بسیاری از رژیم های عجیب و غریب وجود دارد که ادعا می کند شما می توانید 10 ، 20 یا 30 پوند را در یک ماه کاهش دهید ، اما حقیقت این است که برای مشاهده نتایج نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی دیوانه کننده نیست. به هر حال ، تحقیقات نشان می دهد که اکثر رژیم های م fثر به سادگی جواب نمی دهند ، زیرا مردم نمی توانند در دراز مدت به آن پایبند باشند و در نهایت دوباره وزن خود را پس می گیرند. این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه رژیم های مadد را کنار بگذارید و در عوض تغییراتی در سبک زندگی سالم و پایدار ایجاد کنید که بتوانید با آنها کنار بیایید. با خوردن وعده های غذایی متعادل ، ورزش کافی و مراقبت از میزان کالری دریافتی خود ، در عرض یک ماه نتایج مطلوبی را مشاهده خواهید کرد.
مراحل
قسمت 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. یک هدف تعیین کنید
تعیین وزن واقع بینانه یا سلامتی ، شروع خوبی برای برنامه کاهش وزن شما است. این به شما چیزی می دهد که در طول یک ماه پیگیری و کار کنید.
- به این فکر کنید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید ، چه بازه زمانی و سایر اهداف سلامتی یا سلامتی را در نظر بگیرید. هدف خود را تعیین کنید که چقدر وزن و وزن موردنظر شما در یک ماه است.
- میزان سالم به طور کلی 1 تا 2 پوند در هفته در نظر گرفته می شود. خوب این به چه معنا است؟ به طور کلی ، شما می توانید تا 4 تا 8 پوند در یک ماه وزن کم کنید. تعیین هدف برای از دست دادن بیش از این مقدار عموماً واقع بینانه نیست.
- همچنین ممکن است بخواهید در مورد عوامل ورزش یا شیوه زندگی اهداف تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را تمرین سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه تعیین کنید. این یک هدف عالی مبتنی بر سلامتی است اما از کاهش وزن شما نیز پشتیبانی می کند.
- به یاد داشته باشید ، کاهش چشمگیر وزن خطرناک است و اغلب بی اثر است. هرچه سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، راحت تر می توانید وزن خود را پس بگیرید. فقط تغییرات واقعی در شیوه زندگی می تواند نتایج موثری به شما بدهد. "رژیم های عجیب و غریب" ، مانند قرص های رژیمی یا پاک کننده های مایع ، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما بیشتر آنها با گرسنگی شدید کار می کنند.
مرحله 2. اندازه گیری های خود را انجام دهید
اندازه گیری م effectiveثرترین روش برای پیگیری پیشرفت شما است. همچنین می تواند اطلاعاتی در مورد م dietثر بودن برنامه رژیم غذایی و ورزش شما ارائه دهد.
- وزنه زدن منظم راهی آسان برای پیگیری پیشرفت شماست. یک تا دو بار در هفته روی ترازو قدم بگذارید و وزن خود را در طول زمان پیگیری کنید. شما به احتمال زیاد بیشترین کاهش وزن را در یکی دو هفته اول در بازه زمانی ماه خود مشاهده خواهید کرد.
- از آنجا که وزن به تنهایی داستان کامل کاهش وزن شما را نشان نمی دهد ، ممکن است بخواهید اندازه گیری ها را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند ببینید کجا در حال کاهش وزن هستید.
- دور شانه ها ، سینه ، کمر ، باسن ، ران ها را اندازه گیری کرده و هر دو هفته یکبار اندازه گیری کنید. در طول یک ماه ، باید بتوانید تغییرات محسوسی را مشاهده کنید.
مرحله 3. یک مجله راه اندازی کنید
یک مجله یک ابزار عالی برای کاهش وزن است. می توانید از آن برای آمادگی برای کاهش وزن ، ایجاد انگیزه در هنگام کاهش وزن و کمک به حفظ وزن خود استفاده کنید.
- در ابتدا ، یادداشت هایی در مورد اهداف کاهش وزن یا سلامتی خود در مجله خود یادداشت کنید. در مورد میزان کاهش وزن و نحوه پیشرفت خود بنویسید.
- همچنین ممکن است در مورد جنبه های رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود که فکر می کنید می خواهید تغییر دهید یادداشت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید نوشابه ها را حذف کنید ، فعالیت خود را افزایش دهید یا میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- علاوه بر این ، می توانید از مجله خود برای نگه داشتن یادداشت غذایی و ورزش استفاده کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری می کنند ، می توانند وزن خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنند.
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. محدودیت کالری را محاسبه کنید
برای کاهش وزن ، باید روزانه مقداری کالری را حذف کنید. شما می توانید کالری را تنها از رژیم غذایی حذف کنید یا رژیم و ورزش را ترکیب کنید.
- یک پوند چربی حدود 3500 کالری دارد. برای از دست دادن یک کیلو چربی در هفته ، باید 3500 کالری کمتر از آنچه در هفته مصرف می کنید ، مصرف کنید. حذف روزانه 500 کالری به شما کمک می کند یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید. پیروی از این برنامه در طول ماه به شما کمک می کند که 5 تا 8 پوند وزن کم کنید.
- از مجله غذایی یا برنامه ژورنال غذایی خود استفاده کنید تا به شما در درک میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی خود کمک کند. برای به دست آوردن میزان کالری که به شما کمک می کند هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید ، 500 کالری را از یک روز معمولی کم کنید.
- روزانه کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید. این ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی ، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و کاهش سریع وزن شود. اگر در طول یک ماه به طور مداوم مقدار کافی کالری نخورید ، ممکن است متوجه کاهش یا کاهش وزن خود شوید.
- بهترین راه برای کاهش کالری ، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری همراه با فعالیت بدنی منظم است.
مرحله 2. پروتئین ، میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و کالری را از رژیم غذایی خود در طول یک ماه حذف کنید ، باید بر خوردن غذاهای کم کالری و در عین حال غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. این غذاها به شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید در حالی که هنوز از تغذیه کافی روزانه استفاده می کنید.
- غذاهای غلیظ مغذی غذاهایی هستند که نسبتاً کم کالری هستند ، اما دارای مواد مغذی بسیار زیادی مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها یا مواد معدنی هستند. آنها دارای مقادیر زیادی مواد مغذی برای کالری کمی هستند.
- پروتئین بدون چربی یک مثال عالی از یک غذای غنی از مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند. این به شما کمک می کند تا بیشتر در طول روز راضی باشید و وقتی برش های لاغرتر را انتخاب می کنید ، گزینه های کم کالری را انتخاب می کنید.
- در هر وعده غذایی و میان وعده 3 تا 4 اونس پروتئین بدون چربی اضافه کنید. مواردی مانند: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، توفو یا حبوبات را امتحان کنید.
- علاوه بر پروتئین ، میوه ها و سبزیجات نیز دارای کالری کمتر و مواد مغذی هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری فیبر هستند که می تواند به هضم غذا و احساس سیری و رضایت شما کمک کند.
- در هر وعده غذایی و میان وعده از میوه یا سبزیجات استفاده کنید. 1/2 فنجان میوه یا یک تکه کوچک ، یک فنجان سبزیجات یا دو فنجان سبزیجات برگ دار را به عنوان یک وعده مصرف کنید.
مرحله 3. 50 درصد از غلات خود را با غلات کامل انتخاب کنید
انتخاب 100٪ غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده یا آرد سفید ، انتخاب بهتر و مغذی تری محسوب می شود. سعی کنید نیمی از انتخاب غلات خود را با غلات کامل برای بیشترین مزیت تغذیه ای انجام دهید.
- غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. علاوه بر این ، آنها کمتر پردازش می شوند.
- یک وعده غلات حدود 1/2 فنجان یا یک اونس است. روزانه دو تا سه وعده غلات مصرف کنید.
- برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های حاوی غلات و کربوهیدرات های دیگر در مقایسه با رژیم های کم کالری به تنهایی باعث کاهش سریع وزن می شوند. سعی کنید انتخاب غلات خود را برای کاهش سریعتر وزن محدود کنید.
مرحله 4. میان وعده را محدود کنید
خوردن میان وعده یا چرای زیاد در طول روز ممکن است بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود - مخصوصاً اگر فقط یک ماه به خودتان فرصت دهید تا وزن خود را کاهش دهید. مراقب تنقلات خود باشید و آنها را محدود کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
- برخی از میان وعده ها می توانند در برنامه کاهش وزن شما جای بگیرند. میان وعده هایی را انتخاب کنید که 150 کالری یا کمتر دارند و پروتئین و فیبر بالایی دارند. این ترکیب به شما مقداری انرژی ، مواد مغذی ضروری می دهد و احساس رضایت بیشتری را در شما حفظ می کند.
- برخی از نمونه های میان وعده های سالم عبارتند از: یک چوب پنیر کم چرب و یک تکه میوه ، یک ماست یونانی کوچک یا یک تخم مرغ آب پز سخت.
- سعی کنید فقط در صورت احساس گرسنگی جسمی میان وعده بخورید و تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی شما بیش از یک یا دو ساعت باقی مانده باشد.
- اگر احساس گرسنگی می کنید و تقریباً زمان وعده غذایی برنامه ریزی شده است ، منتظر بمانید. سعی کنید مقداری آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا احساس گرسنگی شما کاهش یابد تا زمان غذا خوردن فرا برسد.
مرحله 5. غذاهای ناسالم را حذف کنید
خوب است هر چند وقت یکبار افراط کنید ، اما برای کاهش وزن ، هنگامی که سعی می کنید در یک بازه زمانی یک ماهه وزن خود را کاهش دهید ، باید موارد ناسالم را از رژیم غذایی روزانه خود محدود کنید. این غذاها به طور کلی کالری بیشتری دارند و مواد مغذی بسیار کمتری دارند. در اینجا برخی از مجرمان رایج که باید از آنها اجتناب کنید ذکر شده است:
- جوش شیرین
- چیپس و کراکر
- آب نبات و دسر
- ماکارونی سفید ، برنج ، نان
- غذاهای سرشار از شکر فرآوری شده ، قند نیشکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نوشیدنی های انرژی زا و قهوه های شیرین/خامه ای
مرحله 6. آب بنوشید
آب نه تنها می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند ، بلکه می تواند به شما در کنترل گرسنگی و هیدراته ماندن در طول روز کمک کند.
- حداقل 64 اونس یا حداقل 8 لیوان آب روزانه را در نظر بگیرید. برخی از افراد حتی ممکن است روزانه به 13 لیوان آب نیاز داشته باشند تا به میزان کافی هیدراته بمانند.
- یک بطری آب را با خود حمل کنید. ممکن است مشاهده کنید که با یادآوری یک بطری پر از آب ، متوجه خواهید شد که به دلیل وجود آب بسیار بیشتر از آن آب می نوشید.
- راه هایی وجود دارد که می توانید آب خود را بدون اضافه کردن کالری زیاد جاز دهید. سعی کنید برش های مرکبات (لیمو ، لیمو ، پرتقال) ، ترکیبات نوشیدنی 0 کالری را اضافه کنید یا چای های بدون کافئین یا گیاهی تهیه کنید.
قسمت 3 از 4: یکپارچه سازی تمرین
مرحله 1. شامل تمرینات هوازی منظم باشید
ورزش قلبی عروقی به این دلیل نامیده می شود که باعث تپش قلب شما می شود. هر هفته 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید. در طول یک ماه ، می توانید با فعالیت بدنی سهم بسزایی در کاهش وزن خود داشته باشید.
- باید برای ورزش وقت بگذارید. خلاق باش! قبل از کار پیاده روی کنید ، یا شاید بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید. برای کار دوچرخه سواری کنید و حتی برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی بیشتر در آخر هفته را شروع کنید.
- با دیگران تاریخ ورزش بگذارید. اگر با شخص دیگری تعهد دهید ، احتمال شکستن آن بسیار کمتر است.
- سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر احساس کنید در حال تفریح هستید ، ورزش کردن بسیار دردناک تر است.
- فعالیتهایی که باید انجام دهید عبارتند از: دویدن ، پیاده روی ، شنا ، کلاسهای رقص و نوارهای ورزشی در خانه.
مرحله 2. شامل چند روز تمرینات قدرتی باشید
سعی کنید علاوه بر تمرینات هوازی و هوازی ، یک تا سه روز تمرینات قدرتی را نیز در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا پس از پایان یک ماه رژیم ، کاهش وزن خود را حفظ کنید.
- بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه های وزنه به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاهش می یابد و بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
- یوگا و پیلاتس علاوه بر بلند کردن وزنه ، بر ایجاد قدرت و استقامت تمرکز می کنند. اینها در ابتدا می توانند چالش برانگیز باشند اما هنگام ایجاد توده عضلانی فوق العاده آرامش بخش می شوند.
مرحله 3. در حین ورزش افراط نکنید
اینکه شما در حال حاضر ورزش می کنید به این معنا نیست که می توانید هر چقدر که می خواهید غذا بخورید. سعی کنید همان رژیم غذایی مغذی و کاهش وزن را هنگام ورزش حفظ کنید.
- اگر مجبورید به خودتان پاداش دهید یا اشتهای زیادی به غذا دارید ، کالری کمتر و مغذی تر را امتحان کنید. به عنوان مثال ، اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، سعی کنید ماست و میوه میوه یا سالاد میوه بخورید.
- سعی کنید از هجوم اندورفین که بعد از اتمام تمرین به وجود می آید لذت ببرید به جای اینکه به دنبال یک میان وعده باشید. به عنوان مثال ، می توانید روی صندلی بنشینید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید یا دوش آرامش طولانی را بگیرید.
- همچنین ، افزایش ورزش ممکن است باعث شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی پروتئین می خورید و به طور منظم غذا می خورید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید ، آن را حداکثر تا 150 کالری نگه دارید.
مرحله 4. کل حرکت خود را در طول روز افزایش دهید
علاوه بر تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی برنامه ریزی شده ، راه دیگری برای افزایش کل کالری سوزی و کاهش وزن این است که در طول روز بیشتر حرکت کنید.
- فعالیت در شیوه زندگی یا تمریناتی که بخشی منظم از برنامه روزانه شما هستند می توانند به سوزاندن کالری اضافی کمک کنند. اینها فعالیت هایی است که شما روزانه انجام می دهید - پیاده روی از اتومبیل خود و پیاده روی ، بالا و پایین رفتن از پله ها ، پیاده روی برای دریافت نامه یا لرزش برگهای حیاط خود.
- بسیاری از این فعالیتها تنهایی کالری نمی سوزانند. با این حال ، اگر تا پایان روز ترکیب شوند ، می توانند سهم بسزایی در میزان کالری سوزانده شده در طول روز داشته باشند.
- فعالیتها و حرکت روزانه خود را در طول بازه زمانی ماه خود افزایش دهید. سعی کنید پارک را دورتر انجام دهید ، همیشه از پله ها بالا بروید ، در ساعت ناهار خود به استراحت کوتاهی بروید یا قبل از خواب یوگای سبک انجام دهید.
قسمت 4 از 4: حفظ کاهش وزن و ارزیابی پیشرفت
مرحله 1. یک گروه پشتیبانی بسازید
هر زمان که قصد کاهش وزن دارید ، حتی در مدت زمان کوتاهی ، داشتن یک گروه حمایتی مفید است.
- مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای گروه های حمایتی هستند ، در کاهش وزن طولانی مدت موفقیت بهتری خواهند داشت.
- سعی کنید از دوستان یا اعضای خانواده برای کمک به شما در کاهش وزن کمک بگیرید. آنها می توانند برای ایجاد انگیزه یا پاسخگویی شما در آنجا باشند.
- همچنین از آنها بخواهید در رژیم کاهش وزن شما به شما ملحق شوند. بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن اضافی هستند و انجام این کار با هم می تواند سرگرم کننده تر باشد.
مرحله 2. اندازه گیری ها را دوباره انجام دهید
با اندازه گیری هایی که در هفته اول انجام داده اید مقایسه کنید. نتایج خود را پیگیری کنید ، و اجازه دهید پیروزی های کوچک شما را ادامه دهند.
- به وزن خود نیز ادامه دهید. پس از یک ماه ، ممکن است تصمیم بگیرید 5 کیلوگرم دیگر وزن کم کنید یا یک ماه دیگر رژیم خود را ادامه دهید تا ببینید چقدر دیگر می توانید وزن کم کنید.
- همچنین اندازه گیری های خود را پیگیری کنید. ممکن است در همه حال کاهش یافته باشید ، اما اکنون می خواهید بر تقویت و عضله سازی بدن خود تمرکز کنید.
مرحله 3. به خودتان پاداش دهید
یک راه سرگرم کننده برای ادامه راه و حفظ انگیزه ، پاداش دادن به خودتان است. ایجاد انگیزه های کوچک ممکن است به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید یا به کاهش وزن خود در دراز مدت کمک کنید.
- وقتی اهداف کوچکتری را برآورده می کنید پاداش های کوچکی تعیین کنید. به عنوان مثال ، وقتی هفته اول برنامه رژیم غذایی و ورزشی جدید خود را دنبال می کنید ، ممکن است با چند آهنگ تمرینی جدید به خود پاداش دهید.
- هنگامی که اهداف بزرگتری را برآورده می کنید پاداش های بیشتری تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام از دست دادن 5 پوند اول ، یک لباس جدید برای خود بخرید.
- به طور کلی توصیه نمی شود وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به خودتان غذا یا شام بدهید. این نوع پاداش ها ممکن است بر خلاف هدف بلند مدت شما عمل کنند.
مرحله 4. اهداف خود را دوباره مرور کنید
پس ماه شما تمام شد احتمالاً تا حدودی وزن خود را کاهش داده اید و شاید حتی به فرم بهتری رسیده اید. هدف وزن خود را دوباره مرور کنید تا ببینید آیا می خواهید رژیم فعلی خود را ادامه دهید یا خیر.
- اگرچه می توانید در بازه زمانی یک ماهه پیشرفت قابل توجهی داشته باشید ، اما اگر بیش از 10 پوند وزن برای کاهش وزن دارید ، به احتمال زیاد باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را ادامه دهید تا شاهد کاهش وزن بیشتر باشید. اگر به هدف خود رسیده اید ، ممکن است برنامه غذایی سالم خود را برای حفظ نتایج خود ادامه دهید.
- حتی اگر به هدف وزن خود دست یافته اید ، ممکن است بخواهید با افزایش فعالیت همراه باشید تا به کاهش وزن و آمادگی جسمانی خود کمک کنید.
- اگر هنوز به هدف وزن خود نرسیده اید ، به راه خود ادامه دهید. یا ، در صورت نیاز ، برخی تغییرات را در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید تا به کاهش وزن بیشتر کمک کند یا برنامه را بهتر با شیوه زندگی شما مطابقت دهد.
غذاها و نوشیدنی هایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
برای جلوگیری از کاهش وزن در یک ماه از غذاها و نوشیدنی های نمونه خودداری کنید
لیست نمونه غذاها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن در یک ماه
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- پیشرفت خود را به دقت تحت نظارت پزشک قرار دهید تا مطمئن شوید همه چیز با خیال راحت و سالم انجام می شود.
- از خرید مواد غذایی با معده خالی خودداری کنید. ممکن است مقاومت در برابر تبلیغات بسته بندی مواد غذایی و محرک های "نقطه فروش" (مانند آب نبات/شکلات که در پیشخوان صندوق انتظار شما را می کشند) وقتی گرسنه هستید و در معرض این ترفندها قرار دارید ، سخت تر باشد.
- سعی کنید همیشه با تهیه یک لیست مواد غذایی با دقت فکر شده به خرید غذا بروید و سعی کنید تا آنجا که می توانید لیست را دنبال کنید. اگر نیاز به خرید چیزی دارید که فراموش کرده اید به لیست اضافه کنید ، به سالم ترین گزینه ای که می توانید پیدا کنید ، متمایل شوید.
- همه افراد متفاوت هستند و برنامه های خاص کاهش وزن بسته به نوع بدن شما متفاوت خواهد بود. قبل از شروع هرگونه کار جاه طلبانه ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
