اگر نگران ظاهر بیکینی خود از پشت هستید ، چند گزینه برای پیشرفت دارید. البته می توانید ورزش کرده و آن عضلات را تقویت کنید. گزینه دیگر کاهش وزن برای کمک به لاغری آن ناحیه است. در نهایت ، می توانید از چند مرحله استفاده کنید تا آن منطقه بدون کار زیاد بهتر ظاهر شود.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین برای یک لب سفت تر
مرحله 1. تمرینات پل را امتحان کنید
برای انجام تمرینات پل ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که بازوها در طرفین و کف دست ها رو به بالا هستند ، باسن خود را بالا بیاورید تا ران و تنه شما یک خط مستقیم ایجاد کنند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید.
2 ست با 20-25 تکرار انجام دهید
مرحله 2. با استفاده از یک نوار مقاومت ، چند لگد خر را انجام دهید
کار را با قلاب زدن دسته های مقاومتی به پای خود و نگه داشتن وسط نوار با انگشت شست شروع کنید. سپس ، روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. پایی را که نوار مقاومت به پشت متصل است ، در پشت و در هوا بلند کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و چندین بار این کار را تکرار کنید.
- پس از تمرین یک پا ، به پای دیگر خود بروید.
- 2-3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 3. لیفت های وزنه پای جانبی را امتحان کنید
با استفاده از وزنه های مچ پا ، به پهلو دراز بکشید و بازو را نزدیک به زمین دراز کنید تا مستقیماً بالای سر شما باشد. دست آزاد خود را روی باسن خود قرار دهید و مطمئن شوید که هر دو پای شما کشیده شده اند. وقتی آماده شدید ، پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
3 ست 15 تکراری انجام دهید
مرحله 4. از لانگ های بلند بغل برای هدف قرار دادن ماهیچه های باسن خود استفاده کنید
برای افزایش شدت ، می توانید دمبل نیز اضافه کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. قرار دادن دست روی باسن شما را مجبور می کند تا از ماهیچه های اصلی خود برای تعادل استفاده کنید. اگر از دمبل استفاده می کنید ، بازوهای خود را مستقیم در کنار خود قرار دهید.
- همچنان که رو به جلو هستید ، پای راست خود را در حدود 2 فوت (0.6 متر) به راست حرکت دهید. همانطور که وزن خود را روی پای راست خود می گذارید پای راست خود را خم کنید. پای چپ شما باید صاف بماند. هر دو پا را رو به جلو و دست ها را روی باسن نگه دارید.
- با پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- تمرین را در سمت چپ تکرار کنید ؛ اگر از وزنه استفاده می کنید ، 3 ست 10 تایی انجام دهید یا اگر از وزنه استفاده نمی کنید ، 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. اسکات اولیه را امتحان کنید
اسکوات هم ران و هم باسن شما را کار می کند. اگر می خواهید شدت را افزایش دهید ، می توانید وزنه اضافه کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید.
- زانوها را با انگشتان پا در یک راست خم کنید ، انگار قرار است روی صندلی بنشینید. پاشنه های خود را پایین نگه دارید و باسن خود را بیرون بکشید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید ؛ با چمباتمه زدن به جلو خم می شوید و به کمرتان فشار وارد می کند.
- بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 1-3 ست با 10-20 تکرار انجام دهید. اگر از وزنه استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید کارهای کمتری انجام دهید.
مرحله 6. یک رژیم روزانه از فشارها ایجاد کنید
حرکات کششی بیشتر بدن شما را شامل می شود ، از جمله ماهیچه های باسن. آنها همچنین بازوها ، قفسه سینه و معده شما را نیز کار می کنند.
- روی زمین دراز بکشید و شکم خود را به سمت زمین بگذارید و کف دست ها را کنار شانه ها ، کف دست ها را پایین بیاورید. آرنج شما باید در هوا باشد.
- انگشتان پا را روی زمین بگذارید تا پاشنه پا در هوا قرار بگیرد.
- بدن خود را با بازوها به هوا بکشید ، مطمئن شوید که بدن خود را صاف نگه داشته و باسن و ران خود را منقبض کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس خستگی کنید. استراحت کنید و سپس کارهای بیشتری انجام دهید.
- برای سهولت کار در شروع کار ، می توانید زانوها را روی زمین بکشید تا پای خود را.
مرحله 7. از اسکوات باله استفاده کنید
این اسکوات ها همچنین ران ها و ماهیچه های پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهند و به تناژ آنها کمک می کند.
- در حالی که پاهایتان کمی از عرض شانه بازتر است بایستید و انگشتان پا را به پهلو بچرخانید. شما می توانید دستان خود را در جلو یا روی باسن خود قرار دهید ، فقط تا زمانی که تنه شما در طول تمرین صاف و راست باشد.
- زانوها را روی پاهایتان خم کنید و باسن خود را در حالت کشیده نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 1-3 ست با 10-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 8. پاها و بازوهای خود را با رسیدن به لنگان تقویت کنید
به عنوان یک امتیاز اضافی ، رسیدن به لانج به شما کمک می کند تا قدرت و تعادل را در پاهای خود ایجاد کنید.
- دست ها را در کنار خود قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پای راست را جلو بیاورید ، و سپس هر دو دست را به سمت جلو بکشید تا پای راست خود را لمس کنید (یا تا جایی که می توانید).
- به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. 1-3 از 10-20 تکرار را روی هر پا انجام دهید.
- اگر می خواهید بازوهای خود را بیشتر با این مانور تن دهید ، می توانید با بالا آمدن دمبل و یک عضله دو سر بازویی اضافه کنید. پیچ خوردن عضلات دو سر بازو زمانی است که وزنه ها را از کمر به شانه ها می آورید در حالی که کف دست ها رو به بالا هستند و فقط قسمت پایینی بازو را حرکت می دهید. همانطور که دستان خود را به سمت پاهای خود حرکت می دهید ، دستان خود را به سمت پایین بچرخانید.
مرحله 9. انگشتان پای خود را لمس کنید
لمس انگشتان پای شما ممکن است آنقدرها هم سخت به نظر نرسد ، اما هر بار که به عقب بلند می شوید ، از ماهیچه های پشت خود استفاده می کنید و آنها را تقویت می کنید ، به همین دلیل است که به آن لیفت مرده نیز می گویند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- از باسن به جلو خم شوید تا جایی که پشت شما موازی با زمین باشد. دستان شما می توانند روی ساق پا قرار بگیرند ، یا نوک انگشتان شما می توانند به سمت زمین با بازوهای صاف اشاره کنند.
- بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 1-3 ست با 10-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 10. حرکت بیشتری را در زندگی روزمره خود گنجانید
هنگام شام در اطراف آشپزخانه برقصید. یک بعدازظهر گرم با بچه خود هولاوپ کنید. افزودن حرکات بیشتر به تن شما در کل ، از جمله باسن شما کمک می کند. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چرا هنگام انجام لانگ های طولانی بغل باید دستان خود را روی باسن خود بگذارید؟
بازوهای شما را تمرین می دهد.
دوباره امتحان کنید! روش های زیادی برای تناژ دادن و تمرین دادن به بازوهای خود در حین کار برای داشتن یک بدن بیکینی عالی وجود دارد ، اما قرار دادن دست روی باسن یکی از آنها نیست. با این وجود ، دلایل دیگری برای قرار دادن دست روی باسن شما وجود دارد که به نفع تمرین شما خواهد بود! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
این شکل آسان تر تمرین است.
جواب منفی! اگر به تازگی تمرینات خاصی را شروع کرده اید ، مطمئناً می توانید آنها را تغییر دهید ، مانند انجام تمرینات کششی روی زانو به جای پا. با این وجود ، قرار دادن دست ها روی باسن در حالت کشش های کناری طولانی ، در واقع ورزش را چالش برانگیزتر می کند ، نه کمتر! گزینه بهتری وجود دارد!
این به محافظت از مفاصل شما کمک می کند.
لازم نیست. بسیار مهم است که هنگام شروع تمرین از مفاصل خود محافظت کنید. به عنوان مثال ، همیشه مطمئن شوید که زانوها هنگام اسکوات یا کشیدن بینی روی انگشتان پای شما قرار می گیرند. قرار دادن دست ها روی باسن در محافظت از مفاصل شما کمک چندانی نخواهد کرد. دوباره امتحان کن…
این شما را مجبور می کند از عضلات اصلی خود برای تعادل استفاده کنید.
درست! اگر دستان خود را روی باسن خود قرار دهید ، باید متعادل باشید و این همان جایی است که هسته اصلی شما وارد می شود! تقویت ماهیچه های اصلی از طریق ایجاد تعادل ، راهی عالی برای کار به سمت بدن بیکینی کامل است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: رژیم غذایی برای لاغر کردن باسن
مرحله 1. در کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید
به طور کلی ، شما باید از طریق فعالیت و ورزش منظم کالری بیشتری بسوزانید تا آنچه از طریق غذا دریافت می کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
- یک راه برای غذا خوردن کمتر ، استفاده از بشقاب های کوچکتر است ، که شما را تشویق می کند تا برای وعده های کوچکتر از خود استفاده کنید.
- یک راه دیگر برای پیگیری میزان کالری که می خورید و بنابراین ، کاهش آنها این است که یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. کافی است همه چیزهایی که در روز می خورید ، از جمله اندازه وعده ها را بنویسید ، سپس کالری خود را با استفاده از یک کالری شمارنده آنلاین محاسبه کنید. همچنین می توانید برنامه هایی را برای تلفن خود پیدا کنید که به شما در شمارش کالری کمک می کند.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را برای سبزیجات جایگزین کنید
به جای چیپس در وعده نهار ، بروکلی را به جای آن انتخاب کنید. وقتی در حال رانندگی هستید ، سالاد جانبی را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید. در وعده شام ، به جای یک کاسه برنج ، اسفناج بخورید. با ایجاد چند کلید ساده ، کالری دریافتی خود را کاهش می دهید در حالی که هنوز به اندازه کافی غذا می خورید تا احساس سیری کنید. علاوه بر این ، فیبر اضافی به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
وقتی در حال خوردن سالاد هستید به یاد داشته باشید که همه سالادها سالم نیستند. برخی پنیرهای چرب یا پانسمان دارند که کالری اضافی را اضافه می کنند. به دنبال سالاد هایی باشید که بیشتر سبزیجات و میوه هایی با سس کم چرب هستند ، اما اگر غذای اصلی شما است ، مقداری پروتئین به آن اضافه کنید
مرحله 3. پروتئین بیشتری بخورید
هضم پروتئین مدتی طول می کشد ، به این معنی که شما مدت بیشتری سیر می مانید. یک صبحانه غنی از پروتئین مانند چند تخم مرغ آب پز همراه با میوه بخورید تا در طول روز سیرتر بمانید.
مرحله 4. شکر را راحت کنید
شکر می تواند به سرعت در مورد کالری افزایش یابد ، به خصوص اگر شما آن را با آب میوه یا نوشابه می نوشید. همچنین ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان فقط حدود 6 قاشق چای خوری شکر اضافه در روز بخورند. قند موجود در میوه ها و سبزیجات خوب است ، اما سعی کنید تا جایی که می توانید شکر تصفیه شده را حذف کنید.
- همیشه به برچسب مواد غذایی توجه کنید. مواد غذایی می توانند بدون این که شما متوجه شوید قند اضافه کرده اند ، مانند نان ، سس و چاشنی ها. فراموش نکنید که شکر می تواند تحت نام های دیگری مانند "شربت ذرت با فروکتوز بالا" ، "ملاس" و "ساکارز" باشد.
- به جای شکر ، طعم های دیگر را اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای شکر یا شیرین کننده ، دارچین به قهوه خود اضافه کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
خوردن تخم مرغ آب پز در صبحانه چگونه می تواند به شما در رسیدن به اندام بیکینی کامل کمک کند؟
قندش کم است
تقریبا! با خوردن چنین صبحانه ای ، ممکن است بخواهید یک طرف میوه اضافه کنید ، که قندهای تصفیه شده کمی دارد. با این وجود ، این صبحانه به دلایل مختلف راهی عالی برای رسیدن به فرم بدن بیکینی است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
سرشار از پروتئین است.
دوباره امتحان کنید! غذاهای غنی از پروتئین یک راه عالی برای کاهش وزن است ، زیرا مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید تا زمانی که کربوهیدرات یا قند مصرف کرده اید. با این حال ، این تنها دلیلی نیست که مافین صبح خود را خاموش کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
این یک جایگزین سالم برای سایر صبحانه ها است.
نزدیک! هنگامی که برای بدن بیکینی مناسب کار می کنید ، باید بین آنچه می خواهید بخورید و آنچه برای شما مفید است انتخاب کنید. صبحانه ای سرشار از پروتئین و کم قند تصفیه شده انتخاب بهتری است. اما این تنها دلیل ایجاد تغییر نیست. جواب دیگری را امتحان کنید…
همه موارد بالا.
درست! اگر می خواهید بدن بیکینی کاملی داشته باشید ، چندین دلیل مهم وجود دارد که باید عادات غذایی خود را در نظر بگیرید. تغییر رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات به رژیم غذایی با پروتئین بیشتر ، مطمئناً به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: تاکید بر پشت بیکینی عالی
مرحله 1. موهای ناخواسته را بردارید
بر هیچ کس پوشیده نیست که موها در جایی رشد می کنند که شما نمی خواهید. اگر موهای ناخواسته ای دارید که در پشت بیکینی شما نمایان است ، سعی کنید موهایتان را اپیلاسیون یا اصلاح کنید تا آن را از بین ببرید.
همچنین می توانید از کرم موبر برای از بین بردن موهای ناخواسته استفاده کنید ، اما حتماً ابتدا آن را روی یک تکه کوچک از پوست آزمایش کنید تا ببینید آیا باعث تحریک پوست شما می شود یا خیر
مرحله 2. پوست خود را لایه برداری کنید
برای از بین بردن پوست مرده از یک اسکراب ملایم در حمام استفاده کنید. از بین بردن پوست مرده باعث می شود پوست شما نرم تر و صاف تر به نظر برسد.
مرحله 3. پوست خود را بدون اشعه های مضر برنزه کنید
از لوسیون یا کرم برنزه کننده برای جلوه دادن به پوست خود مانند آفتاب و بدون استفاده از آفتاب یا تخت برنزه استفاده کنید. به سادگی از آینه استفاده کنید تا کرم را به طور یکنواخت روی بدن خود بمالید ، و مطمئن شوید که قسمت های مشکل دار مانند زانو ، آرنج و صورت خود را به آرامی انجام دهید. مطمئن شوید که قبل از برنزه کردن لباس شنا را امتحان کرده اید تا مطمئن شوید که تمام پوست نشان داده شده ، از جمله ناحیه اطراف باسن خود را می پوشانید.
- برای داشتن یک برنزه براق و جذاب ، محصولاتی مانند ژل برنزه Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning یا Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint را امتحان کنید ، که هر دو از نظر Total Beauty دارای رتبه بالایی هستند. اما هشدار داده شود ، آنها می توانند کمی گران باشند.
- بهترین کرم های برنزه کننده امروزه از رنگ یا لکه استفاده نمی کنند. بلکه آنها از DHA برای تغییر رنگ پوست شما استفاده می کنند.
مرحله 4. پوست خود را مرطوب کنید
هنگام دوش گرفتن یا قبل از خواب از لوسیون مرطوب کننده استفاده کنید تا پوست شما سالم و صاف به نظر برسد.
مرحله 5. بیکینی مناسب برای فرم خود را انتخاب کنید
همه با یک بیکینی خوب به نظر نمی رسند ، بنابراین مناسب اندام خود را انتخاب کنید.
- اگر از ناحیه ران و ران خم می شوید ، بیکینی با برش بالا انتخاب کنید ، زیرا سایر بیکینی ها ممکن است به طور عجیبی شما را قطع کنند. علاوه بر این ، این برش اینچ های بصری را به پاهای شما اضافه می کند و باعث می شود آنها بلندتر به نظر برسند. بیکینی رشته ای را امتحان کنید ، زیرا می تواند منحنی های شما را در خود جای دهد.
- اگر ناحیه مشکل شما شکم شماست ، شورت پسرانه با کنترل معده انتخاب کنید. این لباس نه تنها شکم شما را لاغر می کند ، بلکه کت و شلوار بیکینی آماده تابستانی شما را برجسته می کند.
- اگر از ناحیه باسن و ران بزرگتر هستید ، بیکینی با یقه و دامن کوچک را امتحان کنید. یک دامن کوچک می تواند مناطق پنهان را پنهان کند و موج ها طول را افزایش می دهند ، به این معنی که می توانید آن را در صورت نیاز بالا یا پایین تنظیم کنید.
- اگر اهل ورزش هستید ، بیکینی رشته ای را امتحان کنید. بیکینی های رشته ای حجم کمتری را به بدن عضلانی شما اضافه می کنند.
- از مواد براق خودداری کنید. مواد براق هر برآمدگی روی بدن شما را نشان می دهند و نواحی مشکل دار را برجسته می کنند. در عوض ، بیکینی های جامد را در رنگ های سرد انتخاب کنید.
مرحله 6. نمک کمتری بخورید
نمک می تواند باعث نفخ شما شود ، که باعث می شود همه چیز در بیکینی بزرگتر به نظر برسد. در وعده های غذایی از گیاهان به جای نمک استفاده کنید و منوها را برای گزینه های کم سدیم بررسی کنید. همچنین ، همیشه برچسب ها را بخوانید ، زیرا بسیاری از محصولات نمک اضافه کرده اند.
مرحله 7. صاف بایستید
استفاده از حالت صحیح به کل بدن شما کمک می کند ظاهر بهتری داشته باشد ، زیرا مناطق مشکل دار را بالا می برد و پوست را محکم تر می کشد.
مرحله 8. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست
ممکن است لب ساق بیکینی مورد نظر خود را نداشته باشید ، اما این نباید مانع از پاشیدن موج یا پریدن در استخر با بهترین دوست دختران شما شود. نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
چرا باید از لباس شنای ساخته شده از مواد براق اجتناب کنید؟
گران تر هستند.
لازم نیست. اگر مایل به حفاری هستید ، می توانید با هر بودجه ای لباس شنا پیدا کنید. با این حال ، اگر به دنبال بیکینی هستید که بر باسن شما تأکید دارد ، پارچه های براق را کنار بگذارید! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
پارچه های براق مناطق مشکل دار را برجسته می کنند.
درست است! اگر هنوز به دنبال بدن بیکینی بی نقص خود هستید ، می خواهید از کت و شلوارهای رنگی جامد استفاده کنید. اینها به شما کمک می کند نقاط ضعف خود را پنهان کرده و احساس اعتماد به نفس بیشتری کنید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آنها منحنی های شما را پنهان می کنند.
دوباره امتحان کنید! هرکسی دارای انواع مختلفی از بدن است و راه هایی برای لباس پوشیدن برای همه اندام ها وجود دارد. با این حال ، شما می خواهید از مواد براق بیشتر برای آنچه نشان می دهند اجتناب کنید تا آنچه که نشان نمی دهند. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- صاف نگه داشتن کمر در هنگام ورزش به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند ، که به نوبه خود باعث می شود در بیکینی ظاهر بهتری داشته باشید.
- خودتان را با وزنه ها به چالش بکشید. شما می توانید تمرینات دست باسن را تغییر دهید تا بازوها در هر دو طرف راست باشند. با 3 پوند شروع کنید و تا 5 یا 8 پوند کار کنید.
هشدارها
- مهم است که بدن خود را مستقیم برای حرکت لانژ پهلو ، اسکوات پایه ، اسکوات باله و تمرینات شیب دار پا نگه دارید تا از فشار بر پشت خود جلوگیری کنید.
- اگر در حال بهبودی از آسیب هستید ، ورزش سنگین انجام ندهید.
- قبل از انجام این تمرینات برای جلوگیری از کشیدگی عضلات ، با برخی از حرکات کششی مانند نوسان پا ، بالا آوردن زانو و حلقه های پا خود را گرم کنید.
