کار اغلب جایی نیست که ممکن است در مورد کاهش وزن فکر کنید. به احتمال زیاد جایی است که نگران هستید آن را بپوشید ، به خصوص اگر به میز کار بسته شده باشید. با کمی راهنمایی در مورد درست غذا خوردن ، ورزش در محل کار و همکاری با همکاران خود ، می توانید محل کار خود را از منظری متفاوت ببینید-به عنوان مکانی که در آن امکان کاهش وزن و همچنین انجام کار وجود دارد!
مراحل
روش 1 از 3: غذا خوردن درست در محل کار
مرحله 1. میان وعده های سالم را در خانه بسته بندی کنید
اگر با دست خالی به سر کار می آیید ، ممکن است در هنگام هوس هله هوله به دستگاه فروشنده آب نبات و کیسه های چیپس حمله کنید. در عوض ، میان وعده و ناهار از خانه بیاورید. غذاهایی سالم و آسان تهیه کنید ، مانند سالاد و آنها را برای ناهار با خود ببرید. به این ترتیب ، وسوسه نخواهید شد که برای ناهار بیرون غذا بخورید یا فست فود بخورید.
- بادام ، پنیرهای کم چرب (مانند 1 cheese پنیر خامه ای) ، ماست ، میوه و سبزیجات برش خورده همه واقعا جایگزین های عالی برای میان وعده هستند. آنها به شما انرژی مورد نیاز و همچنین دوز سالم ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین را افزایش می دهند. اینها میان وعده های خوبی هستند که به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید.
- یک پروتئین بدون چربی را با یک میوه یا سبزیجات برای یک میان وعده سالم ترکیب کنید. برای مثال ، می توانید یک تخم مرغ آب پز را با مقداری گوجه گیلاسی ، هویج و چند قاشق غذاخوری حمص یا ماست یونانی کم چرب با توت تازه امتحان کنید.
مرحله 2. میان وعده های خود را دور از دید قرار دهید
اگر یک دندان شیرین دیوانه وار دارید و باید کمی میان وعده با خود ببرید تا بتوانید در طول روز کار کنید ، آن را دور از دید نگه دارید. غذا و تنقلات خود را در کشوی میز بگذارید یا در یخچال اداری نگهداری کنید. اگر از نظر دور باشد ، به احتمال زیاد از ذهن خارج می شود.
سعی کنید چیزی سالم ، مانند یک تکه میوه یا مقداری هویج بچه را کنار بگذارید. به این ترتیب ، اگر احساس می کنید مجبور به خوردن میان وعده هستید ، اولین چیزی که باید به دنبال آن باشید چیزی خوب برای شما خواهد بود. چیزی که از نشستن خراب نشود ، گزینه خوبی است ، مانند سیب یا پرتقال بدون پوست
مرحله 3. کالری را هر روز پیگیری کنید
از یک برنامه تلفن هوشمند یا فقط یک قلم و کاغذ معمولی قدیمی برای پیگیری میزان مصرف خود در طول روز استفاده کنید. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، متعادل کردن میزان مصرف با ورزش مهم است. به علاوه ، نمایش بصری آنچه مصرف می کنید ، مانند نمودار کالری ، واقعاً می تواند به شما کمک کند ببینید چه تغییراتی در رژیم غذایی خود باید ایجاد کنید.
اگر برنامه ها یا نوشتن میزان مصرف شما برای شما کار نمی کند ، می توانید به سادگی یک مجله غذایی تهیه کنید. در آن ، آنچه را که می خورید ، هنگام خوردن آن و میزان خوردن آن یادداشت کنید. ممکن است به اندازه شمارش کالری رسمی نباشد ، اما شما را در قبال آنچه که هر روز می خورید بیشتر پاسخگو می داند
مرحله 4. هنگام کار سعی کنید آدامس بجوید
نشان داده شده است که جویدن آدامس باعث کاهش تنش در افرادی می شود که بیشتر جویدند تا کسانی که جویدن ندارند. از آنجایی که سطح استرس می تواند منجر به میزان بیشتری از چربی بدن شود ، استرس در هنگام کاهش وزن بسیار مهم است. هنگامی که در محل کار احساس استرس می کنید ، یک آدامس در دهان خود قرار دهید تا استرس خوردن را کاهش داده و تنش را آرام کنید.
به دنبال آدامس هایی باشید که برچسب آن مهر تایید انجمن دندانپزشکی آمریکا است. ADA این برچسب را بر روی آدامس هایی که برای دندان های شما مفید است قرار می دهد ، بنابراین در حالی که روی کاهش وزن کار می کنید ، می توانید مراقب سلامت دندان خود نیز باشید
مرحله 5. آب بیشتری بنوشید
هیدراته نگه داشتن خود نیز ممکن است با حفظ احساس سیری به جلوگیری از عطش گرسنگی کمک کند. یک بطری آب روی میز خود نگه دارید و نوشیدن آن را عادت دهید و در طول روز دوباره پر کنید. برای صرفه جویی در کالری ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها را نیز به نفع آب کنار بگذارید.
- سعی کنید مقداری لیمو ، لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی خرد شده را به یک کوزه آب اضافه کنید. بگذارید یک شبه در یخچال بماند تا طعم های میوه ای در آب شما تزریق شود-یک جایگزین خوب برای شیرین کننده های آب شیرین.
- همچنین می توانید از یک برنامه برای نظارت بر میزان مصرف آب خود استفاده کنید. برنامه های کاربردی برای تلفن هوشمند شما موجود است که به شما کمک می کند میزان آب روزانه خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید به هدف خود رسیده اید. از طرف دیگر ، می توانید روی کاغذ پیگیری کنید.
- یک مطالعه نشان داد که نوشیدن دو لیوان آب قبل از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 6. صبحانه را با اسموتی جایگزین کنید
به جای اینکه یک دونات از اتاق استراحت یا یک ساندویچ صبحانه چرب از رانندگی بگیرید ، صبح خود را با یک اسموتی سالم شروع کنید. اسموتی ها نه تنها پر کننده و راضی کننده هستند ، بلکه به شما در دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای داشتن صبحگاهی پربار و تغذیه سالم بدن نیز کمک می کنند.
- تقریباً هر میوه یا سبزی برای بازی یک ماده اسموتی بازی عادلانه ای است. مواد اولیه مانند نصف آووکادو ، ماست یونانی ، انواع توت ها ، موز و سبزیجاتی مانند کلم پیچ یا اسفناج یک مکان عالی برای شروع هستند.
- این را امتحان کنید: در مخلوط کن خود نصف فنجان تکه یخ ، نصف فنجان شیر بادام (یا شیر نارگیل ، یا شیر سویا ، یا ماست یونانی) ، یک مشت برگ اسفناج سالم ، یک مشت توت فرنگی (می توانید از انواع توت های یخ زده استفاده کنید) و موز. مخلوط کنید تا یکدست شود ، شیر را اضافه کنید تا در صورت لزوم نازک شود. میوه های با طعم قوی مانند انواع توت ها برای ترکیب با سبزیجات عالی هستند ، زیرا شما انواع توت ها را می چشید و نه اسفناج!
روش 2 از 3: تمرین در محل کار
مرحله 1. پله ها را طی کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن کمی تمرینات هوازی به روز کاری این است که به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی ، از پله ها به سمت محل کار خود بروید. اگر در جایی کار می کنید که چند طبقه ندارد ، کمی دورتر از درب پارک کنید تا چند قدم به پیاده روی خود در داخل اضافه کنید.
به هر نحوی که می توانید روی حرکت روزانه خود کار کنید ، حتی اگر در محل کار خود پله یا پارکینگ بزرگ ندارید. به عنوان مثال ، پیشنهاد دهید که وظیفه ای را انجام دهید و پیاده روی کنید
مرحله 2. صندلی خود را برای یک توپ متعادل بچرخانید
توپ های متعادل یا توپ های پایداری ، حتی در حالت نشسته شما را در حرکت نگه می دارد. از آنجا که شما دائماً روی شکم و پشت خود کار می کنید در حالی که روی آن نشسته اید ، مانند این است که بدون تلاش زیاد ، ورزش را در طول روز انجام دهید. چند ساعت از روز کاری خود را روی توپ بگذرانید و در صورت نیاز به استراحت چند ساعت را روی صندلی معمولی خود بگذارید.
همچنین می توانید صندلی خود را به طور کامل کنار بگذارید و به جای آن ایستادن را انتخاب کنید. میزهای مخصوص بلند کردن وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین یا از فروشگاه لوازم اداری خریداری کنید تا محل کار شما را بلند کرده و بتوانید در حین کار بایستید ، که برای گردش خون شما عالی است و شما را در حرکت نگه می دارد
مرحله 3. در دفتر کمی پیاده روی کنید
هر نیم ساعت تا یک ساعت یک تایمر روی میز خود قرار دهید و در دفتر کمی کوتاه ، دو تا سه دقیقه قدم بزنید. بروید یک لیوان آب از اتاق استراحت بردارید ، در راهروها قدم بزنید یا فقط یک یا دو دور دور محیط دفتر بروید.
استراحت کردن نیز می تواند به تمرکز مجدد شما کمک کند. بنابراین ، هنگامی که بعد از پیاده روی کوتاه به میز کار خود برمی گردید ، برای ادامه کار احساس انرژی بیشتری می کنید و تمرکز بیشتری بر کار خود خواهید داشت
مرحله 4. برخی از لیفت پا را روی میز خود انجام دهید
در حالی که روی صندلی میز یا هر صندلی دیگری در محل کار نشسته اید ، پاها را مستقیماً به سمت بیرون بلند کنید. آنها را چند ثانیه در آنجا نگه دارید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. چند ست حداقل ده تکراری را انجام دهید که در طول روز کاری پراکنده شده اند.
اگر شغل شما مستلزم ایستادن تمام وقت است ، سعی کنید این تمرین را با انجام تمرینات جایگزین جایگزین کنید. با یک پا به جلو قدم بگذارید و زانوی مقابل را خم کنید تا تقریباً به زمین برخورد کند. سپس ، به آرامی خود را به حالت ایستاده بازگردانید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید
مرحله 5. در حالی که منتظر دستگاه کپی هستید ، برخی از گوساله ها را امتحان کنید
اگر زمانی برای ایستادن در محل کار دارید ، می توانید بدون جلب توجه به خودتان ، برای انجام تمرینات گوساله ساق پا انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی روی توپ پاها بالا بیایید. دوباره به آرامی پایین بیایید و این کار را تکرار کنید.
این کارها را به صورت ست انجام دهید. هنگام شروع ، دو ست از ده تکرار را امتحان کنید ، سپس به تدریج آن را با گذشت زمان افزایش دهید. شما حتی می توانید خودتان را به چالش بکشید تا به اندازه کپی هایی که باید انجام دهید ، گوساله پرورش دهید
مرحله 6. هر بار که ایمیلی دریافت می کنید ماهیچه های مختلف را محکم یا منقبض کنید
از محرک های کوچکی مانند دریافت ایمیل جدید ، پاسخ به تماس تلفنی یا فروش جدید استفاده کنید و هر بار که محرک رخ می دهد ، گروه عضلانی متفاوتی را خم کنید. به عنوان مثال ، هر بار که ایمیل جدیدی دریافت می کنید ، ماهیچه های پاهای خود را خم کنید. فلکس را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را شل کنید.
مرحله 7. پشت میز خود حرکت کششی انجام دهید
حرکات کششی نه تنها می تواند به افزایش انرژی و تمرکز شما کمک کند ، بلکه می تواند راهی آسان برای از بین بردن چند کالری هنگام نشستن پشت میز کار شما باشد. سعی کنید روی صندلی خود بنشینید و انگشتان خود را به آرامی به سمت انگشتان پا پایین بیاورید. با رسیدن دست ها ، دست ها و پشت خود را دراز کنید. سپس ، روی لبه صندلی و بدون هل دادن پاها به زمین بنشینید. به آرامی به عقب تکیه دهید بدون اینکه صندلی را به عقب لمس کنید. نگه دارید ، سپس به آرامی صاف بنشینید. چند بار تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا دراز بکشید و شکم خود را نیز کار کنید.
سینه ، شانه ها و جلوی گردن خود را بکشید. بازوهای خود را تا حد ممکن به طرفین دراز کنید و سر خود را به عقب خم کرده و نگه دارید. برای یک حرکت نیرومندتر ، می توانید بازوهای بزرگ را در بالای سر خود انجام دهید و به آرامی دستان خود را به سمت پایین و بیرون بکشید ، وقتی بالا می روید ، نفس را بکشید ، هنگامی که دستان خود را پایین می آورید ، بازدم کنید و سپس این کار را تکرار کنید
مرحله 8. شکم خود را با یک تمرین تنفسی ساده کار کنید
مستقیم روی صندلی خود بنشینید. نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشید ، مثل اینکه سعی می کنید آنها را به سمت ستون فقرات خود بکشید. وقتی دوباره نفس می کشید ، عضلات خود را همینطور نگه دارید و در پشت دنده های خود نفس بکشید. عضلات خود را (اما نفس خود را نه!) به این ترتیب به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید. این کار را هر چند وقت که دوست دارید تکرار کنید.
مرحله 9. چمباتمه زدن روی صندلی را انجام دهید
چند سانت بالاتر از صندلی خود حرکت دهید و زانوها را خم کنید. 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی صاف بایستید. پایین بیایید تا دوباره روی صندلی خود بچرخید و 5 ثانیه دیگر بمانید. این کار را برای هر تعداد تکراری که می خواهید تکرار کنید.
این می تواند علاوه بر کارکرد عضلات پایین تنه ، اندکی خون شما را نیز پمپاژ کند
مرحله 10- صندلی های چوبی را امتحان کنید
در حالی که روی لبه صندلی خود نشسته اید ، یک دست خود را روی صندلی در دو طرف باسن خود قرار دهید. خود را از روی صندلی بلند کنید ، سپس خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که کاملاً پایین آمده اید آرنج های شما باید در حدود 90 درجه باشد. سپس ، خود را به سمت صندلی خود بکشید. تکرار.
قبل از انجام این تمرین مطمئن شوید که صندلی شما ثابت است. اگر صندلی شما دارای چرخ است ، آنها را قفل کنید یا از صندلی دیگری استفاده کنید
مرحله 11. از یک بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید
یک بطری آب کامل می تواند به عنوان یک دمبل موقت روی میز شما عمل کند. بطری را در یک دست بگیرید ، بازوی خود را بالا بیاورید تا مستقیماً در مقابل شما قرار بگیرد و یک لحظه در آنجا بمانید. سپس ، بازو را بالا ببرید تا آرنج شما در کنار گوش شما باشد ، سپس آرنج خود را خم کنید تا به پشت سر خود برسید. حرکت را برعکس کنید و تکرار کنید.
حتی می توانید وزنه کوچکی را با خود به محل کار بیاورید. یک یا دو پوند وزن کافی خواهد بود. سعی کنید از یک بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید. بطری یک لیتری آب یک کیلوگرم وزن دارد
روش 3 از 3: همکاری با همکاران
مرحله 1. برنامه ریزی برای تمرین با یک همکار بعد از کار
اگر برنامه ای را زودتر از موعد تنظیم کنید ، احتمالاً به آن پایبند خواهید بود-مخصوصاً اگر این برنامه شامل شخص دیگری باشد. از یک همکار بخواهید بعد از کار با شما پیاده روی یا دویدن کند ، یا در خانه به باشگاه بهداشتی نزدیک آن نزدیک شود. یا برنامه ای برای انجام یوگا در پارک در روز تعطیل خود تهیه کنید.
تهیه یک برنامه به تنهایی به اندازه درخواست از شخص دیگری برای پیوستن به شما مثر نخواهد بود. نه تنها احساس مسئولیت بیشتری در قبال پیگیری آن برنامه خواهید داشت ، بلکه فرد نزدیک را در محل کار خواهید داشت تا به عنوان یادآوری برنامه در حال اجرا باشد
مرحله 2. از همکاران بخواهید غذاهای پرکالری را از اتاق استراحت دور نگه دارند
اگر در نگه داشتن دست خود در شیشه آب نبات در محل کار چندان خوب نیستید ، از همکاران خود بخواهید غذاهای ناخواسته خود را از مناطق مشترک دور نگه دارند. می توانید یک سیستم سطل زباله در یخچال با نام هر کارمند روی آن پیشنهاد کنید ، یا آب نبات و پیراشکی در اتاق استراحت با میوه جایگزین شود.
- ممکن است به نظر برسد که دیگران به تغییر عادات خود نیز بپردازند ، اما شما واقعاً از آنها نمی خواهید که غذاهای ناسالم را کنار بگذارند-فقط به این دلیل که این چیزهای ناسالم در معرض دید دیگران نیست.
- شاید تعجب کنید که دریابید بسیاری از همکاران شما طرفدار تغییر سالم در میان وعده های عمومی در محل کار هستند.
مرحله 3. یک سیستم پشتیبانی با همکاران خود ایجاد کنید
برخی از دفاتر یا محل های کار مسابقه ای برگزار می کنند تا ببینند کدام کارمند می تواند در مدت زمان معینی بیشترین وزن را کاهش دهد. به جای ایجاد رقابت ، سعی کنید حمایت را تقویت کنید. اگر چندین کارمند می خواهند مشارکت کنند ، یک یا دو بار در هفته یک جلسه گروهی ایجاد کنید تا از یکدیگر در این راه حمایت کنید.
اگر پشت میز یا رایانه کار می کنید ، یک راه دیجیتالی برای پیگیری موفقیت یکدیگر مانند یک ایمیل یا یک صفحه وب شخصی در نظر بگیرید
مرحله 4. یک potluck ظرف سالم نگه دارید
گاهی اوقات تغییر عادات غذایی شما می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر واقعاً نمی دانید برای خودتان چه غذایی درست کنید. برای به دست آوردن ایده های جدید از غذاهای آسان و سالم که می توانید خودتان تهیه کنید ، یک ظرف غذای سالم در محل کار نگه دارید.
