از جوانی شروع کنید تا از ذهن خود محافظت کنید. افراد در حال حاضر بیشتر عمر می کنند ، و در حالی که زوال عقل در افزایش سن رایج است ، ممکن است با مصرف طیف وسیعی از غذاهای مغزی این روند کند شده و تا حدودی برعکس شود. اساساً آنچه برای شما سالم است برای مغز شما سالم است ، اگرچه می توانید از غذاها و مکمل های خاصی برای افزایش سلامت مغز خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغذیه سالم برای داشتن ذهن سالم
مرحله 1. ماهی بخورید و مکمل روغن ماهی مصرف کنید
ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 ، سلنیوم ، ویتامین A و D ، فسفر ، منیزیم و ید (در صورت آب شور) است که بسیاری از آنها برای سلامت مغز مهم هستند. روغن ماهی غنی ترین منبع چربی حیاتی برای مغز است در نوزادان و نوزادان متولد نشده رشد می کند و به حفظ مغز در طول زندگی کمک می کند.
حدود 14 اونس ماهی در هفته یا سه وعده تقریباً به اندازه مشت خود بخورید. روغن ماهی در مکمل های غذایی موجود است. همچنین می توانید آن را با DHA تقویت کنید. همچنین به عنوان روغن امگا 3 در مکمل های جداگانه خود فروخته می شود. این امر به ویژه برای ادامه سلامت مغز و قلب و عروق بسیار مهم است
مرحله 2. سبزیجات خود را بخورید
سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج برای سلامت ذهن و بدن ضروری هستند. اینها حاوی مقادیر زیادی ویتامین E و فولات هستند.
- ویتامین E به احتمال زیاد به محافظت از نورون های مغز شما کمک می کند ، در حالی که رابطه بین فولات و سلامت مغز به وضوح مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که به کاهش سطح هموسیستئین در مغز کمک کند ، زیرا این اسید آمینه در صورت بالا بودن سطح ممکن است منجر به مرگ سلول عصبی شود.
- همچنین می توانید آووکادو را برای منبع خوب ویتامین E و همچنین تخمه آفتابگردان امتحان کنید.
مرحله 3. خودتان را با زغال اخته مصرف کنید
در برخی از مطالعات نشان داده شده است که بلوبری به کاهش حافظه کوتاه مدت کمک می کند ، بنابراین آنها را چند بار در هفته بخورید.
توت های دیگر نیز دارای مزایای تقویت مغز هستند ، مانند توت فرنگی و توت آکای
مرحله 4. یک سالاد گوجه فرنگی درست کنید
گوجه فرنگی ، که می تواند حاوی مقادیر بالایی لیکوپن باشد ، از آسیب سلول های رادیکال آزاد محافظت می کند ، که به نوبه خود ، ممکن است به محافظت در برابر زوال عقل کمک کند.
مرحله 5. آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آجیل حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است و دارای خواص ضد التهابی است. این ویژگی ها به افزایش جریان خون کمک می کند ، که باعث می شود مغز شما با اکسیژن بیشتری شاد شود. آنها همچنین دارای ویتامین E زیادی هستند.
مرحله 6. زنجبیل بخورید
زنجبیل به همراه غذاهای دیگر مانند انواع توت ها ، محصولات سویا و چای ها از سلول های گلیال شما محافظت می کند. این سلول ها به احتمال زیاد سموم را از مغز خارج کرده و از شما در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر محافظت می کنند.
چای زنجبیل را امتحان کنید ، یا زنجبیل را برای ادویه اضافی به هم بزنید
مرحله 7. چای سبز بنوشید
تئانین (یک آمینو اسید) در چای سبز ممکن است به بهبود حافظه و محدوده توجه کمک کند. روزانه یک تا سه فنجان چای سبز بنوشید.
مرحله 8. شامل غلات کامل
غلات کامل بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند که سلامت عمومی شما را بهبود می بخشد. هرچه بدن شما سالم تر باشد ، مغز شما نیز سالم تر است. آنها همچنین می توانند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کنند ، که باعث سلامت مغز شما می شود.
اگر بیش از 9 سال سن دارید ، باید حداقل 3 تا 5 وعده غلات کامل در روز ، حداکثر 6 یا 7 وعده در بزرگسالی دریافت کنید. برای دریافت وعده های غذایی خود ، بلغور جو دوسر ، نان گندم کامل ، کینوا ، برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل را امتحان کنید
مرحله 9. غذای خود را در طول روز پخش کنید
خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز ، برخلاف یک وعده غذایی بزرگ ، می تواند به سلامت مغز کمک کند. سطح قند خون شما را در طول روز حفظ می کند و انرژی مورد نیاز مغز را تأمین می کند. چهار تا شش وعده غذایی را به جای سه تا پنج وعده امتحان کنید.
روش 2 از 3: تمرکز بر ارزش غذایی غذای خود
مرحله 1. غذاهای غنی از سلنیوم بخورید
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که نقش مهمی در تضمین سلامت مغز به ویژه به عنوان یک آنتی اکسیدان دارد. مطالعات نشان داده است که کاهش سطح سلنیوم باعث ضعف حافظه ، خلق و خوی بد و کاهش عملکرد شناختی می شود ، در حالی که افزایش سلنیوم باعث بهبود خلق و خو ، وضوح تفکر و سطح انرژی می شود.
شما باید روزانه حداقل 55 میکروگرم دریافت کنید. غذاهایی مانند نان سبوس دار ، ماهی تن و آجیل برزیلی را امتحان کنید
مرحله 2. روی خود را افزایش دهید
یکی از منابع عالی روی ، تخمه کدو است. روی برای بهبود قدرت مغز مفید است و فقط یک چهارم فنجان تقریباً 20 درصد از ارزش روزانه شما را تأمین می کند. سایر منابع خوب شامل اسفناج ، گوشت گاو و لوبیا قرمز است.
سعی کنید یک مشت کوچک تخمه کدو تنبل به عنوان میان وعده بعد از ظهر بخورید یا برای بافت بیشتر آنها را روی سالاد یا بلغور جو دوسر بپاشید
مرحله 3. از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها استفاده کنید
بسیاری از غذاهایی که در اینجا ذکر شده اند سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، مانند انواع توت ها و سبزیجات برگ دار. با این حال ، برخی از نوشیدنی ها دارای آنتی اکسیدان های زیادی هستند ، از جمله چای و قهوه. چای سبز برای مغز بسیار مفید است. سعی کنید یک یا دو فنجان چای در روز بنوشید.
آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از رادیکال های آزاد کمک می کنند ، که می توانند سلول های مغزی را با گذشت زمان از بین ببرند
مرحله 4. مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید
امگا 3 یک غذای عالی برای مغز است ، منبع خوبی از اسیدهای چرب EPA و DHA است و به محافظت از مغز در برابر خرابی کمک می کند. عدم دریافت کافی این اسیدهای چرب در رژیم غذایی می تواند شانس ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل را افزایش دهد. ماهی های چرب (به عنوان مثال ماهی آزاد ، ساردین ، شاه ماهی ، ماهی تن) ، روغن ماهی ، گردو و دانه های کتان (بذر کتان) همه منابع خوبی از امگا 3 هستند.
دانه های چیا را امتحان کنید که حاوی ALA و EHA امگا 3 هستند. به راحتی می توان آنها را روی همه چیز از غلات گرفته تا سالاد بپاشید ، زیرا بی طعم هستند
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. gingko biloba را امتحان کنید
مطالعات نشان می دهد که gingko biloba می تواند به برخی اختلالات مغزی مانند ناکارآمدی مغزی و زوال عقل کمک کند. همچنین برای مبارزه با از دست دادن حافظه مفید است.
- قبل از شروع این مکمل ، مطمئن شوید که هیچ تداخلی با داروهای فعلی ندارد.
- دوزها بر اساس مطالعه متفاوت بود ، از 120 میلی گرم تا 640 میلی گرم در روز. با پزشک خود در مورد مقدار مناسب برای شما صحبت کنید.
مرحله 2. ویتامین B مصرف کنید
این ویتامین ها به بدن شما در ایجاد سوخت از گلوکز کمک می کنند. آنها همچنین در کمک به محافظت در برابر زوال عقل ضروری هستند. اگر از رژیم غذایی خود ویتامین B کافی دریافت نمی کنید ، مکمل حاوی فولات ، B6 و B12 ، نیاسین و تیامین را پیدا کنید.
مرحله 3. مکمل سیتیکوکلین
این مکمل می تواند به عملکرد و یادآوری حافظه کمک کند و همچنین به افرادی که توانایی های ذهنی آنها کاهش می یابد ، کمک کند. این یک ماده شیمیایی است که از قبل در مغز شما وجود دارد و می توانید روزانه تا 1000 میلی گرم مصرف کنید.
مرحله 4. ویتامین D را امتحان کنید
کمبود ویتامین D می تواند منجر به اختلالاتی مانند اختلال عاطفی فصلی و افسردگی شود. افراد معمولاً می توانند بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کنند ، اما بدن برخی افراد - به ویژه افراد با پوست تیره و افراد مسن - در تبدیل نور خورشید به ویتامین D مشکل دارد و در زمستان ، دریافت آن برای هرکسی دشوار است. آفتاب کافی
تحقیقات در مورد دوزهای 528 تا 9000 واحد بین المللی ویتامین D2 یا D3 انجام شده است. با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای شما مشورت کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
ورزش یک موازی مهم با رژیم غذایی خوب است تا از سلامت مغز شما اطمینان حاصل شود. در طول زندگی خود یک رژیم ورزشی متوسط و منظم را رعایت کنید
هشدارها
- برخی از ماهی ها دارای جیوه و سایر سموم هستند که در صورت مصرف زیاد می تواند به مغز آسیب برساند. سعی کنید ماهی کم جیوه (معمولاً ماهی های کوچکتر مانند ماهی آزاد ، ساردین ، میگو و ماهی تن سبک) را انتخاب کنید و ماهی های وحشی را به جای ماهی های پرورشی انتخاب کنید.
- همیشه تغییرات رژیم غذایی و انتظارات رژیم غذایی را با پزشک یا سایر متخصصان بهداشت مربوطه مرور کنید.
