مطالعات نشان داده اند که تنها 30 دقیقه در روز فعالیت هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، می تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامتی داشته باشد. همچنین ، با بالا رفتن سن ، ضربان قلب پایین تر می تواند به راحتی احساس سرما کند. برای مقابله با این مشکل ، باید در برخی حرکات روزانه شرکت کنید. در حالی که راه هایی برای افزایش ضربان قلب بدون ورزش وجود دارد ، افزایش ضربان قلب بدون کار عضلانی هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: روشهای با شدت کم
مرحله 1. نحوه نشستن خود را تغییر دهید
به جای نشستن روی یک صندلی معمولی ، سعی کنید به جای آن روی یک توپ ورزشی بنشینید. نشستن بر روی یک سطح ناپایدار عضلات اصلی شما را درگیر کرده و تقویت می کند در حالی که روی یک صندلی معمولی نشسته است. حتی می توانید نشستن را کنار بگذارید و تا جایی که ممکن است در طول روز بایستید. حتی این تغییرات کوچک می تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد.
مرحله 2. تمرینات صندلی را انجام دهید
تمرینات نشسته می تواند راه خوبی برای شروع افزایش ضربان قلب باشد. سعی کنید هنگام نشستن یا نشستن با جک پرش راهپیمایی کنید. فقط مراقب تمریناتی باشید که از محدوده شما خارج نیست.
مرحله 3. نحوه رفت و آمد خود را تغییر دهید
به جای پارک تا حد امکان نزدیک محل کار یا خواربار فروشی ، تا جایی که می توانید پارک کنید. به جای سوار شدن به آسانسور برای بلند شدن از یک یا دو طبقه ، از پله ها استفاده کنید. فعال بودن بیشتر به شما در افزایش ضربان قلب کمک می کند.
مرحله 4. دور خود قدم بزنید
پیاده روی کنید تا دور بزنید یا فقط به خاطر پیاده روی به پیاده روی بروید. پیاده روی راهی عالی برای افزایش ضربان قلب است. حتی لازم نیست خیلی سریع راه بروید! فقط یک سرعت عادی باعث افزایش ضربان قلب و عملکرد بدن شما می شود.
مرحله 5. شنا کنید
شنا یک ورزش عالی است که علاوه بر ملایمت روی استخوان ها نیز مفید است. شنا همچنین در صورت داشتن مشکلات وزنی یا مفصلی که باعث می شود شما فعال نشوید بسیار عالی است زیرا آب وزن شما را دوباره توزیع می کند و فشار بدن را از بین می برد و به شما اجازه حرکت می دهد.
مرحله 6. یوگا یا تای چی انجام دهید
اگر در انجام تمرینات استاندارد مشکل دارید ، یوگا و تای چی گزینه های خوبی هستند. اینها ضربان قلب شما را افزایش می دهند و تمرینات عالی با تاثیر کم را انجام می دهند و به رفع مشکلات وزن و مشکلات ماهیچه ای یا مفصلی کمک می کنند.
قسمت 2 از 3: روش های شدت متوسط
مرحله 1. پیاده روی کنید
پیاده روی نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد ، بلکه شما را بیرون می کشد و دنیای باورنکردنی اطراف خود را تجربه می کند. شما می توانید در مناطق طبیعی طبیعت گردی کنید ، یا حتی می توانید در شهر خود پیاده روی کنید! تنها چیزی که نیاز دارید یک شیب و یک مسیر است!
مرحله 2. دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری را در محله محلی خود یا در منطقه ای که برای دوچرخه سواران امن است انجام دهید. حتی می توانید برای دوچرخه سواری دوچرخه سواری کنید ، دوچرخه خود را در محل کار یا فعالیت های روزانه خود سوار شوید. می توانید تمرینات سنگین تری انجام دهید و به جاده های هموار ادامه دهید ، یا می توانید کمی بیشتر به خودتان ورزش دهید و از تپه های کوچک بالا بروید.
مرحله 3. اسکوات انجام دهید
اسکوات یک تمرین است که در آن زانوها را از هم باز می کنید و باسن خود را پایین می آورید انگار که روی صندلی نشسته اید. سخت تر از آن است که به نظر برسد انجام درست آن! با این حال ، این یک تمرین عالی است که ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های اصلی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا صاف بنشینید.
حرکت اسکوات با وزن بدن (بدون وزن اضافی) بسیار کمتر است ، اما می توانید به تدریج با افزودن وزنه ها به شکل دمبل یا هالتر شدت آن را افزایش دهید
مرحله 4. وزنه برداری را شروع کنید
بلند کردن وزنه یک تمرین کم ضربه است که به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را دقیقاً با اضافه کردن یا حذف وزن در صورت لزوم تنظیم کنید.
مرحله 5. شروع به دویدن کنید
دویدن (که یک حرکت دویدن نسبتاً آهسته و اغراق آمیز است) یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب است. با این حال ، قبل از انجام این کار ، با تمرینات کم فشار شروع کنید. شروع سریع تمرینات با فشار بیشتر می تواند باعث آسیب به مفاصل شما شود.
قسمت 3 از 3: روشهای با شدت بالا
مرحله 1. صخره نوردی
صخره نوردی ، که به راحتی و با خیال راحت می توانید در داخل خانه به تنهایی یا با مربی انجام دهید ، راهی فوق العاده برای بالا بردن ضربان قلب و رسیدن به تناسب اندام است. صخره نوردی می تواند کمی گرانتر باشد ، اما ارزشش را دارد (اگر از کسانی که این کار را می کنند بپرسید)!
مرحله 2. برای دویدن بروید
پیشرفت از دویدن تا دویدن کامل. داشتن پیست برای دویدن در اینجا مهم است ، زیرا نه تنها به حفظ سرعت کمک می کند بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد. دویدن می تواند به سرعت ضربان قلب شما را بسیار زیاد کند.
مرحله 3. طناب زدن
ممکن است این را به عنوان یک فعالیت بچه ای در نظر بگیرید ، اما طناب زدن در واقع ورزش فوق العاده خوبی است. شما قبل از اینکه بفهمید نفس سنگینی می کشید و احساس تپش قلب می کنید! فقط مطمئن شوید که طناب پرشی را انتخاب کرده اید که اندازه مناسب شما است. طناب کودک بسیار کوچک است و استفاده از آن برای بزرگسالان دشوار خواهد بود. علاوه بر این ، اگر پرش ساده خسته کننده شود ، می توانید ترفندهایی را برای خود به چالش بکشید!
مرحله 4. حرکت یو پی اس انجام دهید
کلاسیک کلاس بدنسازی ، در حالی که سخت و ناراحت کننده است ، در واقع یک تمرین خوب است که قلب شما را تند می کند و ماهیچه های مهم را در سراسر بدن شما تقویت می کند. معلم ورزشگاه شما دروغ نمی گفت! فقط مطمئن شوید که قبل از انجام چنین تمریناتی بدن خود را گرم کنید.
مرحله 5. آروغ زدن را انجام دهید
Burpies مانند ترکیبی از تمام تمریناتی است که همیشه در کلاس بدنسازی انجام می دادید. در حالت ایستاده شروع کنید ، روی شکم خود را پایین بیاورید ، یک حرکت رو به بالا انجام دهید و سپس دوباره به حالت ایستاده بپرید. این حرکات را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. قلب شما کاملاً تند خواهد زد.
