سفتی پشت و کمردرد آنقدر شایع است که توجه کافی به آن نمی کنیم. معمولاً در حالت استراحت یا حداکثر پس از مصرف مقداری مسکن برطرف می شود. با این حال ، این شرایط باید جدی گرفته شود زیرا این می تواند اولین نشانه از دست دادن تدریجی آب از دیسک های مهره های شما باشد که در صورت عدم مراقبت می تواند منجر به انحطاط دیسک شود. ستون فقرات بالغ هر روز تا 20 میلی متر (حدود 3/4 اینچ) ارتفاع دیسک را به دلیل از دست دادن مایع دیسک از دست می دهد. خوابیدن به بازیابی مقداری از مایع ، اما نه همه آن کمک می کند. به همین دلیل است که ارتفاع دیسک به تدریج در سن 30 سالگی شروع به کاهش می کند و منجر به کاهش دو اینچی تا رسیدن به 60 سالگی می شود. آب رسانی مجدد به دیسک های ستون فقرات می تواند منجر به سالها استخوان سالم و پشت قوی شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: بهبود سلامت کمر و استخوان
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
دیسک های ستون فقرات قسمت هایی از بدن هستند. در صورت کم آبی بدن ، دیسک ها نیز دچار کم آبی می شوند. آب برای سلامت مطلوب فیبروقضه دیسک ها ضروری است. کم آبی بدن بازیابی شکل و عملکرد طبیعی را دشوارتر می کند.
روزانه حدود 3 لیتر (0.8 گالن آمریکا) آب بنوشید. گردش خون در ناحیه پشت شما باید خوب باشد تا به آن آب برسید
مرحله 2. خون خود را قلیایی نگه دارید
pH طبیعی بدن ما 7.4 است که کمی قلیایی است (pH 7 خنثی است). به رسوب کلسیم در استخوان ها و غضروف های نارس کمک می کند. اگر pH بدن اسیدی شود ، مواد مختلف قلیایی از جمله کلسیم تمایل دارند که اسید اضافی را خنثی کنند. بنابراین کلسیم از استخوان ها و غضروف ها از بین می رود و آنها را خشک می کند.
- قهوه ، سیگار ، الکل ، شکر تصفیه شده ، غذاهای فوری ، فست فودها ، غذاهای پخته ، نان های تصفیه شده ، گوشت و … بدن ما را اسیدی می کند. سعی کنید از آنها دوری کنید.
- غذاهای خام ، به ویژه سبزیجات ، برای حفظ قلیائیت خون و بافت بدن مفید هستند.
- مصرف بیش از حد شیر نیز pH خون را اسیدی می کند اگرچه منبع خوبی از کلسیم است.
مرحله 3. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
کلسیم عنصر سازنده استخوان ها است. همچنین برای سلامت مطلوب غضروف ها مهم است. کلسیم باعث تقویت دیسک های مهره ای و همچنین فیبروقضه ها می شود. این امر به ویژه برای زنان مسن و یائسه ، که بیشتر مستعد ابتلا به کمبود کلسیم و شکستگی هستند ، اهمیت دارد.
- شیرهای آجیل ، کره های آجیل (نه کره بادام زمینی) ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی ، برگ های سبز و جوانه ها نمونه هایی از غذاهای غنی از کلسیم هستند.
- اگر در مورد منابع غذایی مشکوک هستید یا دچار کمبود کلسیم هستید ، می توانید از مکمل های کلسیم استفاده کنید. یکبار در روز Tab Calcium یا Tab Calcium+ ویتامین D را مصرف کنید تا علائم شما به طور کامل ناپدید شوند.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش منظم برای عملکرد استخوان ها و مفاصل بسیار مفید است. از هر نوع ورزش مانند هوازی یوگا یا پیاده روی ساده می توان استفاده کرد. در اینجا نحوه کمک به آن آمده است:
- با تقویت عضلات پشت ، قدرت تحمل وزن بهبود می یابد.
- انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد.
- با تقویت عضلات شکم و ماهیچه های پاها و بازوها ، وزن به طور مساوی توزیع می شود و این باعث کاهش فشار پشت می شود.
- از دست دادن استخوان مربوط به سن به میزان قابل توجهی به حداقل می رسد ، بنابراین ستون فقرات را قوی می کند و می تواند استرس را تحمل کند.
مرحله 5. کاهش وزن
شاید متوجه شده باشید که افراد چاق بیشتر از کمردرد ، افتادگی دیسک و انواع دیگر مشکلات ستون فقرات شکایت دارند. هنگامی که شما راست هستید ، وزن شما توسط ستون فقرات تحمل می شود ، بنابراین ستون فقرات هنگام چاقی مجبور است فشارهای اضافی را تحمل کند. این باعث صدمات جزئی و انحطاط می شود. سعی کنید وزن خود را در حد ایده آل برای قد خود نگه دارید.
پزشک شما می تواند وزن مناسبی را برای شما تعیین کند و برنامه ای را برای کاهش وزن و ورزش ایمن برای شما آغاز کند. حتی چند کیلوگرم هم می تواند تفاوت ایجاد کند
قسمت 2 از 3: مراقبت از کمر
مرحله 1. گردش خون در ناحیه پشت خود را بهبود بخشید
گردش خوب برای انتقال مواد مغذی و آب به دیسک ها ، و هیدراته نگه داشتن آنها ضروری است. اگر در تمام طول روز استراحت کنید یا بیکار بنشینید ، گردش خون کند می شود. فعالیت و ماساژ بهترین راه برای این کار است.
- برای بهبود گردش خون به فعالیت های عادی بپردازید. اگر به مدت طولانی نشسته اید مرتباً برخیزید و قدم بزنید.
- ماساژ پشت نیز تا حدی خون رسانی را بهبود می بخشد. ممکن است در این زمینه به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید. ده دقیقه یک یا دو بار در روز به نفع شما خواهد بود.
مرحله 2. مصرف مکمل را در نظر بگیرید
گلوکوزامین و کندرویتین اجزای ضروری غضروف هستند. آنها برای حفظ انعطاف پذیری غضروف مهم هستند. می توانید از این مکمل ها برای تقویت و تجدید غضروف استفاده کنید.
- سه بار در روز Tab Glucosamine 500 میلی گرم یا Tab Glucosamine + Chondroitin یک تا دو قرص سه بار در روز مصرف کنید. دوز را می توان پس از 60 روز یا بر اساس پاسخ کاهش داد.
- همچنین می توانید از کرم سولفات گلوکوزامین به صورت موضعی در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. این باعث کاهش التهاب و تسریع بهبود فیبروقضه می شود. یک لایه نازک از کرم را روی ناحیه دردناک بمالید و با خمیر انگشتان به آرامی مالش دهید. دو بار در روز تا زمانی که درد کاهش یابد استفاده کنید.
مرحله 3. دریافت نوعی از درمان کمر را در نظر بگیرید
وقتی اقدامات احتیاطی را در برابر انحطاط دیسک انجام می دهید ، از کمر خود نیز در برابر کم آبی دیسک محافظت می کنید. شما چندین گزینه دارید:
- درمان های مکمل و جایگزین پزشکی (CAM). اینها در مراحل اولیه دهیدراتاسیون دیسک به خوبی کار می کنند ، هنگامی که می توانند پیشرفت دژنراسیون را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و همچنین ممکن است باعث بازسازی شوند.
- مراقبت های کایروپراکتیک. در این نوع مراقبت ها دستکاری ستون فقرات با دست انجام می شود تا هم ترازی مفاصل ستون فقرات را بازیابی کند. متخصصین کایروپراکتیک مفاصل را دستکاری کرده و هم ترازی را با نیروی کنترل شده باز می گردانند. این استرس را تا حد بیشتری از بین می برد. فقط یک متخصص کایروپراکتیک آموزش دیده و دارای مجوز باید این کار را انجام دهد.
- ماساژ درمانی. این فشار عضلانی مربوطه را برطرف کرده و گردش خون را در مفصل آسیب دیده بهبود می بخشد. انواع مختلفی از ماساژ درمانی مانند ماساژ درمانی متناوب حرارت و سرما ، ماساژ درمانی پانکاکرما و غیره با نتایج متغیر انجام می شود.
- فشرده سازی ستون فقرات با کشش: این امر با افزایش فضای دیسک کمک می کند ، بنابراین جریان آب را برای آب رسانی مجدد دیسک آسیب دیده تسهیل می کند. این نوع درمان فقط به موارد مزمن محدود می شود. اگر تورم و درد حاد در محل وجود دارد ، نباید آن را امتحان کرد.
- روش های دیگر مانند سونوگرافی یا تحریک الکتریکی ، مهاربندی ، استخر درمانی ، تمرینات بدن ، انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی نیز محبوب هستند. همه این روش ها ممکن است در برخی موارد معجزه کند و ارزش امتحان را دارد اما زیر نظر متخصص و با مشکلی از نظر پزشک.
مرحله 4. با حالت خوب بایستید و بنشینید
ما باید فعالیتهای متفاوتی را برای فعالیت روزانه اتخاذ کنیم زیرا اینها تأثیر بسزایی در دیسک های ستون فقرات و کم آبی دیسک ما دارند. برخی از حالت ها تمایل دارند که دیسک ها را جابجا کرده و بر آنها فشار وارد کنند. هر حرکت و فعالیت شما باید به گونه ای باشد که دیسک ها آرام بمانند.
- تا جایی که ممکن است بالاتنه را صاف نگه دارید. در حالی که به پشت و بین پاها دراز کشیده اید ، بالش ها را زیر زانو نگه دارید تا کمرتان را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ، نگه دارید.
- پشت خود را صاف بنشینید و تمام پشت خود را با پشتی صندلی در تماس نگه دارید. هنگام نشستن روی صندلی ، باسن خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید.
- در حالت ایستاده ، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را دائما منقبض کنید.
- اگر لازم است جسمی را از روی زمین بلند کنید ، ابتدا چمباتمه بزنید ، سپس آن را در دستان خود بگیرید. یک زانو را بلند کنید و جسم را روی آن زانو نگه دارید. بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید.
مرحله 5. از حرکات مکرر و حالت های بد بلند کردن اجتناب کنید
حرکات تکراری با استفاده از حالت های نادرست می تواند منجر به ساییدگی دیسک ها شود. موقعیت اصلی برای جلوگیری از خم شدن مکرر (خم شدن به جلو) است. اگر برای بلند کردن چیزی در حال خم شدن هستید ، پاها و پشت خود را صاف خم کنید. مطمئن شوید که اجسام را نزدیک بدن خود نگه می دارید.
همچنین از پیچ خوردن و چرخش مکرر خودداری کنید. اگر می خواهید بچرخید ، مطمئن شوید که ابتدا با پاهای خود حرکت می کنید ، تمام بدن خود را بچرخانید ، نه اینکه فقط به کمر بپیچید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به راست بپیچید ، ابتدا پای راست خود را به بیرون بچرخانید و سپس بدن خود را دنبال کنید. این به بدن اجازه می دهد تا چرخش در ستون فقرات را به حداقل برساند
مرحله 6. زمانی که نیاز دارید استراحت کنید
این در همه موارد اجباری است ، زیرا کمردرد را به طور مievesثر تسکین می دهد. در حالت ایستاده ستون فقرات بار را تحمل می کند ، اما هنگام استراحت وزن از ستون فقرات و عضلات پشت منتقل می شود. این استرس را از بین می برد و شما را راحت می کند.
استراحت کامل در رختخواب توصیه نمی شود ، زیرا عضلات پشت را تضعیف می کند. برخیزید و راه بروید ، حتی برای چند دقیقه ، هر ساعت یا بیشتر
مرحله 7. شروع به مصرف داروها را در نظر بگیرید
مسکن ها و داروهای ضد التهابی اغلب برای از سرگیری فعالیت طبیعی بیمار مفید هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا به طور منظم ورزش کنید ، درد را از بین ببرید و پشت خود را دراز کنید تا دیسک های شما بتوانند به درستی روغن کاری کنند.
- NSAID ها اولین خط درمان کمردرد مرتبط با انحطاط دیسک هستند. به عنوان مثال می توان به ایبوپروفن ، کتوپروفن ، آسپرین ، ایندومتاسین ، دیکلوفناک و غیره اشاره کرد.
- گاهی اوقات هنگامی که درد بیش از حد پاسخ نمی دهد و به NSAIDS پاسخ نمی دهد ، مواد مخدر مانند مورفین ، کدئین ، پنتازوسین و غیره تجویز می شود. آنها را برای مدت کوتاهی مصرف کنید ، زیرا عوارض جانبی می تواند مشکلات دیگری را ایجاد کند. شایع ترین عوارض جانبی تهوع ، استفراغ ، یبوست ، گیجی است. این داروها فقط با نسخه پزشک در دسترس هستند و با احتمال سوء استفاده همراه هستند.
- شل کننده های عضلانی که معمولاً مانند کلرزوکسازون تجویز می شوند با خواب آلودگی ، تمایلات افسردگی و بی حالی همراه هستند ، بنابراین نباید بیش از 2 تا 3 روز مصرف شود. گزارش شده است که این موارد به اسپاسم عضلانی کمک می کند.
- هنگامی که درد بیش از حد وجود دارد و همه روشهای درمانی دیگر شکست خورده است ، پزشکان گاهی اوقات توصیه می کنند که مخلوط کورتیزون و بی حسی موضعی را به فضای اطراف نخاع تزریق کنند - این به عنوان بلوک اپیدورال شناخته می شود. قبل از انجام اپیدورال ، علت درد با سی تی اسکن یا MRI کمر مشخص می شود و توصیه می شود که در ابتدا به انجام آن بپردازید.
مرحله 8. اصلاح جراحی را در نظر بگیرید
نوع جراحی بستگی به علت آسیب دیسک دارد. مثلا:
- لامینکتومی و تثبیت پویای دیسک می تواند آب رسانی دیسک را در موارد تنگی نخاع کمری بهبود بخشد.
- فیوژن ستون فقرات درمان انتخابی برای همه موارد مقاوم به اسپوندیلوز دژنراتیو است.
-
بازسازی دیسک با استفاده از سلول های بنیادی مزانشیمی قطعاً آینده همه اختلالات دژنراتیو دیسک است ، اما در حال حاضر هنوز در مرحله آزمایش است.
اصلاح جراحی ممکن است در همه موارد موفقیت آمیز نباشد و با خطرات خاصی همراه است ، بنابراین فقط در مواقعی که همه روشهای محافظه کار دیگر با شکست مواجه شده اند باید آزمایش شود
قسمت 3 از 3: تمرین کمر
مرحله 1. کشش زانو را انجام دهید
این به تسکین درد ناشی از فشردگی عصب (کمر یا سیاتیک) کمک می کند. با این حال ، قبل از انجام هرگونه ورزش بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. به این دلیل است که برخی از تمرینات ممکن است به جای مفید بودن دیسک به دیسک آسیب برساند. هدف از تمرین تقویت ماهیچه های پشتی برای حمایت از ستون فقرات و قرار دادن دیسک در موقعیت طبیعی است. گفته می شود ، در اینجا کشش زانو است:
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را با انگشتان به هم چسبیده بگیرید.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. 20 ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای زانوی دیگر انجام دهید. این کار را حدود 20 بار در یک جلسه تکرار کنید. روزانه 2 جلسه انجام دهید.
مرحله 2. شیب لگن را انجام دهید
این کار ، همانطور که از نامش پیداست ، لگن شما را به جلو خم می کند.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- با شل كردن عضلات پشت و سفت كردن عضلات شكم و باسن ، زمين را با كمر و باسن فشار دهيد.
- فشار را برای 20 ثانیه ادامه دهید. همین تعداد تکرار را برای کشش پیشانی تا زانو انجام دهید.
مرحله 3. فرهای شکمی را انجام دهید
این برای توسعه عضلات شکم و پهلو است.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در پشت سر با انگشتان به هم چسبیده بگیرید.
- به آرامی و به تدریج تیغه سر و شانه خود را بلند کرده و پشت خود را روی زمین نگه دارید. در عضلات شکم احساس تنش خواهید کرد.
- سر خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به تدریج آن را پایین بیاورید.
- در ابتدا این کار را پنج بار در یک جلسه تکرار کنید. به تدریج تکرار را به حدود 20 افزایش دهید.
مرحله چهارم
همانطور که یاد می گیرید تعادل را حفظ کنید ، به تدریج درجه خم شدن را به حالت خوابیده نزدیک افزایش دهید و دوباره به حالت عمودی بازگردید. در اینجا نحوه:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید.
- با بازوهای کشیده در مقابل خود ، خود را تثبیت کنید.
- حالا به آرامی به عقب خم شوید و ماهیچه های شکم را محکم نگه دارید.
- سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و پهلو از عقب افتادن جلوگیری کنید. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید.
- این کار را 20 بار در هر جلسه تکرار کنید. دو تا سه جلسه در روز در ابتدا کافی است.
مرحله 5. پسوندها را انجام دهید
این تمرین به جلو بردن دیسک های ستون فقرات و فشرده سازی روی ریشه های عصبی کمک می کند.
- راحت روی شکم دراز بکشید.
- سر و شانه های خود را بالا بیاورید و با قرار دادن کف دست روی زمین از خود حمایت کنید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت عادی برگردید.
- به مدت 20 ثانیه آرام باشید و تمرین را تکرار کنید. در ابتدا پنج تکرار انجام دهید و دو بار افزایش دهید.
نکات
- در اختلال دژنراتیو دیسک هرگز بدون مشورت با یک فیزیوتراپ خوب ستون فقرات هیچ برنامه ورزشی را شروع نکنید
- وضعیت صحیح ، ورزش مناسب و تغذیه مناسب عناصر کلیدی برای آب رسانی مجدد دیسک هستند.
- سابقه خانوادگی شما می تواند شما را مستعد ابتلا به اختلالات دژنراتیو دیسک کند.
- اگر مشکل کمر دارید ، ابتدا با متخصص ستون فقرات مشورت کنید.
