اگر از درد و سفتی در شانه های خود رنج می برید ، پس به هیچ وجه تنها نیستید. اکثر مردم نمی دانند که چقدر استرس و تنش در شانه های خود دارند ، و شما احتمالاً بدون این که متوجه شوید تنش می کنید. خوشبختانه شما مجبور نیستید برای همیشه با این درد زندگی کنید. برخی از حرکات کششی ساده می توانند برای بدن شما معجزه کنند. چند حالت یوگا را امتحان کنید تا این تنش را برطرف کنید و درد شانه را به گذشته تبدیل کنید!
مراحل
روش 1 از 3: حرکات گرم کننده
مرحله 1. تنش خود را با حالت جسد آزاد کنید
این حرکت ممکن است آسان به نظر برسد ، اما شما شگفت زده خواهید شد که تنها با سکون و استراحت می توانید از چه میزان تنش خلاص شوید. به پشت صاف دراز بکشید و دست ها را در دو طرف و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید. پاهای خود را کمی فاصله دهید. سپس فقط روی آرامش و کاهش تنش در عضلات خود تمرکز کنید. برای آرامش کامل ، این حالت را 3-5 دقیقه نگه دارید.
- سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را پاک کنید. اگر می خواهید آن را نیز امتحان کنید ، این حالت برای مدیتیشن عالی است.
- می توانید از حالت جسد برای استراحت در هر نقطه از روز یا برای آرام شدن بعد از تمرین استفاده کنید.
مرحله 2. با کشیدن گوش به شانه ، گردن خود را شل کنید
پشت خود را صاف و شانه ها را شل نگه دارید. سپس سر خود را به سمت چپ متمایل کنید ، سعی کنید گوش خود را به شانه چپ خود لمس کنید. با این کار شانه راست شما کشیده می شود. با دست چپ خود را بالا بیاورید و سر خود را به آرامی کمی بیشتر به سمت پایین فشار دهید تا واقعاً گردن و شانه های شما کشیده شود. همین کار را برای کشیدن طرف دیگر انجام دهید.
- فقط سر خود را به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. خود را مجبور نکنید که بیشتر از آنچه برای شما راحت است پیش بروید.
- می توانید این کار را به صورت ایستاده انجام دهید ، روی زمین بنشینید و پاها را صاف یا مستقیم روی صندلی معمولی بنشینید. این بسیار عالی است ، زیرا انجام آن در محل کار آسان است.
- این نیز یک تمرین گرم کردن خوب برای انجام قبل از یک جلسه کامل یوگا است.
مرحله 3. شانه های خود را با کشش متقاطع بدن باز کنید
این یک کشش بسیار رایج است که احتمالاً قبلاً دیده اید. ایستاده یا راست بنشینید و بازوی راست خود را مستقیماً روی سینه خود به سمت چپ برسانید. سپس آرنج چپ خود را بر روی بازوی راست خم کرده و آن را به سینه خود فشار دهید تا قسمت بالای کمر و شانه شما کشیده شود. این حالت را برای 3 نفس نگه دارید ، سپس طرف خود را تغییر دهید تا شانه چپ شما کشیده شود.
- بازویی را که در تمام طول تمرین کشیده اید ، مستقیم نگه دارید. در غیر این صورت ، کشش زیادی در شانه خود احساس نخواهید کرد.
- انجام این کار هنگام نشستن روی میز نیز بسیار آسان است ، بنابراین نیازی به یک جلسه کامل یوگا ندارید.
مرحله 4. با رسیدن به بالای سر شانه ها را دراز کنید
در حالت عمودی راحت روی زمین یا صندلی بنشینید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. آرنج های خود را به سمت بالا خم کنید ، سپس هر دو بازو را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید. هنگامی که به بالاترین حد خود رسیدید ، کف دست خود را بالای سر خود فشار دهید تا شکل هرمی ایجاد شود. آن را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس رها کرده و دستان خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- برای کشش عمیق تر ، آرنج ها را پشت سر خود خم کرده و کف دست ها را به هم فشرده کنید. بالای بازوها را راست نگه دارید تا عضلات سه سر و سینه شما نیز کشیده شود.
- در این تمرین واقعاً سعی کنید پشت خود را دراز کنید. تصور کنید ستون فقرات شما با بالا آمدن باز می شود.
- این با تمرین قبلی خوب کار می کند. می توانید شانه های خود را به عقب بچرخانید و سپس دستان خود را بالا بیاورید.
- در صورت تمایل می توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. فقط مطمئن شوید که فضای کافی دارید و به سقف برخورد نمی کنید.
روش 2 از 3: حرکات ساده یوگا
مرحله 1. شانه های خود را به عقب بچرخانید تا شل شود
در حالت راحت و صاف روی زمین روی زمین بنشینید. کف دست ها را به سمت زمین بچرخانید و بازوها را صاف روی زانو قرار دهید. سپس شانه های خود را بالا و عقب بکشید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. در همان زمان ، سر خود را بالا بیاورید و به بالا نگاه کنید تا گردن خود را بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس رها کرده و آن را چند بار تکرار کنید تا گردن و شانه های شما شل شود.
- در صورت تمایل می توانید این کار را روی صندلی یا ایستاده انجام دهید.
- وقتی شانه ها را به عقب برمی گردانید ، نفس خود را بیرون دهید تا بدن و ماهیچه های شما بیشتر شل شوند.
مرحله 2. یک خم شدن رو به جلو را انجام دهید تا شانه های خود را باز کنید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و کف دست ها را روی باسن خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و با لولا به جلو ، سعی کنید سینه خود را به ران های خود فشار دهید. از باسن خود خم شوید تا کمرتان صاف بماند. دستان خود را روی پاهای خود بکشید و سعی کنید مچ پای خود را بگیرید. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس نفس بکشید و قفسه سینه خود را تا نیمه به سمت بالا بلند کرده و نگه دارید. 4 مرتبه خود را بالا و پایین بیاورید تا ستون فقرات و شانه های شما باز شود.
ممکن است هنگام شروع کار نتوانید تا انتها خم شوید. این خوب است ، و شما هنوز هم کشش خوبی خواهید داشت
مرحله 3. برای گرم کردن گردن ، حالت گربه و گاو را امتحان کنید
این یک کشش عالی برای پشت ، گردن و شانه های شما است. شروع به کار روی زمین روی میز و روی دست ها و زانوها قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید تا قسمت بالای کمرتان گرد شود و چانه خود را برای حالت گربه بغل کنید. سپس باسن خود را به سمت پایین فشار دهید و پشت خود را برای حالت گاو قوس دهید. بین این دو حالت به آرامی جابجا شوید تا پشت و شانه های خود را تمرین دهید.
سعی کنید موقعیت های تنفس و بازدم خود را متناوب کنید. هنگام بلند شدن به حالت گربه و هنگام هل دادن به حالت گاو نفس خود را بیرون دهید
روش 3 از 3: تمرینات تقویتی
مرحله 1. پشت و شانه های خود را با حالت رعد و برق بچرخانید
روی زمین زانو بزنید در حالی که ران ها در مقابل شما کشیده شده اند. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به سمت ران ها خم شوید و دست ها را همزمان به سمت پایین و پشت خود بکشید. دستان خود را روی کمر قرار دهید و سینه را برای چند نفس به ران ها فشار دهید. سپس نفس بکشید و دوباره بلند شوید. این کار را 6-8 بار تکرار کنید.
- اگر می توانید ، پیشانی خود را تا انتها روی زمین بیاورید. اگر هنوز انعطاف پذیر نیستید ، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید بروید.
- سعی کنید به جای خم شدن از باسن خود ، با کشیدن از قسمت مرکزی بدن خود را به سمت پایین بکشید. تصور کنید که در حال مکیدن شکمتان هستید تا کمرتان را به سمت پایین بکشید.
مرحله 2. شانه های خود را با حالت مثلث ایستاده دراز کنید
صاف بایستید و پاهایتان گسترده تر از شانه ها و بازوها را دراز کنید ، موازی با زمین. پای چپ خود را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید. سپس از ناحیه لگن به سمت پای چپ خود خم شوید و سعی کنید مچ پای خود را بگیرید. بازوی راست خود را صاف نگه دارید در حالی که با بازوی راست دست خود را بیشتر روی سر خود کشیده اید تا پهلو را بیشتر بکشید. بازوی راست خود را در حالت استنشاق به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت بازو را 4 بار تکرار کنید ، سپس طرف را تغییر دهید.
اگر هنوز نتوانستید به این نقطه برسید نگران نباشید. با تمرین بیشتر انعطاف پذیرتر خواهید شد
مرحله 3. گردن و شانه های خود را با حالت اسفنکس کار کنید
صاف روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را درست بالای شانه های خود قرار دهید. سپس سر خود را به عقب بچرخانید و در حالی که خود را با بازوها به عقب هل می دهید ، به بالا نگاه کنید. پاها و باسن خود را صاف نگه دارید تا کمرتان گرد شود. زمانی که کشش خوبی را احساس کردید متوقف شوید. این حالت را 1-2 دقیقه نگه دارید تا خود را دراز کنید.
- اگر این حرکت را روی تشک یوگا انجام دهید ، راحت تر خواهید بود ، اما این مهم نیست.
- سعی نکنید خودتان را بیشتر از آنچه برایتان راحت است فشار دهید. شما نمی خواهید کمرتان آسیب ببیند.
مرحله 4. با یک ژست جنگجو 2 قدرت شانه خود را تقویت کنید
با پای راست خود به جلو حرکت کنید و پای چپ خود را 3 تا 4 فوت (0.91-1.22 متر) عقب نگه دارید. پای راست خود را به سمت جلو ببرید و پای چپ خود را به پهلو زاویه دهید. زانوی راست خود را خم کنید تا بالای پای راست قرار بگیرد و پای چپ خود را صاف نگه دارید. بچرخانید تا هر دو شانه خود را به سمت چپ نشان دهید و هر دو دست خود را مستقیم به پهلو بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد. این حالت را حدود یک دقیقه نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید.
- تیغه های شانه خود را محکم نگه دارید تا انرژی بیشتری روی شانه های خود متمرکز شود.
- این تمرین به اندازه یک تمرین قدرتی چندان پیچیده نیست. ایجاد قدرت در شانه ها می تواند به خلاص شدن از شر درد و سفتی کمک کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه هنگام انجام یوگا به تنفس خود توجه کنید. سعی کنید به آرامی نفس بکشید و بیرون دهید تا به عضلات شما کمک کند تا آرام شوند.
- سعی کنید در طول روز هر چند وقت یکبار این کار را متوقف کنید و ببینید آیا شانه های شما کشیده می شود یا خیر. این یک علت شایع برای درد شانه است. به خود یادآوری کنید که برای جلوگیری از درد شانه های خود را شل کنید.
- اگر احساس می کنید به آموزش بیشتری نیاز دارید ، همیشه می توانید به کلاس بپیوندید یا فیلم های YouTube را برای راهنمایی تماشا کنید.
