ماهیچه های استرنکلیدوماستوئید (SCM) در امتداد کناره های گردن شما از پشت گوش تا استخوان ترقوه قرار دارند. بالا نگه داشتن سر کار زیادی است و مانند دیگر ماهیچه های گردن ، SCM مستعد تنش و اسپاسم است. اگر با درد یا ناراحتی روبرو هستید ، فعالیت های سبک را انجام دهید و گردن خود را به مدت 3 روز یخ بزنید. سپس حرارت را اعمال کرده و خود را ماساژ دهید تا عضلات شما شل شوند. برای کاهش تنش و بهبود قدرت ماهیچه ها ، حرکت کنید و روی حالت بدن خود برای جلوگیری از مشکلات بعدی گردن کار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت گردن درد یا اسپاسم
مرحله 1. در صورت احساس درد از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید
سعی کنید فعال بمانید ، اما آرام نگیرید. به فعالیتهای عادی و سبک خود پایبند باشید و در صورت ایجاد درد ، فعالیت را متوقف کنید. از بلند کردن ، دویدن و هرگونه حرکتی دیگر که شامل کشیدن یا پیچاندن گردن شماست تا زمانی که شروع به کاهش درد کند ، خودداری کنید.
اگر درد شما تشدید شد ، دراز بکشید و استراحت کنید. به پشت دراز بکشید و یک بالش نازک زیر سر خود قرار دهید ، یا اگر به پهلو استراحت می کنید گردن خود را با بالش ضخیم تری نگه دارید
مرحله 2. گردن خود را به مدت 20 دقیقه 4 تا 5 بار در روز به مدت 3 روز یخ بزنید
یخ یا یک بسته یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در کنار گردن خود نگه دارید. اگر هر دو طرف گردن شما آسیب دیده است ، یخ را در طرف دیگر نیز بمالید. در صورت لزوم ، هنگامی که طرف را عوض می کنید ، یخ یا کیسه یخ را جایگزین کنید.
- هر 3 تا 4 ساعت یخ یا یک بسته یخ پیچیده در حوله را روی گردن خود نگه دارید. 3 روز اول یخ بزنید ، سپس روی حرارت قرار دهید.
- در طول 2 تا 3 روز اول ، استفاده از یخ می تواند به تسکین درد و التهاب عضلات کمک کند.
مرحله 3. بعد از 2 تا 3 روز به مدت 15 دقیقه حرارت را اعمال کنید
برای اعمال گرما ، هر 3 تا 4 ساعت به مدت 10 تا 15 دقیقه روی یک پد گرمکن دراز بکشید. قبل از دراز کشیدن ، پد گرم کن را با پشت دست خود آزمایش کنید تا مطمئن شوید خیلی گرم نیست. ایستادن زیر دوش آب گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه نیز مفید است.
مرحله 4. کناره های گردن خود را به آرامی به مدت 5 تا 10 دقیقه ماساژ دهید
پس از اعمال گرما ، به پشت بخوابید و یک بالش نازک یا حوله ای رول شده زیر گردن خود قرار دهید. به آرامی کناره های گردن خود را با نوک انگشتان خود به مدت چند دقیقه بمالید. از پشت گوش و استخوان فک را در طرفین گردن به سمت استخوان ترقوه ماساژ دهید.
گردن خود را در حالت خوابیده ماساژ دهید تا ماهیچه های گردن در حالت استراحت قرار گیرند. سعی کنید بعد از اعمال حرارت حداقل 2 تا 3 بار در روز ماساژ خود را انجام دهید
مرحله 5. درد را با یک مسکن بدون نسخه مدیریت کنید
تسکین درد و التهاب با داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن ، آسپرین یا استامینوفن. دستورالعمل برچسب را بخوانید و دارو را طبق دستور مصرف کنید.
اقدامات احتیاطی ایمنی:
در هنگام مصرف استامینوفن از نوشیدن الکل خودداری کنید تا از اثرات مضر آن بر کبد جلوگیری شود.
مرحله 6. از مکمل هایی استفاده کنید که به عنوان شل کننده طبیعی عضلات عمل می کنند
برخی از گیاهان دارویی مانند کورکومین می توانند به تسکین دردهای عضلانی شما کمک کنند. علاوه بر این ، می توانید مکمل منیزیم را به صورت خوراکی مصرف کنید یا در حمام نمک منیزیم Epsom استفاده کنید. همچنین می توانید با استفاده از کرم کپسایسین یا اسانس رقیق شده آن ناحیه را ماساژ دهید. روغنهای عالی برای استفاده شامل نعناع ، لیموترش یا اسانس آرنیکا است.
- کرم کپسایسین هنگام اولین استفاده می تواند باعث سوزش و سوزش شود. برای اکثر مردم ، این احساس از بین می رود. اگر کرم را ناراحت می کنید ، یک شل کننده طبیعی طبیعی دیگر را امتحان کنید.
- قبل از استفاده از مکمل ها ، گیاهان یا کرم ها با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 7. برای شل کردن ماهیچه های گردن ، شل شدن پیش رونده عضلات را تمرین کنید
تنفس کنید ، ماهیچه های اطراف استرنکلیدوماستوئید را متراکم کنید. سپس ، ماهیچه ها را بیرون دهید و شل کنید. پس از 10 ثانیه استراحت ، این کار را برای گروه عضلانی بعدی تکرار کنید.
برای افزایش اثر ، می توانید خورشید یا منبع حرارتی که ماهیچه ها را گرم می کند را تجسم کنید
مرحله 8. در طول فعالیت هایی که درد شما را تشدید می کند یقه گردن بپوشید
یقه حمایتی را به صورت آنلاین یا داروخانه محلی خود خریداری کنید. به دنبال محصولاتی با برچسب "بریس گردن حمایتی" یا "یقه گردن رحم" باشید. تا 2 روز تا 2 روز تا 4 روز از آن استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر مجبور به رانندگی طولانی هستید ، اگر هنگام کار درد می کنید ، یا اگر نمی توانید کارهای خانه را کنار بگذارید ، یقه گردن ممکن است مفید باشد.
- پوشیدن یقه گاه و بیگاه در حالی که درد دارید می تواند به از بین بردن استرس SCM شما کمک کند. با این حال ، استفاده طولانی مدت می تواند عضلات گردن را تضعیف کند و توصیه نمی شود. اطمینان حاصل کنید که یقه خود را برای مدت زمان طولانی هر روز برداشته اید.
- چندین بار در روز تمرینات دامنه حرکتی را انجام دهید تا یقه گردن شما تکمیل شود. به عنوان مثال ، یک چرخش آهسته در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
روش 2 از 3: کشش گردن
مرحله 1. قبل از کشش 5 تا 10 دقیقه گرم کنید
برای افزایش گردش خون ، پیاده روی سریع داشته باشید یا از پله ها بالا بروید. در یک حرکت ، یک پد گرم کننده به گردن خود بمالید تا جریان خون شما جریان یابد. همیشه قبل از کشش هر عضله خود را گرم کنید ، زیرا کشش عضله سرد می تواند منجر به آسیب شود.
نکاتی برای کشش ایمن
2 تا 3 بار در روز ، 3 روز در هفته
اگر به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کرده اید ، روال تجویز شده خود را دنبال کنید.
در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید
در اولین نشانه درد یا ناراحتی به بدن خود گوش دهید و به گردن استراحت دهید.
سعی نکنید از دامنه حرکتی طبیعی خود فراتر بروید
تا جایی که راحت می توانید به آرامی و هموار حرکت کنید.
به یاد داشته باشید که به تنفس ادامه دهید
هنگام حرکت به سمت کشش ، به آرامی نفس بکشید ، سپس با نگه داشتن کشش ، بازدم را انجام دهید.
مرحله 2. چانه را بغل کنید و سر خود را 5 بار به عقب ببرید
هنگام نشستن یا ایستادن مستقیم ، سر خود را در حالت خنثی نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه خود را کمی به سمت سینه خود بکشید. در حالی که چانه خود را جمع می کنید ، سر خود را به آرامی و یکنواخت به عقب بکشید.
- سر خود را در حین حرکت به سمت عقب نگه دارید. آن را خم نکنید یا به آن سر نزنید حرکت فقط یک عقب نشینی ظریف است.
- کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس مراحل را برای تکمیل 5 تکرار تکرار کنید.
مرحله 3. 3 ست از 3 رول سر در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید
صاف بنشینید یا بایستید و به جلو نگاه کنید. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید ، سپس بچرخانید و سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که گوش راست شما روی شانه شما قرار گیرد. سر خود را به مدت 5 ثانیه در آنجا نگه دارید ، سپس به آرامی به سمت پایین و سمت چپ بپیچید تا گوش چپ شما روی شانه شما قرار گیرد.
- گوش چپ خود را به مدت 5 ثانیه روی شانه خود نگه دارید ، سپس سر خود را به بالا و اطراف بچرخانید تا دایره ای در جهت عقربه های ساعت ایجاد شود. سر خود را در 3 دایره آهسته در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس 3 دایره خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- هنگام انجام رول سر ، به جای بالا انداختن شانه ها ، شانه های خود را خنثی نگه دارید.
- مراحل را برای تکمیل 3 ست تکرار کنید. یک مجموعه واحد شامل موارد زیر است: گوش راست خود را روی شانه راست خود به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، گوش چپ خود را به مدت 5 ثانیه بر روی شانه چپ نگه دارید ، 3 دایره آهسته در جهت عقربه های ساعت و 3 دایره آهسته در جهت عقربه های ساعت.
مرحله 4. سر خود را به هر طرف کج کنید تا SCM و ذوزنقه کشیده شود
شروع به نشستن یا ایستادن مستقیم با سر در حالت خنثی کنید. شانه چپ را پایین بیاورید ، سپس سر خود را کج کنید تا گوش راست شما روی شانه راست شما بیاید.
- تا جایی که می توانید سر خود را به سمت راست خم کنید. شما باید کشش را در سمت چپ گردن خود احساس کنید. کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید. در مجموع 5 تا 10 کشش گردن پهلو انجام دهید.
- ماهیچه ذوزنقه ای از پشت و کناره های گردن تا تیغه های شانه شما حرکت می کند.
مرحله 5. حالت های متناوب گربه و گاو را انجام دهید
روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و بازوها را زیر شانه ها قرار داده و پاها را به عرض لگن باز کنید. وقتی سر ، سینه و لگن خود را به سمت سقف بالا می آورید ، نفس بکشید و ستون فقرات را به سمت زمین بکشید. هنگام نگه داشتن حالت گاو به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- پس از نگه داشتن حالت ، هنگام بالا آوردن ستون فقرات ، نفس بکشید و چانه خود را به آرامی به سینه خود بکشید. به این فکر کنید که گربه وقتی می ترسد و کمرش را قوز می کند ، چگونه به نظر می رسد.
- هنگام نگه داشتن حالت گربه به مدت 5 ثانیه ، نفس خود را بیرون دهید ، سپس نفس بکشید و دوباره به حالت گاو حرکت کنید. مراحل را تکرار کنید و حالت ها را جایگزین کنید تا 10 تکرار از هر کدام را کامل کنید.
روش 3 از 3: بهبود وضعیت خود
مرحله 1. با پشت به دیوار بایستید تا از وضعیت خود آگاهی پیدا کنید
باسن و تیغه های شانه خود را روی دیوار قرار دهید. حالت طبیعی خود را حفظ کنید و به جایی که سر خود را گرفته اید توجه کنید. اگر سر شما به دیوار نمی خورد ، آن را به آرامی به عقب بکشید تا به دیوار برسد.
- آن موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. با ایستادن رو به دیوار 3 تا 5 بار در روز بر بهبود وضعیت بدن خود کار کنید.
- به حالت بدن خود و احساسی که هنگام ایستادن سر خود به دیوار دارید توجه کنید. در طول روز ، سعی کنید به وضعیت خود توجه داشته باشید و در اصلاح وضعیت سر به جلو کار کنید.
مرحله 2. هنگام کار یا رانندگی هر 30 تا 60 دقیقه استراحت کرده و کشش دهید
اگر به رایانه خیره شده اید یا در محل کار خود تایپ می کنید ، برای انجام رول سر و کشش گردن کناری ، به طور منظم استراحت کنید. اگر بیش از 30 تا 60 دقیقه پشت فرمان هستید ، خود را بکشید و 3 تا 5 دقیقه زمان بگذارید تا راه بروید و کشش دهید.
نکته:
سعی کنید در هنگام کار سر خود را پایین نگذارید. تمام تلاش خود را بکنید تا صفحه کامپیوتر ، اسناد و سایر مواد مرتبط با کار را در سطح چشم نگه دارید تا بتوانید سر خود را در حالت خنثی بالا نگه دارید.
مرحله 3. موقعیت های نشستن خود را طوری تنظیم کنید که سر شما به جلو رانده نشود
سعی کنید هنگام خم شدن یا نشستن سر خود را پایین و جلو بکشید. وقتی با وضعیت بد بدن می نشینید ، خود را اصلاح کنید و مستقیماً با شانه های عقب ، سر بالا و عقب و پاها روی زمین صاف بنشینید.
در صورت لزوم ، صندلی خود را در محل کار و صندلی راننده را در وسیله نقلیه خود تنظیم کنید تا سر و گردن شما را نگه دارند
مرحله 4. روی یک بالش گردن درمانی و تشک یا پد محکم سرمایه گذاری کنید
اگر روی شکم می خوابید ، تمام تلاش خود را برای ترک این عادت انجام دهید. سعی کنید به پشت روی بالش گردن ، بالش استاندارد نازک یا حوله نورد بخوابید.
- همچنین می توانید به پهلو بخوابید ، اما از بالش ضخیم تری برای حمایت از سر خود استفاده کنید. اگر موقعیت های متناوب را جایگزین می کنید ، یک بالش یدکی در دست داشته باشید تا هنگام حرکت به پهلو بتوانید تکیه گاه سر خود را دو برابر کنید.
- اگر بودجه شما این بود ، تعویض یک تشک قدیمی تر و مخمل خواب دار با یک شرکت متوسط جدید را در نظر بگیرید. برای یک گزینه مقرون به صرفه ، یک تشک تشک محکم می تواند به پشت و گردن شما نیز کمک کند.
نکات
- خواب راحت هر شب برای آرامش عضلات ضروری است. با استراحت کردن ، تمیز نگه داشتن اتاق و خنک نگه داشتن اتاق و استفاده از رختخواب راحت ، زمان زیادی را برای استراحت و رعایت بهداشت مناسب به خودتان اختصاص دهید. سرتو تکیه بده
- با پزشک خود در مورد علل احتمالی کشش گردن خود صحبت کنید تا درمان مناسب انجام شود.
- اگر زیاد تلفن می زنید ، از هدست یا بلندگو استفاده کنید. نگه داشتن تلفن به صورت مکرر یا به مدت طولانی برای SCM سخت است.
- مطمئن شوید که به راحتی می توانید حداقل 1 انگشت را بین یقه گردن و پیراهن خود قرار دهید. یقه های محکم ماهیچه های گردن را منقبض می کنند که می تواند منجر به تنش شود.
- استرس می تواند به مشکلات گردن کمک کند ، بنابراین سعی کنید تکنیک های آرامش را تمرین کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، مناظر آرامش بخش را تجسم کنید و تمرین یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید.
