وزن هنگام تولد کمتر از 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) کم در نظر گرفته می شود و می تواند ناشی از زایمان زودرس ، رشد ناکافی جنین در رحم یا ترکیبی از هر دو باشد. نوزادانی که با وزن بسیار کم متولد می شوند در معرض خطر به دنیا آمدن یا مشکلات بهداشتی هستند ، اما این مورد نادر است. برای اطمینان از یک بارداری سالم و به نوبه خود ، یک نوزاد سالم ، مهم است که درست غذا بخورید ، ورزش کنید ، از رفتارهای ناسالم اجتناب کنید و شرایط بهداشتی فعلی خود را به درستی مدیریت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: داشتن یک بارداری سالم
مرحله 1. روزانه ویتامین های قبل از تولد حاوی اسید فولیک و آهن مصرف کنید
یک ویتامین قبل از تولد مصرف کنید که حدود 600 میکروگرم اسید فولیک و 27 میلی گرم آهن در روز به شما می دهد. اگر قصد باردار شدن دارید ، سعی کنید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت کنید. در حالی که اکثر پزشکان مصرف ویتامین های دوران بارداری را توصیه می کنند ، می توانید هر دو ماده مغذی را از غذاهای زیر ذخیره کنید:
- اسید فولیک: سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج ، چارت و کلم پیچ) ، مرکبات (مانند پرتقال) ، لوبیا ، نان ، غلات ، برنج و ماکارونی.
- آهن: صدف ، اسفناج ، جگر (و سایر گوشت های عضو) ، حبوبات ، گوشت قرمز ، بوقلمون ، کینوا و تخمه کدو.
مرحله 2. سطح استرس خود را تا آنجا که ممکن است پایین نگه دارید
مدیتیشن آگاهانه ، یوگا ، تای چی یا هر تمرین آرامش بخشی دیگری را انجام دهید که سطح استرس شما را پایین بیاورد. در صورت لزوم ، مسئولیت های کمتری را در بخشهای مختلف زندگی خود بر عهده بگیرید. اگر هر از گاهی کمی کار می کنید نگران نباشید ، این تنها نگران کننده است اگر دائماً حداکثر استرس را داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر شغلی بسیار استرس زا دارید ، کارهای استرس زای کمتری انجام دهید یا در طول روز به خود استراحت دهید تا خودتان را زمین گیر کنید.
- مدتی وقت بگذارید تا عوامل استرس زا را بشناسید و از ابزارهای مقابله ای برای کاهش استرس خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر بلافاصله با نشستن در ترافیک دچار استرس شدید ، ممکن است برنامه ای برای پخش موسیقی آرام یا گوش دادن به یک کتاب صوتی خوب داشته باشید تا زمان شما در ماشین لذت بخش تر باشد.
- اگر احساس می کنید استرس شما غیرقابل کنترل شده است ، با یک روان درمانگر مجاز صحبت کنید.
مرحله 3. در دوران بارداری مقدار مناسب وزن خود را افزایش دهید
مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا بتوانید در دوران بارداری وزن سالم خود را افزایش دهید. اگر وزن طبیعی دارید (با BMI بین 18.5 تا 24.9) ، باید 25 پوند (11 کیلوگرم) تا 35 پوند (16 کیلوگرم) وزن اضافه کنید. افزایش بیش از حد یا بسیار کم وزن به طور خودکار باعث کاهش وزن هنگام تولد نمی شود ، بلکه فقط خطر را افزایش می دهد.
- اگر قبل از بارداری کمبود وزن داشتید (BMI زیر 18.5) ، برنامه ریزی کنید که 28 پوند (13 کیلوگرم) تا 40 پوند (18 کیلوگرم) وزن اضافه کنید.
- اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید (با BMI بین 25 تا 29.9) ، 15 پوند (6.8 کیلوگرم) تا 25 پوند (11 کیلوگرم) یک افزایش سالم وزن است.
- اگر قبل از بارداری چاق بوده اید (دارای BMI 30 یا بیشتر) ، سالم است که حدود 11 پوند (5.0 کیلوگرم) تا 20 پوند (9.1 کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشید.
مرحله 4. در هفته 150 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید
هفته ای 5 روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنید یا 3 جلسه در هفته انجام دهید که هر کدام 50 دقیقه طول می کشد. سطح شدت خود را متوسط تا آسان نگه دارید (یعنی در حین انجام تمرینات هوازی هنوز می توانید به راحتی صحبت کنید). از ورزش بیش از حد یا انجام تمرینات شدید مانند دوومیدانی یا تمرینات کراس فیت خودداری کنید زیرا ورزش زیاد می تواند به کاهش وزن هنگام تولد کمک کند.
- بسیاری از سالن های بدنسازی دارای کلاس های یوگا یا کاردیو سبک مخصوص زنان باردار هستند که اغلب بر روی یوگا قبل از تولد یا تمرینات روی زمین تمرکز می کنند.
- اگر وزنه می زنید ، با وزنه های سنگین خود را بیش از حد تمرین نکنید و از انجام وزنه برداری و ردیف راست خودداری کنید ، زیرا این احتمال وجود دارد که نوار یا دسته می تواند برآمدگی شکم شما را لمس کند.
- پس از 12 هفته از انجام تمرینات سنگین شکمی خودداری کنید.
- ورزش می تواند از دردها و دردهایی که ممکن است در طول دوران بارداری شما شعله ور شوند ، جلوگیری کند. همچنین می تواند به کاهش خطر دیابت بارداری یا افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری کمک کند.
مرحله 5. برای اطمینان از سلامت ، چکاپ های منظم را با پزشک خود برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی کنید که ماهانه یک بار تا هفته بیست و هشتم بارداری به پزشک مراجعه کنید. از هفته های 28 تا 36 ، هر 2 هفته به پزشک مراجعه کنید. در هفته های پایانی بارداری (معمولاً تا 40 هفته) ، هر هفته برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید.
- در صورت داشتن شرایط قبلی یا فعلی مانند کم خونی ، لوپوس ، دیابت یا آسم که نیاز به نظارت دقیق تری دارد ، ممکن است پزشک شما را بیشتر ملاقات کند.
- اگر در اواخر 30 یا 40 سالگی هستید ، پزشک ممکن است ملاقات های مکرر را پیشنهاد کند.
مرحله 6. با پزشک خود در مورد مراحل مراقبت های دوران بارداری مناسب برای شما صحبت کنید
بدن هر کس متفاوت است ، بنابراین از پزشک خود بپرسید که آیا برای حفظ بارداری سالم باید کاری انجام دهید یا خیر. این امر به ویژه در صورت وجود شرایط بهداشتی از قبل مهم است یا در گذشته مشکلات بهداشتی دیگری داشته اید.
به عنوان مثال ، اگر شما در اواخر 30 تا 40 سالگی هستید یا در گذشته سقط جنین داشته اید ، پزشک ممکن است تغییرات خاصی را در رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما پیشنهاد دهد
قسمت 2 از 3: اجتناب از رفتارهای ناسالم
مرحله 1. در دوران بارداری نوشیدن الکل را متوقف کنید
اگر به طور فعال در حال تلاش برای باردار شدن هستید ، نوشیدن الکل را در اسرع وقت متوقف کنید (هوشیاری نیز به شما کمک می کند تا راحت تر باردار شوید!). در غیر این صورت ، به محض مشکوک شدن یا اطلاع از بارداری ، نوشیدن را متوقف کنید. مطالعات نشان داده است که نوشیدن الکل در دوران بارداری می تواند رشد داخل رحمی نوزاد را متوقف کرده و منجر به کاهش وزن هنگام تولد و سایر شرایط سلامتی شود.
- با وجود این ادعا که مشروب است که یک نوشیدنی در هفته بنوشید ، اما اجتناب از مصرف الکل در دوران بارداری ایمن تر است.
- اگر با اعتیاد به الکل دست و پنجه نرم می کنید ، از یک روان درمانگر مجاز کمک بگیرید یا در گروه های هوشیاری رایگان شرکت کنید تا به شما در هوشیاری و حفظ هوشیاری کمک کند.
مرحله 2. برای اطمینان از بارداری و نوزاد سالم ، سیگار را ترک کنید
اگر سیگار می کشید ، در اسرع وقت آن را ترک کنید تا مطمئن شوید نوزاد شما با وزن سالم به دنیا می آید. مصرف هر نوع نیکوتین در دوران بارداری با وزن کم هنگام تولد همراه بوده است-این شامل تکه ها ، لثه ها ، اسپری ها یا قرص های قرصی است.
- اگر تصمیم گرفته اید که خود را با درمان جایگزین نیکوتین کنار بگذارید ، قرص های مایع ، اسپری ها و لثه ها گزینه های بهتری نسبت به پچ هستند زیرا دوز ثابت و بالایی از نیکوتین را ارائه نمی دهند. با پزشک خود در مورد ایمنی روش های مختلف ترک سیگار صحبت کنید.
- به سلامتی نوزاد خود فکر کنید تا شما را ترغیب کند.
- از داروهای طبیعی برای کمک به ترک این عادت استفاده کنید.
- به فکر استفاده از سیگارهای الکترونیکی یا سیگارهای الکترونیکی نباشید زیرا استفاده از آنها در دوران بارداری "ایمن تر" است.
مرحله 3. خواب با کیفیت را از دست ندهید
هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا از بارداری سالم و متعاقباً نوزاد سالم اطمینان حاصل کنید. زنان باردار به خواب بیشتری احتیاج دارند زیرا بدن آنها در طول خواب میزان بیشتری پروژسترون ترشح می کند ، به این معنی که اغلب در طول روز خسته تر هستند. علاوه بر این ، ساختن بدن نوزاد کار سختی است!
- اگر برای از بین بردن مشکل دارید ، تمرینات تنفسی آرامش بخش را قبل از خواب انجام دهید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
- از ماسک چشم استفاده کنید یا پرده های خاموش کنید تا به خواب طولانی مدت بیشتر از حد معمول (حتی هنگام غروب آفتاب) کمک کنید.
- اگر از بی خوابی رنج می برید ، در مورد مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید خواب با کیفیت تری داشته باشید.
مرحله 4. از سوء مصرف مواد مخدر و سایر مواد خودداری کنید
در دوران بارداری از داروهای غیرقانونی مانند ماری جوانا ، کوکائین ، اکستازی ، اسید ، هروئین یا سایر مواد استفاده نکنید. اگر از اعتیاد رنج می برید ، از روان درمانگر مجاز کمک بگیرید تا به شما کمک کند تا هوشیار باشید و بمانید.
گروه درمانی و ملاقات های هوشیاری نیز می تواند به شما در حفظ هوشیاری برای سلامتی خود و نوزادتان کمک کند
قسمت 3 از 3: مدیریت شرایط بهداشتی موجود
مرحله 1. در صورت لزوم اقداماتی را برای کاهش فشار خون انجام دهید
اگر فشار خون بالا دارید ، با پزشک خود برای کاهش آن همکاری کنید. آنها ممکن است رژیم غذایی شما را تغییر دهند ، از یک برنامه ورزشی استفاده کنند یا از دارو برای کاهش آن استفاده کنند. با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
- خوردن نمک کمتر و خوردن بیشتر پتاسیم و غلات کامل ، مکانهای خوبی برای شروع است.
- انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی به کاهش فشار خون شما کمک می کند.
مرحله 2. در صورت داشتن توکسوپلاسموز ، آن را درمان کنید
در صورت آزمایش خون که نشان می دهد مبتلا به توکسوپلاسموز هستید ، با پزشک خود در مورد مصرف آنتی بیوتیک ها یا داروهای دیگر برای درمان آن مشورت کنید. توکسوپلاسموز می تواند باعث نقایص مختلف هنگام تولد (از جمله وزن کم وزن هنگام تولد) و در موارد بسیار نادر ، سقط جنین یا مرده زایی شود.
- نگران نباشید ، از هر 10 هزار کودک فقط 1 نفر با انگل متولد می شود و بسیار نادر است که عوارض شدید حاملگی ایجاد کند.
- توکسوپلاسموز یک عفونت است که معمولاً با خوردن گوشت نپخته (آلوده به انگل توکسوپلاسما گوندی) یا قرار گرفتن در معرض مدفوع گربه ایجاد می شود. همچنین می تواند در هنگام تولد به فرزند شما منتقل شود.
مرحله 3. در صورت لزوم دیابت خود را تحت کنترل قرار دهید
اگرچه دیابت نوع 2 خطر داشتن نوزاد کم وزن را افزایش نمی دهد ، اما خطر ماکروزومی جنین را افزایش می دهد ، یعنی زمانی که نوزاد بیش از 9 پوند (4.1 کیلوگرم) و 15 اونس (430 گرم) در هنگام تولد وزن دارد. به این شرایط برای شما و نوزاد شما خطراتی را به همراه دارد. در مورد مدیریت موثر دیابت در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید. زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نیز بیشتر در معرض خطر زایمان زودرس هستند. از دستورات پزشک خود در مورد بررسی قند خون و رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
در صورت ابتلا به دیابت بارداری ، توصیه های پزشک خود را در مورد رژیم غذایی و ورزش رعایت کنید تا سطح قند خون خود را در کنترل نگه دارید. اگر قند خون شما همچنان بالاست ، طبق دستور انسولین مصرف کنید
نکات
- برای کاهش استرس به راحتی کار کنید. اگر با شریک زندگی یا هم اتاقی خود زندگی می کنید ، از آنها بخواهید که در انجام کارهای خانه و کارهای دیگر به شما کمک کنند.
- بدن هر کس متفاوت است ، بنابراین همیشه با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
هشدارها
- اگر در هر زمان از بارداری دچار لکه بینی شدید ، خونریزی ، ترشحات واژن ، کمردرد شدید و گرفتگی شکم شدید ، فوراً با اورژانس تماس بگیرید.
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
