کاهش وزن و افزایش وزن معمولاً علائم مرتبط با IBS نیستند. افزایش وزن ممکن است در نتیجه تغییر رژیم غذایی شما برای کاهش علائم IBS یا به دلیل اختلال در علائم ورزش IBS باشد. با این حال ، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن با IBS استفاده کنید. با تنظیم رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و کاهش علائم IBS شروع کنید. سپس ، ورزش منظم را برای کاهش وزن و کاهش علائم IBS خود انجام دهید. همچنین می توانید چند تغییر ساده دیگر برای بهبود نتایج خود ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای چرب را کاهش دهید تا کالری و علائم IBS کاهش یابد
کاهش مصرف غذاهای چاق کننده می تواند به کاهش کالری کلی شما کمک کند ، که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. غذاهای چاق کننده همچنین منجر به شعله ور شدن علائم IBS می شوند ، بنابراین کاهش مصرف این غذاها ممکن است به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید. برخی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید یا محدود کنید عبارتند از:
- کره ، روغن و آووکادو
- گوشت
مرحله 2. برای مدتی رژیم بدون لاکتوز را امتحان کنید تا ببینید آیا به علائم IBS شما کمک می کند یا خیر
لاکتوز یک قند طبیعی است که در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. اگر دچار نفخ شکمی مداوم هستید ، ممکن است بخواهید رژیم بدون لاکتوز را امتحان کنید ، این بدان معناست که از شیر و فرآورده های شیر مانند خامه ، کره ، بستنی ، ماست و پنیر خودداری کنید.
- بسیاری از نان ها و غلات نیز حاوی لاکتوز هستند ، بنابراین مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید.
- اگر رژیم بدون لاکتوز علائم شما را بهبود نمی بخشد ، می توانید به خوردن لاکتوز بازگردید.
مرحله 3. بیشتر غلات کامل بخورید و کربوهیدراتهای تصفیه شده را حذف کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید فیبر کمتری نسبت به همتای غلات کامل خود دارند. تغییر به غذاهای غلات کامل ممکن است به کاهش برخی از علائم IBS شما کمک کند و همچنین می تواند با سیر نگه داشتن طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند. برخی از غذاهای غلات کامل که ممکن است در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- ماکارونی گندم کامل
- نان گندم کامل یا نان چاودار
- کوینو
- جو
- جو دوسر
نکته: اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن هستید ، باید رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید. اگرچه رژیم بدون گلوتن منجر به کاهش وزن نمی شود ، اما ممکن است به کاهش علائم IBS شما کمک کند.
مرحله 4. غذاهایی که حاوی قندهای اضافی هستند را حذف کنید
شکر میزان کالری غذا و نوشیدنی ها را افزایش می دهد و همچنین ممکن است باعث علائم IBS شما شود. با بررسی مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ، از غذاهایی که قند به آنها اضافه شده است خودداری کنید. اگر شکر به چیزی اضافه شده باشد ، در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود. غذاهایی که حاوی قند اضافه هستند اغلب عبارتند از:
- سودا
- آب نبات
- غلات صبحانه شیرین شده
- محصولات پخته شده
- کراکر
مرحله 5. به جای میوه های خام ، میوه های پخته بخورید
برخی از افراد مبتلا به IBS متوجه می شوند که میوه های خام علائم IBS خود را تشدید می کنند ، بنابراین ممکن است بخواهید از میوه های خام اجتناب کنید. با این حال ، میوه می تواند یک میان وعده کم کالری عالی برای کمک به کاهش وزن باشد ، بنابراین ممکن است میوه های پخته شده را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- سس سیب
- کنسرو گلابی ، سیب یا هلو در آب یا آب میوه
- زغال اخته ، تمشک یا توت فرنگی پخته شده به بلغور جو دوسر
- برش های کبابی میوه مانند آناناس ، انبه یا هندوانه
مرحله 6. سبزیجات را اضافه کنید ، اما از سبزیجات گازسوز دوری کنید
هنگام رژیم گرفتن از سبزیجات بسیار مهم است زیرا فیبر ، مواد مغذی و اغلب کالری کمی دارند. با این حال ، برخی از سبزیجات می توانند IBS را تشدید کنند. با هر وعده غذایی سبزیجات بخورید ، اما مصرف موارد زیر را محدود یا اجتناب کنید.
- کلم
- لوبیا
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- گل کلم
مرحله 7. بین وعده های غذایی غذاهای دوستدار IBS میل کنید
برخی از میان وعده های عالی و کم کالری وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به شما کمک کند بین وعده های غذایی راضی باشید. سعی کنید یک میان وعده صبحگاهی و یک میان وعده بعد از ظهر برای جلوگیری از هوس و جلوگیری از پرخوری در زمان غذا داشته باشید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- پاستیل
- کیک های برنجی
- چیپس سیب زمینی پخته شده
- ماست کم چرب
- میوه پخته یا پوست کنده
مرحله 8. سعی کنید رژیم FODMAP را در پیش بگیرید به کاهش علائم IBS
FODMAPs مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیول ها است. اینها همه کربوهیدرات های زنجیره ای کوتاه هستند که می توانید از غذاهای خاصی دریافت کنید و باعث می شوند علائم IBS شعله ور شوند. با اجتناب از این غذاها ، ممکن است بتوانید علائم IBS خود را کاهش دهید. از خوردن غذاهای حاوی:
- لاکتوز ، مانند شیر گاو ، پنیر ریکوتا ، ماسکارپونه ، بستنی و ماست
- فروکتوز ، مانند گیلاس ، هلو ، سیب ، گلابی ، عسل و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- فروکتان هایی مانند سیر ، پیاز ، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، گندم ، چاودار و اینولین
- گالاکتو الیگوساکاریدها مانند نخود ، لوبیا ، سویا و کلم بروکلی
- پلیولها ، مانند زردآلو ، هندوانه ، توت سیاه ، شلیل ، گل کلم ، قارچ ، نخود برفی و شیرین کننده های بدون قند ، مانند سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول
- استفاده از این گرافیک را برای کمک به خاطر بسپارید که خوردن مناسب چیست:
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. زمانی تمرینات خود را زمانی تنظیم کنید که علائم IBS شما خفیف باشد یا وجود نداشته باشد
برای بسیاری از افراد ، بهترین زمان برای تمرین اول صبح است. با این حال ، اگر برای شما بهتر عمل کرد ، می توانید زمان دیگری از روز را انتخاب کنید. برای کاهش علائم IBS قبل از تمرین ، از موارد زیر اجتناب کنید:
- خوردن یا نوشیدن 2 ساعت قبل از تمرین
- کافئین و نوشیدنی های گرم
- غذاهای چرب و گازسوز
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید تا علائم IBS کاهش یابد و کالری بیشتری بسوزانید
ورزش منظم ممکن است به کاهش علائم IBS کمک کند و همچنین ممکن است به نتایج کاهش وزن شما کمک کند. آهسته شروع کنید ، به خصوص اگر مدتی بی تحرک بوده اید. ورزش شدید ممکن است علائم IBS شما را افزایش دهد ، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که کم تاثیر باشد و شروع آن آسان باشد.
- پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری گزینه های خوبی هستند.
- بیش از 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا در هفته را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید 30 دقیقه پیاده روی عصرانه یا هنگام استراحت ناهار در 5 روز هفته انجام دهید تا در مجموع 150 دقیقه به دست آورید.
- برای کاهش وزن از نظر بالینی ، ممکن است مجبور باشید بیش از 250 دقیقه در هفته ورزش کنید.
نکته: اگر فقط 10 دقیقه ورزش دارید ، به هر حال این کار را انجام دهید! این جلسات کوتاه 10 دقیقه ای هنوز در مجموع هفتگی شما حساب می شود.
مرحله 3. سعی کنید هفته ای یک بار یوگا انجام دهید تا آرام شوید و کالری بسوزانید
یوگا ممکن است به کاهش علائم IBS در صورت انجام منظم کمک کند و همچنین راهی م effectiveثر برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری است. سعی کنید هر هفته یک جلسه 60 دقیقه ای یوگا انجام دهید ، یا 2 یا 3 جلسه کوتاهتر یوگا در هفته انجام دهید.
- کلاسهای منطقه خود را بررسی کنید. اگر استودیوی یوگا در منطقه خود دارید ، ممکن است برای مبتدیان کلاس ارائه دهند.
- همچنین می توانید یوگا را با دنبال کردن ویدئو به صورت آنلاین انجام دهید.
مرحله 4: یک بار در هفته تمرینات تناوبی شدید (HIIT) اضافه کنید
اگر مدتی است که به طور منظم ورزش می کنید و آن را به خوبی تحمل می کنید ، ممکن است بخواهید به تمرینات خود شدت ببخشید. سعی کنید 1 یا بیشتر تمرین HIIT در هفته انجام دهید. HIIT زمانی است که شما در حین تمرین بین شدت متوسط و شدت بالا متناوب می شوید. شما خودتان را به چالش می کشید و با ورزش مداوم و متعادل ، کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید ، می سوزانید. با این حال ، به آرامی پیش بروید زیرا ورزش شدید می تواند علائم IBS شما را تشدید کند.
به عنوان مثال ، می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهید ، مثلاً هر 4 دقیقه یکبار بین دویدن یا پیاده روی سریع و پیاده روی متناوب شوید
مرحله 5. تمرینات قدرتی را در رژیم ورزشی خود قرار دهید
تمرینات قدرتی یا مقاومتی می تواند به توده عضلانی بیشتر کمک کند ، که حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند! هر هفته دو جلسه تمرین قدرتی 20 دقیقه ای در نظر بگیرید و در طول این تمرینات به هر گروه اصلی عضلانی کار کنید.
- گروه های اصلی ماهیچه ها شامل بازوها ، شکم ، پاها ، باسن ، پشت و قفسه سینه است.
- برای عضله سازی می توانید از وزنه ها ، نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد سایر تنظیمات شیوه زندگی
مرحله 1. نوشیدنی های الکلی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید
الکل باعث می شود علائم IBS در برخی افراد شعله ور شود و کالری خالی اضافه می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین ممکن است هنگام مصرف تحت الکل بیش از آنچه که قصد داشتید بخورید زیرا قضاوت شما را مختل می کند. در صورت امکان از الکل اجتناب کنید تا از بروز IBS و کالری اضافی جلوگیری شود. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید ، که به عنوان بیش از 1 نوشیدنی در روز برای یک زن یا 2 نوشیدنی در روز برای یک مرد تعریف نشده است.
یک وعده الکل معادل 12 اونس (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 لیتر (150 میلی لیتر) شراب ، یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) از مشروبات الکلی است
مرحله 2. استرس را با استفاده از تکنیک های آرام سازی مدیریت کنید
احساس فشار بیش از حد و استرس ممکن است به علائم IBS کمک کند و همچنین می تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند. با این حال ، استفاده از تکنیک های آرام سازی در برنامه روزانه شما ممکن است به کاهش علائم IBS و کاهش وزن کمک کند. برخی از تکنیک هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
- تنفس عمیق
- شل شدن پیشرونده عضلات
- مراقبه
- گرفتن حمام آرامش بخش
مرحله 3: 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید
ممکن است در نتیجه IBS اختلالات خواب را تجربه کنید و نداشتن خواب کافی می تواند علائم را بدتر کند. نداشتن خواب کافی می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را تضعیف کند ، در حالی که استراحت کافی به کاهش وزن شما کمک می کند. خواب را در اولویت خود قرار دهید و کیفیت کلی خواب خود را با موارد زیر بهبود بخشید:
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید ، مانند خنک ، تاریک و ساکت نگه داشتن آن.
- لوازم الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- اجتناب از کافئین در بعد از ظهر و عصر.
مرحله 4. همراه وعده های غذایی خود و در طول روز آب بنوشید
آب به هیدراته ماندن شما کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. شروع به نوشیدن آب به جای نوشابه ، آب میوه یا سایر نوشیدنی های پرکالری کنید. همچنین ، سعی کنید از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید ، زیرا ممکن است علائم IBS را بدتر کند.
در طول روز یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید و هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید. سپس ، هر زمان که خالی بود آن را پر کنید
نکته: اگر طرفدار آب معمولی نیستید ، با یک لیمو یا آهک ، چند توت یا یک تکه خربزه یا خیار به آب خود طعم دهید.
نکات
- اگر علائم IBS شما در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند دارویی را تجویز کنند که می تواند کمک کننده باشد.
- اگر فکر می کنید ممکن است مانع از دست دادن وزن شما شود ، برای کمک به خوردن احساسی به یک درمانگر مراجعه کنید. درمان حتی ممکن است برای بهبود علائم IBS مفید باشد.
- شواهد کافی برای حمایت از آزمایش معمول حساسیت غذایی در بیماران مبتلا به IBS وجود ندارد.
