مطالعات نشان داده است که افراد خوشبین نسبت به افراد بدبین تمایل به داشتن سلامتی بهتر ، دستیابی به موفقیت بیشتر و شادتر بودن دارند. اما ، یک گرفتاری وجود دارد این نتایج مثبت با یک چشم انداز خوش بینانه اما واقع بینانه به جهان مرتبط است ، به جای چشم اندازی که به طور غیر واقعی گلگون است. خوش بینی واقع بینانه ، طرز فکر امیدوار کننده را با رویکرد عملی به زندگی ترکیب می کند. شما می توانید از قدرت خوش بینی واقع بینانه برای رسیدن به اهداف خود و موفقیت در محل کار ، مدرسه و روابط خود استفاده کنید. کار را با پرورش حس امید ، حفظ چشم انداز واقع بینانه و مبارزه با افکار بدبینانه در هنگام بوجود آمدن آغاز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پرورش امید
مرحله 1. ارزش های خود را مشخص کنید
دانستن این که برای چه چیزی ارزش قائل هستید برای پرورش امید ضروری است. مدتی وقت بگذارید و فکر کنید که اگر پول یک عامل مهم نبود و هیچ چیز مانع شما نمی شد ، زندگی شما چگونه خواهد بود. روابط خود ، زندگی کاری و محیط خود را در دنیای ایده آل به صورت مکتوب شرح دهید. این به شما جهت و هدفی می دهد تا به شما در پرورش امید کمک کند.
مرحله 2. بدانید که شما قادر هستید زندگی خود را شکل دهید
برای رسیدن به یک روحیه امیدوارکننده تر ، متوجه شوید که آینده شما متعلق به شماست که می توانید کنترل آن را در دست بگیرید. شما مسئول تصمیم گیری برای رسیدن به نتیجه هستید.
به این فکر کنید که می خواهید زندگی شما در یک سال چگونه باشد و متوجه شوید که با سخت کوشی ، قادر به تحقق آن هستید
مرحله 3. به دنبال امکانات باشید
یک ذهنیت امیدوار کننده بر روی امکانات رشد می کند ، بنابراین از فرصت های جدیدی که در زندگی شما ایجاد می شود آگاه باشید. بررسی گزینه ها و انتخاب های مختلف ، شانس شما را در یافتن منابع تازه برای دستیابی به اهداف خود افزایش می دهد.
بهترین راه برای کشف امکانات جدید باز بودن است. سعی کنید با غریبه ای صحبت کنید ، پیاده روی کنید و مقصد مشخصی نداشته باشید ، یا در مورد چیزی که همیشه می خواهید یاد بگیرید در کلاس ثبت نام کنید
مرحله 4. اهدافی را تعیین کنید که به شما انگیزه می دهد
تعیین اهداف دست یافتنی ، محدود و زمانی خاص ، می تواند به شما کمک کند تا با ایجاد آینده ای مثبت به آینده امیدوارتر شوید. تصور کنید که تا آنجا که می توانید به هدف خود می رسید و در مورد مسیرهای مختلفی که می توانید برای رسیدن به آنجا طی کنید فکر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به سفر در سراسر جهان علاقه دارید ، ممکن است هدف خود را صرفه جویی در هزینه بلیط هواپیما و سایر ملزومات قرار دهید. سپس ، برای ایجاد انگیزه برای کار روزانه به سمت هدف ، ممکن است تصور کنید که با جزئیات واضح خود را به مقصد اول خود می رسانید. به مناظر ، صداها و بوهایی که با آنها روبرو می شوید فکر کنید تا آنجا که ممکن است واقعی به نظر برسد.
- اهداف خود را بنویسید تا به آنها کمک کنید تا دقیق تر شوند و روزانه آنها را بخوانید تا به خودتان یادآوری کنید که در حال تلاش برای چه کاری هستید.
مرحله 5. دلایلی برای خندیدن پیدا کنید
این درست است که خنده بهترین دارو است - محققان دریافتند که یک مقدار روزانه طنز می تواند به افراد کمک کند تا نسبت به آینده خوشبین باشند. شوخ طبعی ضمن تحریک احساسات مثبت ، افکار منفی را مهار می کند ، که باعث ایجاد روحیه امیدوار کننده می شود.
- یک فیلم کمدی یا یوتیوب تماشا کنید. وقت اضافی را با آن همکلاسی احمق خود بگذرانید. یا پیشنهاد دهید از برادرزاده پنج ساله خود پرستاری کنید.
- ببینید آیا گروه خنده ای در شهر شما وجود دارد یا خیر. اینها گروه هایی هستند که به منظور خندیدن با هم ملاقات می کنند.
مرحله 6. بر شکرگزاری تمرکز کنید
فکر کردن در مورد چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید ، راهی قدرتمند برای حفظ روحیه امیدوار کننده است ، حتی زمانی که با شرایط سخت روبرو هستید. با تمرکز بر چیزهای مثبت زندگی ، مهم نیست که کوچک یا بزرگ باشند ، ذهن خود را برای جستجوی رویدادهای مثبت بیشتر و خوش بین نگه دارید.
- برای اینکه شکرگزاری را به یک عادت تبدیل کنید ، سعی کنید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب ، چند دقیقه وقت بگذارید تا چندین مورد را که برای آن روز از آنها سپاسگزار بودید بنویسید.
- همچنین می توانید از یک برنامه تلفن استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که روزانه به مجله قدردانی خود اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: واقع بین بودن
مرحله 1. تحریفات شناختی را شناسایی کنید
تحریفات شناختی الگوهای فکری منفی یا غیرواقعی هستند که می توانند باعث ایجاد استرس یا افسردگی در شما شوند. ذهن شما واقعیت را به گونه ای تحریف شده درک می کند که منجر به نشخوار فکری یا وسواس مداوم در مورد رویدادها یا تجربیات منفی می شود. بسیاری از تحریفات شناختی در روانشناسی رایج شناخته شده است. برخی از آنها در زیر فهرست شده است.
- همه یا هیچ ، یا تفکر سیاه و سفید-دیدن همه چیز به طور مطلق ، یا این یا آن هیچ در بین (به عنوان مثال "اگر آنها من را دوست ندارند ، باید از من متنفر باشند.")
- استدلال احساسی- پیوستن واقعیت به وضعیت عاطفی فعلی شما (به عنوان مثال "من امروز احساس بدبختی می کنم ، بنابراین هیچ کس نمی خواهد در اطراف من باشد")
- برچسب زدن- شناسایی کاستی ها بیش از حد (به عنوان مثال "من بازنده هستم")
- عجله برای نتیجه گیری یا ذهن خوانی یا پیش بینی آینده منفی با پیشگویی (مثلاً "من امروز چلسی را دیدم و او با من صحبت نکرد. او دیگر نباید دوست من باشد" یا "من از قبل می دانم که خودم را وادار می کنم در نمایش استعدادها مانند یک احمق به نظر برسید. ")
- بزرگنمایی- از بین بردن همه چیز (به عنوان مثال "من در مقاله انگلیسی خود یک F نوشتم. من کلاس را شکست می دهم و باید دوباره آن را قبول کنم.")
- آیا باید در گفتگو با خود از "باید" ، "باید" ، "باید" ، یا "باید" استفاده کنید (به عنوان مثال "من باید بهتر می دانستم تا اینکه فکر کنم او من را دوست دارد.")
مرحله 2. الگوهای فکری منفی را به چالش بکشید
با یادگیری تحریف های شناختی و نحوه تشخیص آنها ، باید نحوه حمله به منطق آنها را بیاموزید. با انجام این کار به افکار خود قدرت می دهید و به شما می آموزد که ناظر دائمی آنچه در سرتان می گذرد باشید. اگر متوجه شدید که با الگوهای فکری منفی بازی می کنید ، استراتژی های زیر را امتحان کنید:
- با بررسی صحت افکار خود شروع کنید. به عنوان مثال ، شما می گویید "هیچ کس من را دوست ندارد." شما باید توجه داشته باشید تا ببینید آیا این امر در زندگی شما دقیق به نظر می رسد یا خیر.
- شواهد را در نظر بگیرید. آیا همیشه تنها هستید؟ آیا مردم عمداً سعی می کنند گاهی با شما باشند؟ آیا دوستان و خانواده شما تا به حال درباره نحوه لذت بردن از حضور شما اظهار نظر کرده اند؟
- تمرکز حواس را تمرین کنید. جالب نیست که خود را در مورد افکار خود مورد ضرب و شتم قرار دهید. وقتی متوجه می شوید که منفی یا غیرواقعی فکر می کنید ، تنفس عمیق و ذهن آگاهی را تمرین کنید. تنفس مثبت ؛ منفی را بیرون دهید به تحریفات شناختی توجه کنید ، اما آنها را کشتی هایی بدانید که وارد بندر شما می شوند. منفی را دور کنید و اجازه دهید تا مثبت با خیال راحت در جای خود قرار گیرد.
مرحله 3. مسئولیت را بر عهده بگیرید
امید واقعی شامل گام برداشتن برای رسیدن به اهدافی است که شما می خواهید ، به جای اینکه فقط منتظر اتفاقات خوب برای شما باشید. تحقیقات نشان داده است افرادی که مسئولیت انتخاب های خود را بر عهده می گیرند و به خودکنترلی خود اعتقاد دارند ، در غلبه بر مشکلات خود بهتر عمل می کنند.
پذیرفتن مسئولیت خود به این معنا نیست که سعی کنید همه جنبه های زندگی خود را کنترل کنید. در عوض ، این بدان معناست که مسئولیت انتخاب های خود را بر عهده بگیرید ، در حالی که می پذیرید که برخی چیزها خارج از کنترل شما هستند
مرحله 4. با خودتان صادق باشید
واقع بین بودن به معنای آگاهی از سوگیری ها ، نقص ها و مفروضات درونی خود است. داشتن دیدی واضح از خود می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام ویژگی ها و باورها به شما کمک می کنند و کدامیک را باید تغییر دهید. با این حال ، مطمئن شوید که خودتان را با دیگران مقایسه نمی کنید. فقط روی خود تمرکز کنید
- از خود بپرسید کدام باورها ، اعم از آگاهانه یا ناخودآگاه ، در مورد جهان وجود دارد. آیا این الگوهای فکری به شما کمک می کند یا شما را پایین می آورد؟ به عنوان مثال ، شاید به این باور رسیده اید که افراد نمی توانند وفادار باشند زیرا آخرین شریک شما به شما خیانت کرده است. این چگونه به شما کمک می کند؟ آیا این کمک مثبتی در روابط آینده شما خواهد بود؟ نه ، نمی شود.
- اگر برای قضاوت عینی درباره شخصیت خود به کمک احتیاج دارید ، از یک دوست مورد اعتماد در مورد نقص ها و ویژگی های مثبت خود نظر بگیرید. دوستان می توانند به شما کمک کنند تا خود را عینی ببینید و به مواردی اشاره کنید که ممکن است به آنها توجه نکنید.
مرحله 5. چالش هایی را که با آن روبرو هستید ارزیابی کنید
درک خوب از واقعیت یک موقعیت - چه مثبت و چه منفی - برای نگرش دقیق به زندگی ضروری است. وقتی شرایط فعلی خود را اندازه گیری می کنید ، از توجه به بدی ها و خوبی ها دریغ نکنید. مهم است که شرایط منفی را در نظر بگیرید تا بتوانید تصمیم بگیرید که آنها را تغییر دهید یا در اطراف آنها کار کنید.
مرحله 6. برنامه ریزی کنید
طرح یک برنامه مشخص و قابل اجرا مطمئن ترین راه برای اطمینان از واقعی شدن اهداف شما است. برای اثربخشی ، برنامه ها نباید پیچیده باشند. با این حال ، یک برنامه خوب باید شامل م “لفه "وقتی" و م whereلفه "کجا" باشد. برنامه ریزی زمانی و مکانی که فعالیتی را انجام می دهید ، به احتمال زیاد به تعهد خود عمل می کند.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه به خود بگویید "من امشب بعداً درس خواهم خواند" ، به خود بگویید: "من ساعت هفت امشب در کتابخانه درس خواهم خواند."
- یک استراتژی عالی برای ثابت ماندن عادات ، روش برنامه ریزی "اگر بعد" است. به بیان ساده ، این روش بیان می کند که "اگر X رخ دهد ، پس Y باید دنبال شود." X می تواند زمان ، مکان یا رویداد باشد. Y اقدامی است که در پاسخ به آن انجام خواهید داد. به عنوان مثال ، اگر دوشنبه ساعت 7 بعد از ظهر (X) است ، می دانید که باید 2 ساعت را در کتابخانه دانشگاه خود (Y) بگذرانید. تحقیقات نشان می دهد که شما با پیروی از این روش 2 تا 3 برابر بیشتر در اهداف خود موفق خواهید شد.
مرحله 7. برای موانع آماده شوید
به خاطر داشته باشید که زندگی یک منحنی مستقیم رو به بالا نیست. این اغلب شامل بسیاری از شکست در طول راه است. موفقیت یا شکست شما ارتباط زیادی با نحوه برخورد با شکست ها دارد. افرادی که تصور می کنند با موانعی روبرو می شوند و برای غلبه بر آنها برنامه ریزی می کنند ، بسیار موفق تر از افرادی هستند که تصور می کنند موفقیت به راحتی به سراغ آنها می آید.
بدبینانه نیست که فرض کنیم همه چیز خراب می شود - واقع بینانه است. در واقع ، همه اوقات اشتباه می شود ، اغلب به دلایلی خارج از کنترل ما. بدبینی فرض می کند که موانع غیرقابل عبور هستند ، در حالی که خوش بینی واقع بینانه راه هایی را در اطراف آنها پیدا می کند
مرحله 8. انتظارات خود را بررسی کنید
اگر انتظارات شما غیر واقعی است ، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید. در نظر بگیرید که آیا انتظارات شما از خودتان واقع بینانه است یا خیر ، و اگر چنین نیست ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید آنها را واقع بینانه تر تنظیم کنید.
به عنوان مثال ، اگر همیشه انتظار دارید در هر امتحانی نمره A+ بگیرید ، در صورت کسب A-test در یک آزمون فوق العاده ناامید خواهید شد. با این حال ، این هنوز نمره عالی است ، بنابراین ممکن است بخواهید انتظارات خود را برای پذیرش طیف گسترده ای از نمرات تنظیم کنید
قسمت 3 از 3: غلبه بر بدبینی
مرحله 1. باورهای خود را دوباره بررسی کنید
بدبینی از باورهای منفی یا الگوهای فکری ناشی می شود. وقتی احساس بدبینی می کنید ، یک قدم از احساسات خود برداشته و به این فکر کنید که احساسات شما از کجا نشأت می گیرد.
- اگر متوجه شدید که از ایده های خودزنی یا تصور منفی از خود استفاده می کنید ، به خود یادآوری کنید که این ایده ها منطقی نیستند و لازم نیست شما را عقب نگه دارند.
- همچنین مطمئن شوید که خودتان را با افراد خوش بین احاطه کرده اید. با جستجوی گروه ها در سایت هایی مانند Meetup.com می توانید با افراد همفکر جدید ملاقات کنید.
مرحله 2. از منطق برای مبارزه با افکار منفی استفاده کنید
هنگامی که شروع به افکار بدبینانه می کنید ، از خود بپرسید: "آیا این واقعاً حقیقت دارد؟" اغلب متوجه می شوید که بدبینی ناشی از احساساتی است که ارتباط چندانی با واقعیت ندارند. حفظ ذهنیت منطقی می تواند به شما کمک کند این افکار را در توهماتی که وجود دارد ببینید.
به عنوان مثال ، اگر این احساس بدبینانه را دارید که یکی از همکاران شما شما را دوست ندارد ، به جای تمرکز روی این فکر ، از خود بپرسید چرا چنین فکر می کنید. آیا توضیحات محتمل تری وجود دارد؟ شاید همکار شما روز بدی را سپری می کند ، یا آنها به سادگی رفتار خشن دارند
مرحله 3. موفقیت های خود را به خاطر بسپارید
هنگامی که احساس بدبینی می کنید ، به راحتی می توانید همه چیز منفی را در زندگی خود ببینید و نگاه مثبت را فراموش کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه چیزهایی در گذشته به دست آورده اید تا بتوانید خود را به حالت روحی بهتر هدایت کنید.
تا آنجا که نیاز دارید ، تمام دستاوردهایی را که به دست آورده اید و موانعی را که قبلاً در زندگی پشت سر گذاشته اید ، به خاطر بسپارید. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ، هزینه خود را پرداخت کنید. برای این که سرانجام از بهترین دوست سمی خود جدا شدید ، برای خود تشویق کنید
مرحله 4. از تفکر همه یا هیچ خودداری کنید
تفکر همه یا هیچ می تواند به راحتی شما را در حالت منفی روحی قرار دهد زیرا هر اشتباهی ، حتی کوچک را ، یک شکست تلقی می کند. در حقیقت ، هیچ کس و هیچ چیز کامل نیست.
- به عنوان مثال ، متفکران همه یا هیچ چیز ممکن است دیگران را "یا من را دوست دارید یا از من متنفر هستید" در نظر بگیرند ، در حالی که در حقیقت ، کاملاً ممکن است کسی را دوست داشته باشید اما نه مانند همه عادات یا ویژگی های او.
- حوزه های تفکر خود را که با این چارچوب مطابقت دارد مشخص کنید و چقدر واقعی به نظر می رسند. با تمرکز بر پیشرفت به جای کامل بودن ، تفکر همه یا هیچ را کنار بگذارید. متعهد شوید که اشتباهات خود را در نظر بگیرید و موفقیت های خود را نیز در نظر بگیرید.
- همچنین ، حاضر باشید گاهی اوقات کنترل را رها کنید و بپذیرید که زندگی غیرقابل پیش بینی و نامشخص است.
مرحله 5. برای حمایت از ما تماس بگیرید
احساس تنهایی و حمایت نشدن می تواند محرک اصلی افکار بدبینانه باشد. اگر احساس ناراحتی یا منفی دارید ، با شخص دیگری تماس بگیرید - یکی از اعضای خانواده ، یک دوست ، یک همکار - که می تواند به شما در بازگشت به یک ذهنیت مثبت کمک کند.
- حمایت اجتماعی ابزاری قدرتمند برای تقویت امید و خوش بینی شما است ، بنابراین در هنگام نیاز از دیگران دریغ نکنید.
- انجام یک کار ساده به عنوان تماس با یک دوست و گفتن "سلام ، من اخیراً احساس ناراحتی کردم ، آیا یک دقیقه وقت دارید برای چت کردن؟" می تواند برای وضعیت روحی شما معجزه کند.
- اگر دائماً احساس بدبینی می کنید ، بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید تا در این زمینه به شما کمک کند.
