تحقیقات نشان می دهد که تقریباً 85 درصد از افراد قاعدگی در هر چرخه حداقل یک علامت مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می کنند. این علائم ممکن است شامل سینه های متورم یا حساس ، سردرد یا کمردرد ، آکنه ، مشکل در تمرکز ، مشکل در خواب ، تحریک پذیری ، نوسانات خلقی و حتی اضطراب یا افسردگی باشد. تغییر در شیوه زندگی مانند رژیم غذایی ، ورزش ، خواب و مراقبت از خود می تواند به کنترل تغییرات خلقی PMS کمک کند. با این حال ، اگر نوسانات خلقی شما بسیار شدید یا شدید باشد ، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید - ممکن است از بیماری جدی تری به نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی رنج ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تقویت سلامت
مرحله 1. روزانه ورزش کنید
محققان دریافتند که ورزش هوازی منظم یکی از مطمئن ترین روش ها برای کنترل علائم PMS است. ورزش می تواند به تنظیم هورمون ها و افزایش سطح اندورفین شما کمک کند و علائم احساسی PMS را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.
- برای پیگیری دوره خود از تقویم استفاده کنید و هنگام نزدیک شدن به رژیم ورزشی خود را اولویت بندی کنید. اگر به سختی می توانید خود را برای رفتن به باشگاه تشویق کنید ، برای رفتن با یک دوست برنامه ریزی کنید.
- انجام تمرینات سبک تر در روزهایی که دچار گرفتگی عضلات یا احساس نفخ می شوید بسیار خوب است. ممکن است بخواهید پیاده روی ، یوگا ، بازی گلف یا حتی باغبانی را امتحان کنید. هر کاری که انجام می دهید ، به طور کلی از تمرین خود پرهیز کنید ، زیرا قوام در کاهش علائم PMS مهم است.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذایی که می خورید نقش مهمی در احساس شما دارد. خوردن وعده های غذایی مغذی در طول روز قند خون شما را ثابت نگه می دارد که می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند. سعی کنید مقدار زیادی پروتئین و فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشید و از غذاهای فرآوری شده و شیرین خودداری کنید - آنها می توانند باعث هوس و احساس بدتر شوند. مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه اگر چرخه های سنگینی دارید.
- نمک به نفخ کمک می کند. برای کسانی که تمایل به حفظ آب قبل از پریود دارند ، ایده خوبی است که غذای شور را برای چند روز کاهش دهند.
- برای ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از هوس ، سعی کنید 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز از غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین و لبنیات کم چرب بخورید. انتخاب میان وعده های سالم برای غلبه بر سندرم پیش از قاعدگی ممکن است شامل گرانول یا پروتئین ، اسموتی ، آووکادو و سبزیجات تازه با حمص باشد.
- این زمان برای امتحان رژیم غذایی یا حذف کربوهیدرات ها نیست ، که می تواند بدن شما را کم آب کند. مطمئن شوید که هنوز از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان غلات کامل ، برنج و ماکارونی استفاده می کنید.
مرحله 3. خواب کافی داشته باشید
اگر با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دست و پنجه نرم می کنید ، کمبود خواب می تواند به تحریک پذیری و فشار زیاد کمک کند. به اندازه کافی بخوابید ، و انرژی بیشتری خواهید داشت و با استرس مبارزه می کنید. بهتر است هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- برای خواب بهتر ، یک برنامه معمول برای خواب ایجاد کنید که شامل چند فعالیت آرامش بخش ، مانند حمام ، چای داغ یا نماز باشد. از استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب اجتناب کنید-اینها می توانند شما را بیدار نگه دارند.
- برای برخی از افراد ، سندرم پیش از قاعدگی همراه با بی خوابی است. برای داشتن یک خواب بهتر شبانه ، از نوشیدن الکل اجتناب کنید و ورزش یا نور درمانی را جزء برنامه معمول خود قرار دهید.
مرحله 4. مکمل های غذایی مصرف کنید
عدم تعادل یا کمبودهای تغذیه ای می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن PMS شود. سعی کنید از ویتامین های گروه B ، ویتامین D ، کلسیم و منیزیم استفاده کنید تا علائم خود را از بین ببرید. چربی های امگا 3 همچنین می توانند در تقویت روحیه و تسکین PMS مفید باشند. با این حال ، قبل از شروع هرگونه مکمل جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از افراد از داروهای گیاهی برای درمان علائم PMS خود استفاده می کنند. Chasteberry ، dong quai ، maca و black cohosh از محبوب ترین انتخاب ها هستند. این گیاهان توسط FDA ارزیابی نشده اند ، بنابراین قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
اگرچه کافئین ممکن است برای کوتاه مدت علائم PMS مانند خستگی و کندی را برطرف کند ، اما می تواند بعد از از بین رفتن احساس خستگی و تحریک پذیری بیشتری در شما ایجاد کند. کافئین همچنین می تواند به سردرد و بی خوابی کمک کند. و در حالی که ممکن است در صورت داشتن سندرم پیش از قاعدگی وسوسه شوید که به یک لیوان شراب برسید ، بهتر است در برابر این خواسته مقاومت کنید: الکل می تواند نوسانات خلقی را تشدید کرده و گرفتگی ها را بدتر کند.
قسمت 2 از 3: مشارکت در مراقبت از خود
مرحله 1. راه هایی برای آرامش پیدا کنید
علائم PMS مانند اضطراب و تحریک پذیری در هنگام استرس بیشتر شعله ور می شوند. به خودتان استراحت دهید و راه هایی برای آرامش و خونسردی در این زمان از ماه بیابید. تمرینات تنفس عمیق ، مدیتیشن و یوگا همگی راه های خوبی برای آرامش هستند.
- ایده های دیگر برای فعالیت های تنش زا عبارتند از نوشتن در یک مجله ، پیاده روی در طبیعت ، یا فراخوانی یک دوست برای گفتگو.
- این فقط در ذهن شما نیست: وقتی استرس دارید ، سطح کورتیزول شما افزایش می یابد ، که می تواند تعادل هورمونی شما را از بین ببرد و علائم PMS شما را بدتر کند.
مرحله 2. خودتان را با چیز خاصی درمان کنید
وقتی احساس خوبی ندارید ، یک رفتار کوچک می تواند تفاوت زیادی در روحیه شما ایجاد کند. از شکلات های مورد علاقه خود ، یک کتاب جدید که مد نظر شما بود ، لذت ببرید یا یک بعدازظهر آرامش بخش با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود.
مرحله 3. با یک روز آبگرم خود را نوازش کنید
انجام ماساژ ، صورت یا پدیکور می تواند ذهن شما را از علائم PMS دور کرده و روحیه شما را بالا ببرد. آیا حوصله رفتن به اسپا را ندارید؟ تجربه را در خانه بازآفرینی کنید. با مقداری نمک حمام ، یک ماسک آرامش بخش داشته باشید ، پوست خود را با یک ماسک تغذیه کننده درمان کنید و ناخن های خود را با لاک ناخن مورد علاقه خود روشن کنید.
مرحله 4. از موقعیت ها و افراد استرس زا دوری کنید
رویدادهای استرس زا هرگز سرگرم کننده نیستند ، اما برخی از اوقات ماه برای مقابله با شرایط سخت و افرادی که باعث می شوند احساس سرگیجه داشته باشید ، بهتر از زمان های دیگر است. اگر پریود خود را دنبال می کنید ، از برنامه ریزی رویدادها یا موقعیت های استرس زا در طول چرخه خود اجتناب کنید. ببینید آیا می توانید موقعیت های ایجاد کننده اضطراب را در حالت تعلیق قرار دهید تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید. هنگامی که احساس سرسختی و سلامت دارید ، مقابله با استرس آسان تر است.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید دوره شما نزدیک است ، سعی کنید کارهای خسته کننده ، پروژه ها یا تکالیف خانه را از قبل انجام دهید. به این ترتیب ، شما در طول قاعدگی خود احساس خستگی نمی کنید.
- اگر احساس راحتی کردید که در حال گفتن آن هستید ، با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید.
قسمت 3 از 3: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
یک متخصص پزشکی می تواند علائم شما را ارزیابی کند و تعیین کند که شما با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا چیز جدی تری سروکار دارید. اضطراب تشخیص داده نشده یا افسردگی می تواند علائم PMS را بدتر کند. اگر علائم شما ناتوان کننده است ، ممکن است تغییرات شدیدتری از PMS به نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی یا PMDD داشته باشید.
PMDD می تواند باعث احساس ناامیدی ، افسردگی و خشم شود. علائم PMDD علائم PMS هستند که به حداکثر رسیده اند. PMDD می تواند عملکرد عادی در زندگی روزمره را دشوار کند و این وضعیت ممکن است در کار و روابط اختلال ایجاد کند
مرحله 2. برای تسکین علائم خود ، مصرف دارو را در نظر بگیرید
اگر PMS شدید یا PMDD دارید که به درمان های دیگر پاسخ نمی دهد ، از پزشک خود در مورد داروهایی که می توانند تسکین دهند سوال کنید. داروهای ضد افسردگی مانند SSRIs ممکن است به حفظ خلق و خوی شما کمک کند و علائم جسمی مانند سردرد و حساسیت به سینه را تسکین دهد. کنترل هورمونی بارداری یا تجویز پروژسترون نیز ممکن است بتواند هورمون های شما را متعادل کند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا هر کدام از این داروها برای شما مناسب است یا خیر.
به خاطر داشته باشید که مصرف داروهای روزانه ممکن است لازم نباشد. ممکن است بتوانید داروهای خاصی را درست قبل یا در طول چرخه خود مصرف کنید
مرحله 3. با یک درمانگر صحبت کنید
ریشه در سندرم پیش از قاعدگی ریشه در علل جسمی دارد ، اما اغلب ساده صحبت کردن با کسی می تواند در برخورد با جنبه های احساسی این بیماری مفید باشد. یک درمانگر می تواند به شما در یافتن راه هایی برای مقابله با تنش ، اضطراب و نوسانات خلقی کمک کند. بسیاری از درمانگران درمان رفتاری شناختی را تمرین می کنند ، که می تواند کمک مفیدی در کار با احساسات منفی PMS باشد.
