در صورت داشتن اختلال اضطرابی ، برخی از نگرانی ها و ترس های شما ممکن است در رابطه شما ظاهر شوند یا بر شریک زندگی شما تأثیر منفی بگذارند. اگر از خود می پرسید که آیا اضطراب شما بر رابطه شما تأثیر منفی می گذارد ، بدانید که می توانید یک رابطه سالم داشته باشید. با از بین بردن الگوهای مضر ، برقراری ارتباط بهتر ، مراقبت از خود و دریافت درمان حرفه ای ، شرایط را با شریک خود بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 4: تغییر عادات ناسالم
مرحله 1. دفاع خود را پایین بیاورید
احساس ناامنی در خود یا رابطه شما می تواند منجر به چسبندگی و مالکیت با شریک زندگی شما شود. یا ممکن است با عقب نشینی یا فاصله گرفتن از شریک ، احساس دوری یا محافظت کنید. ممکن است شما برخی باورها را داشته باشید مانند: "روابط هرگز درست نمی شود" یا "هیچ کس هرگز من را دوست نخواهد داشت." این باورها می توانند افکار و رفتارهای شما را با یک شریک تحت تأثیر قرار دهند و شما را به سمت دفاع در رابطه سوق دهند. اگر متوجه این دفاع ها شدید ، کمی بررسی کنید که از کجا آمده اند و چگونه می توانید آنها را تغییر دهید.
- وقتی در حالت دفاعی عمل می کنید با خودتان صادق باشید. حاضر باشید با شریک زندگی خود آسیب پذیر باشید و خود را آشکارا به اشتراک بگذارید. بگویید: "وقتی صحبت با شما را متوقف می کنم ، این راه من است که شما را منع می کند تا مجبور نباشم برخورد کنم. من سعی می کنم با شما بازتر باشم."
- این نیز ممکن است فرصتی مناسب برای اندیشیدن در مورد افکار خود باشد و از خود بپرسید که چرا ممکن است در ابتدا پاسخ دهید یا احساس تدافعی کنید. از خود بپرسید: "چرا این باعث می شود احساس دفاعی کنم؟" و "آیا چیزی است که بتوانم کنترل کنم؟" سپس سعی کنید افکار خود را مجدداً به صورت مثبت تر در آورید.
مرحله 2. از خواندن ذهن خودداری کنید
اگر فکر می کنید که "خوب ، شریک من باید این را فکر کند …" یا "من می توانم بگویم آنها فکر می کنند که من هستم …" احتمالاً با برخی فرض ها یا تفسیرهای اشتباه روبرو می شوید. خبر خوب این است که اغلب ، این افکار بی اساس و مبتنی بر ترس هستند ، که احتمالاً درست نیستند.
اگر به راحتی نتیجه گیری می کنید ، خود را متوقف کنید و بپرسید: "آیا این واقعیت دارد؟ از کجا می دانم واقعیت دارد؟ " به عنوان مثال ، اگر از بدترین حالت می ترسید وقتی شریک زندگی شما برای چند روز دور بوده است ، بپرسید چه چیزی ممکن است منجر به این فاصله شود. آیا ممکن است استرس ، کار ، خانواده یا مشکل دیگری باشد؟
مرحله 3. بر زمان حال تمرکز کنید
زندگی بیش از حد در آینده هم اکنون مشکلاتی را برای شما ایجاد می کند. آینده را در ذهن داشته باشید ، اما به آن چنگ نزنید و مشغول آن نشوید. لیست ، "اگر…؟" سوالات بی پایان است و راهی برای دانستن اینکه چه اتفاقی می افتد وجود ندارد. بر اتفاقاتی که در حال حاضر در حال وقوع است تمرکز کنید بدون اینکه جلو بروید.
- در حالی که برنامه ریزی برای برخی موارد (مانند نقل مکان یا تغییر شغل) عملی است ، اما همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. روی رابطه خود مانند گذشته تمرکز کنید.
- همه چیزهایی را که در رابطه و شریک زندگی خود لذت می برید به خود یادآوری کنید.
مرحله 4. احساسات خود را بپذیرید
احساس اضطراب می تواند گاهی صدای شما را غرق کرده و ترس را جایگزین آن کند. اضطراب می تواند باعث شود بحث های مهم را به تعویق بیندازید یا احساس می کنید که باید فوراً در مورد موضوعاتی صحبت کنید ، در حالی که در واقع ، ممکن است بهترین زمان را به آن بدهید. با بیان نکردن نیازها یا احساسات واقعی ، احساس اضطراب شما افزایش می یابد.
- قبل از نزدیک شدن به شریک خود یا احساس اضطراب ، مدتی را با احساسات خود بگذرانید و ترس های خود را باز کنید. سپس ، با مهربانی به همسرتان نزدیک شوید و نه وحشت زده و نه معطل.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید ، اما از پاسخ شریک خود بترسید. اشکالی ندارد که نیازهای خود را بیان کنید ، حتی اگر شریک زندگی شما عقب نشینی کند. بگویید: "من عاشق گذراندن وقت با شما هستم ، اما دوست دارم زمان بیشتری را با دوستانم بگذرانم."
روش 2 از 4: بهبود ارتباطات
مرحله 1. به روشنی ارتباط برقرار کنید
اگر در رابطه خود نگران چیزی هستید ، مطمئن شوید که ارتباط خود را باز و صادقانه حفظ می کنید. این بدان معنا نیست که همه ناامنی ها و ترس هایی را ایجاد کرده و یا شریک خود را متهم کنید. در عوض ، اگر چیزی را متوجه شدید ، نگرانی خود را نشان دهید. به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما زمان بیشتری را با دوستان و زمان کمتری را با شما گذرانده است ، بگویید: دلم برای دیدن شما تنگ شده است. آیا چیزی در جریان است؟ » توجه خود را به شنونده بودن خوب معطوف کرده و ارتباطات غیرکلامی آنها را تماشا کنید.
به جای نگرانی از اینکه مشکلی پیش آمده است ، فقط بپرسید. بگویید ، "شما به نظر می رسد پایین آمده اید. چه خبر است؟"
مرحله 2. ایجاد مرزها
اگر نگران کار همسرتان هستید یا اصرار دارید تلفن ، ایمیل یا حساب های رسانه های اجتماعی خود را ببینید ، بدانید که این نوع ترس و نگرانی می تواند بر روابط شما عمیقا تأثیر بگذارد. شریک زندگی شما ممکن است احساس کند به او اعتماد ندارید ، حتی اگر اقدامات او کاملاً قابل اعتماد باشد. به خصوص اگر در گذشته صدمه دیده اید ، خوب نیست گذشته را پشت سر بگذارید و در زمان حال پیش بروید.
- از خود بپرسید چرا احساس می کنید نیاز به بررسی تلفن ، ایمیل یا حساب های رسانه های اجتماعی آنها دارید. آیا به خاطر تجربیات گذشته در روابط است؟ یا کاری است که از ترس انجام می دهید؟ یک لحظه وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چرا ممکن است احساس کنید باید به اطلاعات خصوصی شریک خود دسترسی داشته باشید.
- با همسرتان در مورد مرزهای سالم صحبت کنید. تصمیم بگیرید که برای هر دوی شما چه چیزی قابل قبول است و چه چیزی قابل قبول نیست. مهمتر از همه ، به توافقنامه خود پایبند باشید و اعتماد خود را به شریک خود انتخاب کنید.
- به طور کلی ، از نظارت بر فعالیت شریک خود دوری کنید. این می تواند احساس بی اعتمادی و کینه ایجاد کند.
مرحله 3. محرک های خود را به شریک خود بگویید
ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که باعث می شود احساس اضطراب شدید کنید. به شریک خود اطلاع دهید که چه چیزی شما را تحریک می کند. چه دیر باشد ، چه عجله ای داشته باشید یا در سوپرمارکت شلوغ باشید ، شریک زندگی شما می تواند بداند در چه شرایطی احساس اضطراب می کنید و هنگام وقوع این اتفاقات غیرمنتظره درک می کند.
به همسرتان اطلاع دهید عوامل محرک شما می تواند به شما این امکان را بدهد که وقتی احساس خستگی می کنید ، پشتیبان شما باشند
روش 3 از 4: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. با دوستان ارتباط برقرار کنید
اگر در رابطه هستید ، مطمئن شوید که دوستان و خانواده دیگری برای پشتیبانی در دسترس دارید. انزوا و تنهایی می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب شود. برای برقراری ارتباط با دوستان خود ، برنامه ریزی شام یا شبهای بازی با هم و برقراری ارتباط از طریق تلفن ، ایمیل یا چت تصویری به این نکته اهمیت دهید.
زندگی اجتماعی شما نباید صددرصد با زندگی همسرتان همپوشانی داشته باشد. دوستان و سرگرمی های خود را داشته باشید که به تنهایی انجام می دهید
مرحله 2. مراقب بدن خود باشید
اگر مراقب سلامت خود نباشید ، اضطراب می تواند از کنترل شما خارج شود. به عنوان مثال ، کمبود خواب می تواند افکار مضطرب را در مورد overdrive تغییر دهد و موادی مانند تنباکو ، کافئین و الکل می توانند سطح اضطراب را افزایش دهند. برخی از داروهای تجویزی و حتی مکمل های گیاهی نیز ممکن است اضطراب را افزایش دهند. اطمینان حاصل کنید که در مورد هر چیزی که مصرف می کنید (با نسخه یا بدون نسخه) با پزشک خود صحبت کنید. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت با کیفیت بخوابید و در مورد موادی که در بدن خود قرار می دهید و تاثیر آنها بر شما هوشمند باشید.
- علاوه بر این ، هدف از خوردن غذاهای سالم و مغذی به عنوان بخشی از رژیم متعادل است.
- به طور منظم ورزش کنید تا بتوانید با استرس کنار بیایید و اضطراب را از بین ببرید.
- همچنین ، توجه داشته باشید که داروهای غیرقانونی مانند مت آمفتامین ، کوکائین ، PCP ، LSD و هروئین نیز ممکن است بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد و در صورت مصرف ممکن است اضطراب شما را افزایش دهد.
مرحله 3. آرامش را تمرین کنید
به تمرین روزانه آرامش عادت کنید. این می تواند به شما کمک کند هر روز با استرس کنار بیایید و اجازه ندهید که استرس اضافه شود. هر روز زمانی را برای استراحت تعیین کنید ، مانند اولین چیز صبح یا آخرین چیز قبل از خواب. کاری را پیدا کنید که به شما علاقه دارد و احساس می کنید می توانید هر روز به مدت 10 تا 30 دقیقه انجام دهید.
همراه با همسرتان تمرینات آرام سازی انجام دهید. به عنوان مثال ، با هم کلاس یوگا بگیرید
روش 4 از 4: به دنبال پشتیبانی خارج از منزل باشید
مرحله 1. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
اگر می خواهید با دیگران مبتلا به اختلال اضطراب ارتباط برقرار کنید یا در مورد نحوه برقراری رابطه در هنگام داشتن اختلال اضطرابی راهنمایی بخواهید ، یک گروه پشتیبانی می تواند مکانی عالی برای شما باشد. می توانید با افراد جدید ملاقات کنید ، تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و با دیگران که تجربیات مشابه شما را دارند ارتباط برقرار کنید. می توانید از افرادی که "آنجا بوده اند" سوال بپرسید و پاسخ بگیرید.
درمان گروهی نیز می تواند مفید باشد. گروه درمانی می تواند به شما در ایجاد مهارت های مقابله ای و غلبه بر افکار مضطرب در محیط گروهی با دیگران که سعی در بهبود زندگی خود دارند ، کمک کند
مرحله 2. به درمانگر مراجعه کنید
درمان اختلال اضطراب به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد و گاهی افراد برای غلبه بر اضطراب به درمان نیاز دارند. اگر اضطراب شما بر روابط شما تأثیر می گذارد و به نظر نمی رسد آن را تحت کنترل داشته باشید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. درمان شناختی-رفتاری و درمان با مواجهه معمولاً اختلالات اضطرابی را با موفقیت درمان می کند.
- اغلب ، اضطراب بر سایر حوزه های خارج از رابطه شما تأثیر می گذارد و یک درمانگر می تواند به شما در مدیریت اضطراب خود در زمینه های مختلف مانند خانه ، مدرسه ، محل کار ، خانواده یا موقعیت های اجتماعی کمک کند.
- برای کمک به بهبود روابط خود با یکدیگر ، به یک درمانگر زن و شوهر مراجعه کنید.
مرحله 3. دارو را در نظر بگیرید
بسیاری از مردم درمان اضطراب را با دارو ، اغلب در کنار درمان ، انتخاب می کنند. در حالی که دارو اضطراب را درمان نمی کند ، اما می تواند به شما در مدیریت علائمی که تجربه می کنید کمک کند. درمان اضطراب می تواند یک درمان کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد. اگر قصد دارویی دارید ، به روانپزشک یا پزشک عمومی آشنا با تجویز داروهای روانپزشکی مراجعه کنید.
