کار در شیفت شب می تواند سخت باشد. حتی اگر ساعت های بیشتری را در طول روز کار نمی کنید ، تمام شب بیدار بودن ریتم های طبیعی بدن شما را از بین می برد و خوابیدن و داشتن انرژی لازم را در حین کار دشوار می کند. به همین دلیل رعایت عادات خوب خواب در حالی که در یک شیفت شب کار می کنید ، برای سلامتی شما بسیار مهم است. در طول شیفت کاری خود ، می توانید با تغذیه مناسب و انجام ورزش تا جایی که می توانید ، به شیوه ای سالم به خود انرژی دهید. کار شیفت شب نیز می تواند از نظر احساسی خسته کننده باشد ، بنابراین مراقبت از سلامت روانی خود را با یافتن راه هایی برای آرامش و معاشرت فراموش نکنید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ عادات خواب سالم
مرحله 1. برنامه ریزی کنید که روزانه حداقل 7-9 ساعت بخوابید
یک فرد بالغ زیر 64 سال به 7-9 ساعت خواب در یک دوره 24 ساعته نیاز دارد تا هوشیار و سالم بماند. برنامه خواب خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید میزان خواب مورد نیاز خود را در هر روز ، ترجیحاً بدون وقفه دریافت کنید.
- کم خوابیدن نه تنها بیدار ماندن و تمرکز هنگام کار را دشوار می کند ، بلکه می تواند به مشکلات سلامتی مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نیز کمک کند.
- اگر 64 سال یا بیشتر دارید ، ممکن است فقط به 7-8 ساعت خواب نیاز داشته باشید. نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب روزانه نیاز دارند.
مرحله 2. به برنامه خواب ثابت پایبند باشید
وقتی در یک شیفت شب کار می کنید ، وسوسه انگیز است که به محض داشتن کمی تعطیلات ، به حالت عادی خواب خود بازگردید. با این حال ، انجام این کار می تواند بازگشت به روال کاری خود را بسیار دشوار کند. حتی زمانی که کار نمی کنید ، تمام تلاش خود را بکنید که همان ساعت هایی که در هفته کاری معمولی بیدار شده اید بیدار شوید و بخوابید.
علاوه بر داشتن بیداری منظم ، مهم است که زمان خواب خود را ثابت نگه دارید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما این باشد که ساعت 8 صبح بخوابید و ساعت 3 بعد از ظهر بیدار شوید. هر روز
مرحله 3. در اواخر نوبت کاری از مصرف کافئین و سایر محرک ها خودداری کنید
مشکلی نیست که در اوایل شیفت کمی قهوه بنوشید تا به شما در افزایش قدرت کمک کند ، اما نوشیدن کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب ، خوابیدن را برای شما سخت می کند. از خوردن قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا یا هرگونه محرک دیگر در 3-4 ساعت گذشته قبل از انجام تعطیلی و رفتن به خانه خودداری کنید.
هشدار:
درست مانند کافئین ، الکل نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است وسوسه شوید که از الکل برای تکان دادن سر خود استفاده کنید ، اما به احتمال زیاد باعث می شود خواب بدی داشته باشید و در طول شیفت کاری احساس خستگی بیشتری کنید.
مرحله 4. تمام صفحه های روشن را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید
نور صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، تبلت و تلفن می تواند به شما انرژی بدهد و خوابیدن را برای شما سخت کند. حداقل تا 30 دقیقه قبل از خوابیدن یا در صورت امکان 1-2 ساعت قبل از استفاده از صفحه نمایش تا آنجا که می توانید خودداری کنید.
- اگر مطالعه قبل از خواب به آرام شدن شما کمک می کند ، به جای وبگردی یا خواندن کتاب الکترونیکی ، به خواندن یک کتاب یا مجله چاپی پایبند باشید.
- اگر به شدت روی صفحه خواندن را ترجیح می دهید ، به دنبال یک تبلت "جوهر الکترونیکی" باشید که از کاغذ معمولی تقلید می کند و نور کمتری آزاد می کند ، مانند Kindle Paperwhite یا یک تبلت قابل توجه.
مرحله 5. یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید
اگر در رها شدن از خواب قبل از خواب مشکل دارید ، 30 دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب را برای انجام کارهایی که به آرامش شما کمک می کند ، کنار بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است:
- کتاب بخوانید
- به موسیقی آرام گوش دهید
- دوش یا حمام گرم بگیرید
- حرکات سبک یا یوگا انجام دهید
- مدیتیشن کنید
- یک چای گیاهی آرام بخش یا مقداری شیر گرم بنوشید
مرحله 6. اتاق خود را تاریک ، آرام و راحت نگه دارید
نور و سر و صدای روز می تواند خواب را به ویژه چالش برانگیز کند. برای اینکه بتوانید در طول روز بخوابید ، اتاق خود را تا آنجا که می توانید تاریک کنید و درها و پنجره ها را بسته نگه دارید تا صدا قطع شود. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما دارای دمای مناسب است و تمام ملحفه های مورد نیاز برای ایجاد یک محیط خواب راحت را در اختیار دارید.
- اگر پرده یا پرده شما به اندازه کافی برای جلوگیری از نور خورشید در اتاق شما کافی نیست ، سرمایه گذاری روی پرده های خاموشی یا ماسک خواب را در نظر بگیرید.
- همچنین می توانید با استفاده از گوش گیر ، هدفون حذف نویز یا نویز سفید ، سر و صدای روز را به حداقل برسانید.
روش 2 از 3: حفظ انرژی در محل کار
مرحله 1. تا جایی که ممکن است در محل کار خود را در معرض نور قرار دهید
ریتم طبیعی بدن شما تحت تأثیر تغییر نور در طول روز است. یکی از چالش های کار در شیفت شب این است که در معرض نور خورشید قرار ندارید تا به شما در بیداری و هوشیاری کمک کند. برای جبران این مشکل ، سعی کنید محیط کار خود را تا حد ممکن روشن نگه دارید یا یک جعبه نور قابل حمل بخرید تا در حین کار در کنار شما باشد.
از طرف دیگر ، نور زیاد هنگام پایان شیفت شما می تواند آرام شدن و خوابیدن را برای شما دشوار کند. عینک آفتابی را همراه خود داشته باشید تا بتوانید هنگام رفت و آمد به خانه از آن استفاده کنید
مرحله 2. در صورت امکان یک ساعت قبل از شیفت خود چرت بزنید
حتی اگر روزانه 7 تا 9 ساعت بخوابید ، باز هم احساس هشیاری قبل از شیفت سخت است. اگر هنگام رفتن به سر کار احساس آرامش کافی نمی کنید ، سعی کنید یک چرت یک ساعته درست قبل از شروع شیفت خود برنامه ریزی کنید.
اگر شغل شما این اجازه را به شما می دهد ، می توانید در زمان شیفت خود نیز 15 تا 20 دقیقه چرت بزنید
مرحله 3. در طول شیفت کاری وعده های غذایی و میان وعده های سالم بخورید
اگر نمی توانید غذای سالم در محل کار خود دریافت کنید ، چند وعده غذایی مقوی و چند میان وعده سالم تهیه کنید که می توانید هر شب با خود ببرید. برای کمک به حفظ انرژی و سلامتی ، از غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناخواسته خودداری کنید. از میوه ها و سبزیجات تازه ، پروتئین های بدون چربی (مانند لوبیا ، سویا ، ماهی یا مرغ) ، غلات کامل و غذاهای غنی از چربی های سالم (مانند آجیل ، دانه ها یا آووکادو) استفاده کنید.
- برنج قهوه ای یک انتخاب عالی برای وعده های غذایی است ، زیرا حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و منگنز تقویت کننده انرژی است.
- برای حفظ انرژی خود ، سعی کنید چندین وعده غذایی کوچک را در طول شیفت خود به جای غذاهای کمتر و سنگین تر بخورید.
مرحله 4. در حین کار هیدراته بمانید
دریافت مایعات مورد نیاز به شما کمک می کند تا تمرکز و بیداری بیشتری داشته باشید. یک بطری آب با خود به محل کار ببرید تا بتوانید هر زمان که نیاز به نوشیدنی دارید آن را دوباره پر کنید و در طول شیفت خود جرعه جرعه جرعه بنوشید.
همچنین می توانید مایعات را از غذاهای آبرسان مانند سوپ ، میوه یا سبزیجات دریافت کنید
نکته:
شما می توانید خود را با نوشیدنی های دیگر هیدراته کنید ، اما آب معمولاً سالم ترین انتخاب است. اگر طعم آب را به تنهایی دوست ندارید ، سعی کنید مقداری آب لیمو یا لیمو به آن اضافه کنید.
مرحله 5. برای افزایش انرژی بیشتر از کافئین به مقدار کم استفاده کنید
نوشیدن مقدار کمی قهوه روزانه ممکن است به هوشیاری بیشتر شما کمک کرده و حتی مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و دیابت نوع 2 را نیز به شما ارائه دهد. با این حال ، نوشیدن بیش از حد می تواند باعث عصبانیت شما شود یا حتی به قلب شما فشار وارد کند ، اگر آن را به خوبی متابولیزه نکنید. اگر در حین کار نوشیدن قهوه را انتخاب می کنید ، در اوایل شیفت خود را به 1-2 فنجان محدود کنید.
از نوشیدنی های انرژی زا که می تواند الگوی خواب شما را مختل کند و منجر به مشکلات سلامتی مانند مشکلات قلبی ، فشار خون بالا ، اضطراب و ناراحتی های گوارشی شود ، خودداری کنید
مرحله 6. برای هر 6 ساعت کار حداقل 20 دقیقه استراحت کنید
استراحت برای حفظ هوشیاری و سلامت در هر شغلی مهم است. در صورت امکان ، حداقل برای 1 استراحت در زمان شیفت خود زمان تعیین کنید.
از استراحت خود برای پیاده روی استفاده کنید ، یک میان وعده سالم بخورید ، کمی مطالعه کنید یا حتی سر خود را برای یک چرت کوتاه کوتاه بگذارید
مرحله 7. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید
چه در زمان شیفت کاری و چه در زمان بیکاری ، هر روز کمی حرکت در اطراف می تواند به افزایش انرژی شما و حفظ سلامت شما کمک کند. سعی کنید در حین کار استراحت کوتاهی برای راه رفتن یا انجام کشش های سبک داشته باشید. همچنین می توانید زمانی را قبل یا بعد از شیفت خود یا شبهای تعطیل خود برای دویدن ، دوچرخه سواری یا دیدن سالن ورزشی اختصاص دهید.
- اگر در طول شیفت کاری پشت میز نشسته اید ، می توانید با انجام تمرینات نشسته مانند فشردن قفسه سینه ، بالا آوردن انگشتان پا و پاشنه پا و کشیدن پا ، فعالیت بدنی کمی انجام دهید.
- ورزش علاوه بر حفظ آمادگی جسمانی ، می تواند خلق و خوی شما را نیز بالا ببرد و حتی به تمرکز بهتر و شفافیت بیشتر کمک کند.
روش 3 از 3: مراقبت از سلامت روان خود
مرحله 1. زمانی را برای گذراندن با خانواده و دوستان برنامه ریزی کنید
کار در شیفت شب می تواند پیدا کردن وقت برای افرادی را که برایشان اهمیت دارید بسیار سخت کند. با خانواده و دوستان خود در مورد برنامه کاری خود ارتباط برقرار کنید و برای گذراندن اوقات خوب با هم برنامه ریزی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر صبح زود به خانه برسید ، ممکن است شخص دیگری قصد داشته باشد که چند روز در هفته زود از خواب بیدار شود تا بتوانید بعد از پایان نوبت کاری با هم غذا بخورید.
- سعی کنید از زمان مشترک خود نهایت استفاده را ببرید تا برای شما و عزیزانتان استرس زا نباشد. ممکن است زمان زیادی برای گذراندن با آنها نداشته باشید ، بنابراین به جای کمیت ، روی کیفیت تمرکز کنید.
مرحله 2. زمانی را برای سرگرمی و فعالیت های سرگرم کننده اختصاص دهید
گذراندن وقت برای تفریح به کاهش استرس ، افزایش انرژی و افزایش تمرکز کمک می کند. وقتی برنامه کاری دشواری دارید ، پیدا کردن زمان برای سرگرمی بسیار مهم است. در صورت امکان ، هر روز کمی وقت بگذارید تا کارهایی را که دوست دارید انجام دهید ، مانند بازی کردن ، کار در پروژه های خلاقانه یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود.
نکته:
اگر در حمل و نقل عمومی رفت و آمد می کنید ، حتی می توانید از آن زمان برای استراحت و کمی تفریح استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید با تلفن یا رایانه لوحی خود بازی کنید ، سودوکو یا جدول کلمات متقاطع بازی کنید ، یا کمی بافندگی در اتوبوس یا قطار انجام دهید.
مرحله 3. تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند
کار در شیفت شب می تواند بسیار استرس زا باشد ، بنابراین مهم است که مهارت های مقابله ای خوبی را توسعه دهید. اگر احساس می کنید که در مورد کار استرس دارید ، مدیتیشن یا انجام برخی از تمرینات تنفسی را انجام دهید تا به آرام شدن شما کمک کند. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد:
- در یک مجله بنویسید
- تمرینات بدن و بدن مانند یوگا یا تای چی انجام دهید
- رسم یا رنگ آمیزی کنید
- تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلات را انجام دهید
مرحله 4. اگر کار شما واقعاً استرس زا است ، با پزشک یا درمانگر صحبت کنید
اگر با شیفت شب به خوبی کنار نمی آیید ، پزشک یا درمانگر می تواند به شما کمک کند. علاوه بر پیشنهاد تکنیک های مقابله بهتر ، آنها ممکن است بتوانند داروها یا مکمل هایی را تجویز یا توصیه کنند که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. در موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید:
- در بیدار ماندن در محل کار یا هنگام رفت و آمد با مشکل دارید
- شما خوب نمی خوابید
- احساس اضطراب یا افسردگی می کنید
- شما نگران سلامت جسمانی خود هستید
