به طور کلی ضربان قلب افراد بزرگسال 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. ضربان قلب یک ورزشکار در سطح بالا بین 40 تا 60 ضربه در دقیقه است. افرادی که از نظر ظاهری بهتر هستند به طور کلی ضربان قلب آنها کندتر است زیرا قلب آنها به طور م beatثرتری می تپد. با اندازه گیری ضربان قلب می توانید به سلامت قلب خود پی ببرید و میزان سختی کار در حین ورزش را کنترل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: گرفتن نبض
مرحله 1. نبض خود را در شریان شعاعی خود بررسی کنید
این یکی از ساده ترین مکان ها برای اندازه گیری ضربان قلب است زیرا شما یک شریان بزرگ درست زیر پوست دارید. هر بار که ضربان قلب شما تپش قلب شما ایجاد می شود ، احساس می کنید که خون در شریان شما هجوم می آورد.
- یک دست خود را دراز کنید ، کف دست را بالا بگیرید. انگشت اشاره و میانی خود را به آرامی به داخل مچ دست خود بین استخوان و تاندون نزدیک شریان شعاعی خود فشار دهید.
- این تقریباً یک اینچ زیر مچ دست شما در همان سمت انگشت شست شما خواهد بود.
- شما باید بافت نرم را در زیر انگشتان خود احساس کنید نه استخوان. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را به اطراف بچرخانید یا کمی بیشتر فشار دهید تا زمانی که احساس کنید.
- تعداد ضربه ها را به مدت 15 ثانیه بشمارید و در 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان در دقیقه بدست آید. به جای تلاش برای شمارش همزمان نبض و ثانیه ، از ساعت برای اندازه گیری 15 ثانیه استفاده کنید.
مرحله 2. نبض خود را زیر فک خود قرار دهید
این مکان دیگری است که باید بتوانید به راحتی و به سرعت یک نبض قوی پیدا کنید.
- انگشت اشاره و وسط خود را در سمت چپ نای خود قرار دهید ، جایی که گردن شما به بافتهای زیر فک شما متصل می شود.
- شما باید بتوانید نبض خود را در دو طرف نای خود احساس کنید ، اما پیدا کردن آن در سمت چپ آسان تر است. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را به اطراف بچرخانید و کمی بیشتر فشار دهید تا زمانی که احساس کنید.
- از ساعت یا کرونومتر برای ردیابی 15 ثانیه استفاده کنید ، پالس هایی را که احساس می کنید بشمارید و سپس در چهار ضرب کنید.
- هنگامی که نبض خود را در مچ دست یا گردن خود اندازه می گیرید ، باید به همان نتیجه برسید.
مرحله 3. در صورت تشخیص هرگونه ناهنجاری در ضربان قلب در حالت استراحت ، به پزشک مراجعه کنید
ضربان قلب شما در حالت استراحت تعداد ضربان در دقیقه است که حداقل پنج دقیقه غیر فعال هستید. با این حال ، اگر ورزش می کردید ، ممکن است طول بکشد تا ضربان قلب شما کند شود. ضربان قلب شخص در حالت استراحت به طور طبیعی بر اساس میزان فعالیت شما ، تناسب اندام ، گرم یا سرد بودن شما ، ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده ، وضعیت احساسی ، اندازه بدن و داروهای مصرفی متفاوت است. به در موارد زیر با پزشک مشورت کنید:
- ضربان قلب شما در حالت استراحت معمولاً بیش از 100 ضربه در دقیقه است. به این حالت تاکی کاردی می گویند.
- اگر ورزشکار نیستید ضربان قلب شما در حالت استراحت زیر 60 ضربه در دقیقه است. این برادی کاردی است. علائم دیگری که ممکن است با این بیماری همراه باشد شامل غش ، سرگیجه یا تنگی نفس است. اگر شما یک ورزشکار هستید ، ضربان قلب پایین ممکن است به این معنی باشد که شما در فرم خوبی هستید. اما نباید زیر 40 باشد.
- ضربان قلب شما نامنظم است.
قسمت 2 از 2: استفاده از نبض برای نظارت بر ضربان قلب
مرحله 1. حداکثر ضربان قلب خود (HRMax) را محاسبه کنید
HRMax حداکثر حداکثر نظری است که قلب شما می تواند بتپد. با توجه به سن شما متفاوت است و برای تعیین سرعت ضربان قلب شما در هنگام تمرین با سطوح مختلف دشواری مورد استفاده قرار می گیرد.
- سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال ، یک فرد 20 ساله باید حداکثر ضربان قلب را در حدود 200 بار در دقیقه داشته باشد.
- برخی از داروهای فشار خون ممکن است حداکثر ضربان قلب شما را کاهش دهند. اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید و از ضربان قلب خود برای نظارت بر ورزش خود استفاده می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید چگونه باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.
- در صورت داشتن شرایط سلامتی ، به ویژه فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری قلبی ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. از نبض خود برای تعیین زمان انجام ورزش متوسط استفاده کنید
ورزش متوسط به مدت 2.5 ساعت در هفته باید به سلامت قلب شما کمک کند. به نظر می رسد که شما در حال انجام ورزش متوسط هستید اگر:
- ضربان قلب شما 50-70 of از حداکثر ضربان قلب شما است. این بدان معناست که یک کودک 20 ساله با حداکثر ضربان قلب 200 ضربه در دقیقه باید در حین ورزش متوسط دارای ضربان قلب 100-140 ضربه در دقیقه باشد.
- شما در حال رقصیدن ، پیاده روی روی زمین ، دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت (16 کیلومتر در ساعت) ، پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت (5.6 کیلومتر در ساعت) ، اسکی در سرازیری ، شنا ، باغبانی ، بازی دو نفره در تنیس ، یا بازی گلف این فعالیتها باید ضربان قلب 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما را تولید کند. اگر این کار را نکردند ، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
مرحله 3. نبض خود را برای تعیین زمان انجام تمرینات شدید تعیین کنید
انجام تمرینات ورزشی شدید به مدت 75 دقیقه در هفته یا بیشتر ، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. تصور می شود که شما در حال انجام تمرینات شدید زمانی هستید که:
- ضربان قلب شما 70-85 of از حداکثر ضربان قلب شما است. برای یک جوان 20 ساله ، این مقدار 140-170 ضربه در دقیقه در حین ورزش شدید است.
- شما با سرعت 4.5 مایل در ساعت (7.2 کیلومتر در ساعت) یا سریعتر قدم می زنید ، دوچرخه سواری با سرعت 10 مایل در ساعت (16 کیلومتر در ساعت) ، پیاده روی در سربالایی ، راه رفتن از پله ها ، اسکی صحرایی ، بازی فوتبال ، دویدن ، طناب زدن ، بازی تنیس مجرد ، بازی بسکتبال یا انجام کارهای سنگین در حیاط
مرحله 4. علائم افزایش ضربان قلب را مشخص کنید
اگر مانیتور ندارید یا می خواهید متوقف شوید و اندازه گیری کنید ، با علائم افزایش ضربان قلب آشنا شوید. این موارد شامل تنگی نفس یا تنفس سریع شدید ، تعریق و ناتوانی در ادامه مکالمه است.
مرحله 5. در مورد نظارت بر ضربان قلب خود با مانیتور ضربان قلب جدی باشید
اگر دوست ندارید در حین تمرین ، نبض خود را در سر خود محاسبه کنید ، می توانید مانیتور ضربان قلب یا پالس سنج نوک انگشتان را خریداری کنید که کمی مقرون به صرفه است.
- بندهای پوشیدنی و مانیتور ضربان قلب به طور گسترده در اینترنت یا فروشگاه های ورزشی موجود است. می توانید آنها را خریداری کرده و مانند ساعت مچی بپوشید.
- اکثر آنها دارای الکترودی هستند که روی سینه خود قرار می دهید و اطلاعات نبض را به مانیتور مچ دست شما می فرستد. به دنبال یکی باشید که استفاده از آن برای شما آسان باشد در حین ورزش. خواندن نظرات آنلاین یا صحبت با متخصصان در فروشگاه های ورزشی به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که برای ورزش خاص شما بیشتر کاربردی است.
نکات
- به آرامی شروع کنید و با آمادگی بدنی ، می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید و همچنان در این محدوده هدف بمانید.
- یک فرد نامناسب می تواند ضربان قلب خود را در عرض یک یا دو دقیقه به 100 یا بیشتر برساند. هرچه تناسب اندام او بیشتر می شود ، برای بالا بردن ضربان قلب به تلاش بیشتری نیاز است. این نشانه خوبی است.
- اگر از دستگاه کاردیو (تردمیل ، بیضوی و غیره) استفاده می کنید ، ببینید آیا دستگاه اندازه گیری ضربان قلب تعبیه شده است یا خیر. با این حال ، توجه داشته باشید که اگر کسی در کنار شما مانیتور ضربان قلب داشته باشد ، می توان آنها را کنار گذاشت.
- برای اندازه گیری پیشرفت خود ، ضربان قلب خود را قبل و بعد از 15 دقیقه پیاده روی اندازه گیری کنید. اندازه گیری ها را بنویسید. در ابتدا ، ضربان قلب به سرعت بالا می رود و زمان زیادی طول می کشد تا به ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) بازگردید. همانطور که به ورزش و سلامت خود ادامه می دهید ، قلب شما کارآمدتر کار می کند و همان پیاده روی 15 دقیقه ای ضربان قلب شما را به اندازه بالا نمی برد و ضربان قلب شما سریعتر به RHR باز می گردد.
