مطالعات اخیر سازمان بهداشت جهانی و آرشیو طب داخلی نشان می دهد که کارگرانی که به مدت طولانی و حتی 6 ساعت در روز می نشینند ، 40 درصد بیشتر در معرض مرگ و میر در هر نقطه از بیماری های مختلف هستند. نسبت به افرادی که کمتر می نشینند. در حالی که نمی توانید از نشستن در محیط دفتر اجتناب کنید ، یادگیری نحوه صحیح نشستن در هر کجا که نشسته اید می تواند به سلامت و ایمنی شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: استفاده از وضعیت صحیح
مرحله 1. باسن خود را تا آنجا که می تواند روی صندلی قرار گیرد فشار دهید
در صندلی های اداری ، بهترین راه برای نشستن این است که اجازه دهید پشتی فرم دار پشت و شانه های شما را نگه دارد و باسن خود را تا جایی که می توانند حرکت دهند ، سپس سایر اجزای صندلی را برای ارائه تکیه گاه تنظیم کنید.
- اگر روی یک صندلی مستقیم و پشت محکم نشسته اید ، قسمت پایینی خود را تا لبه صندلی بکشید و بدون اینکه به پشت آن صندلی خم شوید ، بنشینید. پشت و شانه ها را طوری صاف بنشینید که گویی صندلی پشتی آنها را تکیه داده است. با گذشت زمان ، این موقعیت راحت تری برای پشت ، گردن و شانه های شما است.
- اگر روی یک صندلی یا نیمکت نشسته اید ، مهم است که پای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید. شانه های شما باید عقب باشند و تا جایی که ممکن است روی کاناپه قرار بگیرید.
مرحله 2. شانه های خود را به عقب و پشت خود را صاف نگه دارید
در هر کجا و مکانی که نشسته اید ، مهم است که شانه های خود را عقب نگه دارید تا از نشستن یا خم شدن کمر هنگام نشستن خودداری کنید. با گذشت زمان ، این می تواند گردن و شانه های شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به درد مزمن و سردرد شود.
- در حالی که نشسته اید صندلی خود را به عقب تکیه ندهید یا خود را به جلو خم نکنید ، در غیر این صورت می توانید عصب سیاتیک و عضلات شانه خود را تحت فشار قرار دهید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.
- اگر می خواهید به مدت طولانی تری بنشینید ، در صورت امکان ، به آرامی تکان دهید. این امر به فعال و متعادل نگه داشتن بدن کمک می کند.
مرحله 3. ارتفاع صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید
صندلی شما باید به اندازه کافی بلند باشد به طوری که پاهایتان روی زمین صاف و زانوها حتی با باسن یا کمی پایین تر باشند. اگر روی صندلی خیلی کم بنشینید ، می توانید گردن خود را فشار دهید ، در حالی که اگر خیلی بلند بنشینید ، شانه های شما به مرور زمان خسته می شوند.
اگر باید صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بلندتر باشد ، ممکن است متوجه شوید که پاهای شما به راحتی به زمین نمی رسد. سعی کنید مدفوع ، بالشتک یا جسم دیگری را زیر پای خود قرار دهید
مرحله 4. پشتی صندلی را در زاویه 100 درجه -110 درجه تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، پشت یک صندلی دراز کشیده منفعل نباید کاملاً صاف باشد ، اما به آرامی از ناحیه 90 درجه به عقب زاویه دارد. این برای پشت شما بسیار راحت تر و حمایت کننده تر از یک پشت کاملاً مستقیم است.
مرحله 5. مطمئن شوید که قسمت بالای کمر و پایین شما پشتیبانی می شوند
صندلی های اداری منفعل خوب باید کمی از کمر پشتیبانی کرده و کمی از پشت بیرون زده باشد تا ستون فقرات شما را در هر دو طرف نگه دارد و شما را راحت و راست نگه دارد. اگر از این نوع پشتیبانی برخوردار نیستید ، باید خودتان این کار را انجام دهید.
- در صورت لزوم ، از بالشتک های بادی یا بالش های کوچک ، درست بالای باسن خود ، بین پشتی صندلی و ستون فقرات خود استفاده کنید. این باید بسیار راحت تر باشد.
- هنگامی که صندلی شما دارای مکانیزم فعال پشت است ، از آن برای ایجاد تغییرات مکرر در موقعیت خود استفاده کنید ، آن را به آرامی تنظیم کرده و هنگام نشستن و کار به عقب و جلو حرکت دهید و کمر خود را از کم تحرکی حفظ کنید.
مرحله 6. زیر بغل را تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، زیر دسته های شما باید طوری تنظیم شوند که اگر تایپ می کنید شانه های شما شل شده و مچ دست شما حتی با صفحه کلید شما باشد. بخش بعدی را بخوانید تا پیشنهادات دقیق تری درباره نشستن پشت کامپیوتر بنویسید.
متناوباً اگر می توانید زیر بغل را به طور کامل بردارید ، می توانید آن را بردارید. دسته های پشتی برای پشتیبانی لازم نیستند
قسمت 2 از 2: نشستن مناسب در دفتر یا رایانه
مرحله 1. در صورت موجود بودن روی صندلی نشسته فعال بنشینید
به طور فزاینده ای ، تحقیقات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت در محیط اداری با نگرانی های جدی بهداشتی از جمله فشار پشت و شانه و همچنین افزایش خطر بیماری های قلبی همراه است. به همین دلیل ، روش های نشستن فعال بیش از هر زمان دیگری محبوب است و ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.
- دستگاه های فعال نشستن شامل مواردی مانند میزهای ایستاده ، میزهای تردمیل ، صندلی های زانو زده و سایر گزینه های ارگونومیک است که بدن شما را مجبور می کند خود را به حالت ایستاده نگه دارد ، نه اینکه آن را برای استراحت فراهم کند.
- صندلی های نشسته غیرفعال ، حتی صندلی های ارگونومیک ، می توانند ستون فقرات شما را مجبور به موقعیت های ناراحت کننده عمودی کنند.
مرحله 2. صفحه کلید خود را به درستی قرار دهید
ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه های شما آرام باشند ، آرنج ها در موقعیت کمی باز ، درست از بدن شما قرار گرفته و مچ دست و دستان شما صاف باشد.
- از مکانیزم سینی صفحه کلید یا پایه های صفحه کلید برای تنظیم شیب به طوری که صفحه کلید راحت باشد استفاده کنید. اگر در حالت رو به جلو یا راست ایستاده اید ، سعی کنید صفحه کلید خود را از خود دور کنید ، اما اگر کمی مایل هستید ، کمی کج به جلو به شما کمک می کند تا موقعیت مچ خود را مستقیم نگه دارید.
- صفحه کلیدهای ارگونومیک در وسط خم شده اند تا حالت مچ دست طبیعی تر شود و اجازه دهید تایپ شما با انگشتان شست شما به سمت سقف باشد ، نه اینکه کف دست خود را با زمین قرار دهید. اگر با درد مچ دست مبارزه می کنید ، سرمایه گذاری روی یک دستگاه را در نظر بگیرید.
مرحله 3. مانیتور و اسناد منبع را به درستی تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، شما می خواهید گردن خود را در حالت خنثی و آرام قرار دهید ، بنابراین مجبور نیستید در اطراف خود جرثقیل کنید تا ببینید روی چه چیزی کار می کنید. مانیتور را مستقیماً روبروی خود ، بالای صفحه کلید خود قرار دهید.
- قسمت بالای مانیتور را تقریباً 2-3 اینچ زیر سطح چشم نشسته خود قرار دهید.
- اگر از دو کانونی استفاده می کنید ، مانیتور را تا سطح خواندن راحت پایین بیاورید.
مرحله 4. استفاده از ماوس ارگونومیک را در نظر بگیرید
یک ماوس ارگونومیک به مچ شما اجازه می دهد موازی با بدن شما بماند ، حالت طبیعی استراحت دارد و نه موازی با کف ، که می تواند منجر به تونل کارپال در چندین بار تکرار شود.
صفحه ترکیبی در اکثر لپ تاپ ها و موس سنتی همان کاری را انجام می دهند که صفحه کلیدهای سنتی انجام می دهند: مچ خود را مجبور به موقعیتی غیر طبیعی کنید. با گذشت زمان ، این می تواند باعث مشکلات تونل کارپ و درد مزمن شود
مرحله 5. استراحت های دوره ای انجام دهید
هر 30-60 دقیقه ، شما باید یک استراحت کوتاه از نشستن داشته باشید و در دفتر حرکت کنید. حتی یک استراحت کوتاه برای پیاده روی به دستشویی یا دریافت مجدد آب می تواند به شکستن یکنواختی و تسکین درد کمک کند. در حالی که ممکن است احمقانه به نظر برسید ، درب دفتر خود را ببندید و تمرینات کوتاه زیر را برای جریان خون انجام دهید:
- 5 تا 10 شانه بالا یا شانه بالا بیاورید
- 20 پرورش گوساله انجام دهید
- 5 تا 10 ضربه را انجام دهید
- انگشتان پای خود را 20 بار لمس کنید
مرحله 6. در محل کار تا حد ممکن فعال باشید
اگر در یک دفتر کار می کنید ، بلند شدن و جابجایی دوره ای ضروری است تا از دردهای استرس و آسیب های طولانی مدت به بازوها ، گردن ، شانه ها و پشت خود جلوگیری کنید. برای اطلاع از نکات و ترفندهای دیگر درباره فعال ماندن در محل کار ، این مقالات را بررسی کنید:
- هنگام نشستن پشت کامپیوتر ورزش کنید
- هنگام نشستن ، شکم خود را تمرین دهید
نکات
- در صورت امکان ، پاهای خود را بالا بیاورید. از عثمانی ، چهارپایه یا صندلی دیگری استفاده کنید.
- هنگامی که برای اولین بار شروع به استفاده از حالت عالی می کنید ، ممکن است برای شما ناراحت کننده باشد ، اما پس از انجام منظم این حالت ، وضعیت شما بهبود می یابد.
- اگر کمر یا گردن شما شروع به درد می کند ، ممکن است یک مشکل زمینه ای داشته باشید. به پزشک خود مراجعه کنید.
- همیشه آنطور که احساس راحتی می کنید بنشینید ، حتی اگر به معنی تکان خوردن عجیب روی صندلی خود باشید.
