کمر به دلایل مختلف می تواند سفت یا زخم شود. برخی از فعالیت هایی که باعث سفت شدن ماهیچه های کمر می شوند عبارتند از: نشستن طولانی مدت پشت میز ، تکیه بر سینک ظرفشویی ، بلند کردن اجسام سنگین بدون خم شدن زانوها ، یا دویدن در پیاده روهای ناهموار. خوشبختانه ، شما می توانید با شل کردن عضلات دردناک با ماساژ ، به تسکین درد و ناراحتی کمر دوستان یا مراجعه کنندگان کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 2: ماساژ دادن روی خودتان
مرحله 1. یک توپ تنیس یا غلتک فوم بین پشت خود و یک دیوار قرار دهید
توپ تنیس یا رول فوم مخصوص ماساژ را در یک کالای ورزشی یا فروشگاه بزرگ خریداری کنید. به دیوار تکیه دهید و توپ یا غلتک را روی ناحیه ای در قسمت پشتی خود که زخم است قرار دهید.
- شما باید مقداری فشار روی ناحیه سفتی که توپ یا غلتک به آن فشار می دهد احساس کنید. اگر ناحیه فوق العاده دردناک است یا اگر درد از استخوان ناشی می شود ادامه ندهید.
- اگر در هنگام فشار بر کمر خود احساس درد شدید کردید ، به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشید.
مرحله 2. ناحیه ای را که با توپ یا غلتک صدمه می زند رول کنید
باسن خود را حرکت دهید و زانوها را خم کنید تا توپ یا غلتک روی قسمت های دردناک کمرتان بچرخد. همچنان به توپ یا غلتک به دیوار تکیه دهید تا به نواحی فشار وارد شود. اگر از غلتک استفاده می کنید ، دستگاه را در امتداد عضلات کنار ستون فقرات خود به بالا و پایین بچرخانید.
سعی کنید بیشتر وزن بدن خود را به آن ناحیه دردناک که در آن توپ یا غلتک دارید وارد کنید ، اما اگر این ناحیه دردناک تر شد فشار را متوقف یا کاهش دهید
مرحله 3. توپ یا غلتک را روی زمین امتحان کنید تا فشار بیشتری وارد شود
برای وارد آوردن فشار بیشتر به عضلات خود ، به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ یا غلتک را در زیر نواحی دردناک قرار دهید. زانوها را خم کرده و از پاهای خود برای حرکت بدن خود استفاده کنید تا توپ یا غلتک روی عضلات دردناک لغزیده و آنها را شل کند.
مرحله 4. از تکنیک ماساژ توپ یا غلتک بیشتر از 5 دقیقه در روز استفاده نکنید
بیش از 5 دقیقه در روز به ماساژ کمر با توپ تنیس یا رول فوم اختصاص ندهید. انجام این کار می تواند درد شما را افزایش دهد. به ماهیچه ها زمان دهید تا پس از ماساژ بهبود یابند و روز بعد اگر هنوز سفت یا زخم شده اند دوباره سعی کنید.
روش 2 از 2: ماساژ شخص دیگر
مرحله 1. از فرد بخواهید روی شکم دراز بکشد
یک سطح محکم و راحت برای محل کار خود انتخاب کنید ، مانند یک تخت سفت ، کف پوش یا میز ماساژ. از فرد بخواهید که روی شکم دراز بکشد ، سرش را به دو طرف بچرخاند و بازوهایش را در جایی که راحت تر است قرار دهد.
- با انتشار اسانسهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس ، بابونه یا کندر ، یک محیط راحت و آرامش بخش ایجاد کنید.
- همچنین ، چراغ ها را کم کنید و اتاق را گرم و گرم نگه دارید.
مرحله 2. قبل از ماساژ یک لحظه به مرکزیت خود اختصاص دهید
چند نفس عمیق بکشید تا به آرامش خود کمک کنید ، و سعی کنید ذهن خود را از هرگونه فکر پاک کنید. به این ترتیب ، شما می توانید به طور کامل حضور داشته باشید و به تنظیم لحن آرامش بخش برای مشتریان خود کمک کنید.
مرحله 3. اگر شخص دوست دارد ، چند قطره روغن ماساژ را روی دستان خود فشار دهید
روغن ماساژ به کاهش اصطکاک روی پوست کمک می کند و به طور کلی ماساژ را راحت تر می کند. با این حال ، برخی از افراد روغن را هنگام ماساژ دوست ندارند ، بنابراین از فرد بپرسید که آیا استفاده از روغن مناسب است. می توانید از روغن مخصوص ماساژ یا روغن معمولی دیگر مانند زیتون ، نارگیل یا بادام استفاده کنید.
- با مقدار کمی روغن شروع کنید و در صورت نیاز به ماساژ بیشتر استفاده کنید.
- استفاده از روغن با رایحه ای که آنها دوست دارند ، مانند روغن اسطوخودوس را در نظر بگیرید.
مرحله 4. از آنها بپرسید که آیا از میزان فشاری که در طول ماساژ وارد می کنید ، احساس راحتی می کنند یا خیر
به آنها بگویید که اگر چیزی به درد شما خورد ، عقب نشینی کرده و فشار کمتری وارد خواهید کرد. اگر فشار کافی را اعمال نمی کنید ، اگر آنها از شما بخواهند می توانید فشار بیشتری وارد کنید.
- با پرسیدن اینکه "این چه احساسی دارد؟ آیا این فشار کافی است یا زیاد؟"
- اگر فرد در طول ماساژ دچار درد شدیدی شد ، باید ماساژ را متوقف کرده و به او توصیه کنید که به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشد.
مرحله 5. فشار کمری را از ناحیه کمر در خارج از ستون فقرات با هر دو دست وارد کنید
تمام دستان خود را صاف در قسمت پشتی فرد در نزدیکی باسن و در دو طرف ستون فقرات قرار دهید. تمام دست خود را محکم به سمت بالا فشار دهید و به پشت میانی آنها فشار دهید ، سپس دستان خود را بلند کرده و دوباره این کار را انجام دهید ، از قسمت پایین کمر شروع کنید. از فشار مستقیم روی ستون فقرات یا استخوان ران خودداری کنید. فقط به عضلات فشار وارد کنید
- این تکنیک effleurage نامیده می شود و معمولاً برای شروع شل شدن ماهیچه ها در طول ماساژ استفاده می شود.
- این تکنیک را برای 5-10 دقیقه ادامه دهید.
مرحله 6. فشار دایره ای را با پاشنه های دست خود در نزدیکی باسن خود اعمال کنید
شروع با قرار دادن پاشنه های هر دو دست در قسمت های پایینی ستون فقرات فرد ، نزدیک باسن او. دستان خود را به صورت دایره ای به سمت بیرون و بالا حرکت دهید و به دور باسن و کمر فشار وارد کنید.
- اندکی از ستون فقرات آنها را بالا و پایین ببرید و حلقه ها را در نواحی دردناک فرد انجام دهید. از فشار مستقیم بر ستون فقرات یا استخوان های دیگر خودداری کنید.
- این قسمت از ماساژ را به مدت 5 دقیقه یا در صورت تمایل فرد کمتر ادامه دهید.
مرحله 7. با نوک انگشتان خود از مرکز ستون فقرات به طرف باسن خود فشار دهید
با نوک انگشتان خود پایه ستون فقرات فرد را پیدا کنید. نوک انگشتان خود را به خارج از ستون فقرات آنها ببرید و به سمت پایین فشار دهید ، سپس انگشتان خود را در امتداد باسن خود به سمت بیرون حرکت دهید در حالی که فشار وارد می کنید.
- این قسمت را هربار 1 طرف انجام دهید و در صورت تمایل از هر دو دست خود استفاده کنید. این تکنیک سفت شدن قسمت بالای ماهیچه های گلوتئوس را که اغلب باعث کمردرد می شود ، ماساژ می دهد.
- این قسمت از ماساژ را بیش از 5 دقیقه ادامه ندهید.
مرحله 8. انگشت شست خود را در امتداد ماهیچه های بلند کنار ستون فقرات آنها به سمت بالا حرکت دهید
ماهیچه های بلند و سوسیس شکل را پیدا کنید که در امتداد ستون فقرات فرد حرکت می کنند. از انگشت شست خود برای اعمال فشار محکم به قسمتهای بیرونی ماهیچه استفاده کنید ، آن را در امتداد عضله بالا بکشید و در قسمت میانی پشت متوقف شوید. هر طرف ستون فقرات را 3 بار انجام دهید.
تنها با استفاده از انگشتان شست میزان فشار وارد شده به عضلات پشت فرد افزایش می یابد
مرحله 9. از شست خود برای کاهش فشار در نواحی تنگ یا دردناک استفاده کنید
از شخص س Askال کنید که آیا مناطق خاصی وجود دارد که احساس سفتی می کنند و نیاز به توجه دارند. از آنها بخواهید با اشاره به نقطه دقیقاً نشان دهند درد آنها کجاست. از شست های خود برای اعمال فشار محکم به این نواحی به مدت 5 ثانیه استفاده کنید و حرکات دایره ای کوچکی در عضله انجام دهید تا به شل شدن آن کمک کنید. به این ماساژ بافت عمیق یا نقطه ماشه ای می گویند.
