نمک برای سلامت انسان بسیار مهم است. سدیمی که از نمک دریافت می کنید به تنظیم فشار خون و هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند. با این حال ، خوردن بیش از حد نمک می تواند مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته را ایجاد کند. با هیدراته ماندن ، ورزش منظم و رژیم غذایی کم سدیم می توانید سطح سدیم را در بدن خود کاهش دهید. هنگام ایجاد تغییر در مصرف سدیم خود ، به منظور جلوگیری از خطرات سلامتی ، احتیاط کنید.
مراحل
روش 1 از 4: هیدراته ماندن
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
یکی از بهترین راه ها برای دفع مواد زائد و مواد مغذی اضافی از سیستم بدن ، هیدراته ماندن است. ساده ترین راه برای هیدراته کردن خود نوشیدن آب است. در حالی که میزان دقیق آبی که باید هر روز بنوشید در افراد مختلف متفاوت است ، این دستورالعمل های اساسی برای اکثر افراد مفید است:
- یک مرد معمولی باید حدود 13 فنجان (3 لیتر) آب در روز بنوشد.
- یک زن معمولی باید حدود 9 فنجان (2.2 لیتر) آب در روز بنوشد.
مرحله 2. مایعات را از منابع دیگر دریافت کنید
در حالی که نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است ، شما همچنین می توانید مایعات مورد نیاز خود را از منابع دیگر دریافت کنید. علاوه بر چیزهایی که می نوشید ، می توانید مایعات زیادی از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. میوه های تازه ، سبزیجات ، و سوپ های بدون سدیم بدون آب اضافه شده همه منابع عالی مایعات هستند.
مرحله 3. نوشیدنی های ورزشی را به حداقل برسانید
در حالی که نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade یا Powerade می توانند به شما در هیدراته شدن بعد از تمرین شدید یا هنگام بیماری کمک کنند ، اما حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. از نوشیدن نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید مگر اینکه در حال تمرین طولانی مدت (یک ساعت یا بیشتر) هستید یا پزشک آنها را توصیه می کند تا به شما در مبارزه با کم آبی بدن به دلیل بیماری کمک کند.
روش 2 از 4: ورزش کردن
مرحله 1. عرق کنید
بدن شما هنگام عرق کردن هم آب و هم نمک می ریزد. به همین دلیل ، ورزش های سنگین یا سایر فعالیت هایی که باعث ایجاد عرق خوب می شوند ، راه های خوبی برای دفع سدیم اضافی از سیستم شما هستند.
- تمرینات شدید مانند تمرینات دایره ای را امتحان کنید تا به تناسب اندام و دفع سدیم اضافی کمک کنید.
- به طور متناوب ، می توانید تمرینات کم فشار بیشتری را امتحان کنید که می تواند باعث تعریق شما شود ، مانند یوگا داغ. با این حال ، توجه داشته باشید که یوگای گرم می تواند برای افرادی که تحمل حرارت کمی دارند خطرناک باشد ، بنابراین قبل از شروع یک برنامه معمول یوگا داغ با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. در حین ورزش هیدراته باشید
اجازه دادن به خود برای کم شدن آب بدن هنگام ورزش می تواند در واقع باعث حفظ نمک در بدن شما شود که به طور بالقوه منجر به یک بیماری جدی جدی به نام هایپرناترمی می شود. همیشه در حین ورزش آب بنوشید ، به ویژه اگر داغ هستید یا عرق می کنید.
این که چقدر آب باید در حین ورزش بنوشید بستگی به نیازهای فردی بدن شما و شدت تمرین شما دارد. در طول تمرینات سبک یا روزانه ، مانند یک تمرین نیم ساعته در باشگاه ، احتمالاً 1.5-2.5 فنجان اضافی (400-600 میلی لیتر) آب کافی است
مرحله 3. از پزشک خود در مورد حفظ تعادل الکترولیت خوب سوال کنید
از دست دادن بیش از حد سدیم در حین تمرین می تواند خطرناک باشد. نوشیدن بیش از حد آب هنگام ورزش می تواند باعث کاهش بیش از حد سدیم و سایر الکترولیت ها شود. این می تواند منجر به هیپوناترمی ناشی از ورزش شود. با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ورزشی در مورد چگونگی اطمینان از مصرف زیاد سدیم در حین تمرین صحبت کنید ، به خصوص اگر از قبل رژیم کم سدیم دارید.
برای تمرینات طولانی مدت یا شدید ، ممکن است لازم باشد یک نوشیدنی ورزشی یا نوشیدنی الکترولیت بنوشید تا سطح نمک شما به طور خطرناکی پایین نیاید
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. در مورد مصرف نمک خود با پزشک خود مشورت کنید
اگر نگران این هستید که در رژیم غذایی خود نمک زیادی دریافت می کنید ، نگرانی های خود را با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده در میان بگذارید. آنها می توانند به شما در تعیین اینکه آیا باید مصرف سدیم خود را کاهش دهید یا چه مقدار سدیم باید در رژیم غذایی خود دریافت کنید کمک کنند.
در صورت داشتن برخی مشکلات مربوط به سلامتی مانند فشار خون بالا یا دیابت ، پزشک یا متخصص تغذیه احتمالاً توصیه می کند که مصرف نمک خود را کاهش دهید
مرحله 2. نمک رژیمی را کاهش دهید
پزشکان توصیه می کنند که اکثر بزرگسالان سالم نباید بیش از 2 ، 300 میلی گرم (0.08 اونس) سدیم در روز مصرف کنند. اگر از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی استفاده می کنید ، به احتمال زیاد شما بیش از دوز توصیه شده غذا می خورید. شما می توانید مصرف نمک خود را با چند تغییر ساده کاهش دهید:
- غذاهای از قبل بسته بندی شده را با غذاهای تازه معامله کنید. گوشت های از قبل بسته بندی شده ، مانند ناهار ، بیکن یا سوسیس ، اغلب نمک اضافی دارند.
- به دنبال محصولاتی باشید که برچسب "کم سدیم" دارند. برچسب های مواد غذایی از قبل بسته بندی شده را از نظر وجود سدیم به دقت بررسی کنید.
- تا می توانید نمک را از دستور غذا حذف کنید. سعی کنید غذای خود را با ادویه های دیگر مانند فلفل بدون نمک یا پودر سیر ادویه کنید.
مرحله 3. پتاسیم بیشتری بخورید
پتاسیم ، مانند سدیم ، یک الکترولیت مهم است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. اکثر مردم بیش از حد سدیم و پتاسیم کافی مصرف نمی کنند. دریافت مقدار کافی پتاسیم می تواند به بدن شما در دفع سدیم اضافی کمک کند. منابع خوب پتاسیم عبارتند از:
- سیب زمینی پخته ، با پوست باقی مانده.
- آووکادو
- موز
- سبزیجات برگ سبز ، مانند اسفناج یا سوئیس.
- محصولات لبنی مانند ماست یا شیر.
- لوبیا و عدس.
مرحله 4. رژیم DASH را امتحان کنید
رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا یا DASH ، رژیم غذایی است که بر کاهش مصرف سدیم و استفاده از اندازه های سالم تمرکز دارد. بسته به نیاز شما ، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است رژیم استاندارد DASH یا رژیم غذایی DASH سدیم کمتری را توصیه کند. در رژیم استاندارد DASH ، می توانید حداکثر 2 ، 300 میلی گرم (0.08 اونس) سدیم در روز بخورید. در رژیم کم سدیم ، شما نمی توانید بیش از 1 ، 500 میلی گرم (0.05 اونس) سدیم در روز بخورید.
روش 4 از 4: مدیریت سطح نمک خود با خیال راحت
مرحله 1. هنگام پاکسازی یا تصادف رژیم غذایی احتیاط کنید
بسیاری از مدهای بهداشتی ، مانند شستشوی آب یا شستشوی آب نمک ، ادعا می کنند که بدن را سم زدایی می کنند ، ناخالصی ها را دفع می کنند و به کاهش مشکلاتی مانند نفخ و احتباس آب کمک می کنند. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد یا هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این نوع رژیم های غذایی یا پاکسازی ها م fثر هستند. آنها همچنین می توانند سطح سدیم بدن شما را به طور جدی مختل کنند ، گاهی اوقات با نتایج خطرناکی همراه است.
- شستن آب میوه یا ناشتا بودن آبمیوه می تواند سطح سدیم شما را به طرز خطرناکی پایین بیاورد و در نتیجه به وضعیتی به نام هیپوناترمی منجر شود. هیپوناترمی ممکن است مشکلاتی را در قلب و سیستم عصبی شما ایجاد کند.
- رژیم های تصادفی مانند شستشوی آب نمک می تواند کلیه های شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و سدیم را در بدن شما بارگیری کند و منجر به مشکلاتی مانند کم آبی بدن ، نفخ ، ادم یا فشار خون بالا شود.
مرحله 2. بیش از حد هیدراته نکنید
اگرچه به نظر می رسد ضد شهودی است ، اما نوشیدن آب زیاد ممکن است. اگر خود را مجبور می کنید در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشانید یا فقط به عنوان راهی برای تخلیه سیستم خود ، می توانید خود را در معرض ابتلا به هیپوناترمی یا کمبود نمک در خون قرار دهید. هیپوناترمی می تواند منجر به تورم کشنده مغز شود.
قضاوت در مورد مقدار زیاد آب بسیار دشوار است ، به ویژه هنگامی که در حال تمرین شدید یا تمرینات استقامتی هستید. بهترین گزینه این است که به بدن خود گوش دهید: هنگامی که احساس تشنگی می کنید ، بنوشید و هنگامی که تشنگی شما برطرف شد ، آن را متوقف کنید
مرحله 3. در مورد تغییرات اساسی در شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید
تغییر چشمگیر مصرف سدیم یا شروع یک رژیم ورزشی جدید می تواند عواقب جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد ، به خصوص اگر شما دارای هر نوع بیماری مانند فشار خون بالا یا دیابت هستید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی ، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه ایمن برای رسیدن به اهداف سلامتی کمک کنند.
