زانو درد یک بیماری شایع است که افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار می دهد ، اما اجتناب ناپذیر نیست. به جای منتظر ماندن درد زانو و سپس درمان آن ، ابتکار عمل را به خرج دهید و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از زانو درد انجام دهید. تمرینات کم فشار انجام دهید که فشار وارد بر زانو را کاهش می دهد. ماهیچه ها و مفاصل اطراف را تمرین دهید تا بتوانند بار را بهتر تقسیم کنند. همچنین ، انتخاب شیوه زندگی هوشمندانه مانند کاهش وزن اضافی و پوشیدن کفش های معقول را انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: محدود کردن استرس زانو هنگام ورزش
مرحله 1. تمرکز بر تمرینات هوازی کم ضربه مانند دوچرخه سواری و شنا
هرچه فشار کمتری به زانوها هنگام ورزش وارد کنید ، کمتر احتمال دارد درد زانو را تجربه کنید. برای مزایای سلامت قلب و عروق ، 150+ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید و فعالیت هایی با ضربه زانو کم را در اولویت قرار دهید.
- شنا و ایروبیک در آب. شناوری آب استرس زانو را محدود می کند.
- دوچرخه سواری ثابت یا دوچرخه سواری در فضای باز.
- پیاده روی سریع بر روی سطح نرم و یکدست مانند پیست مصنوعی یا چمن.
- استفاده از دستگاه بیضوی (برخلاف تردمیل).
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلات زانو یا سایر نگرانی های مربوط به سلامتی دارید یا سبک زندگی کم تحرکی دارید.
مرحله 2. تمرینات پر استرس مانند خم شدن عمیق زانو و دویدن در سرازیری را محدود کنید
در حالی که آنها انواع فوق العاده ای از تمرینات هوازی هستند ، دویدن یا دویدن ، به ویژه در سطحی سخت مانند آسفالت ، می تواند برای زانوها وحشیانه باشد. اگر سطح ناهموار باشد یا تا حد زیادی به سراشیبی برود ، زانوها سخت تر می شوند.
اگر سابقه ناراحتی در زانو دارید یا اگر پزشک شما در برابر آنها توصیه کرده است ، خم عمیق زانو ، اسکوات کامل یا لانگ کامل انجام ندهید. ممکن است بتوانید به جای آن زانوهای جزئی ، اسکوات یا لانگ انجام دهید
مرحله 3. قبل از ورزش بدن خود را گرم کرده و سپس سرد کنید
به عنوان مثال ، اگر قصد دارید 30 دقیقه با آهنگ متوسط در یک مسیر مصنوعی قدم بزنید ، 5-10 دقیقه قبل از آن را با سرعت کندتر اما در حال افزایش پیاده روی اختصاص دهید. سپس ، 5 تا 10 دقیقه دیگر پس از آن پیاده روی را با سرعت پیوسته کاهش دهید.
- به طور مشابه ، چندین دور آهسته قبل و بعد از انجام شنای معمولی خود در دور دور شنا کنید.
- گرم کردن باعث شل شدن مفاصل و ماهیچه ها می شود و احتمال ناراحتی و احتمالاً آسیب را کاهش می دهد.
- خنک شدن می تواند به کاهش سفتی و درد بعد از ورزش کمک کند.
مرحله 4. در صورت احساس ناراحتی در زانو ، کار خود را متوقف کنید
سعی نکنید از راه ناراحتی در تلاش غلط برای تقویت زانو استفاده کنید. ناراحتی زانو نشانه این است که مفصل بیش از حد تحت فشار قرار گرفته یا مشکلات ساختاری ایجاد شده است. جلسه ورزشی خود را کوتاه کنید و به زانو استراحت دهید تا ناراحتی از بین برود.
- سعی کنید در جلسات 10-15 دقیقه ای زانوی خود را با یک کیسه یخ پیچیده در یک حوله یخ بزنید. یا سعی کنید یک بسته یخ پیچیده و یک پد گرم کننده یا یک حوله مرطوب و گرم را متناوب کنید.
- در صورت احساس درد شدید در یک یا هر دو زانو ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
روش 2 از 3: کار بر روی زانوها و عضلات اطراف
مرحله 1. با خم شدن زانو مستعد ، دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید
به پشت بخوابید ، یا روی تشک ورزشی روی زمین یا روی تختی با تشک سفت. یک بالش کوچک یا یک حوله پیچ خورده زیر یک مچ پا قرار دهید. به آرامی زانوی پای بلند را کمی به سمت پایین خم کرده و خم شدن را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 تکرار (تکرار) انجام دهید ، سپس پا را عوض کنید.
- قبل از انجام این تمرین از پزشک یا فیزیوتراپیست خود سوال کنید و اگر باعث ناراحتی یا درد شما شد آن را انجام ندهید.
- این تمرین را یک بار در روز انجام دهید مگر این که توصیه دیگری شود.
مرحله 2. همسترینگ و چهار سر خود را برای کاهش فشار بر زانوها تمرین دهید
اگر عضلات همسترینگ و چهار سر شما قوی تر و انعطاف پذیرتر باشند ، می توانند بار بیشتری را که در حال حاضر بر روی زانوهای شما وارد شده است بر عهده بگیرند. هر روز 10 تا 15 تکرار از هر یک از تمرینات زیر را امتحان کنید ، مگر اینکه موارد دیگری توصیه شود:
- گام های بلند روی یک چهارپایه پله ای یا اولین پله از پله ها قدم بگذارید ، سپس با استفاده از همان پا به عقب قدم بگذارید. اگر به پشتیبانی تعادل نیاز دارید نرده پله را نگه دارید. پاها را بعد از 10-15 تکرار عوض کنید.
- فرهای همسترینگ. رو به رو روی تشک ورزشی دراز بکشید ، کمی سر خود را با بازوهای صاف یا یک بالش کوچک بالا بیاورید. یک پا را پشت سر خود خم کنید تا پاشنه پا به سمت انتهای عقب شما نشان داده شود. پاها را بعد از 10-15 تکرار عوض کنید.
- بالابرهای راست پا. به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید. یک زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که پای خود را صاف روی تشک می گذارید. در حالی که پای دیگر را صاف نگه داشته اید ، آن را بیش از 6 اینچ (15 سانتی متر) از حصیر بلند نکنید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. پاها را بعد از 10-15 تکرار عوض کنید.
مرحله 3. باسن خود را بکشید تا بدن شما در حالت بهتر قرار گیرد
همانند ماهیچه های پاها ، افزایش انعطاف پذیری مفصل ران می تواند به کاهش بخشی از فشار وارد شده به زانو کمک کند. مگر اینکه توصیه دیگری شود ، تمرینات زیر را یک بار در روز انجام دهید:
- پروانه کش می آید. روی تشک حرکتی بنشینید و زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید ، قسمت بیرونی پاها روی تشک تکیه داده و کف پاهایتان را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، به سمت جلو خم شوید تا در ناحیه باسن خود مقاومت کمی احساس کنید و این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.
- خم کننده های لگن ایستاده. درست مثل یک قدم معمولی قدم بردارید و یک پا خود را رو به جلو بگذارید. به آرامی و کمی زانوی جلویی خود را خم کرده و به جلو متمایل شوید ، پشت خود را صاف و پای پشت خود را در جای خود نگه دارید. کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و مانور را تکرار کنید.
مرحله 4. برای بهبود وضعیت بدن ، ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
وضعیت بد بدن باعث توزیع ناهموار وزن می شود و می تواند فشار روی زانوها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. تقویت عضلات اصلی برای بهبود وضعیت بدن بسیار مهم است. موارد زیر را یک بار در روز امتحان کنید مگر این که توصیه دیگری شود:
- تخته ها خود را رو به پایین روی تشک حرکتی قرار دهید و فقط انگشتان پا ، زانوها و ساعد را روی تشک قرار دهید. زانوها را از روی تشک بلند کنید ، پاها و پشت خود را صاف نگه دارید و شکم و عضلات شکم خود را درگیر کنید. 15-45 ثانیه حالت را حفظ کنید ، آرام باشید و 1-2 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
- پسوندهای عقب رو به رو روی تشک حرکتی دراز بکشید و کف دست های خود را روی تشک قرار دهید و آرنج ها را خم کنید. در حالی که از بازوها استفاده می کنید تا به آرامی بالاتنه خود را از روی تشک بلند کنید ، پاها و باسن خود را در برابر تشک قرار دهید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و در کل 5-10 تکرار را انجام دهید.
مرحله 5. تمرینات پا را برای تقویت پا انجام دهید
از آنجا که پاهای شما از زانو حمایت می کنند ، مراقبت از پاها و قوس ها برای جلوگیری از درد پاشنه مهم است. هر روز پاهای خود را دراز کنید تا به محکم ماندن آنها کمک کنید. در اینجا چند تمرین پا وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس ، 1 پا از روی زمین بلند کنید و با انگشت شست خود دایره های بزرگ را در هوا بکشید. 15-20 حرکت را انجام دهید ، سپس برعکس شده و به جهت دیگر بروید. سپس ، پا را عوض کنید.
- پاها را کنار هم قرار دهید و با 1 پا به عقب قدم بگذارید. گوی پای خود را به زمین فشار دهید و آن پاشنه را از زمین بلند کنید. شما باید کشش کمی را در پای خود احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- یک نوار مقاومتی را دور مبلمان محکم بچسبانید ، سپس روی صندلی روبروی آن بنشینید. نوار مقاومت را در قسمت بالای پا قرار دهید. سپس ، بالای پای خود را عقب بکشید تا آن را بکشید. 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس 10-15 تکرار را انجام دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 6. باسن و هسته خود را برای ایجاد ثبات بیشتر برای بدن خود کار کنید
باسن قوی همچنین به حمایت از زانوهای سالم کمک می کند ، بنابراین مطمئن شوید که 2-3 روز در هفته به آنها کار می کنید. حداقل بین 24 ساعت تمرین بین مفصل ران و ناحیه استراحت کنید ، اما مشکلی نیست که در آن روزها از گروه های عضلانی دیگر استفاده کنید یا کاردیو انجام دهید. در اینجا چند تمرین برای امتحان وجود دارد:
- تمرینات کف مانند پیچش شکم ، کرانچ ، فشار بالا و بلند کردن پا را انجام دهید.
- برای اینکه واقعاً باسن خود را کار کنید ، لانگ و اسکوات کنار را امتحان کنید.
- همچنین می توانید یوگا انجام دهید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای دستیابی یا حفظ وزن سالم تلاش کنید
در صورت اضافه وزن و آرتروز ، کاهش 10 پوند (4.5 کیلوگرم) می تواند باعث کاهش 20 درصدی درد زانو شود. اگر اضافه وزن دارید اما هنوز به علت آرتروز یا بیماری دیگری زانو درد ندارید ، کاهش وزن به شیوه سالم یک اقدام پیشگیرانه عالی است.
- با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید که آیا باید وزن خود را کاهش دهید ، هدف کاهش وزن شما باید چگونه باشد و بهترین راه برای رسیدن به آن چیست.
- اگر از قبل وزن مناسبی دارید ، سعی نکنید بدون راهنمایی پزشک ، وزن اضافی خود را کاهش دهید.
- با ورزش منظم ، خوردن کالری کمتر و انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم ، کاهش وزن آهسته ، پیوسته و سالم را انتخاب کنید-به طور متوسط حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته.
مرحله 2. کفش راحت بپوشید و از کفش پاشنه بلند اجتناب کنید
اگر کفش شما پایه ضعیفی برای وزن بدن شما ایجاد کند ، زانوها بیشترین آسیب را خواهند دید. کفش هایی که به درستی مناسب هستند و دارای کفی بالشتک هستند می توانند فشار زیادی را از زانو برداشته و باعث کاهش احتمال زانو درد شوند.
- تا حد امکان از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
- رفتن به یک فروشگاه کفش تخصصی را در نظر بگیرید که می توانید به طور ماهرانه کفش هایی را که نیازهای شما را برآورده می کنند ، نصب کنید.
مرحله 3. در حین انجام فعالیتهایی مانند باغبانی از چمباتمه زدن اجتناب کنید
وقتی در حالت چمباتمه کامل قرار می گیرید ، زانوهای شما چندین برابر بیشتر از حالت ایستاده معمولی فشار وارد می کنند. اگر برای انجام فعالیت هایی مانند باغبانی مرتباً چمباتمه می زنید ، نیمکت پایینی را انتخاب کنید که می توانید آن را حمل کرده و در صورت نیاز روی آن بنشینید.
به صورت آنلاین "نیمکت باغبانی" را جستجو کنید یا از فروشگاه های لوازم پزشکی برای نیمکت هایی که برای بیماران مبتلا به زانو درد استفاده شده است ، دیدن کنید
مرحله 4. اهداف خود را برای داشتن زانوهایی سالم تجسم کنید
اگر هنوز زانو درد مکرر ندارید ، می توانید برای انجام اقدامات لازم برای جلوگیری از زانو درد انگیزه نداشته باشید. برای افزایش انگیزه خود ، فعالیتهایی را تصور کنید که با داشتن زانوهای سالم بسیار راحت تر یا لذت بخش تر خواهد بود.
- اگر نوه های خود را در راه دارید ، تصور کنید که با آنها روی زمین بازی می کنید.
- تصور کنید در سالهای آینده به عنوان داور بیس بال جوانان در پشت بشقاب خانه نشسته اید.
- خود را در حال تکمیل نیمه ماراتن برگزار شده در شهر خود تصور کنید.
مرحله 5. برای کاهش التهاب رژیم غذایی ضد التهابی را امتحان کنید
التهاب در بدن شما می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن درد مفاصل ، از جمله درد زانو شود. از آنجا که غذایی که می خورید می تواند باعث التهاب شود ، بهتر است از رژیم غذایی ضد التهابی پیروی کنید. برای تسکین التهاب می توانید 1 رژیم غذایی زیر را امتحان کنید:
- رژیم مدیترانه ای می تواند به کنترل التهاب در بدن شما کمک کند.
- برخی از غذاها می توانند باعث التهاب در بدن شما شوند ، بنابراین ممکن است برای پیدا کردن عوامل محرک ، رژیم حذف را امتحان کنید. غذاهای محرک رایج مانند لبنیات ، گندم ، شکر ، سویا ، گلوتن و گوشت قرمز را به مدت حداقل 30 روز حذف کنید. سپس ، هربار 1 غذا به آنها اضافه کنید تا ببینید بدن شما واکنش نشان می دهد یا خیر. از خوردن غذاهایی که باعث ایجاد احساس بد در شما می شوند ، دست بردارید.
- گزینه های دیگر شامل رژیم غذایی سرخپوشان ، رژیم غذایی بدون غلات یا روزه داری متناوب است. آنها را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما کار می کنند یا خیر.
