دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به مغز در پردازش احساسات ، تنظیم حرکت و تجربه لذت کمک می کند. هیچ راهی برای اندازه گیری میزان دقیق دوپامین وجود ندارد ، اما پزشک می تواند سطح پایین دوپامین را بر اساس علائم ، سابقه پزشکی و شیوه زندگی شما تشخیص دهد. در صورت مشکوک بودن به کمبود دوپامین به پزشک مراجعه کنید. با خواب خوب ، ورزش منظم و اطمینان از دریافت منیزیم کافی ، سطح سالم دوپامین را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تشخیص کمبود دوپامین
مرحله 1. به دنبال علائم سطح پایین دوپامین باشید
بسیاری از علائم کمبود دوپامین منعکس کننده علائم افسردگی بالینی است ، اگرچه هیچ ارتباط قابل تأییدی بین این دو ایجاد نشده است. مراقب علائم افزایش احساسات ، به ویژه غم و اندوه باشید. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نوسانات خلقی
- انگیزه کم
- الگوهای خواب نامنظم
- خستگی
- ناتوانی در تمرکز
- رفتار تکانشی
- حافظه ضعیف
- اعتیاد به کافئین ، شکر یا سایر محرک ها
- افزایش وزن
- کاهش مهارتهای حرکتی
- سندرم پای بی قرار
- لرزش
- بیماری پارکینسون
مرحله 2. در صورت مشکوک بودن به سطوح پایین دوپامین با پزشک خود مشورت کنید
پزشک علائم ، شیوه زندگی و سابقه پزشکی شما را ارزیابی می کند تا نتیجه بگیرد که آیا سطح دوپامین شما پایین است یا خیر. در مورد هر گونه مشکلات جسمی یا روانی که اخیراً تجربه کرده اید به پزشک خود اطلاع دهید. این ممکن است شامل تغییرات ناگهانی در زندگی ، استرس بی مورد ، یا یک حادثه یا آسیب ناگوار باشد.
در صورت لرزش یا علائم احتمالی دیگر ، پزشک شما ممکن است برای بیماری پارکینسون ، که با سطوح پایین دوپامین ارتباط دارد ، آزمایش دهد
مرحله 3. اگر از الکل یا مواد مخدر استفاده می کنید یا در گذشته از آنها سوء استفاده کرده اید ، به پزشک خود اطلاع دهید
سوء مصرف مواد مخدر یا الکل ممکن است باعث کاهش سطح گیرنده های دوپامین و ترشح دوپامین در بدن شود. با پزشک خود در مورد داروهای تفریحی که مصرف کرده اید یا در حال حاضر مصرف می کنید صادق باشید و اینکه این امر به طور منظم چگونه اتفاق افتاده است. سابقه مصرف مواد مخدر سنگین نشان دهنده سطح پایین دوپامین است.
همچنین آسیب های ناشی از سوءمصرف مواد مخدر یا الکل باعث شده است که افراد نتوانند اثرات مثبت دوپامین را در بدن خود تجربه کنند
مرحله 4. رژیم خود را برای پزشک خود شرح دهید ، که ممکن است نشان دهنده کمبود دوپامین باشد
رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولاً منجر به افزایش سطح دوپامین می شود. از طرف دیگر ، مصرف مکرر قند و چربی های اشباع شده می تواند دوپامین را در بدن شما کاهش دهد. به پزشک خود بگویید روزانه به طور متوسط چه می خورید تا بتواند میزان دوپامین شما را اندازه گیری کند.
چاقی با سطوح پایین دوپامین ارتباط دارد
مرحله 5. برای تشخیص بیماریهای روانی مرتبط با دوپامین به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
در حالی که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کمبود دوپامین باعث افسردگی ، اسکیزوفرنی یا روان پریشی می شود ، اما با آنها ارتباط دارد. اگر علائم کمبود دوپامین یا این بیماریها را مشاهده کردید ، از پزشک خود بخواهید که در اسرع وقت شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. در صورت تشخیص یکی از این شرایط ، به احتمال زیاد سطح دوپامین شما پایین است.
- علائم افسردگی شامل غم ، تحریک پذیری ، بی حالی ، اختلالات خواب ، مشکل در تمرکز و در برخی موارد افکار خودکشی است.
- علائم رایج اسکیزوفرنی و روان پریشی شامل توهم ، هذیان ، اختلال در مهارت های ارتباطی و تحریک غیرقابل پیش بینی است.
قسمت 2 از 2: افزایش سطح دوپامین
مرحله 1. گزینه های درمان بیماری های مرتبط را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر پزشک شما بیماری مرتبط با دوپامین مانند بیماری پارکینسون را تشخیص داد ، در مورد گزینه های درمانی خود از آنها سوال کنید. آنها ممکن است داروهایی را برای کنترل علائم این شرایط توصیه کنند. به نوبه خود ، این درمانها ممکن است به افزایش سطح دوپامین شما کمک کند.
به عنوان مثال ، پزشک شما ممکن است کاربیدوپا-لوودوپا را برای بیماری پارکینسون شما تجویز کند ، دارویی حاوی یک ماده شیمیایی طبیعی که در مغز شما به دوپامین تبدیل می شود
مرحله 2. مصرف قند و الکل خود را محدود کنید
شکر و الکل هر دو می توانند سطح دوپامین شما را کاهش دهند. در حالی که ممکن است برای مدتی احساس خوبی داشته باشید ، اما پس از مصرف آنها به سرعت از بین خواهید رفت. اگر نمی خواهید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، مراقب میزان مصرف خود باشید تا اثر کاهش وزن را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است گهگاه 1 نوشیدنی به صورت اجتماعی بنوشید ، اما هر روز مشروب نخورید یا مشروب نوشیدن نکنید.
- اگر می خواهید شیرینی ها را به طور کلی حذف کنید ، می توانید از مکمل های کروم پیکولینت برای مقابله با هوس های خود استفاده کنید. با این حال ، همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر از شیرینی لذت می برید ، می توانید یک دسر را گاه به گاه تقسیم کنید یا در وعده های بسیار کوچک بخورید. به عنوان مثال ، ممکن است هوس شیرینی خود را با یک تکه مینیاتوری شکلات تلخ برآورده کنید.
مرحله 3. برای افزایش ترشح دوپامین در مغز ورزش منظم انجام دهید
اگر از ورزش شدید لذت نمی برید ، ورزشهای کوچک را مانند پیاده روی یا یوگا شروع کنید. فعالیتهایی را با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کنید که منتظر آنها هستید ، مانند پیاده روی آخر هفته ، بازی سافت بال یا کلاس رقص. هرچه بیشتر ورزش کنید ، بدن شما دوپامین بیشتری ترشح می کند و انرژی و انگیزه شما را برای تمرین افزایش می دهد.
سعی کنید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید
مرحله 4. 7-8 ساعت در شب بخوابید تا بدن شما به تولید دوپامین کمک کند
مغز شما برای شارژ انتقال دهنده های عصبی خود به انرژی احتیاج دارد ، زیرا کمبود خواب می تواند مانع این کار شود. برای اطمینان از میزان مناسب دوپامین ، یک برنامه خواب منظم داشته باشید که حداقل 7 ساعت کامل استراحت را برای شما فراهم می کند. از خوابیدن بیش از 8 ساعت اجتناب کنید ، که می تواند سطح دوپامین شما را نیز کاهش دهد.
مرحله 5. مصرف منیزیم را به صورت غذا یا مکمل افزایش دهید
کمبود منیزیم در بدن می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود. از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل منیزیم برای شما مناسب است یا غذاهای غنی از منیزیم به رژیم غذایی خود مانند آجیل ، دانه ها و سبزیجات سبز برگ دار اضافه کنید. این غذاها را به صورت خام بخورید ، زیرا منیزیم در فرایند گرم کردن و پختن آنها کاهش می یابد.
بزرگسالان باید حدود 400 تا 600 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند
مرحله 6. برای افزایش دوپامین از غذاهای غنی از تیروزین استفاده کنید
تیروزین ماده ای است که بدن شما برای سنتز دوپامین از آن استفاده می کند. حداقل هفته ای چند بار موز بخورید تا میزان تیروزین زیاد شود. همچنین می توانید غذاهایی بخورید که دارای فنیل آلانین بالا هستند ، آمینو اسیدی که بدن شما به تیروزین تبدیل می کند.
- موز رسیده بهترین منبع غذایی برای تیروزین است.
- غذاهای غنی از فنیل آلانین شامل بادام ، گیلاس ، سیب ، هندوانه ، ماست ، تخم مرغ و لوبیا است.
- اگر این غذاها را به طور منظم نمی خورید ، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل های تیروزین برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 7. سطح استرس خود را تا حد ممکن کاهش دهید تا سطح دوپامین افزایش یابد
استرس بیش از حد با کمبود دوپامین در ارتباط است. در حالی که نمی توانید از همه استرس ها جلوگیری کنید ، تمام تلاش خود را برای مدیریت آن انجام دهید تا از تاثیر منفی آن جلوگیری کنید. شما می توانید استرس کلی خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- هر روز 10-15 دقیقه مدیتیشن آگاهانه انجام دهید.
- در ارتباط بودن با دوستان و خانواده در زندگی واقعی یا در رسانه های اجتماعی برای جلوگیری از احساس انزوا.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
- تا حد امکان با شوخی با دوستان یا تماشای برنامه های کمدی بخندید.
مرحله 8. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
هنگامی که برای اولین بار کافئین مصرف می کنید ، انفجاری از انرژی دریافت می کنید. با این حال ، سطح دوپامین شما شروع به کاهش می کند. این بدان معناست که شما می توانید با رکود بعد از کافئین مواجه شوید. اجتناب از مصرف کافئین می تواند به شما در متوقف کردن این غلتک کمک کند.
- اگر طعم قهوه را دوست دارید ، به کافئین بروید.
- اگر از چای لذت می برید ، به دنبال ترکیبات بدون کافئین مانند نعناع باشید.
نکات
- برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کند ، اما هیچ ارتباط خاصی اثبات نشده است.
- گذراندن زمان در معرض نور آفتاب نیز ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد ، اما باید از کرم ضد آفتاب با SPF استفاده کنید تا از خطر سرطان پوست جلوگیری کنید.
