیت از شما به سادگی شما را وسوسه می کند که پرخوری کنید و متابولیسم خود را کند کنید. برای راضی نگه داشتن خود ، 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، کربوهیدراتهای سالم مانند لوبیا ، گندم کامل و برنج قهوه ای بخورید. چربی های سالم مانند آجیل ، روغن زیتون و ماهی ؛ پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون یا تخم مرغ ؛ و غذاهای حاوی کلسیم برای تقویت استخوان ها. غذاهای پرکالری ، قندها و چربی های اضافه شده از غذاهای سرخ شده ، کره یا مارگارین ، سس سالاد یا سس های غنی را محدود کنید.
- اندازه های مناسب را بخورید طبق گفته کلینیک مایو ، اندازه معمولی گوشت تقریباً به اندازه یک ورق کارت بازی است. اندازه چربی ها باید به اندازه دو تاس باشد. برای کربوهیدرات ها ، قسمتی به اندازه یک هاکی را هدف قرار دهید. اندازه میوه و سبزیجات باید به ترتیب اندازه تنیس و توپ بیسبال باشد.
مرحله 7. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث کاهش جریان اکسیژن به دیسک های بین مهره ای شما می شود و از جذب مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی آنها جلوگیری می کند و باعث می شود که دیسک ها سریعتر تخریب شده و شکننده شوند. -بودن. اگر در ترک سیگار با مشکل روبرو هستید ، برای کمک یا کسب اطلاعات در مورد پیوستن به گروه پشتیبانی با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.
روش 2 از 2: ایجاد وضعیت بدنی مناسب
مرحله 1. از تکنیک های مناسب بلند کردن استفاده کنید
بلند کردن اجسام سنگین به طور نامناسب شایع ترین علت آسیب های کمر از جمله برآمدگی دیسک ها است. به جای پشت از پاها بلند شوید. تا جایی که ممکن است به جسمی که می خواهید بلند کنید نزدیک بمانید ، در حالی که پاها از هم باز شده اند تا پایه گسترده ای به شما بدهد. سپس چمباتمه بزنید و زانوها را خم کنید ، با استفاده از ماهیچه های بزرگ پاهای خود بالا بیایید. هنگام بلند کردن ، جسم را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار پشت شما کاهش یابد.
- از ناحیه کمر خم نشوید!
- اگر جسمی بسیار سنگین است که نمی توانید به تنهایی آن را بلند کنید ، از او کمک بگیرید.
- همچنین به خاطر داشته باشید که در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب ، احتمال آسیب بیشتر است. این به این دلیل است که ستون فقرات شما در هنگام خواب در حالت افقی قرار داشته و به طور کامل آب بدن خود را تامین نکرده است. از بلند کردن هر چیزی در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن خودداری کنید ، به ویژه اگر حرکت شامل پیچ خوردن و خم شدن است.
مرحله 2. همیشه وضعیت خود را خوب حفظ کنید
یک وضعیت صحیح سر ، شانه ها و باسن شما را در یک راستا نگه می دارد و سر شما را بالا نگه می دارد و فشار پشت را کاهش می دهد. وضعیت نادرست ، برعکس ، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کند. اگر ایستاده اید یا راه می روید ، صاف بایستید و شانه ها را به پشت و شکم را در هم جمع کنید. اگر باید بنشینید ، در صورت نداشتن یک صندلی ارگونومیک و قابل تنظیم برای حمایت از بدن ، از بالش یا جسم دیگری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید. پاهای شما یا باید به صورت صاف روی زمین قرار بگیرند یا بلند باشند.
- سعی کنید هنگام نشستن از پا برای بالا بردن پا و پاهای خود استفاده کنید.
- سواری طولانی مدت می تواند بر ستون فقرات استرس زا باشد. تا جایی که ممکن است صندلی ماشین را به جلو در نظر بگیرید تا از خم شدن به جلو جلوگیری کنید. در صورت امکان سعی کنید هر ساعت چند دقیقه توقف کرده و پیاده روی کنید.
مرحله 3. از تختی استفاده کنید که پشت شما را پشتیبانی می کند
حالت خوب را برای خواب خود افزایش دهید. روی تشک سفت بخوابید. برای ثابت نگه داشتن تشک خود ، هر 8 تا 10 سال یکبار آن را تعویض کرده و هر 3 ماه یکبار آن را ورق بزنید. هنگام استفاده از تخت خواب ، به جای شکم یا در وضعیت جنین ، به پشت یا به پهلو بخوابید. خوابیدن به پشت و به پهلو خطر برآمدگی دیسک را کاهش می دهد.
مرحله 4. پشت خود را به طور منظم بکشید
هر زمان که مجبورید مدت طولانی نشسته را تحمل کنید ، پشت خود را دراز کنید. این کار از سفت شدن شما در هنگام کار یا در یک سفر طولانی با ماشین جلوگیری می کند. ورزش سریع زیر را به عنوان راهی برای حفظ تناسب اندام امتحان کنید.
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و هر دو بازوی خود را مستقیما در ارتفاع شانه ها در مقابل خود قرار دهید و شانه ها را پایین و آرام نگه دارید.
- یک دست را با دست دیگر بچسبانید ، سپس سر خود را به سمت سینه خود بیاندازید. ماهیچه های شکم خود را به سمت داخل بکشید تا از قسمت تحتانی کمرتان محافظت کنید و کمرتان را کمی گرد کنید.
- سپس با بالا آوردن باسن خود ، شکل حرف "C" را با تنه خود ایجاد کنید ، دستان خود را در جلوی خود بکشید تا زمانی که احساس کنید تیغه های شانه شما از هم جدا شده اند. سپس شروع به احساس کشیدگی قسمت فوقانی و تحتانی کمر و شانه ها خواهید کرد.
مرحله 5. پاهای خود را دراز کنید
اطمینان حاصل کنید که هر روز زمانی را برای کشش ماهیچه های پا مانند همسترینگ ، ساق پا و ران اختصاص می دهید. بسیار مهم است که تمام ماهیچه های پایین بدن خود را بکشید تا از هرگونه سفتی که ممکن است بر کمر شما تأثیر بگذارد جلوگیری کنید.
